Săptămâna 2 la modelul de program de formare a corpului pentru mass-media și fese

16 de zile înainte de corpul de clasă

* De mare intensitate interval de formare.

Cum de a face

1. Întotdeauna începe cu o sesiune de warm-up, și se termină autostopul.
2. În zilele de mică intensitate cardio alege pe gustul tau: ciclism, inot, jogging sau o plimbare lungă.
3. Dacă doriți mai multe exerciții de Tesh și Gilles, dă clic pe articolul „Instruirea pentru mâini și apăsați pe modelul bikini Natashi Okli.“

1. Plãmîni în urmă cu creșterea genunchiului

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ia un pas mai departe piciorul drept înapoi, scufundat într-o fandare adâncă și mențineți această poziție pentru câteva secunde (a).
• Indreptarea și imediat înapoi pentru a ridica piciorul drept la sân (b). Aici, de asemenea, va susține o pauză, și apoi din nou coborâtă în fandare.

Do: 12 repetari pe fiecare picior.

2. Genuflexiuni

• Pune picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor: umeri relaxat, înapoi la deformarea naturală (a).
• Luând pelvisul spate și coborârea piept, stai jos, la adâncimea de confort-ing pentru tine (b).
• La cel mai de jos punct întârziat pentru câteva secunde și ia poziția inițială.

3. picioare picior de plumb

• Stai drept: picioarele umăr lățime în afară, cu mâinile pe părțile laterale. îndoiți ușor genunchii și se înșurubează presa (a).
• Adu-încet un picior din spate, în măsura în care este posibil (b). apoi reveni la poziția inițială. (Puteți crește intensitatea antrenamentului, pune amortizorul pe glezna.)

Do: 20 repetari cu fiecare picior.

4. pod gluteala pe un picior

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse în lateral. Îndreaptă piciorul stâng (a).
• Bazându-se pe piciorul drept, ridicați pelvisul spre tavan (b). În partea de sus-punctul stoarce fese și țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi a scăzut înapoi.

Do: 20 repetari pe fiecare picior.

5. Combinația de sold plumb

• Urcă-te pe patru labe. Ridicați îndoit piciorul drept în direcția paralelă cu podeaua (a). Se incubeaza pauză și a pus jos pe spate. Efectuați 20 de astfel de repetiții.
• Acum ridicați piciorul mai mult de 20 de ori - are doar o amplitudine mai mică, mișcări elastice (b).
• Trage ei înapoi - înapoi la paralele cu podeaua (c).
• Unitățile de-a curmezișul stânga și atinge podeaua cu deget de la picior (d).
• Apoi, a ridicat din nou, în conformitate cu acest caz și, fără îndoire, mai mică (de asemenea, pentru a atinge deget de la picior). Se repetă de 20 de ori de atunci. Schimbați mâna.

Do: toate seturile de 20 repetari.

HIIT presa

Între exerciții - Curgerea intensivă în loc de mers pe jos sau genunchi High Lift timp de 15 secunde.

1. "Flotari Spiderman"

• Primiți focalizare culcat (a).
• Omise, trăgând simultan genunchiul drept la cot (b). Reveniți la poziția inițială și a pus din nou piciorul.

2. Jumping „broasca“ dintr-o parte în alta

• Ridică-te la bara de pe brațele drepte (a).
• De la ea pentru a face saltul din stânga pe diagonală - mai aproape de mâinile (b).
• Acum, dreptul otprygni (c). apoi a plecat din nou. Păstrați sărind în sus și în jos.

3. Plank cu flexie a genunchiului

• Începeți cu oprire culcată clasice (a).
• Îndoirea genunchi, glisați înapoi (b).
• Apoi, trage din nou, într-o linie dreaptă și îndeplinesc clasic de push-up-uri. Continuă să alterneze.

4. Sitapy cu brațele întinse

• Întinde-te pe spate, îndreptați picioarele și coborâți mâinile în spatele capului (a).
• Taiati cu grija superioară a corpului de la podea și a fost reluat într-o poziție șezând, tyanis palmele spre tavan (b).
• Țineți timp de câteva secunde, reducerea în continuare a presei, și a redus încet înapoi.

5. Tuck

• Stai culcat pe spate. Și expirati de presă naprjagi (a). Echilibrarea pe fese, în același timp, poate ridica trunchiul și picioarele, pentru a obține V. scrisoare
• Mâinile încerca să ajungă la stația (b). Mențineți această poziție timp de câteva secunde și a redus înapoi.

Mâinile și apăsați

Între exerciții - Curgerea intensivă în loc de mers pe jos sau genunchi High Lift timp de 15 secunde.

1. punte gluteal cu zhimom

• Întinde-te pe spate, genunchii indoiti si a pus piciorul pe podea. Mâna ia o gantera, țineți coji de la umeri (a).
• Stoarcerea proiectile de la un plafon, pentru a ridica simultan bazinului (b). Țineți pentru câteva secunde, apăsați strecurat (da, doare). Apoi a scăzut înapoi.

2. Inverse tritsepsovye push-up-uri de la banca

• Pune următoare două bănci și două scaune (în picior îndreptat distanța). Pe marginea unui stai jos, după ce a odihnit mâinile pe părțile laterale ale corpului; Puneți celălalt călcâi și glezna (a).
• îndoire încet brațul, a scăzut la o adâncime confortabil pentru tine, (b). Nu atinge podeaua cu fese, stoarce într-o poziție de pornire.

3. banc de sărituri cu push-up-uri

• Pune-ți mâinile pe marginile suportului, și picioarele - partea a podelei (a).
• Șosete și repel sari peste bancă (b). să aterizeze pe cealaltă parte a oglinzii.
• În același salt opusul este adevărat. Și de a efectua lent push-up-uri de la banca (c). Aceasta este o repetiție.

4. Plank cu schimbarea poziției mâinilor

• apar mai întâi în antebrațele pe bara (a). Pune mâna stângă pe podea și îndreptați brațul, și apoi face același drept - și vă aflați în bara de pe brațe drepte (b).
• În același mod se întoarcă la poziția inițială. Nu uitați să păstrați spatele drept.

5. Sitapy cu greutăți

• Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse. Ia gantere și stoarce-le uniform pe umeri (a).
• Incordare de presă, ridicați de pe corpul de podea: brațul gantera fixat pentru a le ține în poziție verticală (b). Ușor de jos a spatelui. Țineți minte, nu adormi!