Programul de formare - cel mai bun timp pentru antrenamente, program de formare, durata optimă a

Program de antrenament în sala de sport depinde de propriul dvs. de fitness, precum și asupra a ceea ce este scopul antrenamentului. Volumul fiecărui antrenament individual, afectează, de asemenea, valoarea admisibilă de formare în programul săptămânal. De fapt, factorii care influențează programul de formare optimă, foarte multe. Ne vom uita la cele mai importante, și care provin cel mai bun timp pentru a exercita pe greutate. în timpul unei „uscare“. elaborarea indicatorilor de putere și femei. Știi de câte ori pe săptămână, puteți juca sport, după cum este necesar pentru recuperarea musculara, durata optimă de formare, precum și ce moment al zilei este cel mai bine pentru a instrui.

Este important să se aibă în vedere faptul că capacitățile de recuperare ale fiecărei persoane în parte, fiecare atlet ceasul organism, astfel încât programul cel mai optim de formare se poate face doar le, folosind un jurnal de antrenament. Este important să rețineți că fiecare persoană este unică nu numai în diferența de la alte persoane, dar, de asemenea, cu fiecare zi mai mult și mai diferit de el însuși. După toate acestea faceți și în sala de gimnastică - face singur modul în care doriți să fie! Dar există principii de bază, pe baza cărora va fi capabil de a restrânge foarte mult în jos căutarea pentru programul optim de formare, și, de asemenea, să fie capabil de a evita o mulțime de greșeli, pe care le va salva resursa cea mai valoroasă - timp. Și totuși, amintiți-vă. mai bine decât un antrenament rău decât nici unul!

Programul de formare pentru începători

Cel mai important factor care reglementează cantitatea, calitatea, durata și volumul de pregătire este scopul. Cel mai important obiectiv este de a pregăti sportivii novice ale organismului de formare viitoare în sala de gimnastică. Primele 3-4 luni ar trebui să se acorde formarea fundației! Dacă începe imediat alungare greutăți, apucând pentru programe și exerciții de formare diferite, pentru a nu crea o bază preliminară, că perioada de adaptare a corpului va dura foarte mult timp. Cel mai probabil, nu veți vedea rezultatele în prima jumătate a anului, iar un an mai târziu, în general, arunca sport. Motivul pentru acest lucru - priorități rătăcit! Prin urmare, nu alerga înainte de motor, evitând greșelile care pot fi evitate.

Programul de instruire privind greutatea

Scopul instruirii în acest moment este hipertrofia fibrelor musculare, astfel încât sistemul de formare ar trebui să creeze un stres muscular adecvat și permite organismului să o restabilească. Pe de altă parte, în plus față de proteinele contractile, vă va instrui, de asemenea, energie, sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și, în general, forțând organismul să se adapteze la complexul de programul de antrenament. În acest sens, programul de formare implică legarea mikroperiodizatsiyu, și la un nivel mai avansat, chiar makroperiodizatsiyu. În practică, acest lucru se reflectă în alternanța de formare „lumină“, „mediu“ și „grele“, precum și facilități de instruire. Complexitatea instruirii variază în funcție de musculare si non-musculare calitatile pe care le antreneaza.

Durata de formare nu trebuie să depășească 60 de minute, dar în acest moment nu include warm-up. Adică, ai venit la sala de sport, se încălzească, se întind, încălzirea, toate acestea durează aproximativ 10-20 de minute. După aceea ați pus pe tejghea gât gol și începe să efectueze prima abordare într-un ritm foarte lent - din acest punct de pe tine și conta în jos timp de 60 de minute. De multe ori puteți auzi că acest lucru nu este suficient timp, că „timp de 60 de minute nu a avut timp să facă.“ Este adevărat? Să conta!

Să presupunem că sunteți de formare pentru formarea două grupe de mușchi și de a efectua pentru fiecare 15 abordări de lucru, suma pe care o face la fel de mult ca 30 de abordări. Înainte de fiecare exercițiu faci 2 abordare warm-up, printre care, desigur, nu există nici o odihnă. Fiecare se apropie te ocupa de la 30 la 50 de secunde. Astfel, cele 30 de seturi de 50 secunde - 25 minute restul între fiecare abordare de 60 de secunde - este de 30 de minute de încălzire abordare durează între 5 și 10 minute. Totalul vom obține de formare maximă 65minut.

Cel mai bun timp pentru a exercita depinde de tipul de fibre musculare te antrenezi. În ceea ce privește formarea pe masă, ne referim la formarea ca fibrele musculare oxidativ si rapid-tic nervos, atunci o astfel de formare este optim pentru a petrece seara. Concluzia este că, în a doua jumătate a zilei temperatura corpului este mai mare decât dimineața și îmbunătățește activitatea de mare prag fibre musculare rapid-tic nervos. Seara, hormoni mai favorabile: mai mult testosteron, si mai putin cortizol. Asta mai puțin, dacă ești „early bird“, care este, folosit pentru a sta treaz in timpul zilei, este probabil pentru tine cel mai bun timp de antrenament este de 3-4 ore pe zi, în timp ce pentru „bufniță“ - 7-8 pm.

Program de antrenament în sala de gimnastică pentru un set de masa musculara poate varia în funcție de modul în care fracțiuni de antrenament ale diferitelor grupe de mușchi. Daca te antrenezi pentru un mare și un grup de mușchi mic pe antrenament, cu, mikroperiodizatsiyu grupele mari de mușchi, vă puteți antrena într-o zi. Se recomandă grupul piept cu biceps, spate cu triceps si picioare si umeri, deoarece aceste mușchi sunt antagoniști.

În cazul în care programul de formare implică exercitarea grupuri musculare mari in afara de mici, va trebui să antreneze mai des, de aceea este important să fie difuzate grup unul după celălalt de formare, astfel încât grupurile anterioare musculare de formare nu interferează cu următoarea sesiune de instruire. De exemplu. Puteți antrena picioarele pe luni, marți sânii de odihnă, miercuri, joi, pentru a instrui spate, umeri vineri și sâmbătă mâinile sale. Puteți combina brațele de antrenament și centura scapulară, sau pentru a adăuga mijloc de formare și din spate a delte în formare piept și față delts antrenament în exercitarea spate.

Program de antrenament pe forta

Scopul puterea de formare este de a dezvolta fibrele glicolitice și de mare prag rapid-tic nervos musculare, precum și metoda de alimentare cu energie din cauza defalcare fosfocreatină musculare. Tren și celelalte fibre musculare poate fi o medie de o dată la două săptămâni, astfel că între o astfel de formare ar trebui să fie, de asemenea, dat fibre atenție și oxidare. Cu alte cuvinte, programul de formare pe puterea presupune doar mikroperiodizatsiyu, și mai complex decât cel pe care îl utilizați în timpul recrutarea masei musculare. Deoarece circuitul de putere între o altă specializare, apoi ia în considerare proiectarea specifică noi nu merge cu ei puteți găsi în secțiunea de pogramma de formare.

Durata de exerciții și nu trebuie să depășească 60 de minute, din moment ce la sfârșitul acestei perioade, nivelurile de testosteron incep sa scada si creste cortizol, astfel încât procesele catabolice prevalează asupra anabolizanți. În acest sens, un program de antrenament pe puterea implică în mod ideal de strivire antrenament timp de 2 zile. Linia de jos este că, pentru recuperarea creatin fosfat trebuie sa fie intre 5 si 10 de minute de repaus între seturi, 5-6 abordări în exerciții de bază pot lua întregi serii de exerciții. Daca nu sunteti un profesionist Powerlifter, nu aveți nevoie de ea, puteți face un exercițiu de bază și două part-time pentru formare, deși eficacitatea acestui curs de formare va fi mai mic.

Cel mai bun timp pentru a exercita. de la sine, în seara, pentru motivele expuse mai sus. Dar, în afară de niveluri ridicate de testosteron și de înaltă performanță de putere în timp ce își exercită seara, încă reduce șansele de vătămare corporală. Risc redus de rănire asociat din nou cu temperatura corpului. Dacă bioritmul nu vă permit să tren în seara, apoi, desigur, mult mai bine antrenament în dimineața ca letargie negates toate avantajele care dau antrenament de seară. Mai mult decât atât, conexiunea neuromusculare în dimineața este mai bine, deoarece creierul nu a reușit după somn. Dacă aveți un program plutitoare, atunci nu contează, pentru că un antrenament rău este mai bun decât nici unul!

schema de puterea de formare arată astfel: formarea de fibre musculare glicolitice de una grupe musculare mari, și apoi formarea fibrelor musculare oxidative altele, urmat de un al treilea mare prag rapid musculare de formare fibre terțe. Între aceste programe de antrenament pot fi alte auxiliare de formare. De fapt, programul privind puterea reciproc este într-adevăr foarte diferite, există o mulțime de tehnici care permit obținerea unor rezultate în diferite exerciții. Sunt sportivi care au rămas în urma piept, atunci ei să acorde mai multă atenție la ei, alții slab la fața locului - spate, astfel încât programele de formare specifice pe care le vom analiza separat. Acum este important să se înțeleagă că formarea pe puterea - această formare este calități musculare foarte specifice, care permit o viteză maximă de contracție a fibrelor musculare într-un timp foarte scurt, iar calitatea lotului, iar timpul de recuperare este diferit, astfel încât programul de formare pe puterea mikroperiodizatsiyu implică în mod necesar .

Programul de formare pentru „uscare“

Cel mai bun moment de a exercita depinde de faptul dacă este un anaerob sau aerob. În cazul în care programul de formare include ambele tipuri de formare, între acestea ar trebui să aibă loc cel puțin 6 ore de odihnă. Cel mai bine este de a rula în dimineața și trenul de seară. Nu fi surprins de acest sfat, pentru că, deși acest sport și nu arde de grăsime, dar despică, care rezultă în metabolismul lipidic este mai ușor. În plus, este vorba despre faptul că dieta - acest lucru este important în a pierde în greutate, dar procesul este mult mai distractiv atunci când combinarea dieta cu exercitii fizice. Asta mai puțin, dacă sunteți dispus să piardă în greutate mai mult și doresc să păstreze masei musculare, ca de formare aerobe ar trebui să fie abandonată, lăsând doar formarea lui anaerobă program de antrenament.

scheme de instruire pentru „uscare“ poate fi două: 1 - pentru culturisti naturale, 2 - pentru sportivi baluyuschihsya Medicina. Dacă nu acceptă medicamente androgenice, ar trebui să lăsați secțiunea de formare obișnuită în raport cu greutatea, ușor-l reducând în volum la mai puțin pentru a distruge celulele musculare, deoarece, pentru a restabili corpurile lor într-o lipsă de calorii va fi mai dificil. Dacă se deda la steroizi anabolizanți, vă puteți permite să facă exercițiile într-un număr mare de repetiții 15-20, utilizați superseturile și alte chestii de genul asta. Cu toate acestea, chiar dacă ingera steroizi, este angajat într-un caz clasic, încă mai păstrează mușchii mai bine. De asemenea, în programul de formare puteți adăuga jogging sau sporturi de mers pe jos.

Program de antrenament pentru femei

Scopul programelor de formare pentru femei sunt slăbire și modelarea volumelor sexuale in fese, precum și de strângere a mușchilor în triceps, spate și alte părți ale corpului, în scopul de a privi tineri, sexy și se prăjește. Fetele, spre deosebire de băieți, nu are nici un sens să împartă program stabilit de antrenament la etapa de studiu în masă a indicatorilor de putere și de „uscare“. Cel mai bine este de a găsi un punct de echilibru caloric echilibru și să manipuleze cu dieta lor, în funcție de scopul pentru care vă place în prezent pentru a realiza. Căutați acest punct - nu e greu! Ar trebui să te hrănire program, și poate fi destul de ceva, atunci ar trebui să rămânem la ea în fiecare zi, treptat, reducerea sau creșterea aportului caloric, astfel încât să se ajungă la un calorii la care greutatea dumneavoastră va rămâne același. Când găsiți acest punct, va fi foarte ușor pentru a reduce ușor cantitatea de dieta pentru a începe a pierde în greutate, sau să crească pentru a începe să recupereze.

Durata de formare de sex feminin depinde de nivelul de pregătire sportivilor de sex feminin, în cazul în care tocmai ați început să joace sport, vă va apropia de antrenament circular durează aproximativ 70-80 de minute. Dacă sunteți deja un atlet cu experiență, trebuie să se angajeze într-un ritm mai intens și rupe programul de formare pentru grupuri musculare, în acest caz, de formare nu trebuie să dureze mai mult de o oră. Exemplu de formare divizat puteți vedea aici. Desigur, sunteți puțin probabil să aibă grijă de hipertrofie musculară, dar nu este ca exercitarea mai mult, vei distruge proteine ​​contractile exercitarea totală mai mare decât corpul tau este capabil de a recupera, și pe care le va face în mod sistematic, că în cele din urmă, duce la supraantrenament. Prin urmare, este mai bine pentru un pic pentru a merge la obiectivul pentru o lungă perioadă de timp decât pentru a face un progres, apoi se va opri.

Cel mai bun timp pentru a exercita depinde de ceea ce faci. Desigur, suntem aici pentru a discuta exerciții anaerobe cu fier, dar fetele sunt creaturi care se pot face cu multe lucruri simultan, astfel încât să ne uităm la diferitele tipuri de exerciții. 6 am - momentul perfect pentru yoga, deoarece în acest moment temperatura corpului este foarte scăzută, în special în rândul fetelor. 8 am - acest lucru este cel mai bun timp pentru programe de antrenament cardio, deoarece încă nu ați mâncat nimic, depozitele de glicogen sunt epuizate, astfel încât organismul va dispune în mod activ țesutului adipos subcutanat. 14.00-16.00 - momentul perfect pentru exercițiile aerobice. 19.00 - acest lucru este cel mai bun timp pentru a practica în sala de sport, deoarece temperatura corpului este mare, riscul de vătămare corporală, mici, hormoni și este cel mai favorabil pentru antrenament cu greutati. De la 20.00-21.00 o oră, puteți înota în piscina, dar nu prea intens.

Scheme program de antrenament de sex feminin depinde de starea fizică a sportivilor. Dacă da muschii suficient suprasolicitat în timpul fiecărui antrenament individuale, va trebui să le recupereze mai mult. În acest sens, la etapa inițială a fetelor poate antrena întregul corp la fiecare antrenament în întregime, preferând antrenament de jos a corpului. De exemplu, puteți efectua exerciții pe partea de jos 3 și 2 de pe partea de sus, adăugând la sfârșitul exercițiului 1 exercita pe o presă. Deci, vă puteți antrena într-o zi. Într-un stadiu mai avansat, ar trebui să te desparți exercitarea de a lucra prin partea de jos și partea superioară a corpului. În acest caz, puteți într-o singură zi pentru a antrena partea inferioară a corpului, mâna de sus în a doua zi, să ia o pauză în a treia zi, iar apoi programul se repetă. La etapa cea mai avansată de a te antrena fracțiuni de grupe musculare, de formare fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână 1.