Programul de instruire cu privire la exercitarea pentru cresterea in greutate masa musculara

Motivul principal al vizite la sala de sport și multe ore de formare în mare măsură previzibil - formează un corp perfect, după ce a lucrat deficiențele existente și de a construi musculare definiție. Există o mare varietate de programe de formare în greutate, care să permită creșterea rapid și ușor mușchii, dar este doar o treime din ceea ce este necesar pentru a depăși obstacolele pe drumul spre țintă.

Mulți oameni cred că ei știu cum să pompa rapid masa musculara. Baza de abordare a acestora - concentrarea la creșterea sarcinii de putere. Această poziție este greșită, deoarece cresterea masei musculare depinde de o serie de alți factori motivante.

Cele trei condiții principale pentru cresterea masei musculare

Primul principiu - alimentația corectă. Se determină dacă mușchii obține suficientă energie și materiale pentru creșterea lor. Dacă mănânci totul fără a trece peste, nu în mod regulat, și, în plus față de a bea alcool, apoi cu ideea unui corp perfect, puteți spune la revedere.

Iată câteva elemente care vă pot ajuta să contribuie la mușchiul de pompare:

• Renunțarea la toate tipurile de alcool;
• Refuzul fast food-uri, chips-uri, alimente semipreparate, prajite;
• mese frecvente (cel puțin 5 ori) în același timp, în fiecare zi;
• Carbohidratii ar trebui să bea înainte de cină, inclusiv, și proteinele pe tot parcursul zilei cât mai mult posibil, mai ales după un antrenament;
• Este necesar să se îmbogățească dieta de o mulțime de fructe și legume.

Al doilea principiu, și nu mai puțin important, este recuperarea corpului.

• Somn - în primul rând, durata acestuia ar trebui să fie de 10 de ore la unele destul și 8, dar este o excepție rară, trebuie să mergi la culcare înainte de miezul nopții, de preferință 2-3 ore. Foarte bine, dacă vă faceți timp pentru a ajunge la somn in timpul zilei - o oră și jumătate - a fost în restul musculare corpului are loc o creștere;
• zile de odihnă, din cauza căreia există vindecare a micro traumele primite în timpul exercițiului. Complexul un grup de mușchi este necesară pentru a încărca nu mai mult de o dată în 72 de ore;
• Pauzele dintre seturi în timpul unui antrenament poate fi atribuită, de asemenea al doilea principiu, ca având în vedere, o perioadă de timp va fi alocat pentru recreere - formarea dependentă de calități fizice: 30-60 secunde tipice pentru dezvoltarea de rezistenta, 3-6 minute - pentru a forța, dar 1-3 minute - ceea ce ai nevoie pentru a seta masele;

Programul de instruire pe masă

Și al treilea principiu - în mod corespunzător, alesul set de exerciții pentru masa musculara. exerciții de bază cu greutăți libere vor ajuta pentru a pompa greutatea corporală și de a dezvolta rezistenta musculara. Ei au considerat exercițiile cele mai de bază, care sunt deținute în competiții powerlifting (powerlifting): deadlift, banc de presa si genoflexiuni, dar ei încă mai există, cum ar fi presa banc de picioare variații flotari, trage-up-uri și de tracțiune.

Nu uita despre exerciții de izolare. Mulți oameni neagă complet utilizarea de simulatoare, dar acest lucru este un mod greșit. exerciții de izolare ajuta pentru a lucra muschii individuale fine și pentru a obține de redare de înaltă calitate. Aceste exerciții sunt diferite blocuri de tracțiune, urcă pe picioare de vițel și așezat, flexie și extensie pe biceps coapsei și cvadriceps medial, reproducție informații și mâinile pe piept și deltoizii, etc.

Ei bine, acum un program de formare pe masa:

• Luni - genuflexiuni (6H10-12), Îndreptare pe picioare drepte cu o halteră (6H10-12), picioare de extensie în simulator (4Hmaksimum), îndoire picioarele în simulator (4Hmaksimum), se ridica de pe degetele de la picioare detașeze / stativ (4Hmaksimum);
• Miercuri - banc de presa mreana (6H10-12), mahi în picioare cu gantere în pantă (4H10-15), tija de tracțiune la bărbie (4H10-15), creșterea bicepsului cu o halteră (5H10-15), presa franceză, cu o halteră minciuna (5x10 -15);
• Vineri - press bar culcat (6H10-12) culcat pulover, cu o gantera (5H10-15) Rod Rader în blocul superior claviatura (5Hmaksimum) Rod T (5H10-15) trăgând de prindere largă cu greutăți (5Hmaksimum).