Pauza de vacanță Principiul - un culturism naturale

Fiecare culturist știe adevărul fundamental „pompă“:

Cauzează musculare sa creasca, „formare progresivă.“ Încercarea de a se adapta la stres, care crește de la antrenament la antrenament, un mușchi își mărește volumul în conformitate cu legea cunoscută fiziologic - diametrul mușchiului este direct proporțional cu capacitățile sale de putere. Depășirea tuturor greutate mai mare, va face muschii mai puternici și, prin urmare, mai mult volum.

La început, această „tehnologie“ funcționează perfect. Cu toate acestea, șase luni mai târziu, procesul începe „blocat“. Faptul este că, în timp, mușchii se adapteze la stres atletic natura progresivă și încetează să mai răspundă la ele. Mai precis, mușchii nu răspund la acest tip de tensiune, care le oferă cu creșterea în greutate în exerciții. Aceasta înseamnă că timpul a venit la „surpriza“ mușchii cu ceva nou.

Adâncimea tensiunii musculare in culturism si powerlifting si haltere depinde de doi factori. Primul - este valoarea totală a lucrărilor efectuate pe sesiune, și anume, agregat „tonaj“ de repetiții în toate exercițiile. Al doilea - intensitatea de exercițiu sau un anumit procent de repetiții în ele, au făcut cu o greutate maximă.

Desigur, ideal ar fi să se combine într-un singur antrenament la o dată atât de acești factori, dar, din păcate, este imposibil fiziologic. Încercarea de a merge împotriva naturii costurilor atlet numai costisitoare: există o ruptură a mușchiului inimii, sistemului nervos epuizat, apare anemia si sistemul imunitar scade, astfel încât rece comune este fatală.

Acesta este motivul pentru practicarea sporturilor atletice introdus de formare ciclică procedură metodologică, care este de o importanță capitală, mai întâi unul și apoi celălalt factor de fitness.

Să luăm în considerare care dintre acești doi factori, cel mai important pentru mușchiul culturist în creștere se referă la „masa“? Desigur, valoarea totală „tonaj“ antrenament! Efectuarea repetarea o singură dată, chiar și cu greutăți maximale, niciodată nu va fi capabil să „pompă“ mușchi, cum ar fi Arnold sau Hannay. Cu toate acestea, pur și simplu creșterea în greutate și barbells gantere, după cum știm, dă afară, poate, numai în primele cinci sau șase luni de culturism. Încercarea de a obține în jurul valorii de această contradicție, Dzho Uayder a creat o tehnica uimitoare, numit principiul „repaus-pauză“.

Acesta vă permite să crească „tonaj“ exerciții pentru volume incredibile, ca de cele mai multe repetari pe culturist exercițiu de a face maxime și submaximale greutățile. În același exercițiu timp sistemul nu arata ca cea la care ați avut loc deja de adaptare musculară. Ambele aceste circumstanțe, unite, creând în același mușchi necesar un nou tip fundamental de tensiune.

În forma clasică a principiului „pauză de odihnă“, arată astfel: faci un antrenament și imediat puternic expune la greutatea mreana, care poate învinge doar 0.2-3 repetări. După ce a făcut aceste repetiții, odihnă 30-45 secunde și de a efectua 2-3 din nou, o repetare de aceeași greutate. Urmatorul interval de vacanta este de 45-60 de secunde. După odihnă, vă .dolzhny face o nouă abordare cu aceeași greutate, dar abordarea are o mai mică repetiție. Apoi, aveți o odihnă 60-90 secunde și de a efectua un final de 1-2 repetari.

Ca rezultat, după cum puteți vedea, ați reușit să facă abordarea de 7-10 repetari cu greutati submaximale. Pentru că cu cât mai repede faci același exercițiu cu mai puțin în greutate, un salt bruscă în mușchi de sarcină neobișnuită, precum și noul regim. Mușchiul începe să crească din nou!

Acest principiu poate fi combinat cu principiul „piramidei“. Puteți „chitingovat“ și nu „pentru a forța“ repetiție, sau chiar să aplice principiul repetări „negative“. Pe scurt, tot ceea ce este bun!

Singurul lucru care nu este supusă nici unei schimbări, este intervale de pauză între seturi. Durata lor este justificată punct de vedere științific și se bazează pe producția de date experimentale din mușchi de lucru produse de degradare a proteinelor.

Mult mai intensă formă a principiului de „repaus-pauză“ este utilizat de către profesioniști în etapele ulterioare ale carierei, pentru a crește în continuare „greutate“ și, în unele cazuri, ca un remediu pentru „stagnare“.

Pentru a începe cu o singură greutate maximă de repetiție unică. Urmat de - pentru a reduce greutatea nu este,

mai mult de 2%, iar restul de aproximativ 20-40 de secunde. Apoi, din nou, trebuie să faceți o repetiție o singură dată. Intervalul dintre toate relaxarea ulterioară a 8-10 repetari cu aceeași greutate nu trebuie să depășească 30-90 secunde. Dacă nu puteți bate aceste repetări cu o greutate, reduce timpul său de ori, dar nu mai mult de 2-4%!

Principiul „odihnă-pauză“, cu executarea corectă, este extrem de eficient. Aici rezidă pericolul ei. În mâinile unui amator, el poate face o mulțime de probleme. În primul rând, nu poate fi utilizat în etapa inițială de formare, deoarece nici sistemul cardiovascular, os sau ligamentelor începătorii nu sunt adaptate la o singură dată și maxime repetițiilor submaximale. Încercările de a forța exercițiului ca urmare a acestui principiu va duce inevitabil la un prejudiciu.

În al doilea rând, principiul „repaus-pauză“ necesită abilitatea de a se concentra la maxim, la momentul executării mișcării. Ridicarea ștachetei pentru ei înșiși greutatea maximă, vă echilibru pe marginea subțire a posibilului și imposibilul. Un rol imens aici aparține psihicul tău. Dacă sunteți - începător și nu au învățat să se mobilizeze pe deplin înainte de a efectua un record pentru sine repetarea, principiul „repaus-pauză“ se transformă într-o pierdere de timp.

Cu toate acestea, toate acestea nu înseamnă că perioada de formare inițială, nu se poate utiliza acest principiu. După cum știți, din când în când, chiar începători ar trebui să fie „zi Record“, stabilind pentru sine realizarea maximă în exerciții de bază. recepție similare efect asupra mușchilor și teama de răcoritoare „stagnare“. Deci, aplicarea principiului de „repaus-pauză“ este mult mai eficientă decât o tehnică similară.

exerciții de bază sunt cele mai potrivite pentru acest principiu. Utilizați-l zhimah cu piept, culcat, deadlift, zhimah din cauza capului, tijele ondularea tija de la centura în pantă. Principiul ghemuit de „repaus-pauză“ nu este aplicabilă, deoarece necesită activități de plasă de siguranță greoaie: trebuie să poarte o centură de bandaje genunchi și pansamente

coatele, încheietura mâinii bandajat și, în plus față de a convoca un grup de asistenți, care ar ajuta să arunce haltera pe umeri și a fost salvat de la care se încadrează în caz de eșec. Cu toate acestea, picioarele trebuie să se antreneze cu utilizarea acestui principiu în alte exerciții, în special, la sala de sport.

Principiul „repaus-pauză“ - nu pentru fiecare sesiune de antrenament. grupa de muschi folosind acest principiu ar trebui să fie instruiți numai o dată pe săptămână ciclu. După cum știți, unul de formare de o săptămână ar trebui să fie deosebit de severe pentru un anumit mușchi. Este în această zi și doriți să i se aplice principiul „repaus-pauză“, dar nu mai mult!

Formare, care utilizează principiul „repaus-pauză“ o dată pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi sau mușchi care inspiră încredere „progres“ rezultate pentru 6 sau 8 săptămâni.

Daca te consideri a fi un sportivi cu experiență și cu trenul de mai mulți ani, ar trebui să consilieze ciclul de pregătire specială a celor patru complecșilor concepute pentru un singur grup de muschi. El dă doar fenomenal!

La primul antrenament ar trebui să faci exerciții, 5 seturi de 5-8 repetari, cu 80-90% din maxim. În al doilea - 4 seturi de 8-10 repetari, cu 70-80% din maxim. Aceasta este urmată de instruire cu privire la metoda de „repaus-pauză“. Și, în sfârșit, a patra sesiune de formare include 4-5 seturi de 10-15 repetari, cu 60-70%.

Conform acestui sistem, va fi capabil de a instrui 8-12 săptămâni, și chiar mai mult, observând creșterea volumului musculare!

În acest caz, trebuie să ne amintim că ciclurile au atât combinate între ele, astfel încât într-un singur antrenament nu trebuie, în același timp „pompa“ mai mult de doi mușchi de „repaus-pauză“.

Revenind la modul tradițional de formare este format din 8-10 repetari pe set, veți găsi că rezultatele tale aici și a început să crească. Motivul este faptul că mușchii „uita“ regimul anterior și a adoptat-o ​​ca unul nou!