repetări negativ Dureros aduce o creștere fără precedent
AZI ÎN SPORT știința noastră veni. [Referirea]
Ea a dovedit că puterea de formare - este stresul. În ciuda faptului că el ne, culturisti, o adevărată plăcere dă, calea către mari mușchii ar trebui să fie scurt. La urma urmei, mai puțin stres în viața ta, cu atât mai bine. Deci, culturism actuală are puține asemănări cu strămoșul său la mijlocul secolului trecut, când se produce masa musculara, cum ar fi de la fața locului, greu locul de muncă o sudoare. Astăzi, știința a găsit mai multe modalități de a reduce colțuri. Cu alte cuvinte, s-a îmbogățit culturism vreodată înainte de tehnologii „rapid“. Drumul spre greutate nu a făcut din acest lucru mai ușor. Doar acum, sportul nostru necesită nu numai rinocer perseverență cât de greu capacitatea minții de a înțelege noi, și apoi puse în aplicare cu succes. Vă prezentăm o modalitate inovatoare de formare, care garantează creșterea musculară rachete accelerată. Luați în considerare o astfel de formare au puțin de a face cu culturism bunicii nostri. Esti gata pentru o schimbare radicala?
fier Genius [regula]
Orice puterea de formare, indiferent dacă apăsați sau trageți, este format din două faze. Mai întâi ridicați greutăți. și apoi dip. Prima fază este de obicei numit pozitiv, iar celălalt - negativ. În cazul în care a făcut aceeași terminologie? Cine a crezut că pentru a apela creșterea în greutate, „bun“, și scăderea - pentru „rău“? Secretul este simplu. Oficialii de securitate pentru o lungă perioadă de timp se părea că puterea musculară ridică doar prima fază, atunci când se luptă cu disperare cu gravitate. Dar faza a doua este forțată: vă întoarceți doar greutatea în poziția de pornire pentru un nou reîncerca. greutate Proiectil apoi acționează în mod concertat cu forța de gravitație, și pentru că faza de sine, deși este inutil pentru mușchii. Ca urmare a acestei logici, halterofilii și abandonat complet etapele finale ale zguduitură și tresar. În ambele exerciții, ele ridica bara de la brațul drept, și apoi de-a lungul calea cea mai scurtă către peșterile din podea.
În culturism, de asemenea, ignorat inițial faza negativă, și chiar și în felul său numit „pasivă“ (spre deosebire de faza „activă“ de ridicare de greutăți). Cu toate acestea, în cei 70 de ani în culturism a venit la singurul nume Arthur Jones. fiul american al unui medic de provincie, el este de numai 5 ani, a învățat să citească și, ulterior, a fost fluent în 8 limbi. Adolescent Artur Dzhons a căzut în dragoste cu avioane, iar izbucnirea celui de-al doilea război mondial, apoi a încercat să obțină un tehnician civil la aeroport bombardierele americane. El a fost refuzat din două motive. În primul rând, Jones a fost în vârstă de doar 15 ani, iar în al doilea rând, el nu a avut o diplomă tehnică. Jones a luat să insiste, ca a avut timp să lucreze câțiva ani în atelier. De dragul de râs făcut pentru examene și a pus pe un fel de înregistrare, câștigând cel mai mare număr de puncte în istoria examenele de admitere pentru profesioniștii din domeniul civil. Cu toate acestea, Arthur Jones nu a fost prima dată pentru a stabili recorduri. La urma urmei, el a crescut în zona de bandiți și 12 ani de formare cu „de fier“.
Deschideți cartela. Artur Dzhons - acesta este inventatorul formatori celebri „Nautilus“, care a dat startul industriei de cluburi de fitness. Toată viața lui a rămas experimentator nestăpânit și o dată pe disputa a promis să facă un culturist necunoscut Casey Vayetora „Mr. America“. Nu numai că Vayetora a avut o reputație ca un străin complet, în plus, el a fost un tânăr strălucit. Artur Dzhons a declarat că Casey va depăși masa musculară a sportivilor maturi, în spatele căreia numărul de un deceniu de formare. Spre uimirea scepticilor Vayetor, într-adevăr, a câștigat turneul de prestigiu. Pe podium, el a arătat fără precedent înainte de volum muscular, bine, când a început vyznavat secrete, sa dovedit că antrenorul său, Artur Dzhons, exercițiile pus în scenă pe cap. În pregătirea pentru turneul Vayetor nu a ridicat și coborât în greutate.
Mulți sportivi celebri s-au răzvrătit, crezând că Casey pur și simplu prosti le. Ca răspuns, Artur Dzhons a dat un experiment de demonstrație care implică mai multe deosebit de neîncrezători de stele. Fără tragere de inimă, cele din unele „negative“ au fost efectuate în cursul lunii. La sfârșitul experienței de sportivi de așteptare pentru un șoc. Toate acestea au adăugat 3 până la 5 kg de mușchi „uscat“! Din păcate, promițătoare descoperire Jones a fost în curând uitat. In culturism si steroizi au venit de ani de zile au trecut în căutarea pentru noi.
A doua descoperire a Americii [necesită citare]
In zilele noastre stiinta redescoperit din nou valoarea de repetări negative. După cum se știe, filamentul subțire al fibrelor musculare rupte godlessly musculare la momentul tensiunii de vârf. Aceasta formează un „gunoi“ biologic - fragmente de țesuturi organice, fragmente de molecule. Apariția în sângele acestor „toxine“ este alarma care determina organismul sa raspunda: de a mobiliza celule stem pentru a accelera sinteza de proteine noi și de a crește secreția de hormoni, steroizi anabolizanți. Mai mult decât atât, cu atât mai puternic „intoxicat“ sânge după antrenament, mai active sunt procesele de creștere și de recuperare musculare.
Când ridicați greutăți, intinderi musculare, reducând în mod obiectiv lungimea sa. Când dip, mușchiul are, de asemenea, să fie redusă, dar în același timp devine. Întinzându devine un factor de stres suplimentar care dublează practic numărul de rupturi ale fibrelor musculare. Doar ca negative ale mușchilor nu cresc în exemplul de mai repede decât de ridicare greutăți.
Se pare că repetari negative, trebuie să înlocuiți metoda tradițională de formare? Din păcate, în scădere în greutate este însoțită de respirație de blocare reflex, și, prin urmare, nu antrenează sistemul cardiovascular. Dar înregistrările de aplicare a legii nu este lipsită de durată inima. Amintiți-vă cum neinstruit nou-veniți sufocante, încercând să termine mnogopovtorny set.
Deci, pe faza pozitivă nu poate fi abandonată. Știința sugerează combinarea pozitive cu cele negative, ci doar un rol subordonat este dat pozitiv.
Numai înainte! [Referirea]
Deci, înainte de un program de formare inovator, bazat pe repetari negative. Astfel de repetiții, în funcție de știință, necesită supraîncărcare greu reale. Pentru masa proprie ia sarcina, care este de 30-50% mai mare decât o singură realizare record! Dar chiar și acest lucru nu este de ajuns! În plus, vă va scadea greutatea într-un stil „unilateral“. Să presupunem că faci o presă de banc în Smith. Mai întâi, apăsați un bar cu ambele mâini, și apoi a reveni la poziția de pornire cu o singură mână. Apoi, din nou, apăsați o halteră cu ambele mâini și să se întoarcă la început cu mâna cealaltă. Aceasta se numește o repetiție.
Programul nu arata ca antrenament anterior. Dar nu lasa ca deranjez! Culturism, de asemenea, o dată a început cu revoluția în loc de repetări unice forțelor de securitate angajat să facă sute de ele. Mult noroc!
Atenție! [Referirea]
Această tehnică de formare este extrem de dificil. Aceasta duce la țesutul muscular microtraumele extinse, și, prin urmare, nu poate dura mai mult de 3 săptămâni. Aceasta este urmată de o perioadă de o săptămână de odihnă de la formare. Nu setați la mai mult de 2-3 repetari. Având în vedere că formarea negativă este cea mai grea dintre metodele cunoscute în prezent, aceasta poate fi efectuată numai de trei ori pe săptămână. În caz contrar, sistemul nervos riscă să nu recupereze. În acest caz, un mușchi sau musculare negative de grup pot fi încărcate doar o dată pe săptămână ciclu.
• Pregătirea. Dacă nu aveți natura puternic construi si indesat, iar umerii nu au o pregătire solidă CV în termen de 3 săptămâni de practică de adaptare de formare cu o greutate de 80% dintr-un singur maxim (1RM). Acest lucru va consolida ligamentele și vă asigura împotriva leziunilor.
• Warm-up. Negative sunt extrem de supraîncărcate și amenință leziuni ale ligamentelor. Din acest motiv, fiecare antrenament ar trebui să fie precedată de un antrenament profund. Cel puțin 10 de minute de cardio și dedice exerciții dinamice de lumină cu greutatea corpului, „încălzirea“, articulațiile. În plus, înainte de fiecare „negativ“ set 2 face exerciții într-un stil convențional, cu o greutate de 30% și 50% din 1RM. Apoi, trebuie să facă un set unilateral „negativ“, cu o pondere de 80% din 1RM. Numai atunci puteți trece la principalele negative Consola 130-150% din 1RM.
• Seturi pozitive. După negative extrem de importante „se spală“, mușchiul cu sânge și, în același timp, a „satura“ nutrienți, hormoni și oxigen. Pentru a face acest lucru, urmați negative după mai multe 2-3 seturi de același exercițiu în stil pampingovom (12-15) repetă.
• Frecvența de formare. Antrenează de 3 ori pe săptămână, de încărcare a mușchilor individuali o dată pe săptămână ciclu.
• Calculul scale de operare. Punctul de plecare ia greutatea greutăților pe care sunt capabili să depășească în exercitarea doar o singură dată (metoda obișnuită de execuție). În prima săptămână de utilizare greutăți egale cu 130% din 1RM secundar - 140% 1 RM și al treilea - 150% din 1RM.
Exerciții [modifică]
Negativitatea - utilaje
Bancul de presă Smith [citare]
Ia poziția predispuse la bara orizontală sub titlul Smith simulator. Apucați mânerul gâtului mai mare decât lățimea umerilor, atât pentru banc de presa tradițională. Cu ajutorul unui partener, îndepărtați gâtul cu un accent și să lucreze împreună pentru a stoarce mreana în sus. Sub supravegherea unui partener de o mână liberă și încet inferior împovărează piept cu mâna cealaltă. Din nou, țineți gât cu ambele mâini și cu ajutorul unui asistent apăsați bara de sus. Coborâți bara, schimbarea mâinile.
LEG ÎNCOVOIERE Zăcând [citare]
Ia poziția culcat pe fața banc simulator în jos și glisați picioarele sub rolele în mișcare. Cu ajutorul unui partener, ridicați rolele în sus cu ambele picioare. Următorul comunicat de un picior și sub supravegherea unui asistent, role inferioare cu celălalt picior.
Din nou, ridicați rolele împreună cu un partener. Se repetă mișcarea inversă, schimbarea piciorul de lucru.
Lift până-n picioare [edita]
Stand sub banda de alergare se oprește și sprijini umerii lor. picioare pune șosete pe piciorul. Puterea atât de mușchi de vițel, cu o creștere partener pe șosete cât mai mare posibil. Următorul comunicat de un picior și coboară încet, într-o poziție mai joasă pe celălalt picior. Ia un anumit număr de repetiții și de a schimba piciorul de lucru. Partenerul tau ar trebui să monitorizeze îndeaproape faza inversă a exercițiului, într-un ritm negativ a mers lent și netedă.
Apăsați în jos [edita]
Se pune o mână pe D-mâner. Periati celălalt a pus mâinile pe partea de sus a mânerului. Folosind puterea de ambele mâini, cu ajutorul unui partener de jos mânerul în jos. Din poziția „eliberare“ de jos se ocupe de lucru manual, care controlează mișcarea cu cealaltă mână. Asigurați-și exercite un anumit număr de ori și de a schimba mâinile. În ciuda faptului că există un efect negativ este relativ sigur, partenerul ar trebui să stea de pază.
Leg Press [regula]
SITTING HAND DRIVE [citare]
sfat cârlig la unitatea de cablu normale V mâner. Apucați mânerul și strângeți cu un partener pentru stomac. Apoi, eliberați de o parte și „eliberați“ mâner cu mâna cealaltă. Ia un anumit număr de repetiții și de a schimba mâna de lucru. În cazul în care pensula nu este suficientă putere pentru a ține mânerul, se aplică centura de gimnastică. Partener, trebuie să monitorizeze îndeaproape faza de tracțiune inversă la ritmul negativ a mers chiar a subliniat. Ca și cum nu ai fost greu, nu înclinați corpul după mână de lucru.
Smith creștere [citare]
Smith a gâtului simulator de la înălțimea centurii. Se confruntă cu gât și apucați-l cu ambele mâini de prindere direct la latimea umerilor. Cu ajutorul unui partener, îndepărtați gâtul cu opriri și ridicați umerii. Apoi, eliberați de o parte și de gât inferior la poziția de pornire cu mâna cealaltă. Ia un anumit număr de repetiții și de a schimba mâna de lucru. Coborârea bara ar trebui să fie sub supravegherea și cu partenerul de asigurare.
Trăgând cu greutate [citare]
Pune centura talie cu un circuit de alimentare și atârnă pe un lanț de impovarator dorit. Se pune sub bara de sprijin de mare. Urca pe jos la gât a apărut sub bărbie. Apucați bara și strângeți mâna. Dă-te jos bara transversală și coborâți-vă încet la mâini tensionate. Repetați exercițiul. De asemenea, puteți prinde din urmă pe cont propriu și apoi cere-i partenerului tau de a depune o halteră. Ar trebui să fie prinsă între picioare. Apoi, trebuie să meargă în jos în poziția inferioară. ZIUA 1
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 3h12-15
Negativă: ambele picioare, Strânge picătură piciorul stâng; Odihnește 5-10 secunde. Presele ambele picioare, piciorul din dreapta jos. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set. Odihneste în mod activ, după cum doriți (nu sta in picioare sau). Se repetă set.
Pozitive: Fă-o bancă obișnuită două picioare, cu o pondere de 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut.
Îndoirea piciorul culcat
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 2h12-15
Negativă: să se îndoaie ambele picioare, mai mici greutatea piciorului stâng; Odihnește 5-10 secunde. Indoiti ambele picioare, reduce greutatea piciorului drept. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set. Odihneste în mod activ, după cum doriți (nu sta in picioare sau). Se repetă set.
Pozitive: Do ordinare îndoire două picioare, cu greutatea de 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut. La sfârșitul perioadei de cuplă cu stretching static.
Note: Complexul pare să fie scurt pe suport de hârtie. Amintiți-vă, aceasta include alte 3 seturi de warm-up de fiecare exercițiu. Datorită exercitarea ultra-înaltă de sarcină, ambele sunt forțați să lucreze toți mușchii picioarelor, atât pe partea din față și pe suprafața din spate.
Bancă în Smith / Detalii
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 3h12-15
Negativă: Strânge ambele mâini, dip mâna stângă; Odihnește 5-10 secunde. Presele ambele mâini, dip mâna dreaptă. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set.
Pozitive: Asigurați-vă informații cu ambele mâini în simulator cu greutatea de 70% din 1 RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut.
Seturi negative 1x2 (un picior)
Seturi pozitive 3h12-15
Negativă: Strânge ambele mâini, eliberați mâna stângă; Odihnește 5-10 secunde. Presele ambele mâini, să meargă cu mâna dreaptă. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set.
Pozitive: Asigurați-vă de presă regulat în jos cu ambele mâini, în simulator, cu 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut.
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 3h12-15
Negativă: Du-te pe degetele de la picioare cu ambele picioare, du-te jos pe piciorul stâng; Odihnește 5-10 secunde. Urca pe degetele de la picioare cu ambele picioare, du-te în jos pe piciorul drept. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set.
Pozitive: O creștere normală elayte pe degetele de la picioare cu ambele picioare, cu o pondere de 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut. La sfârșitul perioadei de cuplă cu stretching static.
Note: Deoarece prese de picior și vițel fără a supraîncărca formarea lor reperare amânat pentru o altă zi.
Thrust ședinței sale de mână
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 2h12-15
Negativă: trăgând mânerul cu ambele mâini, eliberați mâna stângă; Odihnește 5-10 secunde. Tu trageți mânerul cu ambele mâini și să meargă cu mâna dreaptă. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set. Odihneste în mod activ, după cum doriți (nu sta in picioare sau). Se repetă set.
Pozitive: Face pofta de obicei pentru centura sta in simulator cu 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut.
Trăgând până la greutate / larg top împingere
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 2h12-15
Negativă: Pune sub suportul de mare bar. Și greutatea remorcii curea sau dețin o gantera între picioarele tale. Dă-te jos de sprijin și coborî încet într-o poziție inferioară. Relaxați-vă timp de 5-10 secunde. Asigurați-vă de 2 repetari în fiecare dintre cele două seturi. Odihneste în mod activ, după cum doriți (nu sta in picioare sau).
Pozitive: Face forța de tracțiune superioară largă la piept în timp ce stătea cu o pondere de 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut.
Creșteri în Smith / up-uri cu o halteră
Seturi 2x2 negativ (un picior)
Seturi pozitive 2h12-15
Negativă: Ridicarea gât cu ambele mâini și plasați mâna stângă; Odihnește 5-10 secunde. Ridicați gâtul cu ambele mâini și plasați mâna dreaptă. Odihneste 30 de secunde și se repetă aceeași secvență. Toate 4 negativității sunt considerate un singur set. Odihneste în mod activ, după cum doriți (nu sta in picioare sau). Se repetă set.
Pozitive: Face suisuri obișnuite cu o halteră în picioare, cu o pondere de 70% din 1RM. Între seturi de odihnă timp de 1 minut.
Note: În ciuda numărului mic de exerciții, exerciții fizice extreme activează mușchii spatelui și biceps. Deoarece biceps obține sarcina atunci când efectuează exerciții de pe spate, în a doua săptămână a înfășurării nu se poate efectua. dovada indiscutabilă a eficienței programului este cel mai puternic dureri musculare post-antrenament. Acesta trebuie să fie distinsă de dureri articulare, care poate semnala prejudiciul.