Reverse Hyper - avantaje față de clasic
Reverse Hyper este o formă de exercițiu tradițional pentru mușchii spatelui (hiperextensie), cu o mică diferență. În versiunea clasica blocați picioarele si ridica corpul, iar în sens invers, dimpotrivă, corpul tau este fix, iar activitatea mușchilor are loc prin ridicarea picioarelor. Din cauza acestei diferențe în tehnologie, exercițiu devine mai sigur pentru a coloanei vertebrale, și subliniază schimbările accentului de la talie la coapse si fese.
mușchii locul de muncă
Prima reprezentație a mașinii inversă Hyper are ca scop dezvoltarea suprafeței din spate a mușchilor corpului.
În special, mușchii coapselor, fese si spate:
- maximus gluteus;
- hamstrings, semitendinos;
- montatori, pătrat loin musculare.
Funcția de stabilizare pozitia corpului efectua abdomenul, lucrări de arme, în regim static (vă țineți pe sprijinul lor).
Unii sportivi încerca să facă exerciții mai funcționale și încărcați musculare suplimentare gluteus medius. Pentru a face acest lucru, în teorie, avem nevoie pentru a ridica picioarele în partea timpul ascensiunii lor. Nu are sens, deoarece sarcina pe fesier de mijloc încă rămâne scăzut, și, prin urmare, exercițiul nu are niciun efect asupra dezvoltării lor. Presiunea asupra articulatiilor creste de multe ori, iar mișcarea este potențial periculoasă.
În timpul executării mișcării hiperextensii inversă este numai într-o singură comună - șold. El este destul de mare și puternic, astfel încât exercitarea poate fi utilizat împovărare semnificativă, dacă este necesar. Cu toate acestea, pentru a vă proteja pe deplin de prejudiciu și de a face exercitarea cât mai confortabil, avem nevoie de un antrenament de calitate. În câteva minute, urmați rotația pelvisului, face genuflexiuni fără greutăți și umbla în loc, de ridicare genunchi ridicat.
Beneficiile de exercitare
hiperextensie inversă sunt perfecte atât pentru începători cât și sportivi cu experiență. recomandat în special fete exercițiu ca se încarcă în mod special fese si coapse spate.
Această activitate are mai multe avantaje în comparație cu clasica hiperextensia:
- Datorită trecerea în centrul atenției de sarcina talie pe mușchii picioarelor și a feselor, puteți utiliza mai multe greutăți. Acest lucru conduce la o dezvoltare mai rapidă și pronunțată musculare.
- Riscul de leziuni ale coloanei este minimă. Reverse hiper considerat unul dintre exercițiile terapeutice în prezența dureri de spate și terminale cauzate de un stil de viață sedentar. Desigur, dacă aveți o boală gravă a coloanei vertebrale, exercițiul este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră.
- Exercitarea nu bloca partea din spate. Puteți pune în siguranță înapoi hiperextensie înainte de indreptari sau genuflexiuni cu o halteră. În timp ce mișcările clasice variante efectuate după exerciții de bază.
tehnica de performanță
hiperextensie inversă se poate face pe un simulator de construcții, scaun Roman, o bancă, și pe orice altă suprafață pe care să se întindă burta și trageți picioarele. Indiferent de ceea ce alegeți simulator, punctul de referință va servi ca abdomenul.
Deci, să stabilească poziția corpului cu mâinile, care deține rapid la simulator sau un banc cu mâinile. Acum sunteți gata pentru a începe exercițiul.
- Ridicați ușor picioarele pe podea, strecurat coapse și fese. Aceasta este poziția de pornire. În timpul executării exercițiilor muschii nu se relaxeze complet.
- Pe expiratie, ridica picioarele în sus a adus împreună senzații contracția musculară de vârf. Picioarele ar trebui să fie ridicat la nu mai mult de o linie dreaptă cu corpul. Eforturile accent pe fese si coapse - control mental este foarte important.
- Mențineți poziția de capăt pentru o secundă, apoi se inhaleaza încet mai mici picioarele la poziția de pornire.
- Se repetă de 12-15 ori. Odihneste-te 1 minut și face o altă abordare de 2-3.
În ciuda faptului că începătorii pot începe imediat studiile lor cu unele greutăți, se apropie în mod responsabil pentru alegerea o greutate corespunzătoare. Nu luați gantere sau greutati prea grele, ca în acest caz, nu va fi capabil de a efectua mișcarea cu tehnica perfectă. Întotdeauna amintiți-vă că, în calitate de prioritate decât cantitatea.
Acest exercițiu este primit în terapie fizică pe scară largă. Acest lucru se datorează nu numai faptului că întărește mușchii spatelui, dar, de asemenea, faptul că aceasta se întinde perfect coloanei vertebrale. În acest scop, este inclusă la sfârșitul setului de formare, și apoi efectuați o serie de extensii suplimentare fără utilizarea de simulatoare.
puncte importante
Pentru a realiza tehnica perfecta pentru a efectua hiperextensie inversă, să păstreze următoarele reguli:
- Nu transforma mușchii corpului în timp ce ridicarea picioarelor. Acest lucru nu numai că face exercitarea ineficientă, dar, de asemenea, poate provoca un prejudiciu talie. De asemenea, aveți grijă să nu overextend gât. Acest lucru poate provoca tulpina musculare. Ține capul drept și nu-l înapoi întinde.
- Dacă ați însușit complet în mișcare și de a efectua cu ușurință numărul maxim de repetiții, complică sarcina cu ajutorul greutăților. Pentru a face acest lucru, țineți o gantera mică sau mingii ponderată între picioare. Puteți fixa în plus greutatea cu ajutorul corzilor. În aceste cazuri, atunci când se face o abordare completă cu greutăți nu este posibilă pur și simplu reduce greutatea la podea și pentru a realiza repetiții musculare fără complicații.
- Stick amplitudinea maximă predeterminată, și nu lăsați mușchii picioarelor să se relaxeze în partea de jos.
- Pentru a încărca hamstrings mai puternice, transforma picioarele în șosete.
- Evitați repetițiile datorate labagii și forțe de inerție. Dacă sunteți obosit, este mai bine să termine exercițiul și de a reduce greutatea. Balansoar poate cauza un prejudiciu.
Efectuarea Reverse Hyper este o modalitate foarte bună de a studia fese, ischiogambieri și mușchii extensori ai spatelui. Cu o gamă bună de mușchi de mișcare primesc nu numai sarcina în faza pozitivă a mișcării, dar, de asemenea, calitatea în întindere negativ.