Programul de formare pentru tipul de corp fete
Salutări, doamnelor și domnilor, și în special doamnelor!
După cum ați ghicit, probabil, astăzi suntem în așteptare pentru femei nota direcția de fitness, precum și tema de ea - program de exercitii fizice pentru femei pe tipul de corp. După ce am citit, fiecare femeie va ști cu siguranță cum de a instrui în mod eficient formularul, și ce dieta pentru a se conforma în legătură cu natura moștenită a figurii.
Deci, stai jos, draga mea fitonyashki, începem.
Programul de formare pentru fete în tipul de corp: noțiunile de bază
Ei bine, aș dori să încep prin a reaminti că, în trecutul recent, ne-am atins deja (pare rău fără mâini :)) tipuri de figuri feminine, și a spus, în termeni generali, cum ar trebui să tren a ajuns la materialul sursă. nu vom fi repetat, astfel încât primul lucru martor aspectele lor la acest articol [tipuri de figuri feminine]. Noi mergem mai departe și să analizeze întrebările zameritelnye - sau, mai degrabă, antropometrie și de a determina tipul de corpul lor, pentru că, așa cum sa dovedit, ultimul dintre mai multe probleme.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Cum de a determina tipul de corp? Toate metodele disponibile.
Deci, să ia, de exemplu, standardul pentru cifra mediu-ridicat al creșterii umane de 170-180 cm, iar unitatea de măsură - înălțimea capului. Apoi m / s din diferitele părți ale corpului pot fi urmărite în urma relație proporțională.
Segmentul AB (înălțimea capului) este 1/8 din înălțimea întregului figura. șoldurile Linia împarte cifra exact în jumătate. linie genunchi picioare imparte in doua. Mână în poziție coborâtă ușor ajunge până la jumătatea coapsei. linia umerilor este situată sub nivelul bărbiei 1/3 unități (segment AB). lățimea taliei unității. Lățimea umărului de 2 unități. lățime de sold calculată grafic. Pentru a face acest lucru, conectați liniile drepte pe punctele extreme ale umerilor / talie și liniile drepte ale punctelor de intersecție cu linia de piept la șolduri picătură o linie perpendiculară - acestea limitează lățimea lor. Acest test nu poate determina tipul de formă, dar vă permite să comparați de referință și antropometrice dvs. pentru a identifica modul în care sunt corecte.
Este necesar să se identifice locul fotografiei pe care doriți să o ajustați. Pentru a face acest lucru, trage o linie dreaptă de la umeri la șolduri. vedere laterală și linia promptă ce să facă cu stomac, sani si fese (dacă este completă). Aceste 3 -X fotografii specifice vor ajuta să identifice rapid zonele cu probleme și pentru a înțelege ce trebuie să fie corectate și asupra a ceea ce se va lucra în primul rând. Este, de asemenea, nu destul de „tipofiguristy“ test, deoarece vă permite să identifice zonele cu probleme și să nu definească în mod explicit tipul de forma. Pentru a activa acesta din urmă, trebuie să utilizați următorul algoritm de acțiuni și operații matematice simple.
Deci, urmați acești pași:
- măsoară circumferința taliei și înălțimea în inch (1 inch = 2,54 cm);
- au fost obținute astfel de măsurători: = talie 30 inch, înălțimea = 64 inci;
- Se împarte talie la înălțimea: 30/64 = 0,47.
Ceea ce înseamnă că valoarea obținută? Iată ce:
- mai puțin de 0,4 - Ești prea subțire, este necesar să se mărească greutatea;
- 0.4-0.5 - „dreptul“ de pere;
- 0,51-0,6 - mere moderat. Păstrați cantitate excesivă de grăsime în jurul porțiunii de mijloc;
- de mai sus 0,61 - mere mărit.
Se înțelege că, după ce a pășit peste bariera de 30 de ani, figura ta începe să navigheze, și confirmarea statisticilor următoare de resurse DailyMail. Bărbații și femeile cu vârsta de peste 30 de ani sunt mai susceptibile de a avea tipul de forma de mere moderata (4.8 - femeie, comparativ cu 7,2% - bărbați) și un măr mare (9,5 vs. 16,7%). În general, toate tipurile de cifre recuperează numele lor pe baza obiectelor pe care le pot potrivi vizual. În special, acestea sunt tipurile cele mai de funcționare de figuri feminine.
Acum, să se sune caracteristicile antropometrice ale unor tipuri de cifre:
- Triangle - solduri mai late decât umerii mai mult de 5%. De exemplu, umerii circumferențiale - 80 cm, circumferința taliei - 85 cm și mai mult;
- Inverted Triangle - opusul triunghiului, umeri / piept șolduri mai mare, mai mult de 5%. De exemplu, atunci când circumferința umărului 85 cm, circumferinta soldurilor de 80 cm;
- dreptunghi - umeri, piept si solduri sunt antropometrice similare, talie absente. De exemplu, vezi umeri 85, 85. Toracele coapsei 89 cm (5% diferență). talie 70 cm sau mai mare;
- clepsidră - umeri, piept si solduri sunt antropometrie similare, talie exprimat în mod clar (60-65 cm).
Cel mai important reprezentant al pere sunt: Niki Minazh, Beyonce, Christina Aguilera.
De fapt, cu zameritelnoy și o parte exponențială este de peste, acum vom merge mai mult la punct, astăzi să ia în considerare în detaliu tipul de sex feminin figura pere. Identificarea caracteristicilor sale, precum și a face cunoștință cu un program de dieta și exercițiile fizice.
Pear: particular program de formare și dieta.
Dacă citiți această doamnă este proprietarul acestui tip de figură, atunci se poate (vă) să felicit - o atenție sporită de sex masculin ai 100% garantat. Și toate din cauza întinderii crescut „jen“ (fără nume) este întotdeauna o prioritate pentru bărbați. Da, suntem, în general, poate fi ca o subțire aplatizat fitonyashka, ci ca o soție, ca un fel de continuator, vom alege doamna Stern restante. Acest lucru se datorează faptului că la un nivel subconștient a crescut „jen“ este asociat la bărbați cu fertilitatea femeii și capacitatea ei de a avea copii sănătoși. Prin urmare, aceste femei sunt de obicei în prima linie a listei noastre.
Cifrele în formă de pară în medicină, de asemenea, numit de tip ginoidă. În corpul unei femei este dominat de un nivel ridicat de hormon sexual feminin - estrogen. reprezentanții piriform au redus nivelul metabolismului și orice grăsime în exces este depozitat în mod direct sub piele, în principal, în jurul șoldurilor și fese.
O pisica de sex feminin nu poate deveni un măr pere, dar destul de o para poate fi transformat într-un măr.
Grushki au un risc crescut de osteoporoză (subțierea structurilor osoase). In timpul menopauzei, acestea produc mult mai putin estrogen, ceea ce nu este suficient pentru a mentine calciu in oase. Alte probleme tipice sunt perele - celulita, varice si probleme articulare (inclusiv artrita, artroza).
Cum de a instrui o para? Sfaturi generale.
În formare, urmați aceste sfaturi:
- pentru a reduce partea de jos și de sus crește formarea necesară recurgerea la întregul corp de 2-3 ori pe săptămână, alternând cu cu sesiuni de cardio;
- deoarece partea de jos a acestor femei sunt mult mai masive decât în partea de sus, este necesar să se concentreze pe ea, fără a uita, de asemenea, reducerea de jos;
- pentru a evita formarea cardio și de forță pentru a crește dimensiunea picioarelor. În special, banda de alergare sidestep înclinat în sus de mers pe jos pe scări înlocuite, pedale de torsiune pentru biciclete;
- de exerciții de picior pentru a utiliza genuflexiuni cu sărind în sus genuflexiuni dinamice, plamini cu gantere în loc, lunges de mers pe jos;
- superioare de studiu a corpului de bază / de bază mișcări convențional: banc halteră ședinței de sus, banc halteră culcat pe banca de rezerve, push-up-uri. unitate de tracțiune și cureaua, reverse push-up de la bancă. ridicare biceps gantera / mreana;
- pentru a spori talie, puteți folosi aceste exerciții ca abdomene drepte, răsucire pe fitball, bicicleta, ascensoare pelviene situată;
- ca activitate aerobica de a utiliza o suprafață plană: pistă de jogging, mersul pe jos, care rulează interval, HIIT-antrenament, un antrenor eliptice, o frânghie sărind peste. Intensitatea de 70% din frecvența cardiacă maximă;
- pentru a evita: genuflexiuni / Leg Press / genuflexiuni hack cu greutate (moderate până la mare).
Acum, să ne uităm ...
Programul de formare pentru femei №1 formă de pară
Mai departe în text, vom face cu două programe care au un loc pentru a fi utilizate Grushko :). Deci, una dintre zilele de formare ar putea arăta.
- în timp ce de relaxare m / y se apropie de 45 de secunde;
- „Curat“ în timpul exercițiului de 50-60 minute;
- greutate proiectil este selectat în funcție de performanța unui număr predeterminat de repetiții cu tehnica corecta, detaliile de aici [Cum de a ridica greutatea gantere? ];
- zile de formare - Luni / Vineri;
- Activitatea de aerobic dupa antrenament - jogging pe pista fără părtinire (pornind de la 15 minute). sari coarda timp de 15 minute.
Programul în sine și exerciții de atlas sunt următoarea imagine.
O altă realizare mai sofisticate pot fi astfel PT.
№2 program de formare pentru femei în formă de pară
Respectați următoarele indicații:
- Luni: fiecare exercițiu se realizează în 2 -X se apropie de numărul predeterminat de repetiții, relaxare este de 30 de secunde;
- pentru a îmbunătăți rezultatele de puterea de formare trebuie să fie combinate cu interval cardiac după cum urmează: 5 minute de încălzire totală a organismului (intensitate scăzută). Sprint 45 de secunde, 90 de secunde de recuperare, etapele repetate 2 și 3 într-o cantitate de 10 ori la 3 minute autostopul 5 minute de întindere;
- Mediu: de formare într-un stil circular. Efectuați un număr specificat de repetari pentru fiecare exercițiu fără repaus m / s de la ei. După o rundă este de 2 minute de repaus. Efectuați trei astfel de interval de 2 minute de repaus m / fiecare;
- Vineri: urmați superset de 2 -X exerciții consecutive fără odihnă. Urmată de o pauză de 45 de secunde și un nou superset.
Seturile / exerciții superset includ:
- Set №1 - fandari cu gantere cu o margine, cu picioarele lui răsucire pe fitball;
- Set №2 - lunges, foarfece, push-up-uri de pe picioare fitball de deviere în sus;
- Set №3 - o deviere laterală bandă carte de mână la presa cu gantere de ridicare;
- Set №4 - „triunghiular“ braț de răpire halteră îndoit, inversa push-up-uri de la bancă pentru a ridica genunchi.
În exemplul de realizare ilustrativ, exercitarea arata ca satin.
Schema de repetiții în exerciții după cum urmează:
- Plãmîni cu gantere cu o marjă de 10 la fiecare picior;
- lunges, foarfece, 10 pentru fiecare picior;
- push-up-uri pe picioare fitball sus, 8-10 deviere repetari;
- răsucire cu picioarele pe fitbole, 25 repetări;
- laterale-deviere de bandă brațelor 8-10 repetări;
- carte pe presa cu gantere de ridicare, 8-10 repetari;
- braț triunghiular de evacuare cu o îndoită dumbbell, 10-12 pe fiecare parte;
- revers push-up-uri de la bancă pentru a ridica genunchi, 10-12 repetari.
Planul de formare optimă care vizează reducerea volumelor de jos și de sus a creșterii este de 2 Amestec -X de puterea de formare pe săptămână și 3 Durata -X kardiosessy de 30-35 de minute.
Aici sunt două astfel de program de formare eterogen pentru femeile tinere, cu un tip de corp de pere. Fiecare este destinat să ajusteze forma spre o proportii mai echilibrate, prin creșterea de sus și de jos a reduce.
Dieta pentru o fată cu un tip de corp de pere
De fapt, unele plan de alimentație neobișnuit nu este destinat. Cel mai important este postulat controlul strict al aportului de grasimi si aderenta dat aportul caloric. pere derivă eficient energia organism din carbohidrati si proteine, dar este înclinată la depozitarea grăsimii în solduri / fese. Orice grasime care nu este utilizat de organism pentru energie, va fi depus pe șolduri.
Planul de masă de o zi poate arata ca acest lucru.
Iată ce un program de formare și un plan de nutriție pentru femei în formă de pară, să le urmeze, și pere transforma într-un dovleac în clepsidra. Acestea au fost toate aspectele pe care le-ar dori să sublinieze, acum să rezumăm.
postfață
Astăzi am pus prima kirpichek fundatie numita „program de formare pentru fete în tipul de corp.“ În numărul următor vom continua să se ocupe de ajustările și de a crea apetisantă formă feminină, până în prezent nu este consumat, doamnele :).
Pe toată lumea SIM a fost bucuros să scrie pentru tine, vă doresc o transformare rapidă și buclă domnilor entuziast!
PS. și ce tip de tine formă, și cum te antrenezi?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
