Partea frontală a coapsei și genunchi dominantă exerciții

Exercitii pentru piept. zona de spate și umeri am discutat mai devreme. Acum, să vedem cum cel mai bine pentru a încărca partea din față a coapsei.

Genunchi - mișcarea dominantă - o mișcare similară cu genuflexiuni (cu accent pe mușchii, tibia extensor, iar mișcarea dominantă în articulația genunchiului). Cel mai important genunchi-dominant exercițiu - desigur, acest exercițiu, care este regele tuturor exerciții pentru partea inferioară a corpului - sta-up-uri!

Ne va ajuta să înțelegem aspectele tehnice de bază ale acestui exercițiu este un prieten bun, un antrenor de fitness din Australia Elena Bobkov. care a scris un excelent post-analiză a punerii în aplicare a genuflexiuni.

Lena, specialitatea reabilitare antrenor, și eu pot recomanda în condiții de siguranță pentru oameni care sunt obosit de interdictiile constant medici fiz.nagruzki!

Genuflexiuni cu o halteră pe umeri

Citește analiza Helen, el este într-adevăr detaliat. Și acum să trecem în revistă elementele principale care efectuează genuflexiuni cu o halteră.

După ce ați eliminat bara din rack-uri, și a plecat de la ei pentru câțiva pași înapoi, începe să ghemuit. Ai nevoie de un pic de îndoire la genunchi, și piept Lodge înainte și în sus, și să ia un castron mic în urmă
Mutați pelvisul ca și în cazul în care vă așezați pe un scaun situat în spatele tău.
La coborârea în jos necesitatea de a lua o respirație în prima mișcare a treia
Adâncimea Seda să fie destul de scăzută - o referință, acest lucru este atunci când coapsele partea sa superioară sunt paralele cu podeaua
Nu oprindu-se în poziția de jos înapoi la poziția de pornire
În timpul ascensiunii dau seama de expirație -, de asemenea, în treimea superioară a mișcării

Zashagivaniya pentru a sprijini

Aici trebuie să se țină cont de faptul că acestea sunt mai degrabă zashagivaniya exerciții pelviene-dominante, cu toate acestea, sarcina pe suprafața frontală a femurului în acest exercițiu este destul de pronunțat, și se potrivește perfect pentru a exercita acasă de formare în greutate. Pentru a transfera sarcina la partea din față a mușchilor coapsei, trebuie să efectuați zashagivaniya cu amplasarea laturii platformei.

Nu știu dacă este sau nu merită menționat, dar folosind acest exercițiu la antrenament acasă preia cât mai mult posibil un scaun larg și robust, astfel încât să nu fie înșurubate cu el în timpul exercițiului.

Am avut un prieten care a decis să se așeze pe un scaun acasă cu 40 de kg gantere. Scaun sub ea format, și apoi două săptămâni de companie a mers ca și în cazul în care a fost pus pe un joc, așa că au senzații neplăcute la nivelul coloanei vertebrale.

Și totuși, există o greșeală pe care mulți recunosc - aceasta este o repulsie puternică a piciorului inferior. O astfel de respingere nu este suficient care reduce sarcina pe picioare, care stă pe un piedestal, dar, de asemenea, poate provoca o entorsa din cauza mișcărilor ascuțite.

Deci, fii atent, pentru a evita o astfel de mișcare drastică - repulsie.

genuflexiuni despicate bulgari

O altă opțiune picioare exerciții de genunchi dominante sunt genuflexiuni despicate bulgari. Sincer, nu am inclus în formare regulat, astfel ca nu-mi place exercitarea, din trei motive.

1. Prea mult sarcina pe picioarele din fata genunchiului.

2. Când o faci în loturi, vă întreb din nou cineva a luat o imagine, a se vedea pentru tine. Ideea nu este ca o fesa să fie mai mare decât celălalt, dar faptul că oasele pelvine vor fi denaturate. Chiar și din punct de vedere teoretic, astfel de denaturări pot duce la probleme, iar eu sunt mai mult orientate spre punct de vedere practic, în sensul și simt de acest dezechilibru nu este foarte plăcut.

3. În sfârșit, al treilea motiv. Foot, care se bazează pe sprijinul pentru a fi într-o situație traznita în ceea ce privește biomecanica. Chiar și o persoană cu experiență este dificil să se păstreze echilibrul, și ce despre nou-veniți?

Acest exercițiu este doar una dintr-o serie de „Vezi, am venit cu ceva nou“ - arata ca lunges, dar unul dintre picioare este situat pe un deal - magazin, sau la domiciliu pe pat sau pe canapea.

plãmîni

Fandarile Eu numesc atacuri, pentru că tot poporul român care sunt numite. In SUA, acestea sunt numite „genuflexiuni pe un picior.“ În cazul în care este menționat aici fraza, majoritatea participanților cred că este un „pistol» 🙂

Din nou, avem sprijinul Elena Bobkov!

Deci, acest exercițiu este foarte important pentru a sprijini mușchii dreapta, prevenirea și reabilitarea disconfort la nivelul articulațiilor genunchiului pentru alergători. Dar ar trebui să fie făcut cu tehnica adecvată, în caz contrar întregul sens este pierdut. De asemenea, face fandari doar statice, deoarece dinamica este foarte ușor să se accidenteze, deoarece respectarea tehnologiei este foarte dificil.

1. Circuitul de bază. Important în exercițiu

postura de bază (recepție inițială)
mișcare „pentru a“
poziția finală, de regulă, aceasta este poziția (izometric) tensiunea musculară maximă
mișcarea „înapoi“
„Intrare“ dreapta și „ieșire“ din poziția de bază. Practic se aplică tuturor exercițiilor atunci când le face cu greutăți suplimentare, deoarece bara sau ganterele pentru a crește riscul de a nu trage musculare este în timpul soldului inițial constatare
Poziția primară (original) în imagine - picioarele sunt plasate atât de bine încât, atunci când ghemuit obține trei unghiuri drepte. Călcâiul piciorului drept, că în spatele, de pe podea, și „arată“ în sus. Piciorul din fata trebuie complet pe podea tot timpul exercițiu
un punct foarte important: corpul se mișcă vertical în jos! Imaginea din dreapta o curbă pic (cu tehnica greșită) - bucla pentru a termina, așa cum ar trebui să fie: genunchi „arată“ în jos și merge în jos pe verticală, în timp ce conduceți
Corpul este indreptat: piept indreptat cu mândrie, umerii scazut în jos și înapoi. Sentimentele trebuie să fie astfel încât partea superioară a corpului este ușor caută înapoi în timp ce se deplasează în sus și în jos.

2. Situația picioarelor. Un punct foarte important

În primul rând, ia în considerare circuitul inferior - suportul de picior pe liniile paralele A și B
Lățimea liniilor paralele - la latimea umerilor sau latimea soldurilor. Ce ai mai late la asta și a pus
F - este piciorul care se afla in fata, este necesar pe deplin la podea, opriți de cotitură nici în afară, nici
Că piciorul că în spatele, în picioare pe deget de la picior, călcâiul dar în timp ce conduceți în jos se duce direct în sus, ca și în cazul în care „se uită“ la tavan
Norul verde - este torsul, cu un fund plat spate 🙂
Trunchiul și șoldurile exact perpendicular pe aceste linii. Adică, pelvis și umerii „uite“ drept înainte pe tot parcursul exercițiului

Există un exercițiu opțiune, atunci când picioarele sunt plasate pe o linie dreaptă - nu este în întregime fiziologică, încă un alt obiect (dans, Kumite și altele) pot fi bine justificate. Din punct de vedere al obișnuindu corpul său la modelul fiziologic corect de mișcare, și chiar mai mult în exerciții cu greutăți suplimentare: atunci când picioarele sunt într-o linie dreaptă, folosiți mușchii stabilizatori picioare și picioare, pune-le ca elemente de recuzită pentru echilibrarea întregului corp. Pentru motivul pentru care acest lucru este ceea ce folosit pentru a merge și a alerga, ele sunt mult mai „conectate“ trebuie să lucreze și sunt mai dezvoltate.

Cu toate acestea, corectă și sigură ar fi să „învețe“ organismul să utilizeze toate, inclusiv mușchii majore de stabilizare, care sunt în partea superioară a coapsei, din cauza poziției corpului în același timp, devine mai stabil.

De ce este explicat în detaliu acest punct? Pentru simplul motiv că, atunci când oamenii încep să facă exercițiul „cum să“, corpul lor încearcă să includă doar acei mușchi care sunt utilizate pentru utilizarea, respectiv, este mai convenabil și mai ușor de a face exercițiul corect.

Și devine clar de ce, în aceste condiții, poziția de oprire a corpului cele mai stabile, în timp ce „mă ridic și eu sunt mai greu de găsit un echilibru.“ Acest lucru se datorează faptului că pentru o lungă perioadă de timp ai folosit doar o parte a mușchiului, inclusiv stabilizatori mușchii, în timp ce celălalt (chiar dacă acesta este mai mare și mai potrivit pentru această mișcare) a rămas inactiv.

Iar corpul este mai ușor, desigur, să fie conectat în primul rând, care este gata de utilizare, familiare pentru a utiliza și să urmeze modelul vechi de circulație.

In imaginea de mai sus:

D - este un alt memento că călcâiul „caută“ în sus. Cea mai frecventă greșeală: atunci când te obosit, la sfârșitul exercițiului, ea începe să se „vobulat“ dintr-o parte în alta
C - același lucru: piciorul stă întreaga suprafață a podelei, ci „pe linia paralelă“ și branțul dreaptă nu se întoarce la centrul corpului, sau
A și B - doi umeri axe drepte și șolduri paralele între ele tot timpul sunt exact unul deasupra / sub altul. Privirea este îndreptată drept, capul sus, umerii dislocate în urmă

3. Cum să faci. Cele mai frecvente erori

Erori în mișcare aici sunt rezultatul oprire setare inițial incorecte:

prima imagine (A) - prea aproape unul de altul, unghiul obținut în ambii genunchi si genunchi acut dincolo de degetele de la picioare;
în a doua imagine (B) - prea departe. Astfel de atacuri sunt cel mai frecvent utilizate pentru întindere. Într-o astfel de situație este imposibil de a trimite genunchiul piciorului pe care partea din spate drept în jos, astfel încât recepția și mișcarea se dovedește greșită
Atât prima și a doua eroare - foarte frecvente

4. Cum să faci. direcție greșită

Acesta este un tip complet separat de eroare, aceasta se obține printr-o declarație complet corectă a piciorului și a corpului poziția corectă - numai datorită direcția greșită de mișcare a corpului
Acest lucru se întâmplă atunci când nu ghemuit în jos pe verticală, astfel încât corpul se mișcă ca un lift, nu la poziția înainte și genunchi „privi“ drept în jos
Puteți include, uneori, de mai multe ori pliate covor sub punctul în care se presupune că a trimis înapoi la genunchi, astfel încât să nu atingă podeaua, doar pentru a simți atingerea tamponului genunchiului. Ei bine, pentru motive de securitate tribul, dacă te-ai decis brusc să-l picătură, genunchi ar trebui să nu „ajunge“ la etajul 2-4 centimetri
Cel mai adesea, această eroare începe să aibă loc numai la sfârșitul ultimului set de repetiții, atunci când aveți mult mai obosit pentru a controla echipamentul și corpul începe să se miște la modelul familiar al mișcării „incorecte“
Indicator frecventă a unei astfel de eroare - al trunchiului se apleacă și începe mâinile resping sau desena pe genunchi din față
Dacă ghemuit fără greutate, a pus mâinile pe centura și să încerce să păstreze corpul și capul ca drepte. Nu uita că șold, de asemenea, nu ar trebui să apeleze la o parte atunci când chircit.

5. Cele mai frecvente îndoielile și temerile

Cel mai adesea, atunci când încep să efectueze acest exercițiu, plângându-se că „lucrează“ doar un singur picior, și, uneori, nici măcar simetrice decât în abordarea care urmează să fie efectuate pe de altă parte
Dacă executați în mod corespunzător tehnicii și de a controla executarea ei - asta e bine. Acest lucru se datorează faptului că, la începutul lecțiilor, nimeni nu este uniform dezvoltat muschii. De regulă, mușchii puternic dezvoltate sau partea din față sau din spate a coapsei, respectiv, organismul încearcă să utilizeze numai cele care sunt mai active
Încercați să rămânem în timpul exercitării tehnicii corespunzătoare, și, eventual, s-ar putea chiar învăța prin concentrarea comutator „lider“ rol al mușchiului de lucru - de la un picior la altul. De exemplu, atunci când conduceți în jos mai includ piciorul din spate, atunci când ridicați sau vice-versa față
Acesta este un punct foarte interesant, pentru că în funcție de „macaz“ a datelor muschilor pe o mușchii picioarelor lucrează în aceeași fază, mai familiar cu corpul (concentrice), iar pe de altă parte într-un neobișnuit (excentric). Combinația acestor două faze cu munca deplină asupra ambelor faze într-un singur exercițiu asigură o eficiență maximă

Asta este tot. În următorul post considerăm mușchii din spate a picioarelor.

Toate cele bune, Ruslan Dudnik!