Pull-up-uri cu descrierea greutăți de exerciții și tehnici corespunzătoare

Pull-up-uri - unul dintre cele mai exerciții de bază. Acesta este un compozit: ajută în mod eficient de a dezvolta muschii spatelui, precum și pentru a consolida mâinile și presei.

În cazul în care obiectivul nu este doar de a menține o formă folosind warm-up de pe bara, dar și pentru creșterea masei musculare și puterea, utilizați trage-up-uri cu greutăți. Acest exercițiu opțiune este pentru cei care au însușit deja nivelurile inițiale, pot efectua clasic „plin“ trage cu propria greutate și vrea să meargă mai departe în activitatea mușchilor spatelui.

Descriere și caracteristici exerciții

Pull este considerat un exercițiu simplu, atât de bine adaptate pentru incepatori.

Este, cu toate acestea, sunt incluse în lista de bază. care este inclus în lucrare, și în curs de dezvoltare mai multe grupuri musculare, și dă rezultate foarte bune.

Pull-up-uri cu greutăți pe bar sau bar - un exercițiu de masă și de anduranță. în cazul seturilor formate din 3-4 seturi de 8-10 repetari. cu o greutate de aproape 80% din valoarea maximă (de exemplu strânse cu care doar 1 dată).

Pull-up-uri pot include formarea complexă și de anduranță, în cazul în care împovărează în greutate este de 60-65% din valoarea maximă, iar numărul de repetiții va crește la 12.

aceiași mușchi sunt implicate în pull-up-uri cu greutăți care trage-up-uri și greutatea corporală:

• latissimus dorsi și rotund;
• biceps și mușchii umărului.

obține în plus sarcina statică a mușchilor abdominali și a picioarelor. pastrind dreaptă a corpului și pentru a preveni backswing și „leagăn“.

Sarcina pe grupa de muschi variază în funcție de poziția mâinilor și a capului. Cele mai mari mâinile sunt plasate pe bara, cu atât mai mult încărcat dorsal mare. mai aproape de fiecare alte palme - biceps sunt mai greu de lucru.

Reverse prindere îngustă include o zonă de lucru a LAT inferior, mai rar implicat în alte exerciții de pe spate. Când trăgând capul înainte atunci când un atlet merge la partea din spate a capului de sus la punctul de barul, latissimus dorsi sunt de lucru pentru a crește lățimea. Atunci când fasciculul este în față, sarcina se schimbă spre o îngroșare a mușchilor dorsale.

tehnica

Pentru a începe, purta o curea speciala, care va fi atașat în greutate. Nu este necesar pentru a strânge atletism centura strans la fel de grele, dar, de asemenea, glisați în jos nu ar trebui să fie, astfel încât să nu provoace disconfort. Pentru a atașa cureaua selectat „clătită“.

Bounce la bara poartă deja greutățile nu trebuie să se folosească pentru a ridica banca de rezerve sau bară orizontală suporturi. Apucați bara orizontală de prindere largă directă, strecurat de presă, ușor prognuv înapoi.

Consolidarea muschii spatelui, îndoire coatele, în timp ce expirati, ridicați-te să se uite peste nivelul liber bara transversală. Un al doilea corp de blocare în această poziție.

Încet și ușor, la expirație, înmuia mâinile și coboară încet la poziția inițială. Nu atarna mult timp. o pauză în partea de jos este aceeași ca punct de sus: aproximativ o secundă.

Pentru a dezvolta muschii pieptului, este în valoare de a face exerciții pulover. și am pregătit instrucțiuni detaliate cu privire la tehnicile de aplicare a acestuia.

Care spate exerciții cu gantere ajuta pentru a realiza cel mai larg musculare? Faceți click aici. Dacă vrei să știi.

Cum pentru a evita cele mai frecvente greșeli și rău?

Efectuarea pull-up-uri program cu greutăți, să păstreze întotdeauna un spate strâmt și umeri.

Dacă nu încercați să aducă un pic de lama în menghina de pe bara transversală, și se lasă mâinile libere să ajungă în sus, agățându-se de urechi, există riscul de deteriorare a umărului în comun sau mici muschii si ligamentele de la spate, durerea în curs de dezvoltare și lipsit de oportunități de a se angaja pe deplin în câteva săptămâni.

Deci, încercați să păstrați greutatea corpului pe spate și împovărează mai degrabă decât perii. Coborâți ușor umerii și îndreptați piept, tensionând latissimus dorsi.

Respirația - al doilea punct important. Deseori, sportivii neexperimentați prinderea pe expiratie, aruncându-și capul pe spate departe înapoi, și aducerea umeri. Această „tehnică“ este fundamental greșită. deoarece ridica riscul de deteriorare a coloanei cervicale, și, de asemenea, vă permite să includă în activitatea mușchilor spatelui, care efectuează acțiuni corp ejector la etaj.

Cele mai mari incepatori greșeală în pull-up-uri cu greutati - excesive „swinging“. Acest „chitering“ este posibilă numai atunci când se lucrează cu o pondere semnificativă în ultima repetiție, și oameni cu experiență, un bun simt a ceea ce mușchii lucrează într-o anumită fază a exercițiului.

În toate celelalte cazuri, înăsprirea trebuie să fie făcut pe verticală. prin îndoire coate, fără a leagăne partea inferioară a corpului.

Dacă faci mai întâi cu greutăți-up-uri trage, chiar dacă ați însușit deja clasic pull-up-uri cu propria sa greutate, este în primul rând pentru a încerca din nou tehnica corecta. Utilizați negative (numai coborârea din partea de sus, să se ridice la poziția superioară este realizată din platforma sau bănci) și simulatorul de strângere cu o contragreutate.

Deci, una dintre cele mai valoroase exerciții de bază în culturism - este strângere cu greutăți. Ele sunt ideale pentru cei care doresc să construiască musculare și de a crește puterea, pentru a face din nou mai larg și biceps viu.

În același timp, trăgând cu greutăți vor beneficia chiar și pentru începători. Acordând o atenție la performanța tehnicii, de câteva luni, acestea pot fi consolida în mod semnificativ spate si brate, umeri si ABS.