Restul-pauza pentru Stiinta

Am văzut deja din punctul de vedere al științei astfel de metode de formare pentru a crește intensitatea, ca „Stripset“ și „pre-epuizare“, dar de data aceasta vom atinge o altă metodă demnă de atenție - „Rest-pauză“. Ideea de bază a creatorilor săi, deși ei vor reprezenta probabil nu adâncimea completă a proceselor care au loc în același timp - pentru a combina puterea de formare cu surround. Tot ce știm este că mai mult greutatea înălțăm, cele mai multe fibre musculare, în același timp este activat, adică, efectuarea unei abordări la greutatea pe care o putem ridica de cinci ori la eșec, vom folosi mai multe fibre musculare decât atunci când folosim greutatea care vă permite să faceți ne 12 repetari. Cu toate acestea, punerea în aplicare a cinci repetări durată prea scurtă de timp pentru a dislocat complet procese, stimulând sinteza proteinelor. In particular, in celulele musculare nu este format de creatina si hidrogen ioni suficient de liberi, care conduc în mod colectiv la activarea sintezei ARN-ului. Aici, voi face o digresiune pentru a face mai clar ce înseamnă acest lucru.

Fiecare celulă umană, inclusiv musculare (fibre musculare), există un miez în interiorul căruia este o moleculă de ADN. În această moleculă conține informații despre structura tuturor tipurilor de proteine din organism. Toate proteinele diferă numai în secvența de aminoacizi a lanțurilor de aminoacizi. Este această secvență și este codificată în moleculele de ADN. Porțiune a unei molecule de ADN care conține informații despre structura unui anumit tip de proteină, este numită o genă. Dacă există o necesitate pentru o sinteză a unui anumit tip de proteină sau proteine, de exemplu, actina și miozină, care sunt compuse din miofibre cu o singură copie a genei trebuie îndepărtată, care este numit ARN mesager. Acest exemplar vine direct din adâncurile exteriorul nucleului, adică, în celula în sine, atunci când vine vorba de celule musculare, reticulul sarcoplasmic. În continuare disponibile în celulele de aminoacizi liberi construi molecule de proteine se produce. Molecula de ARN poate fi utilizat și în structurile de proteine ca „desen“, deoarece pe baza unei multitudini de diferite copii ale unor astfel de molecule de proteine pot fi construite. Desigur, mai multe molecule de ARN din celule este, cu atât mai mare pot fi colectate molecule proteice. Deci, acumularea de creatină liberă în combinație cu ionii de hidrogen sub influența sarcinii de formare conduce la sinteza ARN-ului în celula musculară. Abordarea de timp scurt sau un număr mic de abordări pentru a stimula formarea unui ARN mic, cu toate acestea pur tehnici de puterea de formare nu determină o hipertrofie marcată ca o tehnică adoptată în culturism. Dar utilizarea regulată a submaximale și greutăți maxime îmbunătățește mecanismul de recrutare a fibrelor musculare, datorită cărora se poate dezvolta rezistenta musculara mai mare, fără a hipertrofie semnificativă.

Metoda de „Rest-pauză“ ideea a fost de a combina avantajele de antrenament cu greutati mari, cu o abordare mult timp, stimulează mai puternic hipertrofie a fibrelor musculare.

Start abordare a efectua 6-10 repetari maxim posibil pentru acea greutate.
Odihneste 15 secunde, ceea ce face respirații adânci, și să continue cu abordarea la aceeași greutate la capacitate.
Repetați pasul 2 de câte ori este necesar (în cele mai multe cazuri, doar de două ori).

Astfel, alineatul 1: să efectueze o abordare a capacității cu o greutate pe care o puteți efectua într-o gamă de ... Acesta este locul unde mi-ar fi fost ajustate în intervalul de mai sus. Pentru zece repetiții, nu am folosit o astfel de greutate mare pentru șase, și, prin urmare, numărul de fibre musculare va fi lucrat mai puțin, ceea ce este contrar principiului metodei de „Rest-pauză“ (combinarea puterii de muncă și de volum), asa ca a fost mai eficient de a utiliza o serie de 5-6 repetări. Acest interval va utiliza mecanismul de greutate cu adevărat mare, care activeaza recrutarea de fibre musculare. Durata estimată a acestei abordări 10-15 secunde. creatin fosfat este cheltuită în mod activ pe restaurarea ATP și începe să se acumuleze acid lactic. Motivul respingerii combinate: din cauza lipsei de ATP, asociat cu epuizarea creatină și cu apariția ionilor de hidrogen din fibrele musculare glicolitice. Cu toate acestea, cantitatea formată cu ionii de hidrogen liberi si creatina nu este suficient de mare, iar timpul petrecut în celule musculare scurt.

Punctul 2. repaus timp de 15 secunde. Ce se întâmplă în acest timp? Deși sarcina și se va opri, glucoza continuă să fie oxidat în fibrele musculare, deoarece energia este necesară pentru a reface fosfocreatina. Este consumată în legătură cu fosfatul de creatina liber la molecula de creatina, si care, la rândul său, penetrează myofibrils care este clivat de aceleași componente, și restabilește ATP stoc istrachenny (ADP + ATP = F). De ce un astfel de mod mediat să vă întreb, deșeurile formate în timpul glicolizei de energie pe formarea de creatina fosfat, și apoi din nou pentru a rupe în jos pentru recuperarea energiei? glicogen muscular si glucoza formate din acestea sunt în sarcoplasma, glucoza și ibid oxidat pentru a forma sarcoplasmic ATP (ATFsp). Dar molecula ATP-ul este prea mare pentru a pătrunde rapid în myofibrils și să navigați în ea, și creatina - o molecula mica, este liber să se deplaseze în interiorul myofibrils, cât și prin peretele acestuia. Prin urmare, organismul foloseste transportorului creatina ca un fel de energie de la o celulă la alta porțiune. Crp cedează energie sub forma unui grup de fosfat ADP miofibrilară (ADFmf) l resinteziruya în ATFmf. Resinteza crp poate efectua numai ATFsp. Prin urmare, myofibrils gratuit Kr vine în sarcoplasmic, care preia un grup de fosfat la ATFsp. În acest timp ATFmf petrece energie pe rotație poduri miozină, se deconecta de la un grup de fosfat și devenind un ADFmf. Pentru crp sale resinteza necesară din nou, ceea ce face călătoria de întoarcere de la sarcoplasmic în myofibrils, care dă grupul său de fosfat resinteziruya ATFM f. În biologie, această mișcare crp numit „transfer de kreatinfosfatny.“ Aceasta este, creatina mai mult în interiorul celulei, cu atât mai mult el va fi capabil să transporte energia acolo unde este nevoie. Pentru că l-am accepta și ca un aditiv alimentar.

Deoarece oxidarea glucozei apare in fibrele glicolitice fara mitocondrii, procesul de oxidare a acidului lactic este format, constând din ion lactat și hidrogen. Aceasta este, după abordarea continuă să se formeze în timp ce acidul lactic. Pe parcursul ultimelor 15 secunde de repaus, și care se poate extinde până la 20 de secunde în mușchi vor avea mai mult de acid lactic, și, astfel, ionii de hidrogen (numărul începe să scadă în câteva minute după terminarea exercițiului). Cantitatea de creatină liberă declin ușor, deoarece va resynthesize în fosfocreatină, dar cade la pământ într-o astfel de perioadă scurtă de timp (după exercitarea aproape crp de recuperare completă apar în 60 de secunde, adică 60 de secunde de creatină liberă în celula musculară este, practic, nu). În acest moment, ne încă o dată să ia împovărează și de a efectua una sau două repetiții cu aceeași greutate. Mai multe repetiții facem noi nu putem, ca rezervele de creatina fosfat nu sunt pe deplin recuperate, iar acidul lactic a fost mai mare. Pe parcursul acestei abordări scurt desparte din nou phosphocreatine si creatina libere formate, glicoliza anaerobă este îmbunătățită, și cu ea, crește concentrația de ioni de hidrogen în celula musculară.

Postul 3: Partea din spate odihnă de 15-20 secunde și din nou se apropie de greutate. Repetăm, astfel, atâta timp cât posibil, să se ocupe de greutate. Cu fiecare abordare, concentrația de ioni de hidrogen va crește, iar într-o zi nu va lasa sa se dezvolte suficient de forță, în ciuda faptului că energia ATP este restabilită suficient pentru a efectua o repetiție.

Avantajul acestui mod de exercițiu este evident că ionii liber creatină și hidrogen prezente în fibrele musculare care lucreaza atat in timpul efortului fizic și în pauzele de odihnă. Prin urmare, timpul total al factorilor care cauzează formarea de ARN, este semnificativ crescută în comparație cu performanța unei apropieri la eșec în 5-6 repetiții, urmat de o vacanță tradițională. În același timp, ponderea mare a proiectilului pentru a evita acidifiere excesive, care ar putea fi cazul dacă am lucrat în prima abordare, 10 repetari. Prin utilizarea unei mari influențe de greutate de formare expuse la un număr mai mare de fibre musculare decât dacă au fost efectuate abordare kulturistsky tipic pentru 8-15 repetari.

Pentru a aplica metoda „Rest-pauză“ este mai bine pentru a alege un exercițiu de bază privind grupul de muschi al stagiarului. Alte exerciții ar trebui să fie efectuate în modul normal, cu greutati mai mici si mai multe repetari pentru fiecare tratament. Numărul de abordări pentru a exercita pe un „Rest-pauză“ poate fi 1-3, în repaus între - 6-10 minute. (Numărul de catarari proiectil în interiorul unei apropieri va depinde de potențialul de oxidare a fibrelor musculare.) Pentru o săptămână, această metodă poate fi supusă tuturor grupelor musculare mari (picioare, spate, piept, umeri), iar săptămâna viitoare este mai bine cu privire la aplicarea acestei metode să se abțină și de a lucra cu greutăți mai ușoare, atunci vă puteți întoarce din nou, timp de o săptămână și apoi o săptămână pentru a lucra cu greutăți mici. Săptămâna pauză este necesară pentru a restabili aparate comune și ligamente și sistemul nervos central.

Exemplu de mușchii pectorali de exerciții folosind metoda „Rest-pauză“

Banc de presa pe banca orizontala 3 x + 1-2 + 5-6 1-2 + 1 (repaus pauză);

Comunicat de gantere în pantă: 2 × 10-12;