Programul de formare pentru mesomorph la masă de relief sau de rezistență

tipul de corp de sex masculin poate fi împărțit în trei convenții. ectomorfa, mesomorph și endomorf. Potrivit profesorului Sheldon figura unei femei ar trebui să fie ca un instrument muzical cu coarde, și masculin - inversat triunghi. umeri largi, piept puternic, șolduri înguste. Acest somatotype corespunde cu constituția corpului lui Hercule - legendarul erou mitic al epic antice grecești.

Apropo, Roman Gladiators, de asemenea, a fost un expert în construcția corpului, deși definiția „mesomorph“ s-au despărțit mai mult de o duzină de secole. Aparent, programul de formare pentru mesomorph a fost disciplina principală.

A spus somatotype, printre altele, a subliniat cap Cubic masiv, mușchii puternici ai membrelor superioare și inferioare, ca și în cazul în care a creat pentru lupta de la arena amfiteatru. strat de grăsime subcutanată este atât de subțire încât, după o scurtă dezvoltare a corpului lor va consta dintr-o masa musculara, incepator ideal pentru culturist.

În cazul în care planificarea corespunzătoare regimului este în creștere rapidă de performanță fizică, în volumul pe termen scurt atinge dimensiuni impresionante. oasele și mușchii să răspundă perfect la repetițiile rapide cu greutăți mari, în special falduri halteră pe birou, gantere mahi. formativă de formare concepute pentru un grup, da relief și plenitudine a mușchilor, întări efectul de bază. gladiatori progeniturile vor beneficia, de asemenea, de la Split programului.

Despre programul de formare pentru mesomorph

Pentru eficiență și de a crește această somatotipom schimbări frecvente necesare în modul de greutăți variabile, o schimbare bruscă a duratei de formare, numărul de seturi și repetări, recent a avut loc în sala de sport. Mare valoare și are o schimbare a poziției unghiului a corpului în timpul exercițiului. Monotonia un impact negativ lung.

rezultate destul de bune de lucru va fi de 3-4 săptămâni, cu mari grupe musculare. Aceasta va necesita efort fizic intens - banc de presa mreana, gantere, clasic pull-up-uri, genuflexiuni. Pe scurt, mai mult de 30% din totalul mușchilor vor fi implicate în acest proces. Apoi vin două săptămâni cu o singură fază de studiu de design ușor. O astfel de variație este un impact pozitiv asupra creșterii volumului lor, va contribui la evitarea stagnării.

antrenament aerobic este proiectat pentru a creste rezistenta cardiaca, crește capacitatea pulmonară, nu ar trebui să fie o prioritate în acest moment. De exemplu, distanța stayerskogo are un efect pozitiv asupra vaselor inimii, plămânii, ficatul, sânge. Mai mult decât atât, ei arde un număr mare de ambele calorii inutile și necesare, minimizează stratul adipos subcutanat, ceea ce poate afecta buna de relief, volum. Pentru suprafața din spate a coapsei este de funcționare perfectă sprint scurt.

O pistă de douăzeci de minute, cu de încălzire și răcire care după 5 minute, nu mai mult de trei ori pe săptămână - cel mai bun instrument pentru arderea grasimilor. Sprint se referă la exercitarea înainte de formare, permite inimii să ajungă la 60-80% din intervalul de lucru. Verificați gama după cum urmează: 220 minus vârsta și multiplicată cu un factor de 0,6 și 0,8.

O mare varietate de echipamente sportive și simulatoare rândul său, șeful orice nou-venit. Ei se agață de ea dintr-o dată, fără să se gândească la planificarea, punerea în aplicare a principiului, deși la un moment dat doresc să devină, în cazul în care nu Heraclit, într-adevăr Gladiators, exact. Dar, prima și a doua a fost un timp pentru odihnă, recuperarea mușchilor.

în greutate În caz contrar, faza de trenirovannosti re atunci când este redus, performanța fizică, progresul. Un astfel de fenomen nu este nou pentru mediu incepatori nepregătit la preocupări de putere ale corpului. Iluzoriu creștere luminozitate biceps și pofta de a repeta faptele de vitejie ale eroului grec pentru mesomorph va duce la entorse, leziuni, atitudine rece, în cele din urmă pierderea de stimul. Toate lucrurile în moderare.

Deoarece modul este umplut cu faze de alimentare intense ar fi oportun să se presupună că restul este o continuare de exercițiu. tesutul muscular este întinsă și rupte în mod constant. semnal de dureri musculare, care este necesar pentru a continua procesul de recuperare și de formare nu este de dorit. Organismul are nevoie de 10 ore de somn. În mai puțin timp fibrele de țesut nu cresc împreună.

Prin urmare, pompa într-o zi este modul ideal de exercițiu. În plus, trebuie amintit faptul că masa musculară nu crește în timpul petrecut în sala de sport, și este atunci când o persoană se odihnește, doarme.

Pe baza celor menționate mai sus, următorul program de formare este de așteptat să mesomorph.

Prima zi a instruirii se axează pe dezvoltarea deltei, partea superioară a pieptului, cum ar fi:

• Îndreptare 3 × 8 (Cum se face indreptari)
• ridicare tijă situată 2 x 6;
• ridicare tijă culcat cu un unghi pozitiv de 3 x 6;
• ridicare agenți de ponderare cu un unghi pozitiv de 3 x 8 - 12;
• împingând pe partea capului prin 3 x 8;
• press militar 3 x 8;
• ridicarea corpului cu un unghi pozitiv de 3 x 10 - 12.

A doua zi este delts și lats de lucru înapoi, de exemplu:

• gipereekstentsiya cu greutăți 3 x 15;
• Îndreptare 4-8 x 6 - 8;
• ridicare tije la centura în pantă 3 x 6 - 8;
• ridicare bara bărbie 3 x 8;
• diluție de ponderare în 3 x 10 înclinat;
• shrugs 3 x 10 - 15;
• revers răsucirea 3 x max.

A treia zi a sarcinii pe toate cele 4 grupe majore de muschi de la picioare - mari, mijlocii și mici mușchii fesieri, partea din față și din spate a coapsei, partea inferioară a piciorului - de vițel, solear, plantară, tibial și delts din față.

A avut loc următorul program de formare:

• stau pe umeri cu proiectilului 4 x 6 - 8;
• împingând picioare 3 x 10;
• picioare ori în simulator 3 x 12;
• crește cu pondere pe șosete 3 x 10 - 15;
• curățați și apăsați 3 x 8;
• ridicare gantere la un 3 x 8;
• răsucirea 3 x max.

A patra zi a sarcinilor biceps-triceps, cum ar fi:

• flexie mână curbat tijă 4-8 x 6 - 8;
• dumbbell 3 x 8 îndoire;
• ridicarea ciocanul pe banca Scott 3 x 10 - 12;
• presa franceză 3 x 8;
• extensie a capului 3 x 10 - 12;
• Dips 2 x 10 - 15.

Probabil că nu va fi de prisos să amintim că între zilele de formare ar trebui să fie o zi de odihnă.

Dintre toate sălile de sport care au participat, picioare acordând o atenție la doar 5-10% dintre sportivi amatori. Cele mai multe picioare în elaborarea trailing unui hamstring.

Programul Exemplu de scutire

La formarea reliefului influențează grosimea grăsimii și a mușchilor sub formă subcutanată. Aceste două componente sunt direct proporționale între ele. Atunci când reducerea excesivă a primului, al doilea și redus. Corpul incepe sa se descompuna proteine ​​din mușchii, ceea ce le face mai puțin voluminoase.

Clasele sunt proiectate pentru mesomorph și permite un timp scurt pentru a obține rezultate pozitive în construcția reliefului.

• ghemuit cu greutatea de 3 x 8 - 12;
• ghemuit bar drepte 3 x 15;
• extensia piciorului în simulator 3 x 6 - 12 + pampas;
• ridicarea pe vârfuri în simulator 3 x 8 - 12;
• orienteze cu ridicarea brațelor 3 x 8 - 12;
• ridicare gantere la un 3 x 8 - 12;
• ridicarea barei bărbie 3 x 8 - 12;
• curling la blocul 3 x 15 - 25 de ani.

• de stabilire banc 3 x 15-12 plus pampas - 15;
• Dips 3 x max;
• cantarind de ridicare situată 3 x 10 - 12;
• Diluarea situată 3 x 12-12 plus pampas;
• banc de prindere îngust 3 x 12;
• presa franceză 3 x 12;
• trăgând blocul superior 3 x 12 + pampas;
• revers răsucirea 3 x 15 - 25;
• răsucire 3 x 15 - 25 de ani.

• dezvoltare pererasgibanie redresoare spate 3 x 15;
• deadlift 3 x 8 - 12;
• Bloc superior Rod 3 x 8 - 12;
• Rod bloc inferior 3 x 8- 12 pampas plus;
• biceps tijei de ridicare 3 x 8 - 12;
• buclele 3 x 8 - 12;
• ciocan prindere 3 x 8 - 12 + pampas;
• răsucire 3 x 15 - 25 de ani.

La construcția reliefului afectează performanța tehnică. Cele mai frecvente erori: bizon înapoi în tracțiune, tasări rapidă, gama redusa de miscare. Aceasta este, faza negativă afectează creșterea tricepsul.

Cum de a începe un novice

Vizite la sala de sport nu ar trebui să se transforme într-o fază pregătitoare pentru formarea de relief.

Newbie obligat să aibă un minim de pregătire fizică, cum ar fi:

• 50 și de a efectua un push-pull-15;
• în orice ritm pentru a rula 2 km;
• Zilnic se întinde - pod, siruri de caractere;
• superioară și inferioară apăsați de 50 de ori;
• clasic pull-up-uri, genuflexiuni, banc de presa soldat.

O bună pregătire pentru exerciții fizice va servi ca un antrenament cu o mulțime de repetiții și greutăți mai mici, alternând greutăți mari, cu un număr mic de repetiții. Ciclurile se realizează prin intermediul a doua zi și combinate cu exerciții care măresc ritmul cardiac pentru a accelera metabolismul.

Folosind divizarea este opinia controversată.

Se împarte un studiu porțiune grupuri separate, în special splina, triplu:

1. Triceps, spate, delta, apăsați.
2. Biceps, apăsați pe piept.
3. Picioare, apăsați.

Unii experți sunt înclinați să creadă că va fi un nou venit școală bună, alții susțin contrariul.

Preferat deoarece se crede combinația de una sau două mai multe exerciții comune cu aceeași sumă pe un singur mușchi: 5 seturi de 12 repetari.

Pentru a evita obișnuirea și stagnare, se recomandă să se acorde atenție principiilor Dzho Veydera. Arnolda Shvartseneggera mentor sfătuiți să-și planifice cicluri de formare, de formare individuală și exerciții.

Utilitate va schimba repetari masa ultrarapide pe un mod de set cu mișcări lente și o amplitudine completă: 1-2 în comun multe pentru a rupe metabolismul, și unul la elaborarea unui singur mușchi.

Va completa, cum ar fi mersul pe jos, jogging 3-4 km. de trei ori pe săptămână. Trebuie amintit faptul că distanța va mai face rău numai.

Exemplu program de formare novice mesomorph

La scurt timp după masa set și puterea, ar trebui să acorde o atenție la elaborarea de exerciții de izolare, și mesomorph program perfect acest lucru. Formarea unei clase sunt în plus față de dezvoltarea unui anumit grup. Pentru a le sprijini cu un aspect uscat, nu ar trebui să fie exclus de funcționare pentru distanțe scurte, înot, mersul pe jos vioi, diverse jocuri de echipa.

Cardio creștere antrenament inima rezistenta, crește cantitatea de lumină, arde excesul de grasime corporala, creste ritmul cardiac, astfel încât cantități mari de oxigen absorbit și accelerează metabolismul. Pe plan extern, aceasta va afecta relieful și volumul. Dar pompa de beton armat și implică o recuperare completă după ei. După ce trece prin baza, care a implicat aproape jumătate din grupele mari musculare care necesită cel puțin două zile de repaus cu o durată de 8-10 ore de somn.

exerciții de izolare poate fi efectuată, de exemplu, sub forma:

• Prima zi - piept, triceps;
• în al doilea rând - spate, biceps;
• a treia - picior delta.

Desigur, acest program exemplu, sportivul este liber de a alege locul de muncă pe cont propriu. Dar, în același timp, nu trebuie să uităm că exercițiile simultane două grupe musculare mari va aduce numai rău, dar nu e bine. Prin urmare, nu este recomandabil să se combine piept, spate și picioare, biceps sau delta. Aceasta nu va aduce rezultate pozitive, și să lucreze numai cu triceps separat.

Aderarea la principiile Dzho Veydera, aveți nevoie pentru a planifica nu numai faza de formare, dar, de asemenea, cursuri individuale. Răspândirea puterii, relief și massonabornyh exercita o săptămână, ar trebui să se rotească în mod uniform.

Studiul de putere este de 4 până la 6 repetiții în fiecare dintre cele patru abordări la sol este dat 6-12 repetari de relief 6 abordari - 12-20 repetari 6 abordări. Numărul de abordări pot fi ajustate în funcție de sarcină, precum și necesitatea de a face 1-2 warm-up și până la 6 șoc.

Este important să se respecte vacanță - de la 2 până la 5 minute. Exercitii pentru o durata de 60-90 minute.

Ce puteți face la domiciliu

Desigur, jucând la domiciliu sunt foarte diferite de la sala de sport, în cazul în care există tot felul de echipamente sportive si accesorii. exerciții de domiciliu pot păstra doar atlet amatori se potrivesc, nu mai mult. Oricum, pentru a construi musculare necesită tijă, care nu poate fi acasă.

Cea mai simplă bază la domiciliu, este trăgând în sus de pe bara. prindere inversa bara. Biceps, desigur, nu va crește în dimensiuni, cu scoici profesionale și SIDA, dar încă. Pentru greutățile puteți regla volumul de sticle de plastic de apă, un rucsac cu cărămizi, și corpul ei, de asemenea, în valoare de ceva.

Fitness proiectil la domiciliu înlocui complet gantere. Cel mai frecvent exercițiul cu ei - de ridicare gantere cu un viraj înmânează. Faza negativă se face cu un viraj spre interior.

Astfel de formare biceps va fi util pentru un incepator care merge pentru prima dată pentru a vizita sala de sport.

concluzie

Somatotype ideal pentru construirea figurii lui Hercule, este antrenat doar în mod corespunzător. Un metabolism bun, un strat subțire de grăsime subcutanată sunt punctele sale forte. Cu toate acestea, atunci când efectuează aceleași sarcini este posibilă stagnare, declin în puterea și de creștere, este variații sarcini esențiale.

Creșterea în greutate nu este posibilă fără nutriție adecvată, atunci când numărul de calorii necesare pentru a fi obținut mai mult de un dolar. Iar dreptul de formare nu înseamnă că trebuie să ridice în fiecare zi mai mult și mai mult „de fier“, atât de ușor să overtrain sau deloc răniți. Cu corpul trebuie să fie prieteni, și să nu-l exploateze la ultimul.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.