pomparea mușchilor sistemului

Privire de ansamblu asupra mai eficiente sisteme de inflație a masei musculare.

Abordarea standard, - efectua exerciții de 3-5 seturi (2 după frământare cu greutate mai mică) de 8-12 repetari din set.

greutate mare - exerciții cu o greutate care permite de a face nu mai mult de 7 mișcări în abordarea. Este folosit pentru a dezvolta rezistență.

Un volum mare - exerciții cu o greutate care permite de a face mai mult de 12 mișcări în abordarea. Folosit pentru dezvoltarea volumului muscular, creșterea metabolismului.

Drop-seturi - seturi de scădere în greutate (al doilea nume - strip-seturi).

Astfel de exerciții implică o scădere a ponderii cojile de o abordare. Este neobișnuit pentru performanta musculara poate fi obositoare pentru corp, asa ca nu folositi „drop-seturi“, ca principala formă de instruire. Modul preferat de a instrui pe simulatoare de bloc, în cazul în care puteți rearanja cu ușurință PIN-ul de la o piesă la alta. Cu toate acestea, puteți utiliza „drop-seturi“ și exerciții cu gantere. Dacă aveți de gând să facă „seturi drop“, cu un bar, este mai bine să recurgă la ajutorul a doi parteneri. Dar acest lucru va fi de acord, nu este întotdeauna ușor de făcut.

Start abordare a greutății pe care le poate ridica de 8-10 ori. Se aduce la oboseală musculară, apoi să ia o greutate mai mică. După apariția oboselii, să ia greutatea chiar mai mici. 3-5 de trepte descrescătoare, nu vă puteți ridica chiar și mâinile, fără nici o sarcină suplimentară.

Acest stil de exercițiu dezvolta rezistenta putere. Dezvoltarea de rezistenta puterii afectează creșterea tip de fibre musculare de lent (fibre roșii). În afară de „drop-seturi“ mai bine oferi musculare cu sânge, îmbunătățind astfel de alimente a acestora, și este important pentru fibrele albe care formează baza masei musculare.

Dezavantaj - mușchii „amintesc“ ultima greutate ridicată, astfel încât utilizarea constantă a abandonuri seturi poate de dezvoltare a forței de frânare.
În plus, această formare este foarte grea în sistemul cardiovascular.

Pomparea este de a lucra cu greutăți cu o greutate de 40-50% din valoarea ei maxima cu un singur număr de repetiție mai mare de 12. Este utilizat pentru pomparea sângelui intensivă a mușchilor de lucru.

Pentru incepatori cel mai bine este să înceapă de formare cu pompare. Pomparea face rapid așa-numitul sentiment de mușchi, așa cum se crede că sub influența terminatiile nervoase din muschi incep sa-si imparta antrenat.

Dezavantaj - utilizarea de greutăți mici nu conduce la o dezvoltare semnificativă a forței, de altfel - de formare este prea lung.

Inselat. Într-o traducere literală din limba engleză „cheating“ înseamnă „înșelăciune“, și, în esența ei, este cu siguranță adevărat. Această utilizare în mișcare de formare, nu numai grupurile musculare țintă, dar și suplimentare. De exemplu, - mișcările picioarelor de primăvară la standul de bar cu piept. Grupul țintă în acest exercițiu sunt deltoizii și mâinile parțial triceps, dar începutul accelerarea barei datorită răsturnați mișcării sale tot corpul sus vă permite să depășească „punctul mort“, pentru a face câteva mișcări suplimentare în abordarea lor, astfel încât - pentru a creste tinta pompa de mușchi de vacă, și Prin urmare, le da un impuls suplimentar dezvoltării.
Dezavantaj - a încălcat puritatea tehnică, posibilă sarcină nedorită asupra ligamentelor și articulațiilor, inclusiv - pe coloana vertebrala.

Circuit de formare - se exercită fără pauză, dar, spre deosebire de trisetov îl exercită asupra diferitelor grupe de mușchi. De exemplu: genuflexiuni, prese banc, exerciții abdominale, trăgând în sus. Cercul este efectuat de 3-8 ori pe antrenament.

Această formare vă permite să lucrați într-un timp scurt un număr mare de grupe musculare. Pentru începători, dă un efect bun atletic. Crește metabolismul, ceea ce permite, în combinație cu exercitarea de aerobic lupta in mod eficient obezitatea.

Dezavantaje. Pentru un atlet cu experienta de mai mult de șase luni de antrenament regulat pentru această formare este inutil în ceea ce privește masa musculară și de a crește puterea.

Super-lent repetiție - un mișcări de formare cu viteze ascuțite mai lent, de până la 60 de secunde într-o fază pozitivă și negativă 30 (retur).

mișcări lente permit un control deplin asupra traiectoriei proiectilului, mai degrabă mușchii țintă de încărcare. Mișcările lente, controlate sunt mai sigure. sarcină prelungită crește conexiunea creier-musculare, activarea fibrelor musculare ca suplimentare și mai multe terminații nervoase. mișcare Super-lent, în combinație cu anumite tehnici pot fi utilizate pentru a crește viteza în timpul antrenamentului artiști marțiale și alți sportivi. repetiție lentă încărcate cu atenție ligamentelor și articulațiilor, care să permită în viitor fără un prejudiciu de a efectua exerciții cu greutăți foarte grele.

Dezavantaje. repetarea super-lent nu permite utilizarea de greutăți mari și, în același timp, nu dau un efect de pompare suficient. Pentru că acestea ar trebui să fie utilizate în mod periodic, de exemplu, la trecerea de la o etapă la alta formare ciclică.

Gipertrenirovka - este prelungită treniovka una sau două grupe musculare în câteva ore, cu o varietate trisetov si pierderea treptata in greutate. Durata de exercitare poate ajunge la 4-6 ore. În acest caz, luați pauze pentru masa (care este preparat în prealabil).

Acest antrenament vă permite să depășească stagnarea în creșterea mușchilor, crește cercul lor de 1.5. - 2.5 cm, într-o zi.

Dezavantaje. Acesta este un test serios pentru sistemele cardiovasculare și endocrine. Metabolismul nu poate face față cu recuperarea după un antrenament sportiv și, uneori, are nevoie de 1-2 zile de repaus la pat. Numai pentru experiență și nu mai des decât o dată la fiecare 3-4 luni.

Trisety - trei exerciții efectuate „într-un cerc“, fără oprire: un set, al doilea set, al treilea set și peste. Acest exercițiu poate fi un grup de mușchi, sau trei, crescute aproape unul de altul. De exemplu, biceps triseta poate fi: concentrat de ridicare ondulare dumbbell, așezat pe un banc de înclinație, de ridicare barbells pe picioare biceps.

Fiecare exercitiu succesive un pic diferit incarca musculare, subliniind sarcina pe diferitele părți ale acesteia. ridicare concentrat încarcă la mijlocul muscular sac, mușchiul lucrează în stare „comprimată“; Ședință buclat - mușchi lucrează într-o stare extinsă, subliniază sarcina musculară la capătul pungii; ridicarea barbells pe picioare biceps - mușchiul este încărcat uniform pe întreaga lungime, înșelăciune poate fi utilizat.

Fiecare astfel de ciclu pompe rapid și eficient sânge musculare. Trei sau patru triseta sunt complet de formare pentru grupurile musculare selectate.

Dezavantaje. Această metodă necesită o rezistență bună formare exerciții și respectarea strictă a tehnicii. O sarcină serioasă asupra sistemului cardiovascular. Metoda nu permite utilizarea de greutate mare și limitează dezvoltarea rezistenței.

Negativă - care efectuează numai faza negativă cu un exercițiu de greutate, care, în mod independent poate fi ridicată (de exemplu, atunci când mușchii sunt abordări preliminare sau greutate luate obosesc inițial în mod intenționat insuportabil). Faza de pozitivă în acest caz, este trecut printr-un asistent (Assistant), și un negativ efectuat independent.

Mușchii, ligamentele și articulațiile se confruntă cu stres sever, care le pregătește pentru îmbunătățirea în continuare a scale de operare.

Dezavantaje. Nevoia de parteneri de încredere, asigurați-vă că pentru respectarea strictă să se odihnească și să mănânce, o mulțime de micro-traumatisme la nivelul articulațiilor și mușchilor - această metodă este permisă numai pentru sportivi cu experiență, și numai ca măsură periodică.

penetrare repetată. Sportivul efectuează seturi programate în exercițiul țintă (3 la 7), pauze în 10-15 minute (de exemplu, face exerciții pe celelalte grupe musculare), și din nou realizează exercițiul dorită 5-7 apropieri cu o anumită reducere a greutății sau o scădere a numărului repetiții în seturi.

Pomparea efect în acest caz nu apare, deoarece sângele din mușchi în timpul pauzei plecat, dar permite exercitarea de a efectua mult de lucru care implica musculare tinta, pentru a creste rezistenta lor de putere, pregătiți pentru a efectua faza de putere a ciclului. echipamente de fitness fixe. La scară moderată (8-10 ori), o astfel de formare poate fi repetată de 2-3 ori pe săptămână.

Dezavantaje. Creșterea duratei efortului, durata de recuperare.

repetiție suplimentară - face numărul de recurențe, atlet face un mini-break (10-30 secunde!) și apoi efectuează încă 1-3 repetiții, fără a schimba greutatea.

Această metodă combină unele efecte obținute repetiții super-lente și Pompare, permite creșterea rezistenta de putere, bine hrănește mușchiul cu sânge. Poate că reducerea treptată planificată a timpului de pauză, în acest caz, această metodă poate fi folosită pentru a depăși platou, puterea de formare de mare intensitate pentru a lucra.
Sursa: duesport.livejournal.com