Pompa muschii de origine din spate, fără simulatoare și baruri

Mai devreme sau mai târziu oamenii pasionați de fitness sau culturism, există o întrebare despre cum să pompeze casa din spate. Cumpărarea simulator de bloc pentru a efectua tije verticale și orizontale - cantitatea prea mare din buget, pentru că lucrați cu materiale la îndemână.

bara orizontală pentru dezvoltarea

Fără a trage-spate nu este un astfel de atleti nescrise regula. Este în pull-up-uri, la fel ca în exercițiu complex, mușchii lucrează în mod sincron, declanșând creșterea puterii și a celei mai late.

Deci, a pompa spate largă a casei este posibilă prin intermediul unei bare orizontale, alegând un progres: pull-up-uri cu greutăți.

Fata, de asemenea, trebuie să fie strânse, în cazul în care obiectivul este de a dezvolta muschii. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea postura, vizual talie îngustă, a scăpa de proeminente lame și cifoza. Este util să stea pur și simplu pe bara, astfel încât achiziționarea de echipamente - primul lucru pe care le puteți face la domiciliu pentru a pompa de spate, care este util pentru toată lumea.

Expander pentru a simula exerciții de tracțiune

Construi musculare, puteți utiliza extensorul ca un ham cu mânere sau bucle de cauciuc. Partea din spate de lucru sub orice mișcare de tracțiune pe sine, elementul de prindere poate fi atașat atât de sus și de jos sau de la talie. Exercițiile sunt efectuate în picioare sau așezat pentru o oprire bun, deoarece anvelopa reducând în același timp primăvara, dar returnați-l la starea sa contractată este necesară pentru a încetini.

Utilizarea expandor la domiciliu - un panaceu pentru formare:

• Thrust o mână în pantă. Stand într-o poziție fandare, veni sfârșitul expandor și cealaltă mână prindere. Trageți la talie, ușor de cotitură carcasa;
• ședință orizontală de împingere (sau în picioare). Fixați extensorul la talie, stai jos, odihnindu picioarele de perete, trageți de cauciuc cu ambele mâini la brâu, păstrând coatele aproape de corp. Puteți trage în afară piept, împingând coatele în lateral pentru a face să funcționeze partea superioară a spatelui;
• Vertical Rod în picioare. Expander poate arunca pe ușă, să stea în fața unei părți laterale, trageți ambele mâini la piept, plasarea coatele pe părțile laterale și din spate.

Gantere pentru a construi în mod eficient musculare

Atunci când se lucrează cu partea din spate un lucru este important - gantera ar trebui să fie severă: 10 kg pentru bărbați și 6 kg pentru femei, în cazul în care nivelul unui incepator:

• Thrust gantere la brâu în pantă. Stai drept, ține haltera în mâinile drepte, aplecați-vă înainte, retractat pelvisului și inferior spate păstrarea în deformare. Uită-te înainte. Indoaie coatele, trage gantera la stomac;
• Îndreptare cu gantere. Stai drept, ține haltera în mâinile cazute directe. El se apleacă, plasarea pelvisului spate, halterele jos, picioarele la glezne, păstrarea coloanei vertebrale drepte și reducerea lopeți. reveni încet la poziția de pornire;
• Thrust ganterele pe banca de rezerve. Stand langa o bancă, în repaus genunchiul stâng și mâna. Dumbbell în mâna dreaptă îndreptat în jos. Trageți greutatea la talie, îndoire brațul la cot, și se dilată ușor corpul spre dreapta;
• Thrust în bar. Stand în poziția culcat accentul, feliere lui gantere mâini, o halteră pentru a strânge cureaua, îndoire brațul de la cot. Înapoi situată în bont. Se repetă cu altă parte;
• Shrug. Stai drept, ține ganterele în mâinile întinse pe părțile laterale. Creșterea umeri, trapez strecurat este controlat să coboare.

Cinci exerciții pentru a lucra pe toti muschii, dar pentru a instrui pe deplin cu gantere la domiciliu, trebuie să fie în măsură să se mărească greutatea:

• obține gantere pliabil și re-buy clătite pentru a crește sarcina;
• cumpăra gât și de a crește sarcina prin distribuirea între clătite și gantere barbells.

Pentru a pompa înapoi cu ușurință, are nevoie de o mulțime de greutate. Este cunoscut faptul că unitatea de tracțiune verticală devine efectivă numai atunci când greutatea de încărcare depășește un simulator de greutatea corpului uman, care este antrenat.

Dar pentru muschii spatelui exerciții sunt printre cele mai traumatice, deoarece acestea sunt adesea deranjat de echipamente pentru începători.

Oamenii care vin la sala de birou, au modificări legate de vârstă ale vertebrelor. Osteocondrozei crește riscul de rănire, și se găsește în aproape fiecare ființă umană, după 25 de ani și apare doar atunci când doriți să construiască musculare.

Abordarea dreapta: evita leziunile

Tu ar trebui să înceapă cu consolidarea sistemului muscular și a ligamentelor, deoarece greutatea este să ia în considerare media, nu să depună eforturi pentru maxim. Pentru incepatori cel mai simplu mod de a lucra mușchii pentru a începe cu gantere la domiciliu și apoi du-te la sala de sport.

Sistemul muscular include muschii abdominali, spate extensori, coapse, fese. Acesti muschi sunt incluse neapărat în activitatea de ridicare atunci când orice greutate, care este baza de antrenament din spate. Cu slăbiciunea acestor mușchi obține leziuni ale coloanei vertebrale, deoarece nu se poate pompa doar în sus ganterele înapoi acasă cât mai multe doresc, trebuie să lucreze în picioare, și apăsați.

Este important să se consolideze în primul rând sistemului muscular exerciții funcționale:

• scândură pe coate: pentru a deveni accentul culcat, du-te jos pe coate, menținând corpul drept de 60 de secunde, face trei seturi;
• Reverse acasă Hyper: se intinda pe burta pe pat, astfel încât picioarele lui dangled, retinere, ridica picioarele drepte pentru a îndrepta corpul;
• benzi inversă: dintr-o poziție așezat pe podea ridicarea șolduri, odihnindu mâinile pe podea, îndreptați corpul, reține poziția timp de 60 de secunde.

Pentru a pompa muschii de origine spate, de obicei, doar două sau trei exerciții în cadrul complexului:

• balanseze porțiunile superioare și de mijloc - latissimus - Cu pull-rod sau tije în pantă, în pantă de un braț;
• leagăn porțiune inferioară sau talie (extensorii) devin tracțiune sau hiperextensie.
• musculare leagăn trapez (de sus și jumătatea din spate) Schrage.

Toate exercitiile sunt efectuate numai cu postura buna: umeri indreptat, lumina de îndoire la talie, piept, se apleacă. Nu puteți nepriceput, trăgând de greutate și sprijinindu-se cu el. În cazul în care coloana vertebrală nu menține - reduce greutatea!

Formare pentru femei: pentru a pompa inapoi frumusete

Creați o postură frumoasă și fundul spectaculos este posibilă numai în combinație cu un antrenat înapoi.

Pentru a pompa fata înapoi acasă, cum să formeze o siluetă de o clepsidră, trebuie să urmați toate aceleași reguli:

• Selectați 2-3 exerciții de bază cu gantere, extensoare sau o halteră. Realizați împreună cu formarea pieptului sau triceps;
• Asigurați-vă direct și hiper inversa, ceea ce o fată ar trebui să cumpere fitball - acesta este primul remediu pentru un abdomen plat, cu o poziție bună;
• Efectuați exerciții de gimnastică la domiciliu pentru sistemul muscular, care se întinde și yoga: poduri, jgheaburi, benzi utile pentru proiectarea de silueta.

Fata deadlift utile pe picioare drepte și îndoite, deoarece acest lucru se execută partea din spate a coapsei și fese - zonele cele mai problematice.

Dupa cum se poate vedea orice probleme cu studiul mușchilor spatelui la domiciliu nu ar trebui să fie. Tot ce trebuie să faceți - elementar echipament de sport si o mare dorinta de a schimba în bine!