Rularea pentru sfaturi pierdere în greutate pentru începători
Dacă decideți să piardă în greutate, în plus față de restricțiile dietetice, de asemenea, trebuie să se angajeze într-un fel de sport, la pierderea in greutate se intampla mai repede, iar corpul a fost aspectul tensionat. Începeți ziua cu sala de fitness sau jogging în parc? vreme de primăvară ajută la rezolvarea acestei dileme: mișcarea în aer proaspăt și compania de soare este mult mai plăcut și util. Iar subiectul acestui articol - care rulează pentru pierderea în greutate.
Rularea pentru Pierdere în Greutate
În primul rând, este disponibilă și ieftină - aceste argumente în favoarea de a rula apelul britanic mai des, care este considerată a fi cea mai o națiune de funcționare.
În al doilea rând. jogging-ul va consolida nu numai inima și vasele de sânge, va face corpul tau mai rezistente, dar, de asemenea, ceea ce este important, în special în ajunul sezonului de scăldat, pentru a ajuta la arderea grasimilor.
O condiție - trebuie să fie în mod sistematic rula: ruleaza timp nu trebuie să fie înlocuit luni de nefuncționare ". Tot ce se cere de tine - pentru a începe și nu se opresc!
Rularea - avantaje și prejudicii
Dar, înainte să-ți spun despre cum să faci jogging pentru a pierde in greutate, dorim să vă atragem atenția asupra faptului că alergarea este la fel ca orice alt sport are avantaje și prejudicii sale.
Efectul pozitiv asupra organismului de funcționare
Principalul avantaj de a rula față de alte tipuri de exercitii aerobice - o intensitate destul de plat a sarcinii pe inimă. Ruleaza corect compus dintr-un program pentru a încuraja reapariția circulației sângelui la nivelul vaselor mici si capilare. După cum știți, lipsa de mișcare duce la o perturbare a alimentarii cu sange a tesuturilor. Din cauza jogs este recuperarea lor.
Acronime „motor principal“ al organismului de distribuție furnizează oxigen pe tot corpul. Cu fiecare bătaie a inimii pompat mai mult sânge. În primul rând ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge. O creștere a fluxului sanguin permite să transporta mai mult oxigen de la plamani la alte organe.
La exercitii aerobice constanta pe inima si vasele de sange reconstruit întregul sistem de distribuție de oxigen și de presă, cu ajutorul energiei, inclusiv din alimentele consumate, precum și depunerea de grăsime. Mai multă energie înseamnă o creștere de vitalitate, atât fizică și psihologică - într-o stare de spirit buna, performanta, rezistenta la stres, rezistenta.
Vei simți efectul imediat, dar după un timp (acesta este un factor individual).
Un alt avantaj de rulare - implicat în mișcările mușchilor exercită o presiune asupra osului și, prin urmare, să le întărească. Consolidarea sistemului inimii și locomotor - este de doar doi factori, dar acestea sunt suficiente pentru a începe exercitarea.
deficiențe
Desigur, în plus față de aspectele pozitive, există și dezavantaje pentru acest tip de formare. În timp ce rulează, glezne și genunchi „trece testul“ de putere. Urmarind o lungă perioadă de timp, este posibil să apară disconfort asociat cu deformarea articulațiilor, entorse și așa mai departe. D.
În plus, începători sau cei care au pus pe pantofi doar din cauza dorinței de a pierde în greutate cât mai repede posibil, încercați să crească sarcina, fără să realizeze că poate afecta corpul tau. Ca urmare, ea suferă nu numai sistemul muscular, dar, de asemenea, cardiovasculare.
Prin urmare, este foarte important să se treacă printr-o inspecție mică la cardiolog înainte de a începe jogging. Medicul vă va oferi consiliere individuală cu privire la sarcina admisă a pulsului și a tensiunii arteriale nu a depășit valorile admise.
Rularea pentru începători
Pentru a începe în mod corespunzător practica, ar trebui să știți că există 3 nivele de intensitate principale de funcționare, și să aleagă pentru ei înșiși nivelul pe care este potrivit pentru tine în acest stadiu. Să considerăm că reprezintă fiecare dintre aceste niveluri.
Nivelul de bază - Nordic Walking
Dacă nivelul de aptitudini fizice mai mici dacă începeți să faceți după o pauză lungă și nu au simțit puterea de a rula imediat, chiar și încet, începe să meargă - desigur, se referă la viteza de un pic mai mare decât mersul normal.
După un timp te simți atunci când doriți să accelereze. Sub mersul pe jos sport implică cea mai mare viteza pe care le poate dezvolta, mersul pe jos repede. Cu această intensitate fără șoc pe articulații, și pentru cei care sunt supraponderali, mersul pe jos poate fi o modalitate buna de a pierde un pic de său și abia apoi începe să curgă fără riscul de leziuni și de suprasarcină.
Pista de alergare (rulează la o viteză medie)
Imaginați-vă că aveți nevoie pentru a prinde din urmă cu autobuzul, care a fost pe cale va începe să se miște, sau sunteți târziu pentru o programare. Acest lucru va ajuta să înțelegeți cât de repede aveți nevoie, și cel mai important - puteți rula. Aceasta este rata la care va trebui să-și petreacă cea mai mare parte ruleaza. Aceste tipuri de sarcini sunt utilizate în reabilitare după leziuni, ca un warm-up la sportivi.
Rularea de intensitate mare
Aceasta este fie rulează la viteză foarte mare sau de a rula sarcina suplimentară - sus pe deal sau scări. Această variantă are loc în sprinteri de formare la o distanță de 100-400 m, și o viteză de rezistență de formare sportivi.
alergători Novice nu sunt recomandate pentru acest nivel de intensitate datorită riscului de afectare a sănătății.
Echipament adecvată pentru rularea pe stradă
Pentru a începe jogging, nu aveți nevoie pentru a cumpăra echipamente sportive speciale sau un abonament la un centru de fitness. Și este - un argument foarte important! Singurul lucru care încă mai trebuie să fie în cauză - pantofi de sport confortabile și îmbrăcăminte: au nevoie de o pereche de pantofi de funcționare (experți recomandăm să le schimbe, în medie, o dată pe an, în cazul în care vă antrenați în mod constant), sutien de sport, susținută în mod corespunzător de piept și costum sportiv, care bine Îndepărtează umiditate și permite pielii să respire.
program de formare a alerga pentru începători
Întotdeauna începe cu un exercițiu de încălzire - pot folosi orice fel de exerciții: întindere, îndoire, leagăne brațe și picioare, mersul pe jos într-un ritm rapid. Numai bun exercițiu și mușchii de încălzire, puteți trece direct la foarte funcționare.
Etapa inițială
La etapa inițială cel mai bine este să alergați pe teren plat. Atunci când rulează păstrează poziția verticală a părții superioare a corpului (nu se apleca înainte de mult), fac leagăne mici brațele îndoite de la coate și să încerce să ridice genunchi ridicate.
Să acorde o atenție la formularea de oprire. Pune piciorul pe toate jos, care transportă etc. Mișcarea de sus în jos și ușor-l strecurat. Această situație ajută pentru a evita accidentele.
Alegerea unui traseu
Pre-marca traseul pe care le va efectua jogging. Cel mai bun din toate, în cazul în care acesta va fi o grădină publică sau stadion școală parc,, care este zona în care nu există mașini și o mulțime de verdeață.
utilizați un monitor de ritm cardiac
Neîndoios rezultat și de a stimula activitatea viitoare asupra lor. Prin urmare, în plus față de cronometru, obzavedites ritmului cardiac. Deci, puteți seta limitele ritmului cardiac pentru fiecare tip de rasă.
De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac ar trebui să fie în jur de 160-170 bătăi pe minut (220-30-19 = 171).
Ne uitam respirația
Respira în timp ce rulează trebuie să încerce să nas. Dacă începe să se înece și tragindu pentru aer, atunci este posibil ca chiar și această sarcină pentru tine peste partea de sus, și ar trebui să încetinească sau du-te pentru o mișcare rapidă. Alege potrivit pentru ritm respirație, experimentarea cu diferite variante (inhalare și expirația la pasul 2-3-4).
efect secundar
Dacă în timp ce jogging vă dezvolta crampe în partea dreaptă sau stângă, apoi încetini, respirați adânc, apoi expirați, pas cu pas pe picior de partea opusă a corpului în cazul în care vă simțiți durere. Când durerea în genunchi sau șold, încercați să ruleze pe degetele de la picioare și durerea ar trebui să dispară.
după jogging
Construirea programului de formare
Pentru a naviga intensitatea sarcinii, convenția care:
- Și - acesta este ritmul lent cu care sunteți în stare (sau mersul pe jos)
- B - rulează cu o viteză medie (o măsură care este în raport cu forma fizică)
- C - maximă pe care o puteți depăși
Poate fiecare dintre aceste niveluri de intensitate împărțită în subnivele. Principalul lucru - să păstreze coerența alternanței lor cu fiecare antrenament.
În prima etapă de formare pentru o perioadă de 6 săptămâni, va trebui să accelereze doar pe nivele de intensitate ale lui A și B.
Dacă doriți să faceți upgrade la un nivel mai avansat, vă rugăm să urmați strategia de mare intensitate interval de formare. Particularitatea lor constă în faptul că, după un astfel de organism de sarcină este în convalescență după o lungă perioadă de timp, și, prin urmare, își petrece mai multe calorii timp de câteva ore după ce încetați exercitarea.
Ai învățat cum să faci jogging să piardă în greutate pentru începători și cum să creeze un program de formare. Crede în puterea ta și vei reuși. Fii mereu sănătos și frumos!