Ridicare gantere pentru biceps ședinței
Bună ziua, dragi cititori, fani și alte personalitate!
Ca de obicei, în a doua zi de mijloc pe ABC-ul proiectului de nota tehnică Culturism, iar astăzi vom vorbi despre ridicare gantere pentru biceps ședinței. Dupa ce a citit vei afla totul despre atlas musculare, beneficii și performanțe de tehnologie, așa cum vom afla cât de bine exercițiul și dacă să-l includă în programul lor de formare.
Deci, așezat confortabil, începe în ușor.
Ridicare gantere pentru biceps ședinței. Ce, ce, și de ce?
Cum îmi place să văd fețe noi în audiență, mai ales incepatori, deoarece este doar un balsam pentru suflet, sau mai degrabă gudronul :) - tot ceea ce face și că nu este corect. Rock apăsați pentru a elimina grasimea de pe abdomen, efectuați înclinație halteră pentru a restrânge talie, efectua indreptari cu un interogatoriu înapoi și așa și așa. De această dată atenția mea a fost atrasă de un grup de tineri care, aparent, a vrut să achiziționeze biceps badsome și, prin urmare, a gantere pentru biceps ședinței de ridicare. M-am gândit înainte de a face cel puțin a mers la Internet, sau chiar mai bine pe Ferrum-corp și să fie venerat pentru realizarea tehnica, dar apoi m-am prins mă gândesc că acest lucru este doar exercitarea în hambare noastre acolo. Nu cu mult timp sumnyashesya, am luat mâinile în picioare, a zburat acasă pentru pen-ul și punctată de pe acest foarte interesant. Ceea ce a ieșit din acest patinaj :) afla acum, să mergem.
Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Ridicare gantere pentru biceps ședinței - unul dintre cel mai bun exercițiu de izolare pentru dezvoltarea bicepsului. Principalele unități de propulsie sunt biceps brachialis mușchi / umăr și mușchi brahiradialis / mușchiul brahioradial.
exerciții musculare ansamblu include:
- targetiruemaya - biceps;
- sinergiști - umăr / mușchiul brahioradial musculare;
- stabilizatori - delta față, flexorii încheietura mâinii.
Mușchi completa atlas reprezinta o imagine.
În timpul exercițiului de ridicare gantere pentru biceps ședinței, aveți dreptul de a primi următoarele beneficii:
- dezvoltarea rezistenței și a volumului muscular brațului superior;
- tonifiere și strângerea mușchilor (în special importante pentru femei), fără pompare mână atunci când un număr mare de repetiții, cu o greutate redusă;
- intinderea capului lung al bicepsului și reducerea acesteia cu o forță mai mare;
- strângere biceps arme rămase în urmă cu dezvoltarea musculaturii asimetrice;
- mai puțin stres pe încheieturi în cazul polului;
- îmbunătățit forma vârfului biceps datorită periei supinație în partea superioară a mișcării;
- dezvoltarea mușchilor humeroradial / umăr sunt împinse afară (ultimele) biceps.
În ciuda simplității sale aparente, exercițiul are propriile sale caracteristici. Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.
Stai pe o bancă, luând în fiecare gantere mână și fixarea acestora în poziția unui braț. Țineți coatele cât mai aproape de corp. Extindeți palma, astfel încât acestea în partea de jos cu care se confruntă reciproc (mânerul neutru). vedere directă înainte. Aceasta este poziția de pornire.
În timp ce țineți partea superioară a brațului într-o poziție fixă, ridicați startul halteră din cauza unei biceps de reducere izolate, de cotitură brațul. Odată gantere ajunge la nivelul umerilor, face mai supinație (extrovertire) perie. Mențineți această poziție pentru 1-2 conturi abreviate. Încet și sub control pentru a începe să reducă greutățile în jos, de cotitură încheietura mâinii și aducerea lor înapoi în poziția neutră o prindere. Număr set Repetare de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestui mizeria arata ca acest lucru (o variantă №2 - una la o versiune de timp).
În plus față de versiunea clasică de ridicare gantere pentru biceps ședinței, există mai multe variante ale exercițiilor, în special:
- banc de ridicare alternativă la un unghi ascendent;
- banc de ridicare simultană la un unghi ascendent;
- crește ciocan de prindere (Synchronous / rândul său).
Secretele și subtilități
Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:
- nu arunca coate, păstrați-le aproape de corp pe tot parcursul mișcării;
- nu aruncă gantera în sus mâinile produc creștere proiectil numai datorită contracției bicepsului;
- atunci când scăderea gantera nu înmuia la sfârșitul mâinii, menținând în același timp o tensiune constantă;
- lent (2-3 conturi) brațul înmuia și îndoiți mai repede;
- muncitorii efectua 2-3 warm-up se apropie cu o greutate redusă;
- la partea de sus a produce perii pornirii suplimentare;
- Stai un număr de 1-2, în partea de sus a unei poziții scurtată;
- Tehnica de respirație: pentru a reduce (ridicare shell) - expiri, întoarce la SP - respirație;
- parametrii de exercițiu numerici: numărul de abordări 2-3. 10-12 repetari.
Teoretic, partidul este de peste, iar acum să ne uităm la unele aspecte practice.
Ridicarea gantere pentru biceps ședinței exercitarea efectivă?
Cercetările arată activitatea electrică a mușchilor (EMG). gantere de ridicare în timp ce ședinței sunt în top 3 cele mai bune exercitii pentru biceps. În special, locurile au fost repartizate după cum urmează:
- bucle concentrate cu gantere de zi - 97%;
- bucle cu gantere așezat pe o bancă, la un unghi de până - 88%;
- halteră îndoire în picioare (prindere îngust) - 86%.
Datele sugerează că, dacă doriți cele mai bune rezultate în dezvoltarea mâinilor, de ridicare gantere pentru biceps ședință cu siguranță ar trebui să fie incluse în Fri. dvs.
Ridicarea gantere în timp ce ședinței sau în picioare. Ce opțiune este mai bine?
Puțini oameni știu, dar cele mai multe dintre muschii sunt mai puternice atunci când sunt într-o poziție ușor extins, mușchii brațului nu fac excepție. Ie când mâna se află în spatele corpului (coate pus înapoi), biceps te intins - este mai lung decât în mod normal (atunci când mâinile sunt plasate de-a lungul corpului). În ceea ce privește biomecanica, această poziție este cea mai favorabilă pentru începerea de repetiții, după cum Acesta vă permite să dezvolte o forță mai mare pentru fiecare fibra musculara si ridica mai mult în greutate.
Prin urmare, programul de formare ar trebui să conțină și exercite biceps din poziția extinsă, de exemplu, de ridicare gantere în timp ce stătea pe o bancă într-un unghi în sus.
De fapt, a fost ultima informație pe întuneric, rezuma, și va spune la revedere.
postfață
Astăzi am intrat în panteonul notele tehnice, un articol despre creșterea gantere pentru biceps ședinței. Categoric exercitarea merită cea mai mare atenție și să înceapă cu plata acesteia, atunci când vântul bate în cameră, practică și de a face concluziile corespunzătoare. După cum ai aici. )
Pe SIM tot, vedem în curând!
PS. și utilizați curbarea în formarea dumneavoastră?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
