Schi fond - formare în vara (părțile 1 și 2)

Mulți începători cred că principalele evenimente din viața unui schior începe din ziua în care cade zăpada.
Cu toate acestea, nu este.

Citind un capitol despre antrenament, probabil, ați aflat că ea a planificat tot anul. Schiorii avansați, precum și reprezentanți ai altor sporturi, tren pe tot parcursul anului. Acest lucru le permite să obțină rezultate bune pe pista.

Nu cu mult timp în urmă schiorii în vara abia antrenat. Ele sunt un pic implicați în alte sporturi, sau relaxat. Și finlandezii și norvegienii, de exemplu, a lucrat în lagărele de cherestea, în cazul în care munca fizică grea ajută să dezvolte calitățile fizice necesare schior, să se pregătească pentru sezonul. Dar concurența tot mai mare pe pista, schiori de calificare crescute și munca fizică simplu nu a fost suficient în timpul verii. Acum Schiorii de formare de vară a plătit nu mai puțin atenție decât iarna.

Dacă te-a atras la schi, atunci va trebui, de asemenea, să antreneze în primăvara, vara și toamna. În caz contrar, fiecare iarna viitoare va trebui să înceapă peste tot din nou.

La elaborarea planului de formare pentru vacanța de vară consulta un profesor. Ei bine, conștient de oportunitățile, acesta va selecta pentru tine exercițiile necesare, sfătui, ce calități trebuie să „trage în sus“, peste vara.

În timpul verii o vacanță de a încerca să îndeplinească sarcina, care vă va ajuta să mențină fitness.

Specificarea primul - de a dezvolta o rezistenta comună

Anduranță în vara cel mai bine este de a dezvolta durata exercițiului: funcționare, mersul pe jos, înot, ciclism, jocuri. Instalații și echipamente - de funcționare. Băieți 11-12 ani într-o singură cursă de formare poate fi de până la 4 km, 13-14 ani - până la 8 km, 15-16 ani - până la 12 km. ritm de jogging nu ar trebui să fie ridicat. Reglementa ar trebui să fie la fel ca și în timpul iernii, pentru pulsul.

Primul impuls de formare nu ar trebui să fie mai mare de 140 de bătăi pe minut. Rulați cele mai bune de-a lungul drumuri forestiere, câmpuri, parc, dealuri, plaja de nisip.

jogging ritmul și durata acestuia ar trebui să fie crescută treptat. Dacă aveți de gând la sfârșitul verii, fără a strecurat o oră și jumătate pentru a rezista la cross-country de funcționare - atunci sunteți bine pregătiți pentru activități de iarnă.

Nu uita accelerația. Ei bine, dacă aveți posibilitatea să executați o lungă perioadă de timp. Dar chiar și cele mai bune pe termen lung și și rapid.

Este util să se pregătească pentru „zdrente“ ritmul de funcționare, adică Cu viteza de schimbare. Cu toate acestea, în special pasionat de accelerare nu ar trebui să fie.

Unul sau doi de pregătire în apă o săptămână este suficient. Distanta de canotaj pe barca - 4-5 km.

vâsle lung - ocuparea forței de muncă este destul de plictisitor, așa că, înainte și după ce puteți juca fotbal sau baschet. Jocul va ajuta la ameliorarea oboselii.

Alte mijloace de rezistenta - mers intensiv pe teren accidentat. Mersul pe jos pas bine-fandare trenuri mușchii, sistemul cardiovascular, respirație. Mersul pe jos poate fi combinat cu funcționare și sărituri.

Mai multe înot de vară. Nu înota mult mai bine Măsurați distanța de-a lungul plajei 50-100 m, pune repere proeminente și înoată de la un stâlp de înaltă tensiune la alta. Luați în considerare cât de mulți metri proplyvesh fără odihnă. Cel mai bun antrenament pentru schiorii - o lungă perioadă de navigatie buna.

La sfârșitul verii, puteți testa puterea lor de înot distanța pentru o vreme. Conform standardelor din programa școlară este necesar să înoate la 50 de metri, fără timp sau considerandu-l: pentru fete - 1 min - 1 min 30 sec, pentru băieți - 50 secunde - 1 minute 20 de secunde.

Pentru formare pot fi folosite și cu bicicleta. Cu toate acestea, nu fiecare cal va beneficia de atlet. Dacă sunteți, de conducere m 100-200, sa oprit pentru a vorbi cu prietenii, și apoi, după ce a condus un pic, el sa oprit din nou și a plecat abia pedalarea, atunci rezistența dumneavoastră nu va crește de la acest lucru. exercitarea Ciclism devine numai cu condiția ca, în cazul în care este continuă și de lungă durată - nu mai puțin de 15-20 de minute pe teren accidentat sau 30-40 de minute pe un drum asfaltat într-un ritm bun.

a doua sarcină - de a dezvolta o cuprinzătoare,

Viteza, puterea, agilitatea, capacitatea de a menține echilibrul și flexibilitatea este foarte bine dezvoltat în sport și jocuri în aer liber. Acest lucru trebuie să fie locul în vacanța de vară, peste tot puteți găsi colegii pentru a juca diverse jocuri. În afară de calitățile fizice ale jocului pentru a ajuta la educarea voința de a câștiga, ingeniozitate, determinare, curaj, munca în echipă.

Jocuri pentru formare pot fi alese astfel încât acestea să dezvolte calitatea necesară. Sarcina este ușor de a regla ritmul de joc, durata și condițiile. Ritmul rapid al jocului, așa că ar trebui să fie mai scurtă.

Jocul ar trebui să fie capabil de a termina la timp. fotbal de joc continuă în curte timp de câteva ore, nu tren, și suprasolicitarea corpului. Joc de formare nu ar trebui să dureze mai mult de 30-40 de minute. Conectați-l la sesiunea de formare nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Jocuri, cum ar fi baschet, fotbal, handbal, „Sulky“, „Vyruchalki“, care rulează cursă, cursă releu cu o rulare, dezvolta viteza, agilitatea, coordonarea mișcărilor; Joc cu rezistență (de exemplu, rugby) cu remorcher, releu cu sărituri - forță; joc "Rounders", "Knock în afara cercului", "Sulky" - agilitate.

În plus, pentru dezvoltarea de viteză și agilitate puteți efectua aceste exerciții:

1. Sprint - 30-40 m, cu viteza maximă - de 4-5 ori.
2. săritura în lungime, multi-Skokie, sărind peste obstacole dostavaniem ramuri de copac - 10-15 salturi.

Efectuarea unei serii de exerciții, puteți repeta, în repaus 4-6 minute. Verificați poate accelera dezvoltarea, care rulează la 30 m de curs și compararea rezultatului celui prezentat anterior.

Agilitatea ajută la dezvoltarea diferitelor exerciții acrobatice, care trebuie rulat pe iarba sau pe nisip - tumbe, salturi, rotiri, flips și exerciții de gimnastică de pe bârnă, bară orizontală, bare paralele.

Capacitatea de a menține echilibrul impune schior să mențină stabilitatea atunci când alunecarea, în pantă, în viraje. Tren practica această capacitate poate fi ridicată într-un suport îngust (log, șina). Mutarea pe ea sau în picioare pe un picior, este necesar să se efectueze mișcarea brațelor și a corpului, sare, leagăne. Astfel de exerciții pot fi încorporate în exercițiu și să le alterneze cu exerciții pe forta si tehnica.

Flexibilitatea se dezvolta exercițiu cu creșterea treptată amplitudine (leagăn) mișcare. Cele mai simple, exerciții de stretching - forward și invers, fără a îndoi genunchii, îndoire lateral, mahi piciorul drept înainte și în sus spre partea din spate (de sprijin piciorul drept), swinging și apoi o fandare profundă, polushpagaty și sforilor, tasări în urmă, pod, corpul rândul său mână, rotirea trunchiului, leagăne și labagii brațele drept în sus, în parte, brațele de rotație înainte și înapoi. Exerciții se poate face de pe poziții de start diferite - în picioare, așezat sau culcat. Aceste exerciții nu necesită o mulțime de stres, care au nevoie să fie repetate de cel puțin 15-20 de ori, încercând să mărească amploarea mișcării. Efectuați mai bine în sarcina lor, iar la sfârșitul programului de antrenament.

O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării de rezistență. Schiorii dezvolta forță prin exerciții de pe aparat de gimnastică (bare, inele) sare mnogoskokov.

Exerciții pentru a dezvolta forta si rezistenta de putere mare. Trebuie să selectați cele care ar dezvolta toate grupele musculare. Aici este un eșantion set de exerciții pe forță și putere de anduranță:

1. Flexie și extensie în brațe accent culcat sau de palmier pe banca de rezerve.
2. Deformare în picioare din spate (toc pentru a obține mâinile) - înclina înainte și în jos.
3. Trăgând în sus pe bar sau pe o ramură de copac.
4. Schimbarea picioare într-un salt fandare.
5. De la stația de stabilire accentul împinge chircit ambele picioare.
6. Ridicare picioarele drepte în menghina de pe bara transversală.
7. Ghemuit pe un picior ( „pistol“).
8. Se aprinde și rotirea trunchiului.
9. Deoarece ghemuit sau se ghemuiesc sărind în sus.
10. Dintr-o poziție predispuse de ridicare trunchi, picioare, picioare și corp împreună.

Exerciții trebuie repetată cel puțin 10 ori, numărul de repetiții la o săptămână la creștere săptămână trei la cinci. Complexul poate consta dintr-un număr mai mic de exerciții, și este necesar să se efectueze în mod diferit: de exemplu, exercitarea 1, 4, 5, 9 și 10, cu viteza maximă timp de 20-30 de secunde, cu o pauză între exerciții la 1 minut. Supuneți complexul de la 1 până la 5 ori, adică, serii. Odihneste între seturi - 2 minute.

Puteți utiliza, de asemenea, un set de: