Reguli pentru executarea exercițiilor de putere

Utile și sfaturi și recomandări pentru studenți, adolescenți.

Efectuarea puterea de formare nu este o sarcină naturală. În acest sens, va trebui să facă un efort de a le efectua în mod corect. Deosebit de dificil aici nu este nimic, doar câteva reguli de bază.

Regula 1: Începeți cu un warm-up

Dacă săriți peste acest pas, puteți obține un prejudiciu foarte grav, deoarece sarcina pe mușchii și tendoanele o răceală este prea ascuțit și mare. Aceasta reduce în mare măsură impactul instruirii.

Warm-up este format din două părți principale. În primul rând, este necesar să se mărească temperatura corpului, astfel încât mușchii pot lucra cu o forță mai mare.

Pentru a face acest lucru, este destul de un pic de o rula pe banda de alergat, sau de a lucra cu un sac de box. biciclete Destul de rău sau jogging în jurul camerei. Cu toate acestea, exercitarea warm-up nu este la fel de obosit mușchii sunt instruiți la fel de rău ca și serviciul rece.

A doua parte a warm-up este necesară pentru a pregăti corpul pentru exercițiile care urmează să fie efectuate în timpul acelei antrenament special. Înainte de tija zhimom în poziția culcat pe spate, face o abordare de warm-up, cu o greutate egală cu aproximativ jumătate din greutatea tijei, cu care va lucra. Acest lucru va oferi o graba de sânge la mușchii pe care ai de gând să se dezvolte în timpul antrenamentului, precum și pregăti umeri și coate pentru a încărca mai grave.

După încălzire un pic de odihnă, și apoi începe antrenamentul de bază.

Regula 2: controlează viteza de fiecare repetiție

La viteza cu care face repetarea exercițiilor va depinde de cât de repede va construi muschii.

În timp ce pe programul principal efectuează toate abordările încet, dar eficient, mai ales atunci când a lăsat în jos echipament sportiv. La ascensiunea sa ia o medie de 1 secundă. Apoi, face o canelură mică și 3 secunde și coborâți încet greutatea în mod corespunzător.

Scopul tau este de a, folosind o greutate suficient de mare pentru a forța mușchii să ia sarcina pentru o lungă perioadă de timp. Dacă ați devenit un exercițiu repeta prea repede, inerția și gravitatea proiectilului va fi utilizat, ceea ce reduce foarte mult sarcina pe mușchii.

Dacă sunteți cu adevărat de gând să construiască musculare, exercitarea nu este considerat ca un upgrade precum și reducerea sarcinii. Faza negativă a fiecărui exercițiu este capabil în cele mai puternic încărcate mușchii și stimula creșterea fibrelor.

Înțelegeți că organismul dumneavoastră va construi muschii pentru a face față în condiții de siguranță cu creșterea volumului de muncă și pentru a evita leziunile. Odată cu acumularea de o anumită experiență puteți modifica viteza de repetiție, în funcție de sarcina. De exemplu, creșterea greutății proiectilului, ai de gând să faci o repetare mai repede, că este de trei secunde repetiții 4-5 în loc de 8-10 shestisekundnyh. În acest caz, va începe să lucreze la ratele de putere, precum și o creștere a volumului muscular se va merge de la marginea drumului.

Există program de formare sportivi, care asigură repetarea rapidă, cu greutate redusă, cum ar fi de trei secunde repetări cu o greutate egală cu jumătate din greutatea normală a proiectilului, pe care le face de obicei. Acest tip de exercițiu dezvoltă mobilitatea mușchilor, fără a afecta capacitatea de volum.

Opusul absolut al unei tehnici foarte lent în care fiecare repetiție durează 10-20 de secunde. Cu toate acestea, eficacitatea sa nu este sigur. Cei mai mulți antrenori sunt de acord că repetarea lent eficiente, dar pentru incepatori nu este potrivit.

Dacă ai de gând să ridice încet și coborâți bara, aceasta nu poate duce la nimic. În acest caz, trebuie să utilizați o greutate mai mica, care nu va crește câștigurile puterea ta.

În ciuda faptului că mușchii vor fi tensionate pentru o lungă perioadă de timp, o masă mică a proiectilului nu vă permite să construiască o cantitate semnificativă de fibre musculare. Prin urmare, se recomandă în timpul orelor din programul principal pentru a efectua apropieri cu o viteză medie.

Regula 3: Utilizați întreaga gamă de mișcare

Această metodă forțează mușchii să lucreze la putere deplină și cu dăruire deplină.

Regula 4: Mușchii trebuie să fie întins pe toată repetarea

Când exercițiu cu o încărcătură de muschi nu se pot relaxa pentru un minut: acestea trebuie să fie în mod constant supuse pentru a încărca, dar această sarcină poate fi diferită.

Dacă modificați unghiul de mișcare, schimbare și efectul gravitației. Prin urmare, în toată gama de mușchi de mișcare va experimenta o sarcină diferită. Scopul tau este de a de-a lungul mușchilor de mișcare care primesc sarcina maximă.

Cel mai important pentru a monitoriza acest lucru la partea de sus și de jos a punctelor de amplitudine. La cel mai înalt punct, în cazul în care toți mușchii sunt întinse la limita, acesta va crea cel mai puternic stimulent pentru dezvoltarea masei musculare. La cel mai de jos punct, atunci când mușchii sunt întinse, este foarte important să nu pentru a le permite să se relaxeze. le face imediat lin pentru a începe o nouă repetiție. În acest fel, muschii vor lucra pe parcursul întregului demers.

Regula 5: să adopte o poziție stabilă

Dacă faci sport, nu pierde prea mult timp pe elaborarea unui mușchi individuale izolate. Ești mult mai important ca toti muschii din corp de lucru fără probleme, permițându-vă să se deplaseze rapid și precis. Dacă ai de gând să construiască musculare, antrena mușchii în izolare.

Să presupunem că faci o presă de picioare gantera banc. În acest caz, acesta va funcționa doar mușchii brâul brațelor și umerilor, deși mult mai convenabil ar fi să se folosească și mușchii spatelui, și transfer de impuls din întreaga greutate corporală. În acest caz, cuvântul „convenabil“ înseamnă „mai puțin eficace.“ Dacă începeți să vă simțiți inconfortabil, reduce sarcina.

Pentru a realiza exercițiile de expunere corecte cu privire la anumite grupe de mușchi, stabiliza corpul tau. Asigurați-vă că spatele de jos și picioarele într-o poziție fixă.

Fac exerciții cu haltere, pelvisul nevoie împinge înainte și plasate picioarele departate umăr lățime ușor îndoit la genunchi. Atunci nu se va indoi înainte în timpul acestui exercițiu.

Regula 6: Concentrat asupra mușchiului, care se dezvoltă

Există câteva exerciții care funcționează numai un singur grup de mușchi. Cu aceasta în minte, va fi destul de dificil să se concentreze doar pe un mușchi.

Pentru această sarcină dificilă de a face nu atât de dificil. crescând încet sarcina, incearca sa vizualizezi că mușchiul funcționează separat de necesare celelalte.

Cu toate acestea, există o altă cale. Când ajunge în partea de sus a punctului de amplitudine, imaginați-vă că sunteți interesat de ceva stoarce un mușchi. Această vizualizare vă va ajuta să se concentreze pe musculare specifice și urmăriți-o de fiecare contractie.

Regula 7: respirație corectă

În timpul exercițiului, tot timpul, ține un ochi pe modul în care respiri. Faceți acest lucru atâta timp cât ritmul respirației nu va fi elaborat la automatism. În timpul unei repetiții se realizează o Inspira completă și un expir.

Punct de vedere tehnic corect pentru a lua o gură înainte de prima repetiție, expirand pe faza pozitivă și inhalarea pe negativ din nou.

Cu toate acestea, în primele etape ale formare sarcina ta principală va fi ritmul respirației. Începătorii organizează adesea respirația pe durata exercițiilor de repetiție. Aceasta este o greșeală gravă. Nu-l repeta. Faptul că acest lucru încalcă nu numai tehnica exercițiului, dar, de asemenea, un impact negativ asupra tensiunii arteriale.

Regula 8: se concentreze pe tehnica

O descriere a fiecăruia dintre exercițiile din această secțiune sunt completate de regulamente. descrie foarte clar tipul de prindere, poziția mâinilor, picioarelor, capului și înapoi. Acest lucru vă va permite să lucreze dintr-un grup de muschi. Nu poți lipi de aceste sfaturi, dar eficacitatea exercițiului va fi mult mai puțin.

In urma sfatul, va cheltui pentru a obține rezultatul dorit în mai puțin timp și, de asemenea, pentru a se proteja de diverse leziuni.