Recuperarea dintr-un maraton, mersul pe jos și un club de alergare - Falcon

Să presupunem că sunt instruiți în mod corespunzător pentru maraton, am avut o mare de linie și a fugit cel mai bun maraton din viața mea. În dimineața următoare te trezești cu rigiditate și durere în picioare. Ce să fac acum?
Pe parcursul următoarelor două-trei zile, încercați să meargă înapoi în jos pe scări înainte. De ce? Dacă te duci în jos mod tradițional polestnitse, cvadriceps vor cere milă. Aceste cereri vor fi bine meritat, pentru că în timpul cursei te-a bătut picioarele pe acoperind rigid mai mult de 25 de mii de ori.

Cât timp este recuperarea? Literatura de specialitate nu oferă îndrumări clare cu privire la această problemă, dar, ca regulă generală, este necesar să se ia o zi de recuperare pentru fiecare cursă 1.5 km. Destul de simplu. Vosemvosstanovitelnyh douăzeci de zile de la maraton - este al naibii de bine. Dar ceea ce face în ziua de recuperare? Asta înseamnă că trebuie să stai în jurul cu picioarele în sus? Asta înseamnă că, de exemplu, jogging, dar nu și intervale? Următoarele oferă informații cu privire la modul de a recupera rapid de la un maraton și, în același timp, reduce probabilitatea postmarafonskogo stagnare funcțională.

Primele ore după un maraton

Nu se răcească. După cursă, încercați să nu stea inactiv, astfel încât să nu vă dau un jos se răcească. Daca muschii sunt reci, ele devin mai rezervati, ceea ce este deja acolo. În plus, după un maraton l deprima sistemul imunitar si creste riscul de infectare. Asigurați-vă că, după finisajul poate fi îmbrăcat în haine călduroase. Îmbrăcat, plimbare pe jos. Pentru mai puțin de un picior dureau, schimbarea de notație în pantofi mari sau sandale. Bea. Orice maraton cauzează un deficit de lichid în organism. Este mai cald afara, cu atat mai deshidratat. Astfel, după ce cursa trebuie sa consume multe lichide. Mecanismul Setea este imperfect - chiar dacă nu mai sunt sete, cerințe de fluid pot fi încă prezente. Bea, atâta timp cât nu doresc să folosească toaleta și în timp ce urina nu se va aprinde. Mănâncă. In timpul maraton epuizat rezervele de glicogen.
Studii recente arată că mușchii cu cea mai mare viteza reface rezervele de glicogen in primele 1-2 ore
după rularea. Rata de re-sinteza glicogenului continuă să depășească indicatorii de obicei timp de 10-12 ore după funcționare obositoare. Aceasta înseamnă că aportul de carbohidrați imediat după terminarea cursei contribuie la recuperarea mai rapidă. În cazul în care stomacul nu este gata pentru aportul cu drepturi depline de alimente, mânca o brioșă sau banana, sau bea o băutură carbohidrați pentru a începe mecanismul de reînnoire a glicogenului. Când stomacul este gata, du-te la ingestia de alimente mai dens. Mananca alimente bogate în carbohidrați, timp de cel puțin două zile după maraton - muschii au nevoie de timp pentru a reporni complet.

Primele zile după un maraton

În primele săptămâni după un maraton

O săptămână mai târziu, durerea în mușchi trebuie să treacă. În cazul în care mușchii sunt încă încătușat, și îl vezi, puteți încerca să masaj pe a doua săptămână de recuperare. Unii alergători suficient de fanatice pentru aproximativ o săptămână, este posibil să primiți o dorință copleșitoare de a relua de formare. În acest caz, puteți încerca să utilizați predmarafonskuyu linie cu susul în jos. După câteva zile de odihnă de la rularea de pornire de jogging pe o suprafață moale, la 3 km pe zi, până la sfârșitul primei săptămâni postmarafonskaya. În a doua săptămână kilometraj de funcționare poate fi de 50% din numărul de kilometri parcurși săptămânal normală, în a treia - 75%. Pentru a asigura o recuperare completă, a alerga cu intensitate moderată, astfel încât ritmul cardiac a fost sub 70% din rezerva de ritm cardiac sau sub 80% din frecvența cardiacă maximă. La sfârșitul celei de a treia săptămână, încercați să executați 800 de metri în ritmul competitiv pentru 10 km. Dacă va rula fără probleme, fără nici o constrângere, atunci sunteți gata să se întoarcă la activitățile lor de formare normale. Cu toate acestea, dacă încă simți o ușoară rigiditate în mușchi de vițel, cvadriceps și ischiogambieri, da-te o săptămână de odihnă - cu un volum de 75% din numărul de kilometri parcurși normal, fără locul de muncă de viteză. Apoi, se repetă testul. Dacă ați trecut cu succes, atunci puteți începe să viteza de lucru. Start viteza de lucru ar trebui să fie o clasă relativ ușor, în cazul în care cantitatea de sloturi ar trebui să fie de aproximativ două treimi din volumul lor normal. După trei sau patru săptămâni de formare normală (șase până la opt săptămâni după maraton), organismul trebuie să fie deja complet restaurat. Dacă este așa, atunci s-ar putea crede despre participarea la concurs. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că prima pornire după maraton poate glisa la ego-ul. cursuri specifice de formare pentru un alergător de maraton nu Hardy, dar lent. Și, din moment ce nu au avut timp pentru a obține din nou viteza, rezultatele pot fi neplăcute. Luați în considerare prima pornire ca un punct de plecare pentru a evalua îmbunătățirea acestora.

Sursa: drum de rulare pentru alergători grave