Principiile de formare de rezistență
Principiile de formare de rezistență - un set de reguli care vă vor ajuta să construiască în mod eficient masa musculara. Lipirea la aceste reguli foarte simple. Vă rugăm să rețineți că aveți nevoie pentru a corecta nu numai pentru a instrui, ci, de asemenea, să mănânce.
- mai sportivi cu experiență și profesioniști pentru a 1-12 repetari abordare recomandată, precum și numărul de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie crescută la 3-5 ori pe săptămână. De asemenea, este necesar, programul periodizare prin modificarea intensității și volumului de formare. Atunci când este necesară formarea de a utiliza sarcini grele de la 1 la 6 maxime o singură dată, iar restul între seturi ar trebui să fie de cel puțin 3-5 minute;
- hipertrofiei maximă trebuie să selectați programul exercită o sarcină de maxime repetitive și 6-12 repaus între seturi în 1-2 minute;
- „Cardinalitatea“ program ar trebui să constea din puterea de formare și exerciții cu o sarcină mică, dar a evoluat într-un ritm ridicat, iar restul între seturi trebuie să fie între 3 până la 5 minute;
- indiferent de nivelul atins de formare trebuie să fie executate în mod sistematic și consecvent.
Principiile de formare în greutate necesită o abordare specială a nutriției. Acesta ar trebui să adere la aceste reguli:
- obtinerea de suficienta energie pentru formare - prima lege pentru a menține greutatea corporală, sănătatea și performanța. Mai ales se referă la cazurile de formare intensivă sau de capacitate mare;
- Asigurați-vă că pentru a consuma suficient de zaharuri (glucide), deoarece acestea sunt de combustibil pentru formarea intensivă, susține nivelul de zahăr din sânge, glicogenul redus in ficat si muschi;
- Dacă exercita pe puterea sau rezistenta, dieta ar trebui să fie format astfel încât per kilogram de greutate corporală a reprezentat 1,2-1,7 g de proteine;
- deoarece grăsimile sunt o sursă importantă de energie, acizi grași esențiali și vitamine solubile în grăsimi, acestea trebuie să fie de cel puțin 20-35% din dieta sportivului. Este deosebit de atârnat pe partea corpului nu este necesară, ca o chestiune de reducere a grăsimii ar trebui să fie abordată în afara sezonului;
- amintiți-vă că sportivii care nu primesc suficienta energie, se poate obține un deficit de nutrienți;
- deoarece lichidul - cea mai importantă componentă a corpului nostru, ar trebui să fie consumate în cantitatea reziduală de până la, în timpul și după formare;
- nutriție înainte, în timpul și după exercitarea ar trebui să fie diferite ca să-și exercite aceasta ar trebui să contribuie la hidratarea. Accentul trebuie sa fie carbohidrati, proteine trebuie să fie o cantitate moderată, și grăsimi și fibre trebuie să fie suma minimă.
În timpul instruirii trebuie să consume suficiente lichide și pentru a menține nivelul de zahăr din sânge.
Sarcina de aprovizionare, după procesul de formare - pentru a compensa pierderea de lichide, electroliți și energie, precum și pentru a reveni la nivelul de glicogen în mușchi și ficat.
Amintiți-vă că sportivii nu au nevoie de suplimente de vitamine si minerale suplimentare, în cazul în care dieta este proiectat pentru consumul unor cantități suficiente de energie. Deoarece dieta oricărui atlet ar trebui să includă produse de origine animală, vegetarieni, sportivi cu risc de o aprovizionare insuficientă de nutrienți. În acest caz, acestea ar trebui să solicite sfaturi suplimentare de la un nutritionist sportiv.