program de pierdere în greutate în sala de sport pentru fete - exerciții pentru începători și plan de studiu

formare complexă pentru toate grupele musculare este baza de programe de pierdere în greutate, în sala de sport pentru fete Dacă urmați cu strictețe recomandările de exerciții pentru a ajuta la a face față greutății suplimentare, va da o figură subțire și se potrivesc. Orice femeie va fi utilă pentru a stabili un curs de formare efectuate cu propria sa greutate sau greutăți suplimentare. Aflați mai multe despre alegerea corectă a programelor, caracteristici și tehnică adecvată exercițiu.

Programul de formare pentru fete

Cei care caută să piardă în greutate rapid, au nevoie de un program special de formare. Acesta oferă îndrumări privind sarcina corespunzătoare pe grupe musculare, și elaborarea unor zone cu probleme ale corpului construi ideală. Training pentru fete într-o oră trebuie să se desfășoare pe tot corpul. Slăbire femei sugerează că, în plus față de sport, trebuie să acorde o atenție chiar și programul de putere. Merită să renunțe la prăjit, gras și afumate, pentru a se conforma cu echilibrul de apă, și să intre în dieta mai multe proteine.

Cum de a crea un plan de formare pentru fata

Planul construit corect dă un rezultat în ultima lună. Este demn de amintit faptul că organismul este dificil de a tolera schimbarea - se adapteaza numai la crearea condițiilor de mediu neobișnuite, stresante. Este necesar să se elimine erorile de bază ale sportivilor: prea ușor pentru a încărca și lipsa de efort în formare. Pentru formarea de forme frumoase, trebuie să serios și o mulțime de a face, oferind organismului o presiune mai mare.

Ultima repetarea exerciții sunt date la fete este deosebit de dificilă din cauza mici pauze de odihnă. Planul de personal propriu include următoarele elemente:

Determinarea grupe musculare mari, cupluri alegerea metodelor de studiu specifice.
Manipularea reluări și complexe.
Clasele sunt de două ori sau de trei ori pe săptămână.
exerciții de includere explorarea numărul maxim de grupe musculare.

program de pierdere în greutate în sala de sport pentru fete - exerciții pentru începători și plan de studiu

Programul de formare pentru fete începători

Deosebit de importante sunt de formare introductivă pe simulatoare pentru începători. Incepatorii ar trebui să aleagă o creștere treptată a sarcinii. Petrece două clase, al doilea în prima săptămână - trei, și după o lună - până la cinci. Organismul se obisnuieste cu sarcina nu este pierdut dorința de a juca sport, și a pregătit corpul suficient pentru această perioadă de odihnă de restaurare. Prin creșterea treptată a sarcinii pe formare, mușchii vor fi încărcate uniform, nu există „denaturate“, în nivelarea părți ale corpului - acesta va fi întinsă uniform și frumos.

Gata făcute program de formare pentru începători implică reguli care trebuie urmate pentru a face mai ușor de a face rapid și de a obține rezultatul dorit:

acorde o atenție la pulsul, nu lasa aparitia de scurtare a respirației;
conta pe calculator pe site-urile de coaching-ul de greutate optimă să depună eforturi;
frecvența cardiacă medie ridicată oferă o ardere intensă a rezervelor de grăsime;
pentru a selecta termen de antrenament, biciclete, sari coarda;
reduce caloric zilnic cel puțin 400 kcal.

Ce tip de exercițiu pentru a alege pentru pierderea în greutate

Pentru a alege tipul corect de formare este de a antrenor. Principalele tipuri - un antrenament cardio și de forță. Greutate program de pierdere în sala de sport pentru fete produce efectul maxim atunci când sunt combinate cu tehnici de forță abordări cardio. Alegeți direcția corectă de pierdere în greutate poate, de asemenea, acest lucru: pentru a menține în formă, în absența unui mare exces de greutate bazat pe cele mai bune cardio în prezența unui excesului de greutate solide - necesare exerciții cu greutăți.

Circuit de formare

Pierderea de grăsime, pierderea în greutate și oferind reliefului corpului contribuie la formarea de circuit. Abordarea programului este: a face un exercițiu, a mers la următorul, fără o pauză și a continuat să servească până la sfârșitul setului. După o scurtă pauză, se repetă de mai multe ori. program de slabire are ca scop - arderea de grăsime, are un nivel ridicat de complexitate, conceput pentru sportivii cu experiență.

În activitatea de clasă se desfășoară pe toate grupele musculare, a crescut interesul este coapse si fese, care tind mai rapid decât în alte părți ale corpului pentru a stoca grăsime. Orarul aproximativ pentru sistem de pierdere în greutate constă din următoarele exerciții (opțional):

răsucire oblic;
atacurile cu o greutate;
extensia piciorului, curl picior;
push-up-uri;
divorț mână cu greutate;
ridicare picior;
hiperextensie;
genuflexiuni cu o halteră.

program de fitness

Pentru a menține forma, în scopul de a restabili greutatea după naștere, sau dacă doriți să piardă în greutate, program de fitness adecvat pentru formarea fetelor. Simplitatea și ușurința de direcție în ceea ce privește încărcarea, oferă un avantaj favorabil în sala de sport. În clasă, vă puteți relaxa, bucura de întindere de mușchi și să mențină o cifră de stat. Fitness nu este potrivit, dacă doriți să arunce o cantitate mare de greutate corporala in exces - poate ajuta aici doar o sarcină grea cu greutăți grele și exerciții de grăsime de ardere.

complex de ardere de grăsime

Cel mai dificil este considerat de grăsime de ardere antrenament, putere și exerciții cardio de conectare. De la puterea de formare ar trebui să se acorde mișcări poliarticulare de preferință, ajutând pentru a lucra pe grupe musculare paralele și petrece calorii. Greutățile individuale care desfășoară activități independente care formează de relief musculare, determina organismul sa produca hormoni care promovează arderea grăsimilor. Slăbire complex este format din genuflexiuni, lunges, forța de tracțiune, flotări și prese de banc.

Cardio permite arderea îmbunătățită de grăsime. conectați în mod optim sarcinile electrice cu jogging-ul, mersul pe bicicletă, de formare pe elipsoid. Planul săptămânal aproximativ pentru pierderea de grăsime:

Leg presa, indreptari Romania, Gravitron, banc de presa cu gantere, flotări, scândură.
Rularea pe pistă, bara, Burpee, pumni la o pară imaginar.
pași adânci largi de ridicarea picioarelor la platforma, tracțiunea românească, ridicați greutăți exercițiu vertical, ridica picioarele.
Rest.
genuflexiuni Plie, lunges halteră, hiperextensie, răsuci picior, care unește mâinile la „fluture“ pod fesier, răsucire, de ridicare pe șosete.
cardio lent pe pista.
Rest.

Greutate de formare

Sprijinirea tonusului muscular, înăsprirea pielii și elasticitatea corpului este un program de formare diferit putere pentru femei. Complexul este în curs de dezvoltare în mod activ muschii, arde stratul de grăsime, chiar și după încheierea formării. Consolidarea muschii corpului are loc de sus în jos - de pompare a brațelor și a pieptului, muschii spatelui și a presei, fese si coapse, finalizarea sarcinii pe picior și partea inferioară a piciorului.

Pentru a crea de relief musculare fără a crește cantitatea de muncă se face cu o viteză rapidă sau medie, cu repetiții ale fiecărui exercițiu de 15 ori. Între repetiții se lasă să se odihnească până la trei minute și se repetă cele trei abordări este necesară. Cele mai eficiente metode de forță:

push-up-uri de pe picioare sau genunchi;
divorț mână cu greutăți;
curling;
genuflexiuni;
ridicare, extensia piciorului;
plãmîni.

cardio

Dezvoltarea rezistenta, antrena muschiul inimii și a pierde excesul de greutate ajută program de cardio pentru fete. Exerciții reduce numărul de celule de grăsime, îndepărtați părțile laterale, ceea ce face corp frumos în fotografie. Pentru a obține rezultatul, cardio ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio scurt, caloriile arse numai la sarcina imediat. Să fie angajate în sala de sport, de preferință, de trei ori pe săptămână, folosind următoarele tehnici:

jogging;
cursuri pe o bicicletă staționară, eliptice;
sarind coarda folosind;
înot.

formare Split,

Cea mai bună opțiune după șase luni de angajare va fi de formare divizat. Acesta include lucru pe două grupe de mușchi. La un moment dat poate antrena: caviar cu ABS oblice, spate cu brațele, piept și umeri. Începe să împartă clasele pot fi atunci când aveți timp liber, în caz contrar efectul nu va fi. Importante și spiritul - în cazul în care dor de o clasă, atunci nu va lucra pentru a prinde timpul pierdut, va trebui să înceapă peste tot din nou.

Ideal pentru a se angaja într-o zi, face 15 repetari de exerciții pentru câteva abordări. Pierderea in greutate va ajuta la realizarea unui număr mai mare de repetiții, cu o scădere a greutății ridicate. Program de aproximativ program de antrenament divizat:

Luni - tren picioare, fese, apăsați. Exerciții - genuflexiuni, fandari, indreptari Romania, banc de presă și de ridicare picior, răsucire.
Miercuri - muschii spatelui. Dispozitive de ridicare de blocuri de locuințe dorință, greutate de ridicare, dumbbell la hiperextensie talie.
Vineri - piept, triceps si umeri. Push-up-uri, banc de presă și de creștere gantera, mâini creșterea, extensie cu greutăți.

Formarea pe simulatoare

Program de pregătire specială se ocupă cu zonele cele mai problematice. O atenție deosebită este acordată elaborării presei, fese si coapse. Datorită naturii de fiziologie de sex feminin, se acumulează o cantitate semnificativă de greutate și de grăsimi în exces, de la care este dificil de a scăpa de. Slăbire Complexe pentru femei includ: Exerciții pentru a ridica greutati (bar halteră, haltere) greutate proprie, echipamente de sport sau accesorii auxiliare (frânghii, platforme pas).

Înainte de ocupația de antrenament importante. Se încălzește mușchii și articulațiile, reglează corpul la locul de muncă, oxigenează celulele. Încălzirea ajută la evitarea traumelor micro după clasă. Programul de încălzire durează până la 15 minute - în momentul în care este bine să efectueze mișcare de rotație în comun, a alerga, poprisedat, flotări și înclinați în direcții diferite.

În mod similar, există o zgudui obligatoriu - se întinde mușchii, ceea ce le face flexibil și elastic, nu este propice pentru acumularea de greutate. Pe măsură ce termini antrenamentul alerga un pic despre, fac un banner. Este util să se întindă doar în jos pe saltea, face un cuplu de asane yoga, relaxați-vă și normalizează respirație. Acest lucru este util pentru toți sportivii, mai ales pentru incepatori.

exerciții de bază

Construirea unui corp frumos în sala include exerciții de bază pentru pierderea în greutate în sala de sport pentru fete. Clasele includ o performanță de zi cu zi obligatorie a programului. Le puteți alege din următoarele tipuri:

sit-up-uri, genoflexiuni, Plie pe un picior;
late greutăți trepte adânci (poate complica conectarea trepte cu lanț);
de ridicare gantere;
pull-up-uri;
Bloc Rod;
împinge tija de;
indreptari, română;
curling;
banc de presa halteră;
hiperextensie;
mâinile de divorț pe laturile cu o greutate.

Exercitii pentru zonele cu probleme

Pierde grasimea acumulata pe fese, picioare sau abdomen pentru a ajuta la sistem pentru zonele cu probleme. Pentru rezultate concrete ar trebui să combine formarea cu nutritie adecvata - calorii consumate mai bine tăiate. Pentru a selecta exercițiile, aveți nevoie pentru a determina tipul de corp - în cazul în care pierderea în greutate cauzează dificultăți, prin puterea de formare ar trebui să fie adăugate cardio într-un ritm moderat. Odată cu pierderea rapidă în greutate, puteți face unele de putere.

Este util să se efectueze o formare circulară - exerciții în superseturile sau trisetah. pierdere în greutate rapidă poate fi atinsă în timpul antrenamentului cu energia mareelor pentru mușchii zonelor problematice, performanța în ultima fază a abordărilor de tensiune. Pentru eficiență se recomandă să se facă succesiunea principalelor metode și de izolare (țintă).

picioare de formare

exerciții de bază și de izolare includ antrenament picior. Tehnica de a crea frumoase, picioare zvelte si fese elastice efectuate de trei ori pe săptămână. Exerciții ar trebui să fie schimbat la fiecare șase luni, pentru a spori progresul. Rezultatul va apărea într-o lună. Picior slăbire posibilă numai printr-o abordare integrată - exercițiu stimulează circulația, face ca întregul corp se potrivesc și frumos.

Când picioarele de formare trebuie să fie sigur să se încălzească și se întind după formarea de a efectua sarcini suplimentare (Pornește o plimbare de jumătate de oră în jurul valorii de lent sau rapid). Programul se repetă până la 10-12 ori:

Genuflexiuni, complica gantere sau kettlebells.
Plãmîni cu greutăți, trepte de lanț.
Plie cu greutate - stai jos, picioarele larg desfacute.
Gluteala pod - ridicare fesiere dintr-o poziție culcat, pune picioarele pe o suprafață ridicată.
Nivelarea de presă - pentru a repeta la fel de mult ca tine poate pentru a începe să musculare „arde“.

formare de top

Antrenați spate, piept, biceps și mâinile pentru a ajuta la formarea de top pentru fete în sala de gimnastică. Ar trebui să fie efectuată de două ori pe săptămână, timp de trei seturi de 12 repetari. plan cuprinzător aproximativă în sala de zi:

Stoarcerea tijă așezat oblic îndoit, ridicarea de greutăți la umeri într-o poziție șezând, bancă franceză, gantere în picioare pentru biceps studiu de ridicare.
Dips pentru triceps, lift corp pe bara, gravitrone, cabluri haltera în jurul valorii de, coborâre unitate halteră de ridicare biceps inferioare.

burtă slăbire

Foarte eficiente sunt considerate exerciții izolate pentru slăbire abdomen și flancurile. Optim antrenat de presă de două ori, de trei ori pe saptamana, face 20-25 repetari din fiecare exercitiu pentru o serie de abordări. Corectitudinea exerciții demonstrează un sentiment palpabil de „ardere“ a corpului. Cele mai simple elemente de formare ale presei și talie - răsucire și de ridicare picioarele pe podea.

De dorit grupe musculare studiu paralele alternativ apăsați - sus, jos, combinate. lucru o singură dată pe toate zonele dintr-o dată nu va aduce rezultatul dorit, și va adăuga numai oboseala, organismul va recupera pentru o lungă perioadă de timp. Următoarele scheme au fost dezvoltate pentru presă:

La presa superioară - pomparea apăsați pe suprafața înclinată pe fitbole, răsucire în bloc.
Pentru partea de jos - de ridicare picioare pentru a se sprijini coatele sau culcat, ridicarea picioarelor pe fitball.
Combinat - o poftă de mâncare clasic, „carte“.