ridică din umeri Exercitarea și variantele sale - viata mea sport
Una dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea trapez sunt ridică din umeri. Dar, pentru ca rezultatul de formare a fost pozitiv, este necesar nu numai pentru a se conforma cu tehnica Shraga, dar de alfabetizare este programul de formare.
ridică din umeri exercițiu face parte din categoria de exerciții izolate și caută să construiască musculare trapez tesut.
Semnificația acestui exercițiu este de a ridica și coborî brațele la sarcină, fără a folosi mâinile în timp ce mușchii.
Acest exercițiu poate fi realizată într-o poziție orizontală, așezat, în picioare. Shrugs de ajutor pentru a crește vizual volumul gâtului și să formeze o schimbare frumos pentru mușchiul deltoid.
Pentru a sângereze partea superioară a spatelui, în fiecare program de formare a inclus ridică din umeri. Acestea vă permit să mai bune și să lucreze mai profund toate fasciculele musculare ale trapezului, și mușchii situate în partea superioară a spatelui și regiunea cervicală posterioară.
De asemenea, atunci când efectuează exercițiile sunt utilizate mușchii romboidale. O sarcină suplimentară este grupul de mușchi care acționează ca stabilizatori, și anume mușchii antebrațului și delta.
Ca orice alt exercițiu, ridică din umeri au un efect pozitiv asupra organismului.
- Aceasta ajută la crearea unui corset muscular puternic a coloanei cervicale.
- Acesta stimuleaza circulatia sangelui la nivelul creierului.
- Aceasta reduce probabilitatea de rănire a coloanei vertebrale în gât și baza craniului.
- Aceasta minimizează șansa de a ciupit un nerv.
- Controale postura si ajuta sa scape de stoop.
Următoarele tipuri de Schrage:
O caracteristică specială este punerea în aplicare a ridicare sincron ambele mâini. De asemenea, brațele de ridicare rapidă în sus, urmată de fixare la partea de sus pentru câteva secunde, apoi urmează a reveni încet la poziția de pornire.
2. Pe o bancă sub o prejudecată.
Când ridicați greutățile în poziția de capăt de lucru al lamei ar trebui să fie păstrată și fixată la 2 - 5 secunde. Țineți greutatea, ar trebui să evite stretching umeri.
3. În poziția orizontală pe banca de rezerve.
În timpul exercițiului nu îi este permis să facă mișcări într-un cerc umeri și îndoiți coatele.
Punctul principal, care este merită atenție atunci când aleg un antrenor și să lucreze pe ea, este prezența gamă limitată de mișcare scurtă.
5. Sărituri ridică din umeri cu greutate.
Caracteristicile acestui exercițiu sunt: mișcarea umerilor, cu excepția întârziere, la un punct extrem, prin urmare, cantarind urmează a redus imediat până la poziția inițială; greutate de operare ar trebui să fie extrem de mare.
Poziția Start: în picioare, picioarele la nivelul umerilor. În fiecare gantera de mână, perii îndreptate spre exterior. În acest caz, brațele în jos pe laturile de-a lungul corpului. Spatele drept, umerii încordați și dislocate, picioarele din genunchii usor indoiti.
În timpul exercițiului, trebuie să forțeze mușchii trapez pentru a ridica centura scapulară până la nivelul maxim admisibil. La punctul extrem face o prindere mică și coboară încet mâinile jos.
5 seturi de 15 ori.
Poziția de pornire: in picioare, latimea umerilor picioarele, spatele drept, în regiunea lombară nu se îndoaie, umerii tras înapoi. Rod în mâinile la spate, pensula mâinile dislocate în urmă.
În timpul exercițiului, este necesar să se ridice greutatea tijei încet simultan cu ambele mâini până la nivelul contactului cu umeri lobul urechii. Fiind fixat la un punct extrem pentru câteva secunde, reducând treptat bara de jos, în poziția inițială.
5 seturi de 10 ascensoare.
situată burta în jos pe proiectilul de sport, al cărui unghi de înclinare este de 45 de grade: poziția de pornire. Capul ar trebui să iasă în afară pe banca din spate, picioarele reazemă podea, bratele drepte și a scăzut în jos. Pentru a impovara prindere superioară este luată bara de halteră dreaptă.
echipamente de fitness este după cum urmează. În timp ce respirație, muschii efort trapezul ridica greutatea tijei, astfel, reduce lama din spate cât mai aproape posibil unul de altul. După atingerea unui vârf, întârziată cu câteva secunde, încercând să împace lama maximă. Pe expiratie, întoarce încet și, treptat, în poziția inițială.
3 seturi de 12 repetari.
Puteți efectua acest exercițiu cu gantere.
Poziția de pornire: culcat pe proiectil cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie pus pe podea, dar este mai bine să utilizeze o platformă specială acolo unde este posibil. Rod este luată strict la o distanta de latimea umerilor, brațele întinse și drepte.
Când exerciții de performante ar trebui să fie păstrate lama cât mai aproape unul de altul. Apoi, ceea ce face expiratie, lamele ar trebui să fie diluat. Trebuie să fie controlate astfel încât mâinile nu sunt îndoite din coate, și sa mutat sincron, iar capul și partea superioară a spatelui niciodată nu a părăsit banca de rezerve.
3 seturi de 10 ori.
Poziția Start: în picioare pe podea cu latimea umerilor picioarele, spatele perfect drept. Picioarele ușor îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului. Ținut de mână bara de sus de prindere, acesta este situat la jumătatea coapsei.
Prin efectuarea acestui exercițiu trebuie să pornească de la podea șosete îndreptați, împingând corpul în poziție verticală și, în același timp, este necesar pentru a efectua umeri mișcare de tragere. Homing efectuate fără probleme.
5 seturi de 10 ori.
Poziția de pornire: în picioare, care deține bar, care a fost stabilit inițial pe simulator la nivel deasupra genunchilor. Picioare umăr lățime în afară, spate perfect drepte. Centura de umăr sub greutatea maximă de funcționare este redus în jos.
Expirand, ridica încet umerii pentru a reduce trapez. La înălțimea maximă ajunge persista timp de câteva secunde, după care expirația lent coborât la poziția inițială a proiectilului.
4 seturi de 15 de ori.
Shrugs sunt suficient de exercitarea efectivă numai în cazul în care performanța observată a echipamentului lor.
formatori profesioniști sunt următoarele elementele de bază ale punerii în aplicare corespunzătoare:
- Indiferent de tipul din umeri la performanțele lor trebuie să fie în tensiune constantă, astfel încât greutatea nu este întârziată deltoizii în jos.
- Bara trebuie să fie ținut în siguranță, astfel încât să nu derulează.
- Dacă este posibil, de palmier este necesar să pulverizați pudră de talc sau cretă pentru a îmbunătăți tenacitatea periei.
- Este împiedicat să se rotească articulațiile umerilor.
- Capul nu ar trebui să scadă în jos, punctul de vedere este întotdeauna îndreptată înainte.
- Trebuie să selectați corect greutatea de operare, nu permițându-i să repornească.
- Viteza optimă de orice fel Schrag 3 secunde pentru a ridica 1 - 2 în așteptare și 3 secunde la întoarcerea lent la poziția inițială.
- Restul între seturi nu trebuie să depășească două minute.
- Datorită faptului, că trapez este un pachet de muschi mici, care este restabilită rapid, frecvența de încărcare pe ea este de 3 ori pe săptămână.
Trebuie remarcat faptul că, pentru o mai mare eficiență experții recomanda să includă ridică din umeri în formare etapa de bază a sarcinii de putere. Zilele cele mai potrivite ale zilei pentru a lucra trapez sunt zile de formare a centurii de umăr, mușchii toracice și pe mâini.
Numai o pregătire sistematică cu exerciții bine alese împreună cu Schrage va rapid și eficient pentru a pompa trapez. O dieta echilibrata, odihna adecvata, și de a primi complexe de vitamine ajuta pentru a recupera mai repede după puterea de formare, care includ ridică din umeri.