Principiul „repaus - pauză“ - sportprofil, sport de rețea socială
Fiecare culturist știe adevărul fundamental „pompă“: musculare face să crească „formare progresivă.“ Încercarea de a se adapta la stres, care se ridica de la antrenament la antrenament, un mușchi își mărește volumul în conformitate cu legea fiziologică cunoscută - diametrul mușchiului este direct proporțională cu capacitățile sale de putere ... Dar este atât de simplu?
„Formare progresivă.“ Încercarea de a se adapta la stres, care crește de la antrenament la antrenament, un mușchi își mărește volumul în conformitate cu legea cunoscută fiziologic - diametrul mușchiului este direct proporțional cu capacitățile sale de putere. Depășirea tuturor greutate mai mare, va face muschii mai puternici și, prin urmare, mai mult volum.
La început, această „metodă“ funcționează perfect. Cu toate acestea, șase luni mai târziu, procesul începe „probuksovovat“.
Faptul este că, în timp, mușchii se adapteze la stres fizic natura progresivă și nu mai răspunde la acestea. Mai precis, mușchii nu răspund la acest tip de tensiune, care le oferă cu creșterea în greutate în exerciții. Acest lucru înseamnă că rândul său, a venit la „surpriza“ decât mușchii - ceva nou.
Adâncimea tensiunii musculare și culturism și Powerlifting și haltere depinde de doi factori.
În primul rând - aceasta este valoarea totală a lucrărilor efectuate în timpul exercițiului, și anume, cumulativ „tonajul“ al tuturor repetări în toate exercițiile ... Al doilea - intensitatea de exercițiu sau un anumit procent de repetiții în ele, au făcut cu o greutate maximă.
Desigur, ideal ar fi să se combine într-un singur antrenament la o dată ambii factori. dar, din păcate, este imposibil fiziologic. Sportivul încercare de a merge împotriva naturii costa-l extrem de scump: există o ruptură a mușchiului inimii, sistemului nervos epuizat, apare anemia si sistemul imunitar scade, astfel încât rece comune este fatală.
Acesta este motivul pentru practicarea sporturilor atletice introdus de formare ciclică procedură metodologică, care este de o importanță capitală, mai întâi unul și apoi celălalt factor de fitness.
Să luăm în considerare care dintre acești doi factori, cel mai important pentru culturisti, cresterea masei musculare „mase“ excitat? Desigur, valoarea totală „tonaj“ antrenament! Efectuarea repetarea o singură dată, chiar și cu greutăți maximale, niciodată nu va fi capabil să „umfle“ mușchii, cum ar fi membri ai Dl. Olympia.
Cu toate acestea, pur și simplu creșterea greutatea barei sau gantera, dă afară cu excepția faptului că, în primele cinci - șase luni culturism. Încercarea de a obține în jurul valorii de această contradicție, Dzho Veyder a creat o tehnica numita principiu de „repaus. - pauză“
Acesta vă permite să crească „tonaj“ exerciții pentru volume incredibile, ca de cele mai multe repetari pe culturist exercițiu de a face maxime și submaximale greutățile. În același exercițiu timp sistemul nu arata ca cea la care ați avut loc deja de adaptare musculară. Ambele aceste fapte sunt conectate împreună, creează în același mușchi necesar un nou tip fundamental de tensiune.
În forma clasică a principiului „repaus - pauză“, se pare ca acest lucru: a face un antrenament puternic și imediat expus la greutatea de bare care poate depăși două - trei replicări. Efectuarea repetarea odihnă 30 - 45 secunde, iar apoi efectuați 2 - 3 repetari cu aceeași greutate. Urmatorul interval de vacanta este de 45 -60 secunde. După o perioadă de odihnă, trebuie să adopte o nouă abordare cu aceeași greutate, dar abordarea are o mai mică repetiție. Apoi, aveți o pauză de 60 - 90 secunde și de a efectua un final 1 - 2 repetari.
Ca rezultat, după cum puteți vedea, ați reușit să se apropie de 7 - 10 repetari cu greutate submakstmalnym. Pentru că cu cât mai repede faci același exercițiu cu mai puțin în greutate, un salt bruscă de sarcină este mușchi neobișnuit, precum și noul regim. Mușchiul începe să crească din nou! Acest principiu poate fi combinat cu principiul unei „piramide“. Puteți „chitingovat“ și să facă un „stimulat“ repetiție, sau chiar de a aplica principiul repetări „negative“. În DSSE scurt totul este bine!
Singurul lucru care nu este supusă nici unei schimbări, este intervale de pauză între seturi. Durata lor este justificată punct de vedere științific și se bazează pe producția de date experimentale din mușchi de lucru produse de degradare a proteinelor.
forma mult mai intensă a principiului „repaus - pauză“ utilizat de specialiștii în etapele ulterioare ale carierei, pentru a crește în continuare „greutate“ și, în unele cazuri, ca un remediu pentru „stagnare“.
Pentru a începe cu o singură greutate maximă de repetiție. În continuare, reduce greutatea nu mai mult de 2%, iar restul de aproximativ 20 - 40 de secunde. Apoi, din nou, trebuie să faceți o repetiție o singură dată. Intervalul de repaus între toate ulterioare 8 - 10 repetari nu trebuie să depășească 30 - 90 de secunde. Dacă nu puteți bate aceste repetări cu o greutate, reduce timpul său de ori, dar nu mai mult de 2 - 4%!
Principiul „repaus - pauză“, cu executarea corectă, este extrem de eficient. Aici rezidă pericolul ei. În mâinile unui amator, el poate face o mulțime de probleme. În - În primul rând, acesta nu poate fi utilizat în etapa inițială de formare, deoarece nici unul dintre cardio - vascular, sau os - ligamente începători nu sunt adaptate la o singură dată și maxime repetițiilor submaximale. Încercările de a forța exercițiului ca urmare a acestui principiu va duce inevitabil la un prejudiciu.
În - al doilea, principiul „repaus - pauză“ necesită abilitatea de a se concentra la maxim, la momentul executării mișcării. Ridicarea ștachetei pentru ei înșiși greutatea maximă, vă echilibru pe marginea subțire a posibilului și imposibilul. Un rol imens aici aparține psihicul tău. Dacă sunteți - începător și nu au învățat să se mobilizeze pe deplin înainte de a efectua un record pentru sine repetarea, principiul „repaus - pauză“ se transformă într-o pierdere de timp.
Cu toate acestea, toate acestea nu înseamnă că la etapa inițială a formării nu este necesar să se utilizeze acest principiu. După cum știm din timp în timp, chiar și pentru începători este necesar să se aranjeze „zilele Records“, stabilind pentru sine realizarea maximă în exerciții de bază. recepție similare efect asupra mușchilor și frica de „stagnare“ răcoritoare
exerciții de bază sunt cele mai potrivite pentru acest principiu. Utilizați-l zhimah tijă culcat, deadlift, tije tija în pantă, chiar de ridicare biceps mreana ...
Principiul genuflexiuni de „repaus - pauză“ nu se aplică, deoarece este nevoie de plasă de siguranță greoaie: trebuie să poarte o centură, bandaje, suna asigurătorul la necesitatea asiguratorului de a apela oriunde, folosind acest principiu, așa că nu folosesc, de stres, nu folosesc principiul „repaus - pauză „într-un exercițiu genuflexiuni, dar aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să fie utilizate în alte exerciții pe picioare, și anume în exercițiile la sala de sport.
Principiul „repaus - pauză“ nu se aplică la fiecare antrenament. grup de mușchi de pe acest principiu poate fi antrenat doar o dată pe săptămână ciclu. După cum știți, unul de formare de o săptămână ar trebui să fie deosebit de severe pentru un anumit mușchi. În aceeași zi, și ar trebui să fie aplicată prinț n-i „repaus - pauză„, dar nu mai mult!
Formare, care utilizează principiul „repaus - pauză“ o dată pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi sau mușchi, asigură un progres constant al rezultatelor pentru 6 sau 8 săptămâni!
Daca te consideri a fi un sportivi cu experiență și cu trenul de mai mulți ani, ar trebui să consilieze ciclul de pregătire specială a celor patru complecșilor concepute pentru un singur grup de muschi. El dă doar fenomenal!
La primul antrenament ar trebui să faci exerciții 5 seturi de 5 - 8 repetari cu o greutate de 80 - 90% din valoarea maximă. Al doilea - 4 seturi de 8 - 10 repetari cu o greutate de 70 până la 80% din maximum. Aceasta este urmată de formare pe o „vacanță. - o pauză“ În cele din urmă de foraj 4 cuprinde 4 - 5 seturi de 10 - 15 repetări cu o greutate de 60 - 70%.
Conform acestui sistem, va fi capabil de a instrui 8 - 12 săptămâni sau chiar mai mult, observând creșterea volumului musculare!
În acest caz, trebuie să ne amintim că ciclurile au atât combinate între ele, astfel încât într-un singur antrenament, la un moment dat, nu trebuie să „pompă“ mai mult de doi muschi pe o „vacanță. - o pauză“
Revenind la modul tradițional de formare este format din 8 - 10 repetari pe set, veți găsi că rezultatele tale aici și a început să crească. Motivul este faptul că mușchii „uita“ regimul anterior și a adoptat-o ca unul nou!