recuperarea musculara dupa antrenament

Fiecare atlet ar trebui să știe că de odihnă după exercitarea nu este la fel de important ca formarea în sine. Cum de a recupera după antrenament?

Persoanele implicate în sport. Știu prima mână cât de mult se poate obține mușchii obosiți după un antrenament. dureri musculare, așa-numitele „krepotura“ si oboseala generala poate retrage definitiv sportivul din modul obișnuit pentru el. Pentru a preveni astfel de supraîncărcare, mușchii trebuie să se odihnească. Cu toate acestea, nu înseamnă că acest lucru formarea activă trebuie să fie alternate cu zile de odihnă pasivă, adică în cazul în care sportivul nu exercita nici o activitate fizică? Sportivii profesioniști știu că o vacanță poate merge numai în rău. Toxinele acumulate în timpul de antrenament și acid lactic în repaus pasiv apar mult mai rău. De aceea, mulți oameni sunt implicați în sport, preferă recuperarea musculara activă - versiune simplă a unui antrenament într-o zi de odihnă. Astfel, procesul de recuperare a activității musculare are loc mult mai rapid.

Care este esența

Esența recuperării musculare activă este într-o zi petrecută de relaxare atlet versiune simplă a programului de antrenament. De exemplu, dacă sunteți un alergător, și pentru a da de formare timp de 1 oră, apoi să ia o zi de odihnă pe termen de 20-30 de minute. Sau puteți rula mai mult, dar într-un ritm lent, fără a forța organismul să tulpina. Același lucru este valabil și pentru puterea de formare. Dacă, de exemplu, într-una dintre exercițiile pol nu te iau de obicei 100 de kilograme, în acest caz, trebuie să ia un kilogram 30-50. În general, expertii recomanda să se odihnească zile pentru a efectua munca fizică cu o încărcătură de 30-50% din obicei.

Pe „restaurare“ sesiuni de instruire cu o greutăți destul de mici, dar cu mai multe repetari. Formatori Athletic nu recomandăm să faceți exercițiul în mai mult de două abordări.

Pro și contra de recuperare activă

Lumina de formare (spre deosebire de a finaliza inactivitate) crește fluxul de sânge, ceea ce face mai ușor să se retragă toxinele acumulate și acidul lactic. De asemenea, un număr mare de repetiții (deși cu greutate redusă) permite atlet pentru a îmbunătăți tehnicile de performanță și exerciții pentru a dezvolta memoria musculara asa-numitele.

Experții americani în domeniul nutriției sportive sunt sfătuiți în timpul unui antrenament pentru a lua aproximativ 30 de grame de carbohidrati si 10-15 grame de proteine. De exemplu, puteți amesteca cantitatea specificată de proteine într-un pahar de suc dulce și bea acest amestec pentru întregul antrenament. Astfel de aditivi în timpul exercițiului vă va permite să restabiliți rapid puterea ta.

În ceea ce privește dezavantajele de recuperare activă, principalul dezavantaj al acestei metode constă în faptul că mulți sportivi de multe ori nu cunosc pașii, și exercițiile fizice ușor devine de obicei. Încercați să evitați acest lucru, și să respecte măsura. În caz contrar, instruirea va afecta numai.

Câteva sfaturi simple

legate de varsta pierderea auzului pot fi tratate cu exercitii fizice. O astfel de concluzie a fost făcută de cercetatori de la Universitatea Northwestern.

Pentru ca muschii pentru a recupera rapid după antrenament, să ia în funcțiune câteva recomandări:

Întinzându-se după un antrenament. Mulți sportivi nu sunt conștienți de faptul că este întindere poate (și ar trebui) face după un antrenament, atunci când mușchii sunt încălzite și cel mai flexibil. În medie, fiecare porțiune ar trebui să dețină 15 la 30 de secunde, până când simțiți o ușoară durere.
somn sănătos. Încercați să aloce cel puțin 7-8 ore de somn. Procesul de recuperare se întâmplă în mod activ într-un vis, deci un somn sănătos ar trebui să fie o parte integrantă a regimului dumneavoastră.
Perioada de repaus va dura de la 24 la 48 de ore, în funcție de intensitatea antrenamentelor.
Dacă este posibil, vizitați un masaj. Găsiți un bun specialist, care va fi în măsură să ia un masaj profund al țesuturilor și a mușchilor interne.
După fiecare antrenament, lucra 10-15 minute de jogging sau mersul pe jos pe o bandă de alergare. Această activitate fizică va crește circulația sângelui și pentru a promova relaxarea musculara.