schema de protocol Tabata și regulile de construcție a procesului de formare, studia regulile și nuanțele
Izumi Tabata - un nume legendar în lumea CrossFit, care este numit în onoarea protocolului adecvat, discursul despre care va merge în articolul de astăzi. Dar, înainte de a proceda la aplicarea practică a protocolului „Tabata“ ar trebui să se ocupe de baza sa teoretică, pentru că, la fel ca multe alte sisteme, protocolul „Tabata“ a fost pervertit dincolo de practicile de recunoaștere. Acestea nu sunt cuvinte goale! Încercați să găsiți pe Internet sau întrebați la krossfiterov despre acest sistem, și, practic, nimeni nu va spune că acest sistem implică o sarcină de 70% din IPC (consum maxim de oxigen). Dar, de cercetare de Dr. Izumi Tabata si echipa sa au avut ca scop studierea efectului de încărcare în 70% din IPC pe corp.
Câteva reguli de bază
Contraindicații: orice boli ale sistemului cardiovascular, dar în primul rând ateroscleroza, insuficiența cardiacă, hipertensiunea arterială și așa mai departe. contraindicații indirecte pot fi lipsa de formare atletic și excesului de greutate. Da, protocolul „Tabata“ - acest sistem nu este pentru incepatori! Începătorii ar trebui să utilizeze un sisteme de formare mult mai iertator. care va pregăti treptat corpul pentru sarcini mai voluminoase și grele. Excesul de greutate - un bun indicator al congestiei a inimii, și, nu este vorba doar de grăsime, dar, de asemenea, mușchii, astfel încât toate „grele“, copiii ar trebui să fie de cel puțin 2-3 luni înainte de aplicarea acestui protocol pentru a adăuga la modul de formare antrenament cardiac. Amintiți-vă, de sănătate este ușor să se strice, și să se întoarcă imposibilul! Nu ar trebui să fie în grabă!
sarcini progresie „Tabata“ protocol include un număr de runde 4, 5 în fiecare exercițiu cu repaus 10 secunde între ele, iar fiecare exercițiu trebuie efectuată timp de 20 de secunde până la 2 ori. Prin urmare, întregul antrenament fără un warm-up. Este nevoie de 20 de minute. In timpul exercitiilor IPC ar trebui să fie de 70%, ceea ce corespunde aproximativ HR (ritmul cardiac) la 160-170 bătăi pe minut. Deci, dacă sunteți interesat în acest sistem, este necesar să se cumpere un monitor de ritm cardiac. Deoarece CrossFit sugerează trei moduri de a încărca progresie. creșterea volumului de muncă pentru o anumită perioadă de timp, crește intensitatea (greutăți de lucru) și creșterea timpului de formare, natura sarcinii de formare „Tabata„sistem ar trebui să fie clar că este posibil să crească sau numărul de repetiții în fiecare performanță exercițiu sau crește greutatea. Progresia datorită volumului mai mare contribuie la dezvoltarea anduranței aerobe și progresia datorită intensității - rezistența anaerobă. Prin urmare, în funcție de obiectivele stabilite și alege un sistem adecvat de transport de marfă progresie!
Natura exerciții: dacă încercați să răspundeți succint posibil, cuvântul corespunzător este „bazavost“. Exerciții în complexul „Tabata“ ar trebui să fie de bază, complexe, care este, de a folosi, cât mai multe grupe musculare posibil. In timpul cercetarii sale, Dr. Izumi Tabata folosit numai cu bicicleta, care, în general, este o practică comună în domeniul cercetării. Prin urmare, în principiu, întregul exercițiu poate fi efectuată pe o bicicletă staționară. Trebuie doar să rotiți bicicleta în 20 de secunde, IPC 70%, apoi 10 secunde, repaus timp de 20 de secunde și apoi bicicleta care durează 20 de minute. Încărcați o astfel de formare? Cum! Mai ales pentru pierderea în greutate! Dar, în cazul în care obiectivul dvs. este de a finaliza dezvoltarea tuturor grupelor musculare și calitățile lor funcționale, puteți utiliza complex, pe care le prezentăm mai jos.