Pentru cei care doresc să câștige masei musculare, dieta

Pentru a obține masa musculara, trebuie să știm exact ce, când și cât de mult să mănânce. Sfaturi pe următoarele pagini vă va ajuta să învețe elementele de bază ale produselor alimentare „anabolizanți“, ei bine, atunci totul este simplu - un alt cinci livre de mușchi pe tine în doar 15 pași!

1. Un nou cadru în jurul valorii de - proteine.

Imaginați-vă o ghirlanda lung de Crăciun de bile colorate - decoratiuni. Acesta este modelul moleculei de proteină. Ei bine, fiecare bilă colorată - este un fel de un alt aminoacid. Atunci când o astfel de proteină „Garland“, ne-a ajunge în sistemul digestiv, acidul gastric se dizolvă link-urile de conectare intermediare și „bile“ de aminoacizi tras libertate n rusă. Ei intră în sânge și cu ea începutul călătoriei noastre la un nou organism. In celulele musculare, „margele“ din nou asamblate în ghirlande, dar în felul său, în noua ordine. Acesta este modul în care se naște o nouă moleculă de proteine, ceea ce face ca un plus fata de masa musculara. Se pare că, pentru a se dezvolta tesuturi proprii de proteine ​​(musculare), este necesar să existe un „străin“ proteine ​​- animale și vegetale. Aici sunt principala sursă de proteine ​​pentru constructor: carne, pește diferite, leguminoase, concentrate sub formă de pulbere (proteină), și produse lactate degresate sau nezkozhirnye - brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte.
Scopul tau - la 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală a acestora. Toate proteine ​​care aveți nevoie pentru a distribui uniform 5-6 recepții. Secretul este ca „la un moment dat“ organism poate absorbi mai mult de 30-40 g de proteine.

2. Mănâncă o multime de carbohidrati.
Este cunoscut faptul că planta „hrănește“ noul soare. Mai mult, în creștere țesuturile plantelor se acumulează în interiorul noii fotonii solare de energie. Și toate această energie nouă „ascunderea“ molecule speciale sub numele complet de carbohidrati. Consumul de alimente de plante, te satura-te cu această energie totală. Ea devine forța motrice a tuturor proceselor vitale, inclusiv formarea si cresterea masei musculare. Doar pentru acest motiv, aportul de proteine ​​trebuie sa fie carbohidrati condimente. proteină de asamblare În caz contrar, transportor în interiorul celulelor musculare pentru a opri orice mecanism „de-energizat“. Principalele surse de carbohidrați pentru culturisti - legume, cereale și fructe, precum și concentratele de pulbere de carbohidrați. Atenție! Numai în cazul în care carbohidrații sunt lipsite în mod cronic buna nutritie, organismul foloseste ca un nou „combustibil“ tesutul muscular. Este clar că toate de formare se duce de râpă.

3. calorii - factor de creștere cum ar fi.
Oamenii de știință ghicit cantitatea de alimente măsurate prin unități speciale - calorii. Ei măsoară, de asemenea, fluxul de forțe mare om. S-ar părea, cât de multe calorii ai petrecut aceeași sumă necesară pentru a compensa masa de bucătărie. Nu, calorii trebuie sa „manance“ mai mult! Amintiți-vă, creșterea musculară în sine are nevoie de un afluent major al energiei. Deci, dacă consuma la fel de mult ca tine calorii consuma, mușchii nu cad, și nu cresc. Efectul post-antrenament de creștere contrar consumului excesiv de calorii se bazează. Renumit „Mr. Olympia“ Dorian Yates oferă următoarea formulă: „începe cu 350-500 de grame de carbohidrati pe zi, iar apoi să fie ghidat de citirile din soldul numai dacă te antrenezi din greu, dar masa totală nu crește, înseamnă că caloriile pe care le nedobiraete. . Apoi, puteți în condiții de siguranță „aruncat peste“ încă 100 de grame de carbohidrati pe zi, și așa mai departe, atâta timp cât soldul nu arată o creștere în greutate convingătoare 4. grăsimi - .. prieteni, nu dușmani.
Secreția de hormoni importante și aportul de grăsimi sunt legate în mod direct. De grăsime corpul nostru „de a face“ principalii hormoni anabolici, inclusiv un număr mare de testosteron. Acesta este motivul pentru trecerea la o dietă vegetariană conținut scăzut de grăsime răspunde întotdeauna la o nouă scădere a libidoului - noul organism mai putin testosteron este secretat. Cu toate acestea, prea multă grăsime este rău la fel ca deficitul lor. In mod paradoxal, alimente grase conduce la aceleași rezultate mari - de fapt, se încadrează în secreția de testosteron. Se pare că este necesar să se ia grăsimile în noua măsură. Ce este această nouă măsură? Profesioniștii cred că grăsimile trebuie să reprezinte cel mult 15% din totalul de calorii pe zi. (Pentru comparație :. Meniul nostru tradițional conține grăsime de până la 40-48%) Prin variind în funcție de nutriționiști, trebuie să mănânce mai puțin de grăsime animală și vegetală mai mult. Singura excepție - ulei de ficat de cod sau, în limbaj științific, grăsimi omega 3. Aceste grasimi sunt extrem de utile în orice mod. Pentru culturist cel mai important lucru este ca aceste grasimi bune ajuta la absorbtia de celule de glucoză (zahăr din sânge) musculare. Rezultatul principal este acumulat în interiorul celulei mai „combustibil“ și creșterea potențială a celulei este substanțial crescută. Deci, dacă doriți să adăugați. Greutatea, mânca somon, macrou sau sardine de 2-3 ori pe saptamana nou. În cazul în care trenul este deosebit de dificilă în dimineața, mânca 1-2 gălbenușuri de ou. Gălbenușul conține colesterol - „Materii prime“ pentru producția de testosteron.

5. Alimentele trebuie să fie variată.
Ce se întâmplă dacă în loc de produse naturale să ia proteine ​​și carbohidrați într-o pulbere neagră, ulei de pește - lingurițe, și vitamine și minerale - în tablete? Pot să crească pe aceasta dieta? Cu greu. Astăzi, nutriționiști găsite în „Alive“ plante alimentare aproximativ cincizeci de compusi fundamental noi, numite fitochimicale. Ei au proprietăți de antioxidanți puternici care pot preveni dezvoltarea unor boli grave, intarirea sistemului imunitar, neutralizează agenții patogeni, în general, și ne fac mai puternici și mai sănătos. Alimentele liofilizate stochează astfel fitochimice aproape acolo. Poate că, tocmai din acest motiv că locuitorii orașelor în masă face cancer, tuberculoză osoasă, piele și boli nervoase. În orice caz, acesta din urmă, experiența arată că culturism pe o dietă standard de fructe naturale sărace și legume, mușchii pentru un motiv oarecare refuză să crească. Meniul de zi cu zi ar trebui să includă cel puțin trei porții de fructe și aceleași - legume. Iarna afinele proaspete congelate, mure, căpșuni sau felii de pepene galben pot fi adăugate la iaurt, sau un cocktail de proteine ​​Oatmeal. Cu orez sau paste varză verde bine „Will“ tocat fierte, ciupercile si ceapa tocata cu ardei dulce. Cel puțin o dată pe zi (și preferabil două) Mananca o mare parte din salata de legume, de preferință, cu arome pe bază de uleiuri vegetale naturale. În timpul iernii, aceste salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând la fasole ei pre-fierte, ceapa verde si ardei tocat.

6. mai mult, cu atât mai bine.
Ai nevoie de o mulțime de carbohidrati pentru a restabili imens de formare corporativă energotzatraty. Acest lucru înseamnă că este necesar să se aleagă astfel de produse în cazul în care carbohidrații cel mai mult. Pentru o astfel de alimente „Massonabornoy“ includ piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, cookie-uri fulgi de ovăz, briose, mere și banane coapte. Aceste produse vă permit să colecteze de zi cu zi „norma“ de carbohidrati, fara riscul de stomac, înainte de preaplin este posibil refuz al respirației.

7. înainte de „mișcare lentă“ formare specială mânca carbohidrati.
Carbohidratii vin în două forme: „rapid“ și „lent“. Unele dintre acestea sunt digerate aproape instantaneu. Alții se află în jurul valorii în intestinul gros, permițându-încet energia totală du-te de la sine. Cum de a distinge unul de altul? Alimente cu carbohidrati „rapid“ sunt, de obicei dulce. Iată câteva exemple: gemuri, produse de patiserie, prăjituri, dulciuri. Fulgi de ovăz, orez, cartofi - un „lent“ carbohidrați. Ei nu au un gust dulce. Acești carbohidrați sunt ideale pentru „Combustibili“ în fața unui antrenament bun. Ele sunt puțin „de glucoză din sânge“ reîncărcare. Practic un rezultat, nivelul glucozei din sânge rămâne stabil, iar această condiție este starea de spirit buna si tonus muscular ridicat. Deci, dacă mănânci, dimpotrivă, înainte de un antrenament bun este ceva cu disperare dulce, glucoza „va arde“ repede. Organismul va avea nici un „combustibil“ și va dura până rata de glicogen - rezervele de urgență de carbohidrati in ficat. Practic interval rezultat este întârziat mai mult repaus între antrenamente. Atâta timp cât organismul nu poate recupera uzat, te vei simți copleșit.

8. atenție masa post-antrenament.
Super antrenament intensiv determină o creștere a cortizol, glucagon și catecolamine și hormonii capabile să provoace un eșec de reacție în lanț a țesutului muscular. Acesti hormoni întotdeauna secretat ca raspuns la stres, fizic sau nervos. (Acesta este motivul pentru care hassle de obicei duce la pierderea in greutate.) Noua provocare - imediat dupa antrenament mananci carbohidrati „rapid“. Ele provoacă secreția de insulină, iar acesta este primul inamic nou trio pernicioase si neutralizeaza efectele sale negative. O sursa excelenta de carbohidrati „rapid“ sunt covrigi, stafide, miere de albine. Puteți încerca să-și imagineze ultima formulă pro Jay Cutler. El recomandă, de asemenea, în vestiar să mănânce 1 5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală a acestora. Însuși Jay prihvatyvaet cu formarea constantă, box cu orez, care a adăugat stafide și miere. În ceea ce privește proteine, atunci el recomandă ca zer, sub formă de pulbere neagră - o proteină rapid „absorbit“ mușchii obosiți.

10. Nu uita despre vitaminele C și E.
Un corp mare în timpul condusului sume inimaginabile de formare atlet generează radicali liberi. Acești compuși dăunători descompun țesutul muscular. Mai mult, cercetatorii cred ca principala lor cauza multor boli - de la piele la cancer. Cu toate acestea, sportivii la bătrânețe rămân oameni sănătoși. Știința încă necunoscute modul în care sportivul face față cu radicalii liberi. Cu toate acestea, fiziologi sportive recomanda culturisti pentru a lua cantitati mari de antioxidanti - vitaminele C și E. Aceste vitamine sunt capabili de a distruge radicalii liberi. Experimentele cu o mai mare implicare a culturisti si transpalete greutate confirmat vizual că „cocktail“ de 1200 m. E. bogat de vitamina E și 1 g de vitamina util cu scade brusc creatină din sânge la nivel de sportivi kinazei. Este un produs secundar al distrugerii musculare de către radicalii liberi. Decât sale mai mici, mai mici scara de distrugere.

11. Folosiți „serviciile“ de creatina si glutamina.
Ca supliment alimentar creatina este de neegalat - se îmbunătățește foarte rezistenta, nivelul de energie musculară și stimulează sinteza proteinelor. Sticks, pe scurt, pentru trei. al doilea Veșnic în categoria „cel mai bun film“ glutamina listate. Acest aminoacid nou are efecte benefice asupra sistemului imunitar, cu alte cuvinte, pe de apărare ale noului organism. Și ei sunt tocmai cercetatorii au descoperit, este direct legată de marea capacitatea sa de a recupera de la exercițiu. Cu cât sistemul imunitar, cu atât mai puțin trebuie să se odihnească între antrenamente. În plus, glutamina ajută la magazin de glicogen si blocheaza actiunea infam cortizol. Aceste două superdobavki cele mai bune luate imediat după antrenament, împreună cu un high-mese. Afluxul de glucide, după cum sa menționat deja, crește în mod dramatic nivelul de insulină în sânge, și el, la rândul său, ajută creatina si glutamina pentru a pătrunde în celulele musculare. doza optima - 3-6 g creatina si 5-10 g de glutamină pe zi.

12. ghidat de greutăți.
Indicațiile de solzi de etaj sunt direct legate de noua cantitatea de carbohidrati consumate de tine. mod Cât de mare? Este foarte simplu: dacă scara arată că adăugați 200-500 î. o nouă săptămână înseamnă carbohidrati mananci suficient. Astfel, în cazul în care greutatea nu este în creștere, atunci ai mâncat hidrați de carbon, se pare că nu este suficient.
Este necesar să se urmărească la un aport zilnic de 4-6 ani. carbohidrati per kilogram de greutate corporală. Doar în cazul în care, în cazul în care scalele sunt încă nu se mișcă în direcția cea bună, chiar și arunca cu de grame per kilogram de greutate corporală a acestora. Pur și simplu pune, daca mananci sincer timp de 4-6 ani. hidrați de carbon, și un rezultat bun nu este la fel nu, încercați să aducă acest număr de până la 5-7 ani. Cu toate acestea, aici nu se va face fără concentrate pulbere carbohidrați.

13. Bea mai multa apa.
Nu va bea apa din cantitățile corecte - să rămână la greutatea lor anterioară. De ce? Da, pentru că corpul este format din 75% apă, și nici o creștere fără ea este pur și simplu imposibil. Când desecare nou apa organism părăsește celulele musculare și declanșează astfel distrugerea țesutului muscular.
Nu uita, de altfel, că efectul de creatina si glutamina se bazează în mare parte pe un mare efect de „umflarea“ mușchilor, adică, umplerea lor cu lichid. „Trăgând“ apa in celulele musculare creatina glutamina musculara împinge la creșterea în continuare.

Concluzie.
Deci, dacă vrei să devină mai mare, mananca foarte mult, dar de fapt - atunci vei dobândi fără grăsime și masa musculară de top-notch!