Oficiul de fitness în sport la locul de muncă, în practica

Toți cei care lucrează în birou, familiarizat cu situația atunci când timpul nu este suficient, chiar și pentru masa de prânz, să nu mai vorbim de cursuri de fitness. Cu toate acestea, rămânând într-o poziție fixă ​​pe tot parcursul zilei, riscăm nu numai pentru a obține cu ușurință câteva kilograme în plus. dar, de asemenea, pentru a câștiga probleme serioase cu articulații și a coloanei vertebrale.

Pentru a evita acest lucru, o regulă să fie distras de la monitor face cu cel puțin câteva minute pe zi și de a face un exercițiu simplu. Ce anume, ELLE a determinat Mitya Stiborovsky. maestru al sportului de atletism și antrenor personal de fitness Club Sky Club.

8 efectua aceste exerciții pe care le poate atât în ​​timpul pauzei de prânz și după locul de muncă, atunci când colegii du-te acasă. Daca nu sunteti confortabil la birou, puteți ieși pe palier - există mai mult spațiu și au un loc de a călători.

1. frămîntă gâtului și umerilor

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up. Ne îndreptați spatele și face câteva mișcări circulare ale capului de la dreapta la stânga, și apoi - în direcția opusă. Apoi, urmați înclinațiile capului înainte, înapoi, stânga și dreapta. Nu exagerati: în piept aruncat capul înapoi excesivă supraîncărcarea coloanei vertebrale. Efectuați 3 seturi de 7-10 ori.

Apoi, cu mâinile drepte și tensionate din spate, ridicați umerii în sus, cel mai pus înapoi și merge în jos. Ar trebui să obțineți o mișcare circulară a umerilor. Se recomandă să se efectueze 3 seturi de 10 ori. Acest exercițiu este bun încovoierea coloanei vertebrale umăr și mâinile, care sunt tensionate atunci când se lucrează la calculator.

2. Trageți coloanei vertebrale

Ridica-te de masă, întinde încet brațele în lateral, apoi le plia în dispozitivul de blocare și ridicați în sus. Trageți încet tavan. Dacă vă simțiți că coloanei vertebrale este întins și îndreptat, apoi faci dreapta pe ea. Apoi se aplece și să încerce să degetele sale la pantofi șosete. Mai mult lin, fara labagii, nu trunchiul spre dreapta și spre stânga. Pentru a efectua această uprazheniya este dat 1-2 minute.

Puteți face, de asemenea, o „răsucire“ a coloanei vertebrale - pare să se uite în mod continuu înapoi peste trunchi, lăsând sold fix.

3. Pentru a întări mâinile și de jos a spatelui

Găsiți elementul în biroul de gravitate medie (stiva de hârtie pentru o imprimantă sau documente de scurgere) în loc de o gantera și ridicați capul ar trebui să fie. Păstrarea subiectul în mâinile sale întinse, apleacă (nu uita de spatele drept), ușor de îndoire genunchii pana cand corpul nu ia o poziție paralelă cu podeaua. Apoi a reveni încet la poziția inițială. Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 8 ori.

4. Îmbunătățește tonul mușchilor fesieri

Visând fese elastice. Nu uita despre abdomene fără ei nu va face nici un efort, chiar de birou. Spatele lui încă mai păstrează drept, tocurile pe podea ;. Squat până, până la coapsa este paralelă podea, și apoi să se întoarcă la poziția de pornire. Mai jos nu chiuveta: ea suprasarcini articulațiilor genunchiului și impactul negativ asupra lor. Cel mai bun lucru pentru a face 3 seturi de 12 ori: acest lucru va fi suficient pentru a reveni tonusului muscular fesier.

5. Descărcarea de presă

6. Păstrați în mușchii tonul brațelor, coapselor si sani

Ne asezam pe un scaun și a pus picioarele împreună. Se diluează genunchii în direcții opuse și, în același timp, încercarea de a stoarce mâinile lor. Stai această poziție pentru câteva secunde și să se relaxeze, revenind la poziția inițială. Efectuați uprazhenie în câteva minute. Nu uitați că partea din spate trebuie să fie drepte, iar piciorul - să rămână în vigoare.

7. piept Intareste

Acest exercițiu se realizează aproape imperceptibil, dar ajută la menținerea sânii în formă. Stând cu spatele drept, vom începe mâna stângă sub masă și a apăsat un top de palmier. Dreptul de a rămâne pe masă, cu palma în jos (palma este de aproximativ latimea umerilor de fiecare druga_. Acum, în același timp, apăsăm masa cu ambele mâini, țineți 5-7 secunde și să se relaxeze. Asigurați-vă că presiunea ambelor brațe au fost similare, diferite mușchii tensionate inegal. Vyponyayte Prezentarea timp de 1 minut.

8. fese musculare Descărcarea

Nu este nimic mai ușor decât să fie difuzate pe scări și în jos. Renunta la lift, încercați să meargă cât mai mult posibil. Dacă în ziua în care va transporta pe medie, acest exercițiu timp de 3 minute, apoi o lună mai târziu să se simtă rezultatele - vor deveni glutes mai tonifiat și viței - umflate. Dacă executați în pantofi cu tocuri, ea va crește și mai mult sarcina. Dar, să acorde o atenție la bunăstarea: dacă vă simțiți că aveți articulații rigide, preferă rulează în adidași sau balerini.

Imagini FOTOGRAFIE getty