Pull-up-uri cu greutati - rezistenta in curs de dezvoltare și de masă

Pull-up-uri cu greutăți utilizate de către sportivi în acele situații în care sarcina de obicei nu mai este suficientă pentru apariția progresului. Lucrul cu greutatea in plus face posibil pentru a crea un stres antrenament bun și dă un impuls puternic pentru dezvoltarea rezistenței și creșterea volumului muscular. Începe dezvoltarea unor astfel de tehnici de pull-up poate apoi, atunci când versiunea clasică a exercițiilor elaborat „foarte bine“. Asta este, puteți prinde cu ușurință de pe bara de 15 ori în 3-4 seturi.

Caracteristici pull-up-uri cu greutate

În general, în ciuda faptului că folosim greutatea in plus, vom face același exercițiu pe o bară orizontală. Cele mai multe dintre punctele caracteristice pentru greutatea corporală normală pull-up-uri este adevărat aici.

De exemplu, că:

• Cea mai mare sarcină este latissimus dorsi și biceps.
• distribuire a sarcinii depinde de lățimea și poziția mâinilor de prindere (o prindere directă - mai multe pârtii din spate, reversibile înguste - biceps).

Cu toate acestea, există unele diferențe datorate greutăți suplimentare:

• Nu poți să sari de pe bara orizontală și sari de la ea la sol. Mișcări bruște sunt pline de leziuni grave ale coloanei vertebrale și a articulațiilor. Efectuarea pull-up-uri cu greutati, atlet se ridica pe un stand special pentru a apuca mâna pe bara orizontală. Mergând acolo jos, el, de asemenea, devine mai întâi pe suport, și apoi coboară ușor la podea.
• Atunci când se lucrează cu greutăți este deosebit de important să se evite orice balansoar și convulsie.

Începe să dezvolte exercițiile fizice pot fi un rezultat negativ de pull-up-uri. Cu o astfel de fază tactici de creștere a corpului este trecut - sportivul se află pe un suport sau pas. O fază de scădere a corpului este realizată. Aceasta este, din partea de sus a atlet merge în jos lent, din cauza armelor de extensie. Apoi, se ridică din nou pe treapta, și așa mai departe. D. Deci, treptat vă pregăti mușchii pentru a efectua complet scoate-up-uri.

Cum de a alege greutatea împovărează

Primul este de a spune că utilizarea de un anumit tip de complicație este cel mai sigur pentru practicarea de pe bara orizontală. Răspunsul la această întrebare este simplu - o vesta speciala pentru pull-up-uri. În cazul greutății sale de aplicare apasa pe umeri, și nu are efecte negative asupra coloanei vertebrale, cum ar spune o clătită sau greutate, prins în centură.

Atunci când trăgând în sus în împovărare centura haltere are un impact puternic asupra întindere a coloanei vertebrale. În plus, deoarece greutatea nu presează direct în jos, și, de regulă, ușor înainte (sarcina este agățat în partea din față), a adăugat sarcină curbe. Și în plus trebuie să se balanseze înainte și înapoi ... discuri vertebrale nu sunt de invidiat. Și dacă am picioare de transport maritim bate ... Acesta va fi cel puțin neplăcut. În general, nu drămui pe echipament, pentru că dacă le-ați luat pentru a trage-up-uri cu greutăți, atunci sunt grave și vesta nu au doar vin la îndemână.

Acum, despre gama de greutate de greutăți. Totul depinde de scopul antrenamentului (forta, masa musculara si rezistenta). În primul rând aveți nevoie pentru a determina greutatea maximă cu care va fi capabil să calitativ fără să se rupă de tehnologie și se execută pentru a prinde din urmă de 1 ori.

• În cazul în care sarcina dumneavoastră este de a crește dimensiunea musculare, în greutate de operare ia 70-85% din valoarea maximă. 8-12 repetari face. Ultima repetiție ar trebui să fie aproape la capacitate.
• În cazul în care obiectivul - este puterea mușchilor spatelui și a brațelor, împovărează o nevoie mare. Este 85-95% din valoarea maximă. Repetă în acest lucru trebuie făcut 2-4 și să facă o pauză mai lungă între repetiții.
• Și, în sfârșit, rezistenta puterea - este greutatea de 50-70% din valoarea maximă. În acest caz, trebuie să faci o mulțime de repetiții - 15-20.

De fapt, să înțeleagă caracteristicile exercițiile, puteți trece la tehnica.

tehnica de performanță

Deci, a pus pe vesta pentru pull-up-uri și du-te la bara orizontală. Înălțimea barei de pe bara ar trebui să fie de așa natură încât să puteți ajunge la ea, pur și simplu, ridicând mâinile, fără a sari. Dacă la dispoziție doar o bară orizontală mare, folosiți o cutie sau un alt suport.

1. Apucați mânerul necesar de bare. Permiteți-mi să vă reamintesc că o prindere dreaptă subliniază povara pe latissimus dorsi, și un spate îngust - pe biceps. Dacă doriți să tren în mod uniform de arme și înapoi, folosiți o prindere medie dreaptă.
2. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele și trage corpul în sus până atunci, până când partea superioară a pieptului nu atinge nivelul de bara transversală, iar bărbia este deasupra ei.
3. Inspirator controlat fără corp aruncat în jos, pentru a primi în jos în poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetiții.

În lipsa unei vesta speciale poate încerca să folosească un rucsac. În interiorul pune o pereche de clatite de la bar. Desigur, aceasta nu va fi la fel de confortabil, dar pentru prima dată, este destul de rău.

Pull-up-uri cu greutăți pot ajuta să construiți musculatură calitatea spatelui și brațelor, precum și pentru a crește forța necesară nu numai pentru a efectua exercițiile de pe bara, dar în exerciții de bază clasice. Nu uitați să se întindă în mod corespunzător articulațiilor și ligamentelor înainte de a începe antrenamentul.