Program de genoflexiuni timp de 30 de zile pentru fete

Fiecare femeie vrea sa arate spectaculos indiferent de îmbrăcăminte poate fi. Fie că este vorba de o rochie, pantaloni sau costume de baie. În particular, se referă la acesta din urmă. Programul va face muschii fesieri proeminente, linia de solduri lin departe de grăsime stomac.

Toate aceste schimbări depind de tine! Principalul lucru este de a se angaja într-un model specific pe o bază de zi cu zi, efectuarea în mod corect exercitarea.

Ce nevoie de un program

pelvis uman este format din muschi mari, medii și mici fesieri. Ele ne permit să se miște, să ia în coapsă, picioare extinde spre interior și spre exterior, să păstreze corpul, pelvisul în poziție verticală. Mici forma fese formă, mare - forma de relief și convexitate.

De-a lungul timpului, sau ca urmare a unui stil de viață sedentar, tesutul muscular creste vechi, pielea începe să semene cu un jeleu sau coaja de portocala. Ascunde sub haine estompate fese, solduri pline și burta atarnand, în principiu, pot apărea pe plajă într-un costum de baie - nu mai este posibilă.

genuflexiuni program de 30 de zile pentru fete te va salva de slăbire haine organism neliniște despre cum vara se apropie, iar următoarea călătorie la magazin în speranța de a găsi blugi sau pantaloni scurți, în care s-ar putea urca în sus, sau agățate, ca și în cazul în care pe umerase haine. Rezultatul instruirii va începe să se afișeze în două săptămâni.

Inainte si dupa

Forme de genuflexiuni

Genuflexiuni este cel mai bun exercițiu pentru a strânge mușchii fesieri. Exercitarea imbunatateste circulatia sangelui, afecteaza reducerea celulitei pe coapse coaja, facilitează trecerea alimentelor prin tractul digestiv, rezistenta musculara si elasticitatea. Aceasta ajuta la arderea grasimilor, creste rezistenta si forta picioarelor, imbunatateste coordonarea mișcărilor, inclusiv activitatea grupelor musculare ale picioarelor, solduri, talie, abdomen. Metoda combină rezistența și antrenamente aerobe.

Creșterea ratei respiratorii determină inima să contracteze mai frecvent pentru a satura sângele cu oxigen. Ca rezultat - îmbunătățirea metabolismului, pierderea de calorii. Un bărbat de înălțime medie, timp de cinci minute poate sta de 100 de ori, a petrecut 43 kcal. Sportivi cu o greutate mai mare a costurilor de efectuarea exercițiilor de energie mai mult. Exercițiul se realizează atât pe unul și pe două picioare. Luați în considerare unele dintre ele.

ghemuit de bază

Ridică-te pe podea cu latimea umerilor picioare, stai jos la un nivel paralel cu podeaua, daca stai pe o bancă mică. În timpul căutării, nu îndoiți înainte, păstrând spatele drept. Monitorizarea punerii în aplicare a unei clase poate fi în fața unei oglinzi.

Poziția largă

Picioare ușor mai largi decât nivelul umerilor, picioarele dislocate în mână. Plasarea cât mai mult posibil în jos pe genunchi încet inhala, face câteva mișcări elastice. Pe expiratie, crește.

Cremaliera îngust

Picioare împreună, genunchii închise, mâinile pe șolduri. Pe Inhale încetini, expirati sus. Pentru a ține mâinile de echilibru pentru a trage înainte, corpul ușor înclinat. Nu uita despre mișcările elastice.

• ridicare, make-picior grevă spate;
• ședinței în jos, pune mâinile jos la podea, sa ridicat în picioare să-i ridice deasupra capului său și să identifice;
• stai jos cu mâinile în spatele capului său, în picioare pentru a trage genunchi la cot;
• în picioare, pentru a sari;
• să se rupă unul de la podea, cealaltă în jos;
• picior deoparte înapoi la partea din față să se așeze;
• unul pus deoparte, a doua chiuveta;
• Jumping să se răspândească picioarele în afară, stai jos.

Exerciții pot fi efectuate cu gantere sau o halteră. La coborârea mușchiului fese și tulpina spate atunci când ridicați - greutatea corporală servește ca antrenament de rezistenta. mâinile întinse înainte de a menține echilibrul, strâns în talie sau umeri traversată cu trenul responsabil pentru stabilizarea mușchii capului - creșterea sarcinii pe piept.

Exercitarea antrenează sistemul respirator și cardiovascular. Ghemuit au nevoie de o oprire completă, și nu la degetele de la picioare, în același timp, nu țineți respirația. Împingerile un picior pentru a sta cât mai mult posibil, atunci mușchii fesieri sunt întinse mai mult. Pentru o mai mare eficiență poate fi combinată cu inflația presei, flotări. pe barele inegale, pelviana de pod. exerciții suplimentare vor pune pentru a nu numai pentru a forma fese, dar, de asemenea, reduce volumul în talie.

genuflexiuni de conducere

Esența complexului este că în prima zi de a face 50 de abdomene, aducand treptat la 250 în ultima zi de clase. În fiecare zi este necesară pentru a crește numărul, în medie, de 5 până la 20 de ori. După ce a lucrat timp de trei zile, a patra este disponibil pentru a vă relaxa.

Pentru a face numărul necesar de sit-up-uri într-o singură abordare este recomandată doar pentru sportivii cu experiență. Incepatorii îndeplini sarcina de rupere in patru abordări, cu un interval de 1-2 minute. Înainte de formare pentru a fi un bun cald pana la glezna, articulațiilor genunchiului. Dupa - elongațiilor picioare, ajută la eliminarea celulitei pe coapse crusta.

Exemple de alte genuflexiuni software pentru 30 de zile

Faza pregătitoare a programului

persoane neantrenate stau serios în jos și de 50 de ori, să nu mai vorbim de zilele de ocupație ulterioare. Mai întâi, trebuie să se ia în considerare starea fizică și vârsta sportivului. Până la 30 de ani nivelul fizic este considerat o oportunitate excelentă de a sta jos, cu 49 de ori, fără o pauză, de înaltă - 36-43, redusă - 25.

Indicatori în vârstă de 40 de ani atlet este mult mai mic - 31, 20-25, 14 ori, respectiv. Bazat pe acest lucru, programul trebuie să se deplaseze numai în cazul în care o persoană poate sta jos de 50 de ori într-o singură abordare!

măsuri de siguranță atunci când efectuează complexe

Comiterea numeroase puterea de formare, o persoană expune el însuși subliniază, fără a ține seama de consecințele. Înainte de începerea, ca faza de pregătire și principal, sportivul este obligat să se supună examenului medical.

1. Cu un prejudiciu glezna, genunchi, șold, după recenta fractura a partii inferioare a corpului.
2. Cu corp inflexibilă.
3. Persoanele cu un indice de masa corporala mai mare de 33 de unități de risc ridicat de leziuni la genunchi.
4. Femeile în timpul sarcinii și în zilele critice. Sau când fluxul de acesta din urmă pentru a reduce cantitatea de exercițiu.

Indicele de masă corporală se calculează folosind formula:

• cu m - greutate corporală în kilograme
• h - înălțimea în metri,
• și se măsoară în kg / m2.

concluzie

30 de zile de program sta-up-uri pot aduce cu siguranță beneficii semnificative și vor fi reflectate în figura ta cu abordarea corectă și atitudine. Urmați toate recomandările, și amintiți-vă că rezultatul nu va dura mult, dacă vă referiți la formare în serios.

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.