Presa de gantere ședinței
Mă bucur să salut dragi cititori mei!
zi Median, și așa mai departe, ca de obicei, așteptăm articolul tehnic, vom vorbi despre un astfel de exercițiu este așezat gantera banc de presa. Sunt sigur că este familiar pentru multe de primă mână, și, prin urmare, mai util pentru a învăța ceva nou pentru el. De fapt, în cursul piesei, vom analiza performanța tehnicii, un atlas anatomice, beneficii, precum și unele calcule comparative luchshest relativă a unei benching spătos.
Comunicat de gantere ședinței: ce, de ce și de ce?
Cu siguranță, fiecare dintre voi aveți exercițiu de preferat în sala de sport, de obicei, fetele sunt astfel popno-fesă, cum ar fi: atacuri. genuflexiuni Plie, și altele. În ceea ce privește populația de sex masculin, este totul lipsit de tact și în mod direct - și anume, mai bine banc de presa mreana minciuna, nu poate fi decât o presă de banc :). Dacă luăm în considerare acest grup de mușchi, cum ar fi mușchiul deltoid, atunci există în fruntea acestor mișcări poliarticulare ca presa militară, iar astăzi noastre vinovatul festivals- gantera banc ședinței. Asta e despre asta și va fi discutat în articolul de astăzi.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Presa de gantere ședinței de sus este un exercițiu de bază care utilizează două sau mai multe articulații. Principalele Mușchii targetiruemymi sunt:
- mușchi supraspinatus;
- triceps;
- Trapezoid (Mid / Bottom);
- roată din față;
- pectoral.
sunt stabilizatori dinamice:
În exemplul de realizare ilustrativ, atlas anatomic complet este după cum urmează.
În ceea ce privește circulația kineziologia, este după cum urmează. Obiectivul principal al supraspinatus și deltoid mușchilor - ridicați mâna de corp la orizontală. Reducerea maximă în delta reprezentat pentru ridicarea secțiunii de la umăr la nivelul superior al punctelor de ridicare atunci când brațul este complet extinsă. roată frontală cu trapezoidal (sus / jos) mușchi, tăiere, lamă rotativă. Când mâna a avut loc la nivel orizontal și se ridică deasupra trapezelor tăiate top ridicător omoplații (levator scapulă musculare).
Efectuarea banc de presa cu gantere de zi, veți obține următoarele beneficii:
- creșterea masei musculare și delte în vrac;
- creșterea rezultatelor de putere în toate prese exerciții (banc de presa, presa cu piept, etc);
- creșterea densității minerale osoase și rezistența oaselor humeral;
- Lățimea de dezvoltare (raft a.k.a.) umeri;
- un control îmbunătățit asupra învelișului și a ajuta la bancă datorită funcționării mușchilor stabilizatorului;
- amplitudine mare de mișcare (libera circulație) a proiectilului în comparație cu tija;
- mai puțin stres (în comparație cu tija) mușchii deltoid;
- elimina dezechilibrele musculare (asimetrie musculara) in dezvoltarea umerilor;
- Stabilizarea și îmbunătățirea soldului total.
Exercitarea banc halteră ședință aparține unei clase este ușor punct de vedere tehnic, dar care nu se oprește mulți vizitatori săli de sport pentru a face câteva bug-uri. Pentru a evita aceasta din urmă, să ne explice pas cu pas tehnica de executie.
Ia o gantera în mâinile tale și să stea pe banca de rezerve cu un spătar. Se pune dumbbell în șold „la sfârșit“ și lăsați-le în jos până la umeri pe fiecare parte. Întoarceți încheietura mâinii, astfel încât palma îndreptată înainte. picioare învecina ferm pe podea. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, expirati, ridica halterele sus. Stai un număr de 1-2 în partea de sus și de a reveni încet mâinile pentru a SP. Număr set Repetare de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare ședinței banc de presa halteră după cum urmează.
Secretele și subtilități de execuție
În ciuda exercițiilor simplitatea, el are o mulțime de chips-uri și caracteristicile tehnice ale, în special, amintiți-vă:
Următoarele variante de presă de banc cu gantere ședinței sus:
- Arnold banc;
- în picioare press dumbbell;
- banc alternativ.
Astfel, partea teoretică a terminat, acum sa trecem calcule comparative.
Bench Arnold VS banc de presa cu gantere ședinței
Arnoldov presa - coordonarea brahial exercițiu complex, care este proiectat pentru nivelul incepator atlet de mai sus. Și toate pentru că, da, este sarcini bune ale deltei, cu toate acestea, necesită o persoană să posesia corpului său și bună legătură coordonare între creier și mușchi. De asemenea, exercitarea necesită un grad ridicat de mobilitate a umărului comun și rotatori.
Dacă vom compara atât banc de presa, sarcinile mai bine Arnoldov delts din față și astfel toate lucrurile fiind egale este mai avantajos pentru dezvoltarea acestui departament. Cu toate acestea, amintiți-vă că incepatori este mai bine să nu deranjez inversare de perii și de a folosi clasice ale genului.
Dumbbell banc de presa, în timp ce în picioare sau așezat. Ce este mai bine pentru delta?
- triunghi frontal - așezat dumbbell în picioare împotriva - activarea musculară a unei creșteri de 8% în picioare banc de presa;
- delta spate - stând în picioare împotriva dumbbell - activarea musculară a unei creșteri de 24% în banc de presă în picioare.
Astfel, se pare că presa în picioare sarcini delta mai bine decât o opțiune sedentar. Cu toate acestea, aici trebuie să ne amintim că, dacă aveți probleme cu partea inferioara a spatelui, banca de rezerve ședința este mai de preferat.
De fapt, a fost ultima informație pe care aș dori să împărtășesc. Acum, să rezume și să spunem la revedere.
postfață
Astăzi ne-am întâlnit cu chifle complăcea în exerciții, cum ar fi ședinței banc halteră. Acest lucru înseamnă că este acum un instrument în arsenalul dvs. pentru schimbarea cuiva drag mai mult. Tot ce rămâne de făcut este de a citi o notă la sfârșitul anului și pentru a încerca teoria în practică. Prin urmare, toate Adieu, atunci când vântul bate în cameră și să încerce, noroc!
PS. și ce fel de exercițiu pe care îl utilizați pe umerii antrenamentelor?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
