pe exerciții de picior - cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Foarte des, fanii dor de „zi de picioare“ pentru o varietate de motive. Ca o regulă, datorită faptului că formarea pe picioarele sale foarte obositor și dificil. Dar ele sunt absolut necesare pentru dezvoltarea armonioasă a corpului sportivului ca întreg. Extrem de inestetic culturist aspect trunchiului, cu un umăr puternic și picioare „pui“. În același timp, picioarele foarte dezvoltate ascunde vizual lățimea umerilor sportivului. De aceea, noii veniți, de asemenea, nu le place „ziua picior“.

mușchii picioarelor sunt una dintre cele mai mari, astfel încât masa musculară a atlet într-o mare măsură depinde de ele. În același timp, ele sunt adesea foarte slab receptiv pentru a încărca, de ce trebuie să pună o mulțime de efort pentru a „scutura“ ei. Acest lucru este valabil mai ales de vițel.

mușchii picioarelor implicat nu numai mersul pe jos, dar, de asemenea, atunci când îndoire, ghemuite, care deține marfa.

de formare caracteristici

Înainte de formare trebuie să efectuați exerciții pentru încălzirea mușchilor picioarelor și a ligamentelor. Acest lucru va reduce riscul de rănire și va lucra cu amplitudinea completă. În ceea ce privește liniile directoare generale, nou-veniții nu sunt neapărat greu de „bomba“ picioarele - va fi suficient un singur antrenament pe săptămână. Atunci când formarea coapse nevoie pentru a efectua 8-10 repetari, Shin - 10-15. selecție greutate de operare ar trebui să aibă loc, astfel încât fiecare set a fost „abandonat“.

Toate exercițiile trebuie să fie făcut cu pricepere, încet. Acest lucru este în special adevărat genuflexiuni cu o halteră. Tehnica necorespunzătoare poate afecta nu numai picioarele, dar, de asemenea, înapoi.

Este dovedit științific că mușchii picioarelor se va obisnui imediat sarcina, asa ca are sens cât mai des posibil pentru a schimba principiile de formare, folosind superseturile, negative și repetarea fixe, și așa mai departe.

Când lucrați cu greutăți foarte grele, este mai bine să folosiți o curea specială.

mușchii picioarelor și formarea lor

Exerciții pe jos

La fel ca grupul muschii spatelui, picioarelor, de asemenea, pot fi împărțite în trei:

1. kvadriptses - participă la extensia piciorului;
2. hamstrings - folosite pentru îndoire;
3. mușchii glezna - sunt implicate în activitatea piciorului.

De asemenea, acest grup include muschii gluteus, dar unii sportivi nu le elibereze separat, și includ hamstring antrenament. Înșiși pe propriile lor fese extrem de greu de a „se agită“.

Există câteva exerciții pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Cel mai eficient este recunoscut după cum urmează.

Partea din spate a coapsei - biceps

• picior flexie în simulator. Aceasta poate fi realizată dintr-o poziție predispuse, și dintr-o poziție în picioare. Exercițiul ar trebui să se facă încet, evitând înșelăciune din cauza inerției. Aceasta va împiedica, de asemenea, un prejudiciu la genunchi;
• hiperextensie. În plus față de dezvoltarea mușchilor spatelui, hiper bine dezvolta și femurali. Atletul se află pe o față specială bancă în jos, curbe și îndreapta. Picioare în același timp restul pe role;
• Îndreptare pe picioare drepte. exercițiu de bază, fără de care nu face nici un complex de formare. Trebuie să pui picioarele mai îngustă decât lățimea umerilor, pentru a prelua fretboard, în timp ce prevenirea îndoire a coloanei vertebrale. De asemenea, sa efectuat „subversiune“ prin mușchii picioarelor. Este necesar să se monitorizeze îndeaproape, astfel încât, în acest stadiu complet „opri“, partea din spate, care intră în funcțiune numai atunci când indreptarea coloanei vertebrale. La un moment dat în tija fixă ​​la un punct superior, puteți chiar să ia înapoi lama; Rod apoi coboară încet în jos, în ordine inversă.

cvadriceps

Pentru că mușchii extensor, exercițiile de tip de extensie se va consolida:

• genuflexiuni cu greutăți libere. Cel mai important pentru exercitarea picioarele de dezvoltare, care din diferite motive nu pot fi înlocuite cu orice antrenor. Genuflexiuni sunt, de asemenea, ca scop elaborarea mușchilor fesieri, precum și îndreptările. Este imperios necesar să urmeze pãtrat tehnica, deoarece erorile pot reduce în mod semnificativ eficiența exercițiului și să conducă la un prejudiciu;
• extensia piciorului în simulator și apăsați piciorul în simulator. Ambele aceste exerciții sunt bine lucrează la quad-uri, dar în orice caz nu înlocuiesc genuflexiuni regulate. Noi trebuie să lucreze încet, prevenind înșelăciune.

viței

ouă bine decorate produce întotdeauna unele puncte de la apariția sportivului. Exercițiul de bază privind dezvoltarea lor poate fi considerată ca fiind creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, cu o greutate liberă sau într-un simulator. Degetele de la picioare trebuie să fie la o platformă suficient de mare pentru a oferi amplitudine maximă. In partea de sus este necesar să rămână pentru câteva secunde, oferind cabluri de tensiune și viței.

antrenament picior la domiciliu

Din păcate, trebuie să acceptăm faptul că un program complet de formare a picioarelor nu pot fi realizate la domiciliu. Puțini își pot permite să păstreze în banda de alergat plat aproape sau post obișnuită. Marea majoritate a exercițiilor în culturism necesită lucrul cu greutăți. Nici o excepție și exerciții pentru picioare. La domiciliu, picioarele pot fi menținute doar în formă superioară. Nici unul dintre care este un progres serios nu poate fi vorba.

În loc de obișnuitul gantere tija se potrivesc, care nu ocupă mult spațiu în casă. Gantere poate fi pus pe umeri sau dețin în mâinile coborâte. Tehnica ghemuit în timp ce la fel ca atunci când se lucrează cu o halteră. negative în mișcare lentă pot fi folosite pentru a consolida hamstring.

Puteți încerca, de asemenea, să stea halteră picior și de a efectua îndreptarea picioarelor în timp ce ședinței. În principiu, legat de piciorul gantera, puteți simula și îndoire în simulator. Dar, după cum sa menționat deja, despre orice sport semnificative de progres nu putem vorbi.

Fandarile se poate face la domiciliu, care deține gantere în mâinile sale. Mai ales acest exercițiu este recomandat pentru fetele care doresc sa aiba un fese ferme. Pași trebuie să fie suficient de larg pentru a oferi o ghemuit profundă și, prin urmare, se întind bine mușchii.

Dar mușchii gambei pot fi instruiți și casa pe deplin ca o platformă de referință folosind, de exemplu, un teanc de cărți sau clatite de la o gantera sau mreana.