Recuperarea dupa antrenamente pentru alergatori iubitorii

În mod constant de încărcare a corpului, puteți veni rapid la consecințe nedorite: oboseala banală, încetini progresul supraantrenament și chiar a prejudiciului. În general, trenul? Know-how și recupera.

Sportivii profesioniști sunt plătiți o procedură de reconstrucție nu este mai mică (și, uneori, mai mult) atenție decât de formare: includerea lor în modul de zi și, în orice caz, nu pierdeți. Și noi suntem mai rău?

Desigur, un iubitor își poate permite cu greu toate beneficiile de care se bucură de profesioniști, dar ceva ceea ce înseamnă că încă disponibile. Printre acestea:

1. Zilele de odihnă și repaus alimentar săptămâni. Cel puțin o dată la fiecare șapte zile, trebuie să aibă o zi liberă de efort fizic (OK, mersul pe jos și curățarea apartamentului nu contează), și cel puțin la fiecare a cincea săptămână de antrenament nu ar trebui să includă ceva mai complicat de funcționare lumină, iar volumul este considerabil inferior la patru anterioare. Este necesar ca organismul poate lua o pauză: atâta timp cât taie cercuri în stadion într-un ritm amețitor sau crește kilometraj la un număr fără precedent, timp nervos și pur și simplu nu are organismului de a deveni mai puternic. Ați redus imunitate și oboseală, care mai devreme sau mai târziu va fi simțit somn săraci și puls ridicat de odihnă acumulate. În timpul restul corpului va fi capabil de a „digera“ încărcătura și în cele din urmă „să crească“ la întrebările dumneavoastră.

Cât de des: -1 zi liberă o dată pe săptămână, descărcarea de o săptămână - o dată la 4-5 săptămâni.

Stretching. Cât de mulți nu se repetă, alergătorii încă o tratăm cu ușurință înainte de prima prejudiciului. Dar stretching este foarte important: în primul rând, ea ajută la pregătirea mușchilor și a ligamentelor în formare (și face mai puțin traumatică), și în al doilea rând - să se întoarcă mușchii infundate în repaus după o activitate de rulare (da, în timpul funcționării, au scurtat că în general, de asemenea, duce la un prejudiciu), precum și un pic de relaxare. Înainte de a rula suficient de 5-7 minute de antrenament viguros tuturor mușchilor, dar atunci când este posibil și cum să se întindă pe saltea, acordând o atenție întregului corp. yoga sau Pilates ajută, de asemenea. Eu, de exemplu, o dată pe săptămână mă duc la o clasă completă de două ore pe întindere, după care se simt aproape ca dupa un masaj.

Cât de des: scurtă răzuire-autostopul (de exemplu, acest lucru) - după fiecare jogging, care se întinde de clasă, yoga sau Pilates - dacă este posibil, o dată pe săptămână (cu excepția cazului în care acesta este contraindicat).

Bath. mușchii suprasolicitat și creierul obosit trebuie să se relaxeze. Și care va putea face față cu ea mai bine decât bea un abur bun? O saună sau o baie pentru a ajuta la eliminarea nu numai de stres fizic și mental, dar, de asemenea, de toxine, toxine și alte lucruri inutile. Steam ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, activează procesele metabolice și reduce cantitatea de acid lactic în mușchi. Toate acestea în cele din urmă crește capacitatea fizică a organismului. Asta e la fel ca tine sunt crescut - și devin mai rapide, mai puternice, mai dure. Cât de des: o dată pe săptămână, o zi de odihnă sau după câteva ore după ce rulează. În nici un caz nu vă faceți griji cu o zi înainte efort fizic intens sau prelungit! Mai bine după.

Masaj. Precum camera, acesta este un instrument excelent de recuperare și de prevenire a prejudiciului. Desigur, mare, dacă aveți un terapeut masaj de sport. Și chiar mai bine, dacă puteți plăti pentru serviciile sale (chiar dacă aveți mai mult de 100 de km pe saptamana, doresc-nu, trebuie să plăti pentru o sesiune de o dată la fiecare șapte zile - în caz contrar prejudiciului nu se va ține în așteptare). Dar dincolo de aceasta, există modalități de a relaxa aici:

A) Hot Tub - samomassaj - apa rece pentru ciocănele. Când să faci? Când vă simțiți că mușchii gambei sunt blocate: devin mai greu decât de obicei (o puteți atinge, cum ar fi coapsa, partea inferioară a piciorului și apoi, în cazul în care al doilea mult mai greu - asta e), și toate rănit, apoi altceva. Și ce să fac? Primele ouă la abur în apă fierbinte timp de 10-15 minute, apoi necontenit Comuna Promna mâinile lor. Când ați terminat, dip picioarele în baie, de data aceasta cu apă rece, și țineți-l exact un minut.

B), în special pentru cei care de multe ori doare periostului - masaj cu gheata. Orice durere - o inflamație, și cu ea cel mai bine se descurcă la rece. Deci, atunci când doare ceva, mulți au recurs la masaj cu cuburi de gheata. Asta e doar nu este convenabil să le folosească, așa că am sugera să facă o invenție de construcții de sticle de plastic (de preferință, din care o parte inferioară are un diametru mai mic decât partea de sus).

Deci, să ia o sticlă, taie vârful. Se toarnă apă în partea de sus și a pus în Morozka.

În cazul în care lichidul se transformă într-o bucată de gheață, vytaskivash și așteptați până când se dezgheață. De îndată ce gheața poate fi ușor scos de pe container (în cazul în care partea de jos a unui îngust, eliminat ușor!), Ia-l, flip și ai pus în flaconul cu susul în jos.

Spațiul rămas în flacon este umplut cu apă și re-îngheț.

Se pare că e un maseur.

Masarea zonei afectate au nevoie de o mișcare circulară timp de 5-7 minute. Dacă mâinile sunt reci, puteți purta mănuși sau un prosop pentru a încheia sticla.

Cât de des: un masaj de sport de la un profesionist - o dată pe săptămână. Această procedură completă, cu o cadă de baie - de fiecare dată când simți că mușchii sunt blocate. masaj cu gheata - atunci când doare periostul, sau altceva.

Proteine ​​si aminoacizi. În cazul în care refuzul de a înțelege ce este și de ce (ca mine, de exemplu), amintiți-vă doar: proteine ​​= musculare. Adică, unul este de altul, și au nevoie de noi. Proteinele conțin „esențiali“ aminoacizi, care sunt, de asemenea, blocurile de construcție pentru mușchi. Acestea pot fi obținute cu mâncarea obișnuită, dar nu în cantitățile de care aveți nevoie, în cazul în care vă antrenați mai mult de 10 ore pe săptămână. Și aici vine în ajutorul industriei de nutriție sport. În arsenalul meu de doua produse Asistent: proteine ​​din zer pentru femei cu capsule Energy Pro si BCAA. Proteine ​​- este doar proteine, iar acest lucru, Energy Pro proteine ​​din zer pentru femei, de asemenea, conține aproape nici calorii, grăsimi și carbohidrați (pentru cei care sunt îngrijorați cu privire la figura). Se hrănește și stimulează sinteza proteinelor musculare, care ajută pentru a recupera mai repede și mai bine. Deci delicioase, pentru a porni. În ceea ce privește BCAA, atunci eu „stau“ pentru o lungă perioadă de timp. Scopul este același - da elemente muschii de construcție.

Cât de des: mai bine cere antrenor sau chiar consultant vânzătorului. Eu beau o portie de proteine ​​de energie Pro după fiecare cursă dimineață, iar după seara mânca BCAA, numărul de capsule depinde de doza de aminoacizi în fiecare producător de brand special.

În plus față de aceste fonduri au nevoie de somn profund (cel puțin 8 ore pe zi), produse alimentare de sănătate și excursii la teatru. Dar mai multe despre faptul că, în edițiile viitoare. Restabilește!