program de instruire CrossFit

CrossFit - este astăzi la modă sistem de formare ciclică.

Fondatorul său este considerat a fi un american Greg Glassman.

Programul de formare foarte este împărțit în așa-numita zi de formare, inclusiv o serie de exerciții diferite, care ar trebui să fie efectuate cu o intensitate ridicată.

Cu CrossFit este imposibil de ratat. In fiecare zi este umplut cu o varietate de exerciții, care stoarce tot atlet suc. De multe ori de formare construit folosind următoarele exerciții și tipuri de sarcini:

1. Rularea (cea mai mică distanță, naveta).
2. Urcarea pe o frânghie.
3. Exercitarea cu gantere, haltere și o halteră.
4. Exercițiile de gimnastică (bară orizontală, inele).
5. Care transportă lucruri grele.
6. Sari coarda și exerciții.

Durata medie de formare este de numai 20-30 minute, dar din cauza intensității ridicate a sportivului în acest timp complet obositoare.

Și de la prima dată, nu la fiecare sportivi antrenați poate efectua la o dată în ziua în care complexul este pe deplin și să păstreze în timpul alocat.

CrossFit este cel mai adesea poziționat ca un sistem de antrenamente extreme. Un fel de relații publice cu apelul, „și dacă poți?“.

CrossFit - uitat, noi sau vechi?

După citirea descrierii de mai sus, mulți sportivi, în special angajate în lupta în anii sovietici și post-sovietice, se poate pune întrebarea - ce e nou? Într-adevăr, practica de formare circular cu maxim de stabilire acolo pentru o lungă perioadă de timp.

Acest mod de formare practică, luptătorii și boxeri pentru antrenament rezistenta si forta exploziva. Această tehnică se numește PFD - pregătire fizică generală. Aici este un exemplu de unul dintre complexele circulare ale erei sovietice:

Uneori, combinate cu exercitii fizice complexe, cu un ciocan sau un ciocan. În acest caz, pentru luptătorii și boxeri tehnica fundamental diferită. Și asigurați-vă că pentru a adăuga pe termen de transfer sau pe distanțe lungi de funcționare.

Dar întregul set de exerciții efectua nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni, și apoi o dată pe lună. Elementele individuale operează adesea la sfârșitul fiecărui exercițiu, exercită în special cu un ciocan.

După cum putem vedea, metoda de mai sus GPP de formare se potrivește descrierii la sistemul CrossFit. Dar pentru a face în cele din urmă sigur și de a înțelege dacă există diferențe fundamentale, luați în considerare exemplul de formare pentru începători pe sistemul CrossFit.

CrossFit. program de instruire pentru începători

Cel mai adesea, programul CrossFit pentru începători includ exerciții simple, fără utilizarea de simulatoare. Dar, mai întâi, o teorie puțin și principiile de bază ale programelor de formare pentru sistemul CrossFit.

• Toate de formare începe cu warm-up.
• Durata sistemului CrossFit un antrenament nu trebuie să depășească 30 de minute, pentru incepatori - 20 de minute.
• O sesiune de formare - acest lucru se repetă de 3 - 4 exerciții într-un cerc.
• Fiecare exercițiu se realizează într-o serie cu intensitatea maximă.
• Restul între exerciții pot fi efectuate la sfârșitul exercițiului, precum și finalizarea unui ciclu / cerc. Totul depinde de pregătirea sportivului și tipul de exercițiu. Cu fiecare antrenament în timp ce în vacanță, este de dorit să se reducă.
• Numărul de ture depinde de tipul de exercițiu efectuat și numai perioadă limitată de timp alocat pentru întregul exercițiu. Astfel, sarcina principală - este de a crește numărul de ture, nu timpul petrecut pe formare.
• Într-o zi de formare ar trebui să includă exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Întregul program trebuie să conțină atât puterea cât și exercițiile cardio.
• Bea apă în timpul exercițiului și imediat în fața ei este strict interzisă, deoarece organismul lucrează într-un mod foarte intens. Puteți bea numai după un antrenament în 15-20 de minute.

Acum, pentru un program tipic pentru incepatori, care pot fi efectuate fără o pregătire specială, chiar și la domiciliu. De dispozitive suplimentare nevoie doar de o bară transversală.

Vrei sa ai o mare ușurare de mână? Citiți sfaturi utile - cum să pompeze mâinile la domiciliu.

Aici, cum să câștige masei musculare la domiciliu.

prima zi

Primul exercițiu are mai multe nume. Cel mai adesea - Burpoe. Dintr-o ghemuit poziție în picioare efectuate cu mâna concentrându-se pe podea; produc aruncarea piciorul înapoi, astfel încât să adopte o dispoziție de stabilire accentul ca în push-up-uri; apoi o mișcare bruscă jogging tava picior înapoi la piept - poziția ghemuit; Efectuăm sărituri și să accepte poziția în picioare originală. Total Runs de la 10 la 15 repetiții într-o singură rundă.

Al doilea exercițiu - se trage, numai să-și îndeplinească nevoia lui de a smucitură și viteza. Numărul de pull-up depinde de sportivul de formare variază în intervalul de la 5 până la 15 ori pe ciclu.

Al treilea exercițiu - este creșterea picioarelor de pe bara transversală. Aceasta este exercitarea pe o presă. Efectuați 5 până la 15 repetiții.

Al patrulea Exercițiul - flotări cu un impuls ascuțit în sus (explozive push-up-uri).

A doua zi

Burpoe efectuat cu o agravare sub forma unui rucsac cu o pernă încorporat în ea, care este, cu greutate redusă. Perna poate fi, de asemenea, de mână. 10 - 15 ori.

flotari explozive. De la 5 până la 15 ori.

genuflexiuni explozive - genuflexiuni cu sărituri afară. De la 10 la 15 de ori.

Ridicarea picioarelor pe bara transversală, de 5 - 15 ori.

A treia zi

alerga de transfer, la 10 metri de 10 repetari la un moment dat sau o viteză normală de funcționare de 200 de metri.

Ridicarea picioarelor de pe bara transversală, de 5-15 ori.

Convenționale flotări, 5-15 ori.

Astfel, în prima zi este o gamă completă pentru toate grupele musculare, în a doua zi accentul pe puterea de formare, iar în a treia zi de pe panta sarcinii pe rezistenta cardio.

După cum se poate observa din program, diferențele fundamentale în performanța PFD tehnologiei sovietice nu. Dar există o diferență importantă în abordare complexă CrossFit - un program complet de formare și la finalizarea unui curs de 14 săptămâni, începe un altul, de data aceasta cu un set diferit de exerciții. O varietate de programe vă permite să:

• pierde in greutate;
• dezvolta rezistenta;
• câștiga forță explozivă;
• câștiga masei musculare.

Dar CrossFit poate fi util nu numai pentru începători și amatori, dar și pentru profesioniști.

Mai ales pentru sportivi implicați în artele marțiale.

La urma urmei, ceea ce este important pentru un luptator - forta, rezistenta, calitate și viteză explozivă, și este că ceea ce este scopul principal al sistemului CrossFit.

CrossFit. Programul de formare pentru arte marțiale

Abordarea instruirii la sistemul de CrossFit pentru profesioniști de arte martiale pentru a fi total diferit, și a avut loc numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Care este motivul? Primul program CrossFit ar trebui să fie complementare sistemului de bază de formare un atlet și urmărește elaborarea punctelor slabe.

De asemenea, necesită o monitorizare constantă din partea antrenorului, care ia în considerare nu numai rezultatul instruirii, dar, de asemenea, dosarele medicale, cum ar fi:

• durata de recuperare după ziua complexului;
• reacția organismului de a efectua diverse exerciții un set (puls, tensiune arterială).

Ce face? În primul rând, un set de exerciții pentru profesioniști selectate individual pentru fiecare atlet. În al doilea rând, o schimbare în exercițiu complex nu depinde de timpul de execuție a acestora (4-6 săptămâni), iar corpul sportivului de reacție a lui.

Ai dorinta de a arata intotdeauna bine și să aibă o figură frumoasă? Descoperiți cum să îmbunătățească metabolismul organismului.

Aici că ginecomastia la bărbați și cum să lupte.

În practică, programul poate varia în fiecare săptămână și împărtăși zile nu efectuează, și are în vedere factori: forta, putere exploziva, rezistenta, viteza. Pentru claritate, vom da un exemplu de program de formare pentru artele marțiale.

CrossFit de formare privind forța de arte martiale are o abordare ușor neobișnuită, ca și restul dintre exerciții este de 2-5 minute. Este foarte important pentru exerciții de rezistență și a masei musculare. exerciții de Sami sunt efectuate timp de 1-1,5 minute:

• Îndreptare;
• apăsați tija de la piept;
• smucitură cu gantere pentru biceps;
• bar cheie de putere în sus;
• la nivel de aderență pe teren pull-up-uri;
• Apăsați pe bara.

formare CrossFit pentru viteză se realizează după cum urmează: 30 de secunde de performanță intensă, și 1 minut de odihnă între exerciții. Efectuam 2-4 interval:

• sarind coarda de viteză;
• rola mingii pe podea. După ce a lovit mingea pentru a prinde și repetați exercițiul;
• greutăți mahi de la podea la lungimea brațului;
• Burpoe.

formare CrossFit privind puterea de formare explozive se face pe baza vitezei, numai pauzele dintre exerciții nu sunt mai puțin de 1-2 minute. exerciții:

• ejecție rod sus;
• emisiile înaintea barei;
• împinge greutatea în sus;
• explozive push-up-uri;
• sarind din ghemuit.

CrossFit de formare de anduranta rula pe principiul - odihnă numai între comunități întregi, dar nu mai puțin de 2-3 minute. Toate exercițiile sunt efectuate pentru viteza:

• alpinism coarda, de 1-5 ori într-un cerc;
• canotaj, 0,5-1,5 min;
• mersul pe jos lunges cu halteră, de 10-20 de ori într-un cerc;
• transferul de greutate la o distanță de 10-20 de metri pe cerc;
• Burpoe, 10-15 ori pe tur.

Vă rugăm să rețineți că acestea sunt doar exemple, ca și pentru profesioniști de a alege de formare poate fi doar un antrenor personal.

Dar pentru iubitorii pot fi utilizate nu numai la aceste exemple, dar, de asemenea, de a combina aceste tehnici în zilele cu și respectarea strictă a principiilor de bază ale sistemului CrossFit de mai sus.

Deci, fanii vor fi în măsură să obțină rezultate semnificative, fără pregătire suplimentară.

Sistem excelent de formare circulară! Am aflat despre ea de la un prieten, un antrenor de fitness. Acest sistem este într-adevăr foarte la modă în ultima vreme printre oamenii moderni care doresc să fie corp subțire și podkachennoe. Sunt nici o excepție, astfel CrossFit a testat sistemul pe sine. Și eu pot spune cu încredere că funcționează! Timp de o lună de formare, am renuntat 6 kg, corpul sa schimbat vizibil, a existat și o presă de relief frumos. Vă recomandăm!

Sunt un adevărat fan al acestui sistem. Am fost de a face totul pe un pic, dar nu în mod sistematic, respectiv, iar rezultatele nu au fost din cauza acestor training-uri am timp de doi ani de acum înainte de a exercita in mod regulat. CrossFit am desenat durata scurtă, diversitatea și intensitatea antrenamentelor. În scurt timp am câștigat un teren mic, rezistenta si dorinta de rezultate suplimentare.

sport Classy, ​​pătrunsă de spiritul său, chiar și site-ul determinat să înceapă cu teme similare

Am pierdut in greutate cu 104 kg până la 91 de relief a apărut, iar presa a început să apară din nou cuburi. Această tendință va continua formarea de 100%.

Băieți, nu fac exerciții fizice în fiecare zi. Un maxim de o zi, dacă nu doriți leziuni. Crede mușchii timp de 1 zi nu este restabilită.

Circuitul de formare a introdus Bryus Li la formarea lor în anii '60. Cercul conține exerciții cu greutăți, practică arte marțiale și gimnastică.