roca de bază de

Cunoașterea elementele de bază ale nutriției pentru a vă ajuta să reușească în sala de fitness! Știm cu toții că harpă pe truisme - acesta este un lucru obișnuit. Dar nu există reguli, fără excepții. Această întrebare aparent simplă este modul în care o dieta adecvata cu clase de fitness, în ochii multora implicați, mai ales incepatori, sau, pur și simplu, „manechine“, creste la dimensiunea problemei la scară universală. De aceea, am considerat că este de datoria mea sacră de a lua din nou stiloul pentru a stabili un câteva vechi ca lume, adevărurile, care vor fi menționate mai jos.

La etapa inițială de fitness într-adevăr nu se poate strica pentru a obține cel puțin o introducere în domeniul nutriției, și anume: ceea ce este de proteine, grăsimi și carbohidrați, esența lor, în ceea ce produsele pe care le conțin, modul în care acestea afectează corpul, și așa mai departe. Această cunoaștere vă va ajuta să dezvolte propriul program de nutriție, nu numai pentru pierderea in greutate, dar pentru construirea musculare.

Deci, toate alimentele pe care le mânca este format din proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru fanii de fitness, desigur, cele mai importante dintre aceste trei componente este o proteină, deoarece el face în funcția de body-building. Și în cazul în care dieta ta nu este o proteină, nu va fi nici musculare. La rândul său, moleculele de proteine ​​sunt compuse dintr-un fel de „cărămizi“ - aminoacizi. Total de aminoacizi există în natură, 22 și 8 dintre ele sunt: ​​izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină - sunt considerate indispensabile, având în vedere faptul că organismul nostru are nevoie de admiterea acestor opt aminoacizi din exterior, deoarece nu este în măsură să sintetizeze propria lor. Dar el este capabil să facă acest lucru în cazul celorlalte 14 aminoacizi: glutamină, taurină, alanină, arginină, glicină, tirozină, carnitina, prolină, asparagină, serină, histidină, cistină, cisteină. Amintiți-vă aceste nume și încercați să nu se confunda! Prin prezența aminoacizi esențiali și neesențiali (aminogram) și gradul de asimilare a proteinei introduse in organism cu alimente, și este împărțit în plin defect. Pentru o surse de proteine ​​complete, ar trebui să includă alimente de origine animală, cum ar fi ouă, produse lactate, carne, carne de pasăre, pește. Considerat de proteine ​​defect care se gaseste in alimente de origine vegetală: diferite tipuri de fasole, soia, mazăre, o varietate de cereale și legume. Un dezavantaj al proteinei defect este relativ slabă și compoziția de aminoacizi este destul grad redus de absorbție. De exemplu, soia conține o mulțime de proteine, dar proteina este digerată cu 30-40 la suta, in timp ce proteina de ou este absorbit de către organism aproape complet.

Dându-și seama de mai sus. trebuie să vă asigurați să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​animale din dieta ta, și dacă obiectivul dvs. este să-și arunce excesul de greutate, această proteină trebuie să conțină o cantitate minimă de grăsime. Această cerință corespunde următoarelor produse: albușul de ou, carne de vită macră, pește (Pollack, cod, eglefin, cambulă, biban, merluciu, somon, somon, acest pește, anghilă, plătică, crap - prea gras), lapte cu conținut scăzut de grăsime, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, pui, mai ales pieptul de pui, curcan (sâni, de asemenea, preferați). Se crede că, prin exercitarea cu greutăți, este necesar să se consume aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. In anii '80 a existat o opinie că pretinsul organismul este capabil să absoarbă la o singură masă nu este mai mult de 30 de grame de proteine. Sa dovedit că, chiar dacă mănânci de 6 ori pe zi, nu poate absorbi mai mult de 180 de grame de proteine. Cu toate acestea, astăzi „teoria celor 30 de grame de“ într-un fel stins: fitnessisty moderne consuma adesea mult mai multe proteine, iar rezultatul este vizibil cu ochiul liber.

Luând doze mari de proteine ​​face relevante pentru problema de suplimente speciale de proteine. Ai auzit despre așa-numitele „proteine“. Potrivit „oameni informați“ proteine ​​- „în mod fatal periculoase pentru sănătate“ o „chimie solidă“, „anabolizante“ produse de cuvinte, De fapt, acest cuvânt este de obicei înțeles pudra de proteine ​​concentrate îmbogățite cu vitamine și minerale, și este absolut sigur. Asta e tot. Formați 200 sau mai multe grame de proteine ​​pe tot parcursul zilei de obicei produsele alimentare - nu este o sarcină simplă, dar ce acestea alcătuiesc 50-100 de grame, bea un cuplu de cocktail-uri de proteine ​​- doar gustoase, util și plăcut. De departe cele mai valoroase specii este considerat a fi proteine ​​din zer. De asemenea, la vânzare este găsit lapte, ouă, carne, soia si chiar proteine ​​vegetale. Fiecare dintre proteine ​​are propriile avantaje și dezavantaje. De exemplu, dacă luați cele două cele mai frecvente: zer și lapte (cazeină), primul este valoros, deoarece este asimilat foarte repede, iar al doilea - dimpotrivă, încet. Prin urmare, în momentele în care aveți nevoie pentru a reface rapid deficit de proteine ​​în organism, care se întâmplă devreme dimineața, după trezire sau imediat după antrenament, în acest caz, ideal ar fi primit de proteine ​​din zer. Ei bine, dacă va pentru o lungă perioadă de timp pentru a merge fără proteine, așa cum se întâmplă la culcare, atunci este de preferat să se ia de proteine ​​din lapte, care va alimenta cu aminoacizi pe tot parcursul nopții.

În ceea ce privește dumpingul excesului de greutate, deoarece această întrebare pentru cititorii sigur interesați în primul rând, trebuie remarcat următoarea calitate de proteine: în primul rând, este foarte intens de energie și își petrece propria masterizare destul de o mulțime de energie, bine, și în al doilea rând, o proteină, spre deosebire de carbohidrați aproape nu pot fi convertite în grăsime. Acesta este motivul pentru care în procesul de „sta“ pe o dieta, de obicei, fitnessisty a redus treptat aportul de grăsimi și carbohidrați, creșterea aportului de proteine ​​în paralel.

Acum, hai sa vorbim despre carbohidrati. Carbohidrați - aceasta este principala noastră cameră de stocare a energiei, combustibil, datorită care lucra muschii, inima, creierul, sistemul digestiv, etc. Organismul este capabil să întârzie carbohidratii ca rezervă sub forma unor substanțe speciale - glicogen, care se acumulează în mușchi și ficat. Carbohidrații sunt împărțite în simple (monozaharide) și complexe (polizaharide). Carbohidratii simpli da organismului un așa-numita energie „rapid“, în cel mai scurt timp posibil de asimilare a corpului. În același complex de timp (de asemenea, numit complex) furnizează organismului cu energie mai uniform și lent. Prin carbohidrații simpli sunt diferite dulciuri care conțin zahăr (zaharoză), fructe (care conțin glucoză și fructoză) și produse lactate, care conțin o mulțime de zahăr din lapte (lactoză) - iaurt, lapte etc. Carbohidratii complecsi - este în primul rând toate tipurile de cereale: fulgi de ovăz, hrișcă, orez și paste, pâine și legume.

În ceea ce privește arderea grasimilor glucide complexe este mult mai utilă decât simpla. Faptul că în acest organism, carbohidratii simpli creste dramatic nivelul de zahar din sange. Ca răspuns, pancreasul există o eliberare puternică de insulina - un hormon care regleaza același zahar si scade-l. Cu toate acestea, în timp ce insulina este considerat cel mai puternic hormon anabolic care promovează creșterea și nu atât de mult muschi sub forma de grasime. În acest caz, insulina este pur și simplu „întârziere“, a primit carbohidrati simpli in celule adipoase. În același timp, glucide complexe, un impact foarte moale de fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge, datorită faptului că absorbit de către organism relativ lent. În cazul unui set de dimensiuni musculare si puterea carbohidrații sunt, de asemenea, foarte importante, deoarece creșterea nevoie de calorii si hidrati de carbon sunt furnizorul principal. În plus, hidrați de carbon a îmbunătăți relația dintre creier la mușchi, datorită cărora putem dezvolta o forță mai puternică la locul de muncă cu greutăți.

Timp de admisie carbohidrați
În plus față de compoziția de carbohidrați luate, este extrem de important să se cunoască momentul admiterii lor. Faptul că organismul uman este proiectat astfel încât este mai bine energia arde (glucide, așa cum am văzut - furnizorul de energie primară) în prima jumătate a zilei. Prin urmare, dacă vă reduce greutatea sau încearcă să-l mențină la un anumit nivel, atunci pentru tine devine foarte important să se ia alimente bogate in carbohidrati (cartofi, fructe, cereale) dimineața, să zicem, ora 16.00. Seara, daca mananci carbohidrati si ca garnitura, este mai bine să folosiți salate de legume. Cel mai bun timp pentru a digera carbohidrati - dis-de-dimineata, pe stomacul gol. În timp ce aceasta poate fi o excepție - și anume, de formare în greutate. Nu contează ce moment al zilei l-ai cheltui, imediat după exercitarea gradului de asimilare de către organismul de carbohidrați crește dramatic. Acest fenomen se numește „fereastra de carbohidrati“. În procesul de a te antrena „arde“ corpul de glicogen. Pentru ca „fereastra de carbohidrați“, exploatațiile sale, cât mai curând posibil pentru a umple, și se deschide, care rămâne deschisă timp de aproximativ o oră după terminarea antrenamentului. Acceptat în acest moment de glucide, chiar dacă este în doze masive (100 de grame și de mai sus), introduceți celulele musculare, dar nu în grăsime. De aceea, este importantă reaprovizionare de glucide, după un antrenament.

Fat - este, de asemenea, un fel de baterie de energie umană, dar ele sunt în mod fundamental diferite de carbohidrati. În primul rând, grăsime este mult mai intens de energie. alimente bogate în grăsimi care valoarea calorică (dacă scindarea 1 gram carbohidrați sau proteine ​​sunt 4 calorii, apoi pentru 1 gram de divizare grăsime - 9 calorii). Fat absorbit de organism mai lent decât chiar și glucide complexe. Grasimile nu sunt consumate în timpul lucrului intens forței musculare în sala de gimnastică, și utilizat de organism in timpul activitatii de caracter aerobă (asociat cu un consum semnificativ de oxigen: alergare, înot, ciclism, etc). Grăsimile sunt depozitate in celulele corpului de grăsime, numărul care este constantă și nu poate crește sau scădea (în slăbire celulele adipoase ca „comprimat“ a). Dacă vorbim despre funcționarea corpului uman, grăsimea este responsabil pentru menținerea stării normale a părului, unghiilor, pentru producerea de testosteron si o serie de alte funcții. Grăsimile sunt împărțite în saturate, nesaturate și polinesaturate. Pentru grăsimile saturate sunt grăsimile găsite în unele produse de origine animală: produse lactate, ouă, carne și produse din carne. Această așa-numitele grăsimi „rele“. acumularea excesivă în organism duce la ateroscleroza si alte boli. Deși în ultimii ani, oamenii de știință au început să declare că grăsimile animale din carne și ouă, adică acele produse care sunt atât de populare în rândul fanilor de fitness, nu dau naștere la bolile menționate mai sus. În schimb, grăsimile nesaturate si polinesaturate - este „bun“ grăsimi. Aceste grăsimi se găsesc în pește, nuci, semințe și alte produse. Consumați aceste grăsimi sunt nu numai de dorit, ci chiar necesară, având în vedere faptul că consumul acestor grăsimi, printre altele, ajută organismul să ardă în mod eficient de grăsime! Deși este recunoscut faptul că de multe ori nu fitnesisty pasa suplimentarea de grăsime, deoarece grăsimile sunt, în general, o parte din aproape toate alimentele bogate in proteine.

Chiar dacă nu ați angajat în sala de fitness, ați auzit cuvântul „calorii“ și „calorii.“ În general un conținut caloric de produse alimentare a însemnat că cantitatea de energie care este eliberată în timpul decolteul ei. De fapt, dacă urmați legile fizicii clasice, această energie termică este indicată în kilojouli, dar pentru ușurința înțelegerii în viața de zi cu zi a afirmat kilocalorii. Trebuie doar pentru a deschide orice ghid pentru nutriție, pentru a afla cât de multe calorii sunt într-un anumit produs. Pe de altă parte, orice fel de activitate fizică este exprimată în calorii. Chiar și atunci când ești în repaus, iti petreci o anumita cantitate de calorii, care sunt cheltuite pentru menținerea funcțiilor corpului. Cantitatea de energie pe care consumă, în timp ce în repaus, se numește metabolismul fundamentale sau de bază. Vreau să subliniez că mai mult musculare este o persoană, este mai mare metabolismul său primar. Deci fitnessist de 90 de lire, chiar nu face nimic, va petrece mult mai multe calorii pe unitatea de timp decât omul obișnuit pe stradă, cu o greutate de 70 de lire sterline.

Proteine, grăsimi și carbohidrați sunt exprimate în calorii. 1 gram de proteine ​​sau glucide conține 4 calorii, 1 gram de grasime - 9 calorii. Înarmat cu aceste date, precum și conținutul de nutrienți tabelul de alimente, puteți destul de ușor pentru a calcula cât de multe calorii consumat în timpul zilei și cât de multe calorii un anumit fel de mâncare. Știind acest lucru, va fi mai ușor pentru a face ajustări la dieta, având ca scop combaterea excesului de greutate sau de a construi musculare. Nu degeaba se spune că cunoașterea - forță.