Respiratia în Pilates
Pilates Metoda câștigat popularitate enormă, este recomandat aproape ca un instrument de magie: ca ajutor cu tot felul de probleme în spate, și ca o modalitate de a îmbunătăți tonusul muscular și postura corecta, si ca un tratament pentru scolioza, și cum să-și exercite „scoarță“, și chiar ca o modalitate de a pierde in greutate. Există ceva adevăr în fiecare dintre elementele - tipul de sarcină poate ajuta, de asemenea, pompa muschii, postura corecta, si chiar pierde o anumită cantitate de pierdere în greutate (la fel ca orice altă activitate fizică). Și asta e bine, dacă numai pentru că probabilitatea de rănire în timpul acestei proceduri este mai mică decât multe alte clase populare în cluburi de fitness.
Un alt lucru este faptul că foarte puține în cazul în care acesta este predat pravlno. De obicei, acest nume (în special „pilates mat“) a desfășurat o activitate de forță obișnuită - vizual arata foarte similar, exercițiile sunt efectuate, unii clienți obține sarcina, dar Pilates este un pic la distanță. Acest lucru este ușor de explicat, deoarece instructor de fitness este mai ușor pentru a da lecție o mișcare spectaculoasă a „rostogoli în picioare în afară“ (foto 1) și a lovit imediat toate dificultățile sale, decât o lungă și obositoare pentru a explica semnificația exercițiilor din fotografie 2, pentru a se ocupă de înțeles sensul său, tehnică și să realizeze complexitatea corect execuție în ceea ce privește principiile de Pilates.
fotografie 1
Rola cu picioarele departate (deschis rocker picior)
fotografie 2
Fluturând mâinile în sus și spre exterior (leagăne braț: expasion piept)
Prin urmare, noi clienti vin la mine la sala de sport, pentru prima dată, la început nedumerit, nu înțelege sensul de a efectua un astfel de tip simplu cu aspect de exerciții „mâinile în sus și în afară“ (foto 2). Chiar mai surprinzător este faptul cât de greu se dovedește a le respecta, cu respectarea tuturor principiilor de procedură. Pentru mulți, o surpriză faptul că realizeze exercițiul exact dreapta care le administrează nu mai mult de 3-5 ori. Același lucru este valabil și pentru instructorii care predau la seminarul Pilates.
Principalele teze ale acestui exercițiu este cunoscut tuturor, ușor de găsit, ele sunt predate în toate cursurile de instructori de fitness. Să ne amintim:
Concentrarea: conștientizarea deplină la efectuarea fiecărei mișcări;
Centrarea: crearea de zone de putere în stomac prin retracția abdominală în timpul executării procesului;
Respirația: respirație toracică specifică, fără întârziere, în conformitate cu care este construit mișcarea (și nu invers!);
Controlul: subordonarea activității mușchilor la voință, gestionarea conștientă;
Precizie: efectua acțiuni cu motor, în conformitate cu performanțele motorului predeterminată;
Netezimea: punerea în aplicare lentă și continuă;
Izolație: conștientizarea de participare la mișcarea mușchilor și eliberarea cea mai slabă verigă specifice în el de direcționare.
Colaționează toate aceste principii într-un singur articol este imposibil. La seminar, este nevoie de cinci zile pline de studiu, iar acesta este doar începutul pentru un antrenor profesionist care vrea să ajungă la partea de jos. Am studiat Pilates timp de peste 10 ani, și încă mai continuă să fie nou în modul în care aceasta poate fi aplicată în practică. În acest articol considerăm doar un aspect - respirația. În toate tehnicile orientale (yoga, tai chi, tehnici de meditație) joacă un rol imens. Este cunoscut faptul că „vizionarea“ respirația, puteți intra în starea de meditație. În yoga, acesta este unul dintre cele mai importante elemente care ajută să se relaxeze, să fie eliberat, pentru a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră, relaxați-vă, pentru a îmbunătăți concentrare și de circulație. Forma Tai Chi-ul executat de ritmul respirației, și perfecțiunea fizică este determinată pentru a efectua un set de exerciții la fel de mult ritm mai lent.
Evident, tehnici orientale a avut un impact major asupra lui Joseph Pilates, care, de asemenea, luat ca bază relația de respirație și de circulație. Dar el foloseste respiratia toracica, care permite coexiste cu principiul alinierii. Diafragmatică (abdominală) de respirație nu este posibil să se pună în aplicare stabilizarea coloanei vertebrale lombare, și de sân, invers, acest lucru contribuie la stabilizarea.
Teoria este bine cunoscută, dar punerea în aplicare practică lasă mult de dorit. Pentru a stăpâni această abordare este dificil de a exercita. În practică, vedem că clienții sunt în mod constant alunecarea în „respirația sub mișcare“, care se schimbă imediat setările și mișcările, precum și concentrarea și controlul și efectul. respirație lentă continuă este, de asemenea, un fel de indicator de test (criteriu), care permite să se adapteze în funcție de starea fizică și psihică a amplitudinii clientului, amploarea și durata tensiunii în timpul rulării. Încearcă să ridice mâna dreaptă în sus, la o respirație confortabilă. Este puțin probabil că vei reuși prima dată pentru a face acest lucru, astfel încât poziția finală a mâna ridicată a coincis cu „sfârșitul“ de respirația naturală. Pentru sigur că veți observa că mintea ta a încercat să combine mișcarea cu viteza de inhalare, și nu sunt distras de alte gânduri - vă sunt concentrate. O astfel de abordare ne prezintă o sarcină complexă cu motor, care poate fi comparat cu rezolvarea unui puzzle logica în cazul în care aveți nevoie pentru a combina mai multe variabile. În acest exercițiu trebuie să se concentreze pe respirație calmă și reglați viteza de deplasare sub el. Că ar trebui să stabilească ritmul de punere în aplicare a diferitelor faze ale exercițiului: în cazul în care amplitudinea de mișcare este suficient de mare, viteza ar trebui să fie crescută pentru a satisface ritmul respirației. Prin urmare, atunci când o mișcare de mică amplitudine încetinește. Sfârșitul fiecărei etape a exercițiului trebuie să corespundă ciclului de finalizare respiratorie (inhalare și expirația). La schimbarea frecvenței respiratorii (din cauza stresului fizic, care in mod natural) tempo caracteristicile de schimbare și de mișcare: când este accelerată mișcare trebuie, de asemenea, aranjate în conformitate cu această nouă rată.
De multe ori, clienții există diferite caracteristici tempo de inhalare și expirația: durata mai lungă decât expirație prin inhalare, sau invers. În acest caz, în cazul în care explorarea inițială cu exerciții de respirație ar trebui să se concentreze pe respirație naturală, care poate apoi schimba automat tempo-ul pe uniforma (acest lucru este ideal), cu îmbunătățirea caracteristicilor de securitate.
Sugerez câteva exerciții care te vor ajuta să te testeze și să învețe „mișcarea sub respirația“, îndeplinind toate principiile Pilates. Alte exerciții sunt mai detaliate în manualul de pe Pilates pentru atelier, care pot fi achiziționate în magazinul de pe site-ul nostru.
Exercitiul 1
IP Intins pe spate, cu picioarele îndoite, o mână pe stomacul său - controlează poziția burta retrasă, celălalt - în lateral. puteți pune o minge mică moale pentru a controla poziția naturală a coloanei vertebrale lombare sub partea din spate. Poziția naturală înseamnă că nivelul coloanei vertebrale lombare păstrează lordozei naturale (confort mic de îndoire la talie - la fel ca în poziția în picioare).
Mai multe detalii Ascunde detalii
1.1 Inhalarea, ridica indoiti piciorul drept. În cazul în care exercițiul se face corect (sub control), poziția a coloanei vertebrale lombare nu se schimba (de exemplu, să rămână într-o poziție naturală), în timp ce burta nu este „umflatura“ în sus - situată pe un palmier este proiectat să-l controleze. Dacă este făcută corect, palma nu ar trebui să stea în sus, și chiar simt o mișcare a abdomenului „de jos“. Dar, la partea de jos a mingea nu trebuie să simtă nici o „presiune“ de mai sus. Expirand, nu mișca
Mai multe detalii Ascunde detalii
1.2 Inhalarea, ridica piciorul stâng îndoit tău. Nu va fi mult mai greu de a păstra exact aceeași poziție a spatelui și abdomenului. Aceasta este partea cea mai grea. Expiri, coborâți piciorul drept la o poziție inițială Inhaleaza, nu se mișcă. Expiri, coborâți piciorul stâng într-o poziție inițială
Mai multe detalii Ascunde detalii
În toate aceste mișcări ar trebui să fie controlată de poziția naturală a lombare și nu ar trebui să „scoate în afară“ stomac la etaj. O variantă mai sofisticată - atunci când ambele picioare sunt ridicate în același timp.
Exercitiul 2
IP Intins pe spate, cu picioarele drepte, cu o mână pe abdomen, care este implicata tensiune transversus abdominis. Mâna pe stomacul controlează poziția burta retrasă, de altă parte, în lateral. poate fi pus sub partea din spate o minge mică moale pentru a controla poziția naturală a coloanei vertebrale lombare - în cazul în care poziția naturală începe să se schimbe, atunci va simți presiunea pe minge, dar ar trebui să rămână neschimbate
Mai multe detalii Ascunde detalii
2.1 Inhalarea, ridica indoiti piciorul drept (în timpul flexiune „diapozitiv“ picior atinge ușor podeaua cu degetele);
Mai multe detalii Ascunde detalii
2.2 expiri, îndreptați piciorul drept în sus. Spatele nu ar trebui să-și schimbe poziția inițială „naturală“ a luminii deformarea (lordoza), la fel ca în poziția în picioare. Stomacul nu ar trebui să crească mai mare decât în poziția de repaus;
Mai multe detalii Ascunde detalii
2.3 Inhalarea, îndoiți piciorul drept
Mai multe detalii Ascunde detalii
2.4 expiri, aduce înapoi piciorul drept în poziția inițială În timpul extensiei „diapozitiv“ picior atinge ușor podeaua cu degetele. Apoi efectuați același piciorul stâng.
Mai multe detalii Ascunde detalii
În acest exercițiu mai ușor de a menține poziția naturala a taliei si a abdomenului retras, ca mișcarea se face cu un picior.
Dar, mai dificil de a îndrepta piciorul vertical, menținând în același timp stomacul în talie și într-o poziție naturală.
Exercitiul 3
IP - culcat pe spate, cu picioarele îndoite, mana stanga pe abdomen (care controlează poziția retrasă burta), mana dreapta direct la partea de sus a capului pe podea, cu mâna în sus. puteți pune o minge mică moale pentru a controla poziția naturală a coloanei vertebrale lombare sub partea din spate.
3.1 Inhalarea, ridica piciorul stâng (îndoit) și, în același timp, poate ridica brațul drept înainte și în sus;
3.2 Exala, a reveni la poziția inițială. Repetati de mai multe ori, apoi face același lucru cu cealaltă mână și picior.
Mai multe detalii Ascunde detalii
Specificul acestui exercițiu special, este legată în continuare de mână, creșterea complexității exercițiului de coordonare care face un control mai dificilă.
Dificultatea este că, în același timp, a muta mâna și piciorul. Dar ei trebuie să se mute la viteze diferite, pentru a finaliza mișcarea de respirație, în același timp, în ciuda faptului că acestea au diferite amplitudine de mișcare. În ciuda simplității aparente a acestei mișcări, se efectuează, cu respectarea tuturor principiilor Pilates, foarte dificil.
Exercițiul 4
IP Intins pe spate, cu picioarele drepte, bratele drepte la partea de sus a capului pe podea, cu palmele în sus, stomacul supt. puteți pune o minge mică moale pentru a controla poziția naturală a coloanei vertebrale lombare sub partea din spate. Ori mâna cuiva sub talie.
Mai multe detalii Ascunde detalii
4.1 Inhalarea, ridica ambele brate picioarele drepte și îndoite (în timpul îndoire „alunecare“ picioarele lor, aproape atingând podeaua cu degetele). Aici nu avem controlul asupra abdomenului cu mâna, așa că trebuie să se concentreze pe abdomen, astfel încât el nu „lift“, în timpul deplasării brațelor și picioarelor. Și va necesita un efort muscular foarte serios pentru partea inferioara a spatelui nu este apăsat la podea și a rămas în starea sa naturală.
2 - respirație, nu se deplasează;
3 - respirație, nu se deplasează;
4 - expirati, a reveni la poziția de pornire.
Mai multe detalii Ascunde detalii
Super-sofisticat versiune: la fel ca și cu picioarele drepte. Ar trebui să fie doar cadru de fier în abdos (mușchii abdominali transversale). În acest caz, mișcarea va fi capabil să facă acest lucru o mulțime - va fi vizual similare. Dar! Fă-o, astfel încât principiile pilates au fost îndeplinite, va unitatea.
Dacă ați scanat (sau chiar mai repede încercat) și a crezut că a fost foarte ușor și puteți efectua cu acuratețe, apoi citiți cu atenție din nou.
Și apoi cere cealaltă persoană să te controleze. După păcălit foarte ușor. Să cineva podsunet o mana sub partea inferioara a spatelui, în rezultatul situației, iar celălalt a pus pe abdomen. Acum, încercați din nou pentru a efectua aceleași mișcări sub respirație, dar astfel încât cealaltă persoană nu simte nici o presiune pe mâna sub spate, nici o mișcare de stomac în sus. Principalul lucru - o fac sincer, și împărtășiți impresiile tale cu noi!
Mai multe detalii alte uprazheneniya pictat în cartea noastră.