plãmîni în urmă

Care sunt mușchii de lucru?

Sarcina principală cade pe cvadriceps, așa cum sa menționat mai sus. Indirect conectat la partea din spate a mușchilor și a coapsei fese, care sunt calitativ lucrat suficient în timpul exercițiului. În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a pompa picioarele, apoi plamini spate - aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru acest scop.

În plus, în timpul exercițiului funcționează abdomenul, viței și extensorii coloanei vertebrale. Dacă utilizați o complicație - o gantera sau o halteră, apoi să lucreze antebraț suplimentar conectat.

Potrivit pentru și în ce scop?

Pentru a transfera sarcina maximă quads, plamini ar trebui să se facă numai după versiunea clasică a sit-up-uri sau de lucru în simulator peste extensia piciorului. Numai în acest caz va lucra coapsele de calitate maximă.

Mai ales eficiente exerciții precum și plamini înainte este la uscare, la fel ca în cursul punerii sale în aplicare va reduce cantitatea de masa musculara pe fese si coapse și marchează ameliorarea cvadriceps.

Includerea în exerciții de formare periodice va permite să se extindă cvadriceps, care este deosebit de important pentru sportivi cu coapse mai scurte și sub-proporțională a corpului.

Cum de a face exercițiul cu o halteră

Luați în considerare cazul plamini exercițiu folosind barbells. Ia poziția de pornire în simulator Smith prin setarea gâtului la trapeze de sus, apucați-l aderență largă. Holbezi în fața lui îndreptați, strânge stomacul și pieptul său, a permis o îndoire mică la talie, picioarele ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi și picioarele paralele între ele absolut.

Respirați în aer și să ia un pas înapoi, în același timp, efectuarea ghemuit pe piciorul din față. Taz în timpul picioarelor retracție, de asemenea, trebuie să se retragă. Asigurați-vă că punctul de jos a piciorului a fost îndoit la un unghi drept și piciorul inferior și o podea formată între o suprafață perpendiculară.

Genunchi de picioare întârziate din spate nu trebuie să atingă podeaua. Locuințe este important să se păstreze, mușchii drepte maxime tensionarea spate. Țineți proiectil forță importantă de conducere picior, doar ușor schimbarea de greutate să rămână în spate picior pentru echilibru.

sfaturi utile

1. Efectua corect ghemuit, până la formarea membrelor anterioare coapsei paralele cu suprafețele de podea. Numai în acest caz, în plus față de tulpina cvadriceps primi fese si partea din spate a coapsei. Mai mică puteți sta în timpul fandare, cu atât mai mult sarcina va cădea pe fese și coapse.
2. Până la sfârșitul exercițiului menține mușchii abdominali tensionate, pentru a evita rotunjirea spate și înclină trunchi, care, la rândul său, va conduce la un prejudiciu.
3. Etapele din timpul fandare ar trebui să fie suficient pentru a preveni înclinarea tibiei lungi, ca în acest caz, sarcina este parțial deplasată în articulația genunchiului, reducând astfel eficacitatea atacurilor și riscul de rănire.
4. Sarcina principală este de a efectua plamini inverse - un studiu al mușchilor cvadriceps și partea din față a coapsei. Fesele si hamstrings sunt implicate în mod indirect. Fa un exercițiu cu o genuflexiune scăzută își pot permite doar proprietarii de flex șold comune. Toți ceilalți se recomandă să efectueze atacuri de la o astfel de adâncime, care va ține trunchiul în poziție verticală.
5. Tehnica corectă de respirație va simplifica exercitarea din cauza tensiunii musculare din jurul coloanei vertebrale. La rândul său, un corset muscular puternic ajută la evitarea leziunilor în timpul atacurilor cu rachete.

Cum lunges cu gantere

1. Ia-o poziție în picioare și ține în fiecare mână gantere - aceasta va fi poziția de pornire.
2. Fa-un picior cu un pas înapoi, lăsând al doilea loc pentru nici un trafic. Inspirați și ghemuit, menținând spatele drept.
3. Uita-te pentru picioare genunchi expuse înainte - aceasta nu ar trebui să meargă mai departe.
4. Expirați și de a face împinge piciorul înapoi în poziția de pornire. În cazul în care obiectivul dvs. - sarcina maximă pe fese - apoi împinge călcâiul de la podea, în cazul în care cvadriceps - deget de la picior.
5. Asigurați-vă numărul dorit de repetari pentru fiecare picior.

Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu poate de oameni cu un sentiment bine dezvoltat de echilibru. În stadiile inițiale, este mai bine să se antreneze în mod exclusiv cu propria sa greutate.

Există mai multe variante pe tema acestor atacuri. În primul rând, puteți face un exercițiu pentru fiecare picior de Seto, și de a le modifica după fiecare repetiție. Poziția inițială poate fi, de asemenea, diferite, de exemplu, un picior mai lung capabil să stea în fața, atunci nu va mai fi nevoie să ia de-al doilea picior din spate, și de a efectua numai genoflexiuni.

O versiune îmbunătățită a exercițiilor pentru sportivii cu experiență - l Plãmîni înainte sau înapoi etape, inclusiv folosind greutăți suplimentare.