Protocol timpul de instruire

«Timp / volumul de formare» - este puțin mai mare decât programul de formare. Aceasta tehnica masei musculare construi în condiții dificile pentru aceasta - cu lipsa echipamentului sau absența completă. Da, chiar și așa. Am publicat deja un program cu privire la modul de a construi musculare la domiciliu la domiciliu. Dar aceasta înseamnă totuși există o greutate suficient de cochilii de origine pentru a efectua, de exemplu, nu mai mult de 8 repetari într-o singură abordare. Nu este întotdeauna fezabilă. Aceeași tehnică are ca scop o creștere furios musculare culturism, folosind propria greutate corporală sau echipament minim, care poate fi prezent în casa ta. Acesta este un adevarat antrenament la domiciliu pe greutate!

«Timp / volumul de formare» - o tehnică pentru creșterea masei musculare și a rezistenței utilizând greutăți libere, mașini de exerciții și de greutate. Toate împreună, sau de a alege dintr - nu contează. Principiile de formare pot fi aplicate cu ușurință la orice fel de rezistență. care este la îndemână. Și corpul ai fost întotdeauna.

Mai mult decât atât, acest sistem a fost inițial conceput ca o oportunitate de a se balanseze într-un mediu în care numai exercițiul cu un număr mare de repetiții poate fi realizată (de exemplu, push-up-uri, dacă nu sunteți nou la educație fizică). Aceasta este un fel de antrenament de anduranță, care masa este gata? Cu toate acestea, în «Timp / volum» conversație vorbesc despre asta. Apoi sa dovedit că o abordare similară poate fi aplicată cu o halteră, gantere, echipamente de fitness, precum și orice alte proiectile. Deci, ceea ce avem în mână o schemă-musculare clădire ideală la domiciliu. În general, în orice condiții.

Metodologia stabilită greutatea casei „Timp / volumul de formare“

Pentru grupuri musculare mari (piept, spate, coapsă) ia fereastră de timp - 15 minute. Pentru mici (umeri, biceps, triceps, coapsa, hamstrings, presă) - 7,5 minute.

În continuare, vom alege un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi. Dacă vă exercitați cu greutăți libere, apoi selectați greutatea, astfel încât se poate efectua aproximativ 10 repetari pe set. În cazul în care greutatea este nici o alegere sau de a folosi propria greutate, atunci nu deranjez - lucrăm cu ceea ce avem. Exercitarea executa după cum urmează:

• Porniți cronometrul și de a face 3 repetari exerciții. Pauza 10 secunde. Efectuarea încă 3 repetiții. Otyhaem 10 secunde.
• Vom continua să execute următoarea schemă (3-10), atâta timp cât nu va fi capabil de a efectua 3 repetari cu tehnica buna. După ce a ajuns la acest punct, atunci uvelivivaem timpul de odihnă - acum restul de 20 de secunde. Numărul de repetiții este același - 3.
• Acum lucrăm la schema 3-20 din nou, până când nu se poate efectua în mod corespunzător 3 repetari. Și de a crește timpul de odihnă cu 10 secunde. Acum vom efectua repetiție și 3 repaus de 30 de secunde. Și așa mai departe vom continua să crească timpul de repaus de 10 secunde de fiecare dată când se atinge limita în 3 povotreniyah.
• Lucrăm în același mod, până când a alerga afară de timp pe acest exercițiu (grup de mușchi) - 15 minute pentru grupuri mari, de 7,5 minute pentru mici.

Este foarte simplu. Timpul numai punct de vedere tehnic dificil - nu este în măsură să se aducă pentru a finaliza eșec înainte de expirarea timpului. Deoarece ideea este doar pentru a păstra echilibrul tensiunii musculare și a volumului de muncă de făcut. Asta este ceea ce face ca muschii cresc! Același timp, în acest caz este controlul sarcinii. Și nu greutatea cochilii, așa cum se obișnuiește. Deci, încercați să crească intervalele de timp de odihnă - aceasta va da posibilitatea de a maximiza performanța mușchilor.

Numărul de seturi de 3 repetari pe care le sunt împreună în timpul alocat - acesta este un indicator care aveți nevoie pentru a îmbunătăți de la antrenament la antrenament.

Programul de formare pentru cresterea masei musculare, pe baza metodologiei «Timp / volumul de formare»

Antrenament 1, luni și joi

Înapoi:
1. Shin-up - 15 minute
piept:
2. Dips Scaun - 15 minute
Shin și apăsați - superset (efectuat fără întrerupere un exercițiu după altul într-un cerc timp de 15 minute):
3A. Dumbbell 1-Leg Calf Raise (pe 5 ori pe fiecare picior)
3B. V-Ups - 15 minute (cu 3A)
biceps:
4. Dumbbell Bicep l - 7,5 Cur minute

Workout 2, marți și vineri

Acum, că Nick Nilsson nu este consacrat metodologiei sale. E doar sigur că aceasta este o brainer. Dar eu, de exemplu, atunci când ceva nu acordă o importanță la acest lucru. Prin urmare, am datoria mea consider a face un accent mic pe nutriție.

Pentru a fi mare, trebuie să mănânce o mulțime! Într-adevăr foarte mult și într-adevăr corecte. Pe TrainAtHome.ru au un circuit de alimentare bun pentru toate aplicațiile (inclusiv un set de masa musculara) - Utilizați-l! Nici unul nu va fi pe sistemul de formare de greutate la locul de muncă, dacă nu mănâncă foarte mult. Deci, dacă cineva spune că a încercat acest sistem și este plin de gunoaie, sunt sigur 99% că nu este suficient de bun pentru a mânca.

Știu din experiența mea că există multe - e greu. Si lasa oamenii de grăsime cred, „Mi-ar fi problema ta!“. dar nu au nevoie de mai puțină putere disciplina în greutate set decât pierderea în greutate. Nu mai spune asta. Este la fel de dificil. Dar, fără să-l oriunde.

Apropo, de a pierde în greutate, uneori, va începe, pur și simplu exercitarea. Vei cheltui mai multe calorii si pierde in greutate, astfel. Dar, dacă luăm programul de greutatea și începe exercitarea pe ea, fără a schimba nimic în dieta ta. este de asemenea posibil să se piardă în greutate! Prin urmare, ar trebui să crească cantitatea de calorii luate în numărul celor care vor cheltui în formare, plus aveți nevoie de calorii pentru creștere.

Salvați-vă și partajați-l cu prietenii tăi: