Programul de formare pentru rezistenta
Buna ziua, ora fericit, fericit să te văd aici!
Deci, așezat confortabil, va fi interesant.
Anduranță: tot ce trebuie să știți
Dacă ați deschis accidental această notă, știți - este a treia (sau mai degrabă, 5) într-un rând. Și două extreme, am decis să complet diferite sarcini. În primul - obținerea masei musculare. a doua - a aruncat-o să scape de toate excesul, adică pierde in greutate. Astăzi vom vorbi despre „Dark Horse“ printre toate calitățile unui atlet ca rezistenta. Și este întuneric, deoarece nu există nici o rețea coerentă de informații, cum să devină un Hardy, care este, în general, pentru parametrul este și ceea ce exprimă. Programele de formare de anduranță sunt, de asemenea, practic absente. Se pare că pe massonabora și grăsime de ardere informații iaz-iaz, si rezistenta stă singur și nu deranjează pe nimeni. Deci, va informam ca ne starneste :) si, prin urmare, în acest și articole ulterioare, vom vorbi despre asta și. Să mergem!
Notă:
Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Ce este stamina?
Știați că atunci când vine vorba de disciplina, de fitness și reprezentantul său, acesta din urmă trebuie să aibă cele cinci calități (componente reprezentative de fitness):
- flexibilitate (flexibilitate);
- rezistenta musculara (muschi rezistenta);
- rezistenta musculara (forță musculară);
- cardio-respirator (antrenament cardio-respirator);
- compoziția corpului (calitatea corp, raportul de aspect).
Cu alte cuvinte, un atlet de fitness nu este doar un om cu o figură bună, un reprezentant al „care prokachany“ toate petalele, și anume el este o măsură puternică, flexibilă și, desigur, dur. Este aceste cinci calitati vă face un instructor de fitness bun, nu o crusta pe care le-ați primit plata în unele instituții de formare (chiar exclusiv).
Pentru a „petale de fitness“ au aceeași dimensiune, aveți nevoie pentru a instrui diferite tipuri menite să „pompare“ a fiecărui parametru în parte. Sau să combine în strategiile sale PT diferite, scheme.
Fiecare dintre componentele oferă avantaje sportivului, în special după cum urmează:
- flexibilitate: a îmbinărilor care se deplasează liber (folosind o gamă completă de mișcare); reduce riscul de a fi rănit, refacerea rapidă după antrenamente;
- rezistenta musculara: capacitatea de a efectua exerciții / activități fizice efectuate pe o perioadă mai lungă, fără a obosit; recuperarea mai rapidă după un prejudiciu;
- puterea musculară: capacitatea de a lucra cu greutăți mari; formarea oaselor puternice și a mușchilor;
- cardio de formare: punerea în aplicare a activității de rulare mai ușoară și pentru o perioadă mai lungă; reducerea riscului de boli cardiovasculare;
- construi calitate: un procentaj mai mare a masei musculare; metabolism mai bine.
În nota cheie ne interesează rezistenta (atat musculara si cardio-respirator) - capacitatea musculare de a repeta miscarea pentru o anumită perioadă de timp. Oamenii au venit, cu atât mai mult poate desfășura activitatea fără a obține obosit și de a face o greșeală (de exemplu, o încălcare a tehnologiei în timpul exercițiului).
rezistenta musculara este prezentat în activități care necesită mișcări repetitive, cum ar fi lucrul cu greutăți în gama mare de repetiții, sala de fitness de putere, CrossFit, alergare, înot și canotaj. In plus, activitatea de anduranță se manifestă, în care contracția musculară este menținută pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu, alpinism sau remorcher de război.
Tipurile de activitati care cresc rezistenta musculara, includ mersul pe jos, care rulează și înotul. De asemenea, acestea contribuie la creșterea sarcinii rezistenta cardio-respirator. Cardiorespiratorie rezistenta - capacitatea inimii si plamani pentru a furniza sange si oxigen pentru organism pentru perioade lungi de activitate.
Rezistenta si musculare fibre. Care este relația?
Mai rezistenta musculara sunt cele care sunt în mod predominant fibre musculare lente (roșu dominanți alb). Fibrele de crispare lent Red sunt proiectate pentru exerciții de aerobic, in timp ce fibrele musculare rapid furniza viteza si puterea in timpul exercitiilor anaerobe.
Diferența dintre fibrele de tip 1 (lent) și de tip 2 (rapidă) este explicată prin următoarele imagini.
Hai, acum să vorbim despre ...
Diferite tipuri de rezistenta musculara
Când este vorba de antrenori de anduranță PT, de obicei, prescrise schema cu repetari de la 12 la 25. Cu toate acestea, această abordare nu este adevărat, și iată de ce.
№1. cardinality rezistenta
Ele produc mișcări puternice, repetate de mai multe ori, cu puțin sau deloc de odihnă. Pentru a menține aceeași cantitate de energie în timpul fiecărui stres, necesită un anumit nivel de rezistenta. rezistenta cardinality este de obicei caracterizat prin multiple eforturi intense într-o perioadă relativ scurtă de timp (mai puțin de 30 de secunde). De exemplu, un sprinter de 100 de metri efectuează timp de 10-12 secunde, de la 48 la 54 pași puternici și succesul lor depinde de finisajul ultimelor 15-20 de metri.
Tren cardinality de anduranță implică următorii parametri săi:
- Utilizați încărcare moderată de 50-70% din 1 RM (maxim odnopovtorny) în intervalul de 15-30 repetiții;
- perioadele de repaus m / s la seturi de 5-7 minute;
- cantitatea de exercitare 3-4;
- numărul de seturi / exerciții se potrivesc - 3-4;
- Formatul de formare - circulară, adică efectuat un set de un singur exercițiu, apoi un set de altul, etc.
O versiune tabelară a constituției schematică a cardinality arată.
№2. Pe termen scurt rezistenta musculara
Sportivii - persoanele care încarcă constă în principal din „Start“ / segmente de activitate cu o durată de 30 de secunde la două minute. Este pentru ei (de exemplu, care rulează la 800-lea sau multisprintovye sport, fotbal, hochei) pe termen scurt rezistenta musculara este un parametru important.
Astfel de sportivi ar trebui să utilizeze sarcină mică de 40-60% din 1 RM, care poate fi ridicată pentru o perioadă predeterminată de timp sau numărul dorit de repetiții în format formare circulară.
O versiune tabelară a designului circuitului de rezistenta musculara pe termen scurt este după cum urmează.
№3. Anduranta musculare pe termen lung
O versiune tabelară a designului circuitului de rezistenta musculara pe termen lung este după cum urmează.
Următorul în linie este ...
Sub numele complicat ascunde capacitatea inimii in timpul activitatii fizice pentru a furniza oxigen în mușchi pe o perioadă lungă de timp.
EOC - componenta de fitness cel mai important responsabil pentru sanatatea cardiovasculara a sportivului, longevitatea lui în speranța de sport și de viață. Puțini oameni știu că setul masei musculare conduce la o lărgire a sistemului capilar vascular. Cu cât este mai musculare (un procent mare de ei) greutatea sportivului, mai complexe structura sa. Fără dezvoltarea ESN și funcționarea efectivă a inimii este imposibil să se facă progrese în scara, intensitatea de formare și să devină rezistente. Mai mult decât atât, în cazul în care utilizatorul nu acorde atenție la cardio, atunci acest lucru poate duce la faptul că oamenii vor mai devreme sau mai târziu „sufoca“ masa sa greutate / mușchi, adică, ei nu pot / ei servi.
Modul de formare este necesară pentru a înțelege că inima este același mușchi. Și ea, la fel ca toate celelalte, cu o sarcină se va adapta la ea.
de formare rezistenta cardio-respirator, în principal:
- printr-un relativ lung (35 de minute) cu un exercițiu într-o singură zonă de impuls;
- cardio de sarcini (exerciții diferite / simulatoare) diferite de zone de intensitate / puls alternativ.
Formarea EOC ar trebui să se concentreze pe vârsta și greutatea dumneavoastră. Cel mai tînăr ești și cu atât mai ușor o activitate cardio mai intens / mai dificil de a fi.
Următoarea reamintire va ajuta să găsiți zona țintă și să decidă cu privire la viteza cardio / durata.
Deci, este tu și m-am întâlnit cu tipurile de formare rezistenta si cadrul strategic al fiecăruia dintre aceste calități. Acum este momentul să intre în acțiune, și anume ...
Îmi place mai mult? Nimic? - Da, poți plug! sau încercări de anduranță
Sunt de acord, ar fi interesant să se (fără o vizita la un medic de sport) pentru a determina dacă sunteți un toughie. Și acest lucru ne va ajuta la următoarele teste.
№4. teste de anduranță
Este de a efectua push-up-uri (opțiune pentru bărbați cu triburile - pentru femei) / abdomene până la epuizare (criterii - a căzut la podea / nu a putut urca în sus) fără odihnă / oprește.
Ei bine, probabil, ultima și cea mai importantă întrebare să ia în considerare ...
Cine Anduranță: bărbați sau femei?
fraternitate Femeie se numește - sexul mai slab, dar pe un astfel de parametru ca orice femeie nas de anduranță șterge chiar și cele mai Samtsova masculin :) si a avut grija de ea Mama Natura. Acesta din urmă a pus în corpul femeii este o funcție de procreare și a mecanismelor de transfer de succes. Naștere - un stres sever pentru corpul femeii, ceea ce face solicitat din rezistenta. Dacă o astfel de femeie nu este, atunci întregul proces de sarcină și naștere ar avea loc foarte, foarte dificil.
De asemenea, culoarele dintre banci Statisticile ne spune că femeile sunt mai ușor de a tolera sarcină monotonă prelungită, de exemplu, care rulează pe o pistă. Cele mai multe dintre cardio pentru bărbați este tortura / noi ar trebui să stea jos cu mai multă greutate și rapid complet toate exercițiile decât pentru a rula sau cu pedale pentru o lungă perioadă de timp.
Concluzie: doamnelor o mulțime de rezistență de oameni, dar ei nu prezintă această calitate singur, și anume, deasupra lor trebuie să „stea“ (personalizat / motivație).
În plus, când puterea a fost dezvăluit caracteristica de sex feminin - mai bine fluxul de sange de-a lungul musculare si oboseala a fost mai rapidă decât bărbații. Bărbații sunt în măsură să genereze mai mult decât puterea maximă în timp ce reducerea musculare. Mai multa putere si masa musculara mai reduce fluxul de sânge și oxigen musculare. Acest lucru face mai repede pentru a obține obosit. Un factor important la femei imbunatatit rezistenta musculara este procesele metabolice mai eficiente în mușchi. Acesta este motivul pentru care, în special, bărbații cu puterea de femei obosite mai repede.
Linia de fund: omul dacă încă trage fiecare sac din magazin, să delege această responsabilitate pentru doamnele lor, argumentând că e mai mult de rezistenta lor. Ei bine, dacă ai o palmă, atunci ai dreptate - nu va lipi știința vieții de familie :).
De fapt, pe teoria asta e tot, pentru a rezuma.
postfață
Astăzi, nu am ajuns la programele de formare pentru rezistenta, dar a învățat foarte multe despre dezvoltarea acestei calități utile. Practica, schema gata, vom trage în sus în secțiunea următoare. După cum se spune, așteptați, domnule!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
