Principiile unei diete echilibrate

Nu ai nici o idee cum nutritie adecvata poate transforma figura ta dincolo de recunoaștere. Probabil de multe ori a repetat: „Am mânca un pic, dar încă de grăsime!“. S-ar părea, nu mai este acolo, și toate cazurile. Dar, în cazul în care, apoi, să ia energie pentru programe de antrenament, din cauza lipsei de alimente înseamnă calorii defalcare și aproape de zero de formare a productivității. Nu foame! Diete și exerciții necesită o foarte diferit - recuperarea alimentelor noastre. Tot ceea ce ai nevoie - aceasta este cunoașterea corectă a principiilor unui regim alimentar echilibrat și dorința de a face să cânte dieta de mici, dar schimbări fundamentale. Un cuplu cu o sesiune de formare, isi schimba radical forma corpului tau. medicii de sport au făcut o treabă excelentă, intervievarea a mii de oameni care au reușit să-și piardă în greutate. Studiul a arătat că au același:

  • în fiecare zi, ei încep cu micul dejun;
  • să adere la o dieta saraca in grasimi;
  • săptămânal se cântărește;
  • privind activitatea fizică timp de aproximativ o oră pe zi.
    Sunt de acord, este un mini plan și un ghid de acțiune.
    Pentru a înțelege cum de a crea și de regim alimentar echilibrat, ia în considerare principiile sale de bază.

Primul principiu

Reducerea consumului de carne, creșterea în porțiunea săptămânală a dietei de feluri de mâncare de pește. Utilă în special - macrou, somon, sardine, hering, ansoa, păstrăv de lac. minimizează ferm grăsimi animale, care sunt prezente în carne, produse lactate integrale, șuncă, smântână, unt. Asigurați-un meniu dur pentru tine, calculat pentru o săptămână. Dieta lui, determina rata de 1000, 1500 sau 2200 kcal.

Trei dintre aceste niveluri de calorii va ajuta să piardă în greutate sau de a menține o greutate ideală. 1000 kcal - acest lucru este minimul pentru femeile care doresc să piardă în greutate. 1.500 de calorii - satisface nevoile medii ale organismului pentru a menține greutatea existentă.
Femeie in varsta de 23-50 ani sunt, de obicei cheltuite 1600-2400 kcal pe zi, la vârsta de 51-75 ani kcal-1400-2200.
Când utilizați aceste diete, urmați aceste linii directoare:
  • încercați să bea mai puțin de băuturi bogate in calorii. Reducerea la 2-3 ori pe zi de cafea, ceai, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
  • Folosiți margarină vegetală, deoarece conține mai multe grăsimi polinesaturate decât în ​​mod normal;
  • variază în salatele de culoare, mărimea și compoziția bucăților de ingrediente. De exemplu, este posibil să măture diferitele tipuri de salată verde (mai întunecat frunze, mai vitamina A si fier), spanac crud, varză roșie, dovlecei galbeni, morcovi, conopidă, galben, ardei roșu sau verde, ceapa;
  • Bea produse lactate cu grasime redus, bogate în vitaminele A și D;
  • salate asezonate cu uleiuri vegetale polinesaturați;
  • limita consumul de ouă la de trei ori pe săptămână;
  • mânca legume crude, coapte, aburit. Gătit pe foc reduce semnificativ cantitatea de vitamine și minerale.

Și nu uitați, ceva ce corpul se cunoaște pe sine, și anume, nu se observă supraalimentare proteine ​​și carbohidrați; și capacitatea organismului de a acumula grasime foarte mare, grăsime - singura substanță de energie pe care corpul nostru se pot acumula și se acumulează de-a lungul anilor.

Al doilea principiu

- regula 25-50-25. Trebuie să se respecte cu strictețe cei care doresc să piardă în greutate, pentru că vă permite să reglementeze greutatea corporală prin controlarea cantității de alimente consumate la micul dejun, prânz și cină. Descifra: 25% din calorii ar trebui să reprezinte pentru micul dejun; 50% din calorii - pentru masa de prânz, 25% - pentru cină. Cu alte cuvinte, mananca regulat și distribui calorii pe tot parcursul zilei, limitându-se în același timp pentru masa de seară. Chiar și pentru cei care nu au nevoie de restricția de greutate este foarte util să se ghideze după această formulă sau modificarea acestuia. Iată o opțiune: 25-30-45. În cazul în care 25% - 30% B - masa de prânz, 45% - un prânz târziu.
Dieteticienii și nutriționiștii cred că dacă consumă cele mai multe calorii de până la 13 ore ale zilei, vor fi mai puține probleme cu greutatea. Acest lucru se datorează faptului că organismul este mai activ în timpul zilei și, prin urmare, mai repede și mai în măsură să digere cantitatea de alimente pe care l-ați utilizat. Cu acest procent, un grup de femei obeze in 1200 kilocalorii consumate și, deși nu caloriile totale minime pierdute săptămânal de la 0,5 la 1 kg.
Amintiți-vă, am scris despre un studiu de grup medicale de oameni își pierd cu succes in greutate. Ce le unește? Desigur - micul dejun. Dacă este bine, și cel mai important dreptul de a avea micul dejun, nu va avea timp pentru a obține foame pentru cină și nu mănâncă prea mult. Dar lucrul cel mai important este diferit. Dacă săriți peste micul dejun cu regularitate, metabolismul incetineste treptat în jos. Cererea de energie scade, iar caloriile consumate sunt inutile. Ca rezultat, timp de 30 de ani pe care se confruntă cu o creștere a greutății de la trei până la cinci kilograme în plus. Și acest lucru se datorează numai micul dejun ratat. Pe de altă parte, micul dejun regulat și relativ consistent, în ciuda vârstei menține o rată metabolică ridicată, chiar și la bătrânețe.
Dar cum să te, dacă în dimineața nu a vrut să mănânce? În primul rând: arunca o ultima masa nu mai târziu de 7-8 ore în seara. In timpul somnului, digestia este suspendată, astfel încât, după cină, la miezul nopții, vă va întâlni dimineața cu stomacul plin. Ce mic dejun remorcher!
În al doilea rând: face jogging dimineața. Se întâmplă ca stomacul este gol, iar corpul nu a fost încă trezit. Doar în acest caz și au nevoie de probezhka.Esli nu este posibil, vă va ajuta coarda obișnuită - 5-10 minute de sărituri și te vei trezi. Ei bine, atunci răcoarea duș ny și frecarea viguroasă cu un prosop aspru.
Dacă doriți să piardă în greutate, nu sari fara mic dejun de la domiciliu.

Ce este de preferat să mănânce în dimineața?

Micul dejun ar trebui să includă glucide complexe, proteine ​​și grăsimi. De exemplu, fulgi de ovăz, fierte în apă, este posibil să se adauge proteine ​​pulbere și o linguriță de arahide sau ulei vegetal, un fruct sau fructe de tocat puțin. Plus o felie de pâine integrală și o ceașcă de cafea fără zahăr, plus mulvitaminov capsulă.

Al treilea principiu

- un plan de activitate fizică, astfel încât acestea au avut loc chiar înainte de cină. Pe baza unor studii sugerează că timpul de exercițiu are un impact asupra schimbării în greutate și componenta de grăsime.
Dacă sunt greu de formare chiar înainte de cină - nu mai devreme de două ore înainte de o masă, proporția componentei de grăsime în organism va scădea mai mult. De ce și ce este motivul? Este cunoscut faptul că în decurs de două ore după efort fizic intens este pierderea poftei de mâncare, și, prin urmare, probabil, cei care sunt deosebit de greu la locul de muncă, în după-amiaza, consuma mai puțină hrană; De asemenea, știm că crește metabolismul în timpul zilei, și cu abordarea de noapte, intensitatea ei scade. Ca urmare, în seara corpul arde calorii mai dificilă decât în ​​prima jumătate a zilei.
Astfel, după ce seara nu va dori o mulțime de suplimentare se impovareze cu alimente, iar corpul tau nu trebuie sa tulpina pentru a digera calorii.
Principalul lucru cu pierderea in greutate - un conținut redus de grăsime, nu doar pierderea de kilograme. De aceea, înainte de cină exercițiu combinat cu un regim alimentar restrictiv - mod eficient.

Al patrulea principiu al dreptului

al cincilea principiu

poate fi formulată după cum urmează: organismul nu se epuizează prea puține calorii. Acest sfat pare ciudat pe fondul unor probleme cu mancatul in exces, mai degrabă decât malnutriție. Dar există, de asemenea, o tendință de creștere față de consumul voluntar de o cantitate mică de calorii, ceea ce duce uneori la rezultate triste. Una dintre cele mai comune forme de malnutriție - anorexia. Aceasta boala de multe ori sufera de oameni bogați care sunt obișnuiți să se dedice în întregime pentru a lucra la fel de bine ca și fete tinere, datorită popularității în creștere a afacerii de moda. Încercând să urmeze orbește de moda, ei înșiși epuizeze, limitând brusc alimente, chiar și uneori au tendința de a provoca vărsături. Dar nu numai cifrele model de moda de vina pentru aceste boli, este adesea asociată cu criza vârstei, complexele de vârstă sau sentimente neîmpărtășite de prima iubire. În astfel de cazuri au nevoie de psiholog de îngrijire.
Un alt tip de a mânca experți tulburare numită - „fibrilație nutrienți.“ Termenul a apărut în legătură cu moartea tragică a 12 alergatori maraton. ei toți au murit mai ales in timpul somnului. La momentul decesului greutatea lor este egală sau aproape de minim pentru un adult. Pentru a obține aceste rezultate, sau înregistrări, pe care le-au avut de a limita puterea lor in mod dramatic, consuma doar cantitatea necesara de calorii, grăsimi și alte substanțe. Aparent, faptul că au mâncat atât de puțin încât inima nu are suficientă energie pentru a lucra în condiții de efort fizic mare. Acest lucru a dus la stop cardiac. Din aceasta putem concluziona - oamenii de mediu de a construi, rula pe distante medii, riscul mai mici decât cei care nu aderă la valorile medii în toate - ive putere, și în cursa. Dacă ați rulat deja sau decide să selecteze doar rulează ca exercițiu, să păstreze armonia. Creșterea cantității de sarcină și pe distanțe lungi de funcționare, excursii de înot sau cu bicicleta, și de a crește, de asemenea, nevoia de alimente, sau va suferi de lipsa ei.

Al șaselea principiu

Calculul consumului de energie în kcal / kg de greutate corporală pe zi

De asemenea, folosind una dintre următoarele formule, este posibil să se calculeze nivelul metabolismului lor de bază. Ce este metabolismul bazal? Este energia necesară pentru a menține viața organismului în repaus, înainte de mese și la temperatura ambiantă normală de aproximativ 20 de grade.
Se consideră că valoarea medie a metabolismului bazal la femei este de aproximativ 1400 kcal pe zi. Dar, din moment ce această valoare este asociată mai mult cu mărimea suprafeței corpului decât cu masele, pentru a calcula mai exact posibil formulele.
formula:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
unde M - greutatea corporală în kg
-Rising R în cm,
B - vârsta în ani.
Sau prin formula:
18-30 ani - 14.7. MT + 496 (kcal / zi>
0,0615. MT + 2,08 (MJ / zi)
30 - 60 Se - 8.7. MT + 829 (kcal / zi)
0,0364. MT + 3,47 (mJ / sugki)
mai mult de 60 de ani - 10.5. MT + (569 kcal / zi) 0.0439. MT + 2,49 (MJ / zi)
în cazul în care MT - greutatea corporală.
Acest indicator arată cu aproximație cât de mult energia pe care corpul cheltuiește pentru a menține funcțiile vitale. Toate activitățile fizice în timpul zilei, respectiv, completează aceste costuri energetice.
Există recomandări privind echivalarea pentru a pierde în greutate valoarea energetică a aportul alimentar de zi cu zi a indicelui metabolic bazal. Desigur, acest lucru este rațional. Pe de o parte, o reducere treptată și moderată a aportului caloric nu va determina modificări nefavorabile ale ratei metabolice, pe de altă parte - va permite să trăiască mai activ ziua lor. După toate lucrările de fizică și exercițiile fizice, efectuate în timpul zilei, va fi asigurată alimentarea cu energie prin arderea propriilor rezerve de grăsime.
Amintiți-vă principiul de adecvare a energiei! Este imposibil să-și petreacă mai puțină energie decât obține din alimente. Consumul de cel puțin 100 de calorii in plus sau in exces pe zi va duce la o creștere în greutate de 4,5 kg pe an. Sau un alt exemplu: cele 200 de calorii in plus - creștere în greutate de până la 9 kg pe an!

Consumand mai mult ai pus în corpul atât de mult „combustibil“, care nu este ars și transformată în grăsime. Și în curând, întreaga povară doar să se stabilească pe talie. Imaginați-vă cum vă veți simți, care transportă în fiecare zi, de dimineața până seara, de cinci sau de marfă desyatikilogrammovy.

Principiile de bază ale planului: