Partea superioara a spatelui - studopediya

Pentru partea superioară a spatelui, există două opțiuni de bază - forța de tracțiune în pantă sau pull-up-uri, dar fiecare dintre ele are o mulțime de soiuri. Să vorbim mai întâi despre forța de tracțiune în pantă.

exercițiu de bază se face cu tija, partea superioară a corpului paralel cu podeaua, de obicei prindere latimea umerilor. Încercați să păstrați spatele arcuit pe tot parcursul exercițiului, pentru a reduce sarcina pe partea din spate de jos. Trageți bara de la talie și inferioare prin controlul mișcării pe mâna întinsă înainte de a începe următoarea iterație. Rezistă tentației de a permite boom-ul să se balanseze, sau te ajuta la partea de jos a spatelui - folosi doar mâinile tale ca cârlige și partea superioară a spatelui ca venit. Pentru a găsi cea mai bună opțiune, experimentul cu o prindere largă și punctul de tangență al corpului de bare. De exemplu, unele mai bine pompat larg prindere îngust (lățime 15-20 cm) și trăgând bara aproape la talie. Alții preferă o prindere destul de largă și trageți în partea de jos a cutiei toracice. Ca și alte opțiuni, utilizați gantere, alternativ sau simultan. În cazul în care tija de împingere normală în pantă este prea încărca partea inferioara a spatelui, apuca o gantera si o mana a doua slabă pe banca de rezerve.

Deși toate exercițiile, cum ar fi blocul superior de tracțiune sau forța de tracțiune T sunt gât și exerciții poliarticulare pentru partea superioară a spatelui, lăsați-le în viitor.

Cel mai angajat dragoste să se sprijine pe exerciții de braț. Când își imaginează mușchii mari ale brațelor, ei isi imagineaza de obicei, biceps, deși cea mai mare parte a volumului reprezentat pentru triceps. Vom merge în altă parte și mult mai mult pentru a simplifica lucrurile, subliniind măsura în care formarea de arme este un rezultat natural al exercitării altor părți ale corpului. Să începem cu triceps.

Dacă faci una sau două prese exerciții, cum ar fi banc de presa banc de presa si din cauza capului, nu există nici un motiv pentru a adăuga unele exerciții de izolare pentru triceps. prese franceze, îndreptare a brațelor și așa mai departe. Doar lucra la zhimami până când mâinile cutremura și triceps va crește. Dacă aveți îndoieli cu privire la eficacitatea acestei abordări, aici sunt două modalități de a crește rolul tricepsul atunci când efectuează exerciții de bază. Do goluri de tensiune grele în loc de prese banc sau de a face banc de presa de prindere de la îngust la mediu, pastrand coatele aproape de corp. Oricare dintre aceste moduri de a vă ajuta să dezvolte puterea ta triceps și volumul, pe care nici măcar nu putea visa.

tija în pantă și trage-up-uri vor avea grijă de biceps și încheieturile, dar mulți sunt pasionați de mușchii biceps ca cel mai deșartă, asa ca le-am da și adăugați o ascensiune normala la biceps. Unii realizeze exercițiul în timp ce în picioare în poziție verticală, iar unii preferă să se aplece în față ușor. Oricum, face up-uri cu tehnica riguroase pentru rezultate mai bune. Și anume, nu macră înapoi la începutul mișcării și controlul greutății prin reducerea acesteia - fie că este normal sau EZ-vulture, după cum se dorește. Trage tare și poate că se va alătura elitei, care poate efectua de ridicare pe un biceps cu tehnologie stricte, cu mai mult de 90 kg. Mai târziu, puteți încerca gantere de ridicare, de ridicare gantere pe banca de înclinație, bucle de concentrare, îndoire, prindere inversă, bucle pe banca de rezerve Scott, îndoire Zottmana și orice altceva.

Heavy - ce înseamnă? Indiferent de forțele există două indicii care determina greutatea dumneavoastră de lucru. În primul rând, într-adevăr trebuie să ia o greutate cu care te Squat de zece ori și de a face douăzeci de repetari cu ea. În al doilea rând, va trebui să adăugați 2-4.5 kilograme bar fiecare antrenament. Puteți adăuga, de asemenea, că va trebui să efectueze toate repetari pe fiecare exercițiu, pentru că exact ceea ce cauți și să urmeze acest plan, veți câștiga în putere și greutate, într-un ritm incredibil. Ceea ce va face depinde de capacitatea dumneavoastră de a da toate cele bune, iar acțiunile tale vor depinde de rezultatul: „Genuflexiuni cu 90 kg și va fi suficient de puternic pentru a sta jos, cu 90 kg; ghemuit cu 225 kg și devin Hercules „(McCallum, 1963, p. 48). Amintiți-vă că o mulțime de bărbați au coborât în ​​acest program la greutatea de funcționare de 135 kg; noi nu spunem că acest lucru va fi ușor, dar dacă ar putea, ce-i să te oprească? Poate veți spune - Ei trebuie să fi fost mult mai puternic decât mine când am început. Nimic de acest fel! Peary Rader a început să stea ghemuit cu 16 kg de zece ori și a ajuns la greutățile muncitorilor, mult mai mult de 135 de kilograme per douăzeci de ori (Rader, 1937).

Numărul mare de repetiții este, de obicei, douăzeci, dar nu vă faceți griji, aveți nevoie pentru a face doar o singură abordare. Pentru o schimbare, mai ales dacă au fost ocupate de program pentru mai mult de șase săptămâni, le puteți roti cu două seturi de trei-cincisprezece sau zece, urmând aceleași reguli. Ai putea, de asemenea, încerca să meargă în cealaltă direcție și să facă o altă abordare a treizeci de repetări. Nu-ți fie frică să experimenteze, urmând exemplul lui John. K. Heise, care este în mod constant inventarea și testarea unor noi abordări în ceea ce el a numit adesea „devenind un om“. Inițial, cu toate acestea, ar trebui să stick cu o formulă dovedită - o abordare de douăzeci de repetiții.

Toate aceste cuvinte despre paralelele s-ar putea nedumeri după un număr mare de referiri la flexie profundă a genunchiului, dar nu lasa Servește-te confuz. Ghemuit numai până la punctul în care partea superioară a coapsei paralel cu podeaua, pentru că este suficient pentru a lucra mușchii în mod corespunzător. Când cobori într-un ghemuit plin, va crește foarte mult riscul de a rani partea inferioara a spatelui tehnica greșită. [Dacă aveți îndoieli cu privire la adâncimea exactă a ghemuit dvs., este mai bine să scadă chiar sub nedosest paralel decât câțiva centimetri.]

Deci, ce este tehnica corectă? Principiul de bază - spate drept [cei care au studiat cu atenție istoria jocului de fier, se poate exprima îndoiala cu privire la acest sfat, ca JK Haise a fost un membru marcant al genuflexiuni cu spatele rotunjit (Haise, 1940) .. Deoarece genuflexiuni cu spatele rotunjit oferă o povară suplimentară inutilă pe spate mai mici, și având în vedere faptul că structura corpului tau va avea un impact asupra stilului de sit-up-uri, Straduiti pentru a păstra spate netedă.]. De asemenea, este necesar să se evite respingeri la un punct scăzut, mai ales dacă se încadrează într-o ghemuit completă, în timp ce, în același timp, se recomandă o recuperare puternică. Aici ideea este de a evita tulpina inutile pe genunchi și să nu încetinească mișcarea ascendentă. Utilizați musculare bate off pentru a trimite greutatea în sus din punctul de jos, imediat ce ajunge la paralele, dar care nu intră sub greutatea ei tot drumul, încercarea de a face repulsie în partea de jos. Dacă vă păstrați spatele plat, ghemuit apoi rănit este aproape imposibil, astfel încât să ia câteva minute încercând sa-si imbunatateasca tehnica. O oglindă sau un observator calificat va fi asistenți buni, dar există două principii de bază care ar trebui să - și poate - să vă direct la calea cea dreaptă.

În primul rând, punctul întotdeauna modul în care te uiți la un punct imaginar aproximativ la nivelul capului. Direcționarea mintea în sus în timp ce mai mici si ridica (aceasta se numește „urmărire cap“), va aproape în mod automat pentru a menține spatele drept. Al doilea punct important este faptul că umerii sunt ridicate cel puțin la același nivel ca și șoldurile atunci când te ridici din punctul de jos (transpalete concurente pot începe să se miște de la șolduri, în timp ce umerii începe să se miște mai târziu pentru a ridica la maxim în greutate, dar joacă un alt joc). Mici apleca este normal, dar încearcă să stea ghemuit, păstrând spatele destul de aproape de verticală. Când te apleca înainte, vă va purta sarcina de pe partea inferioara a spatelui și în momentul în care șoldurile cresc mai repede decât umerii, spatele rotunjit - si intinderi musculare - poate deveni cu ușurință o realitate. Daca la inceput este greu să se mențină tehnica corectă, chircit pe un picior plat, încercați să anexați sub tocuri de o tabletă sau o clătită - dar ai grija pentru securitate și să încerce să se deplaseze la genuflexiuni pe un picior plat, imediat ce ajunge la flexibilitatea necesară. genoflexiuni plate de preferat, în orice caz, deoarece acestea dau o sarcină mai mare cei mai mari muschi.

. Pentru a realiza extinderea maximă a pieptului, un specialist în fața unui prieten bun JC Heise, James E. Douglas, dă următoarele sfaturi: odată ce ați absorbit ultima dată înainte de căderea în următoarea repetare, să ia o gură de completat deja lumina (Douglass, 1988). Nu-mi vine să cred cât de mult această gură de aer poate afecta progresul.

Un alt sfat pentru a obține rezultate maxime de la genuflexiuni poate părea perfectă pauerlifteram modernă erezie: nu purta centura în timp ce efectuează abdomene! Aceasta este, evident, o idee neașteptată, dar experiența personală s-a arătat că ori sunt considerabil mai greu să respire și să nu dea un efect vizibil în sensul de oboseală, de jos a spatelui. În timp ce această abordare pare a fi original, în timpul nostru, un studiu realizat la unii dintre cei mai experimentați experți a arătat că mulți dintre cei care au încercat în primul rând din acest program, nu a folosit niciodată centura în timpul genuflexiuni (Douglass, 1988, Rader, 1988). Deci, dacă mintea ta va permite să meargă pentru ea, corpul tau va beneficia în mod sigur de faptul că va ghemuit fără centură.

Genuflexiuni sunt cheia pentru întregul program. Deci, la riscul de repetiție, să ne audă cum maestru de fier joc, Dzhon Makkallum, genuflexiuni rol podvodytozhivaet.

[Oddi Hansen, foc înalt și subțire, cere ajutor de la un proprietar surprinzător rezonabil al sălii. Oddi vrea să devină mare și puternic. Proprietarul explică faptul că genuflexiuni respirație grea este „un exercițiu de masă și putere, cu care nimic nu se poate compara“, subliniind importanța tehnicii corespunzătoare și arătându-i (McCallum, 1972, p. 63). Iar proprietarul explică un element-cheie al programului Oddi.]

- Vei lua in greutate, cu care puteți face zece repetari, - a spus gazda, - și de a face cu el douăzeci.

Oddi se uită la el. - Glumești.

- În orice caz, - a spus gazda. - Fiecare repetiție după a zecea va apărea ultima. Dar folosi mintea. Tu sozhmesh dinți și să se întoarcă departe de tot și va ghemuit, peste si peste din nou, până când faci douăzeci.

- Apoi, - a spus maestrul - când ai terminat, face o lumina abordare puloverele sa se intinda piept. Face douăzeci de repetari, cu aproximativ nouă kilograme. (McCallum, 1972, p. 76)

Persistența ghemuit și vă va crește. Deși nevoia de munca grea a fost deja menționat de mai multe ori, s-ar putea rămâne în dubiu. drop-le. „Chiar acum, aș spune că, dacă ți-e frică să lucreze, vă rugăm să nu înceapă să se angajeze pe programul ghemuit. Asigurați-un acord cu dvs. curent construi subțire și să încercați să obțineți cât mai mult plăcerea de viață, după cum puteți „(Rader, cca. 1938, p 26).

Nu contează cât de minunat nu a fost ghemuit, ei au criticii lor. Cererea lor principală este riscul perceput de leziuni la genunchi. Desigur, leziuni la genunchi atunci când se efectuează genuflexiuni cu tehnica greșită este posibilă, dar nu am mai auzit de nici un prejudiciu genunchi, cu condiția ca tehnica corecta. De fapt, și acest lucru este în concordanță cu studiile recente (Herrick, Herrick și Stone, 1987), de multe ori am văzut genuflexiuni sunt folosite pentru a restabili genunchi răniți și pentru a preveni leziunile. Dar dacă aveți dubii, consultați medicul dumneavoastră. De asemenea, trebuie remarcat faptul că studiile care stau la baza critica genuflexiuni ca fiind nocive pentru exercițiile genunchi, conține o serie de defecte grave care pun sub semnul întrebării concluziile lor. [Dacă sunteți interesat de o discuție a acestor studii și o prezentare generală a metodologiei aplicate de criticul principal al sit-up-uri, contactați Todd, 1984.]

Frica. Fără exagerare, blocat sub o halteră grea va fi cel mai neplăcut și, eventual, situația dezastruoasă. Din fericire, acest lucru este ușor de evitat. Dacă este posibil, ghemuit doar cu teamă. Mai bine să avem unul pe fiecare parte a tijei, dar chiar și o singură persoană în picioare în spatele tău, este mult mai bine decât nimic. Asiguratorii au nevoie pentru a vă ajuta să se îndrepte dacă nu poți urca pe pol pe cont propriu. Și ei crește foarte mult încrederea dumneavoastră - care va duce la o creștere a soldului.

Dacă nu aveți frică, Crouch într-un rack de putere sau de a folosi un stand în condiții de siguranță - tot ceea ce vă va permite să iasă de sub grele barbells, dacă nu poți ieși din ea. Aceste dispozitive nu ar trebui să fie prea dificil - pentru genuflexiuni în condiții de siguranță folosite sawhorse, cutii robuste din lemn și lanțuri agățat de tavan grinzi. În plus, verificați aparatul înainte de a avea încredere în el cu siguranța lor. NU, ÎN NICI UN CAZ, NU faci genuflexiuni cu greutate fără această măsură de precauție.

Ura sit-up-uri? Nu vă faceți griji dacă Squat neplăcută - este normal și de așteptat. Paul Anderson, a ajuns la înălțimi fără precedent în ghemuit, ea a spus că, datorită faptului că acestea sunt „cel mai dureros al tuturor exercițiilor de rezistență“, este de obicei „frică de“ genuflexiuni (Anderson, 1964, p. 22). De fapt, la început, aproape nimeni nu se bucură de genuflexiuni, deoarece unele dintre proprietățile lor nu trebuie să-și imagineze: un efort titanic, presiune tija pe umeri, frica de a fi prins sub bara, și așa mai departe. Așa că, atunci când am fost de acord să nu genuflexiuni ca la început destul de natural, ce urmează?

Cuvântul cheie aici este aversiunea inițială de genuflexiuni, pentru că dacă le urmați pentru un timp, atunci rezultatele sunt susceptibile de a te transforma într-prima reticente, dar-harnic, și apoi într-un suporter complet zelos de genuflexiuni. Accelerarea această conversie, urmând toate instrucțiunile de stabilire sub bara și prin frica, și să sfaturi cu privire la dieta si starea de spirit. Vei fi surprins de cât de repede rezultatele pe care le va face un suporter inrait de sit-up-uri, asa ca nu arunca, în caz contrar pentru a începe. Acest sfat se aplică pe deplin ghemuit pentru 20 de repetari.

Douăzeci de repetari uimitoare, și expirați puternic. Unii se plâng că nu pot stăpâni toate 20. Dacă nu, atunci esti privarea o mare favoare. Personal, nu obține rezultate, nu a fost încă adus numărul de repetiții la douăzeci (Paschall, 1952, p. 50).

Să vă va aprecia faptul că aveți nevoie pentru a face doar o singură abordare, iar rezultatele vă vor uimi, în timp ce acest lucru greu s-ar putea avea niciodată în viața mea nu a trebuit să facă mai mult. Și, printre altele, amintiți-vă că aceste sit-up-uri sunt cheia pentru tot ceea ce, „Mulți dintre noi nu le place să GSK [flexie profunda a genunchiului] - ne-am angajat la pectoral majore, umeri largi și o forță mare a corpului, care sunt alimentate de ele“ (Haise, 1940 p. 24). Nu aveți nimic împotriva pectoral mare sau umeri largi, nu?