O pauză în formare

Am citit odată un articol unul dintre foștii mei idoli culturism, pe care el cu mândrie a declarat că în 30 de ani, nu a ratat un antrenament. Din moment ce el a fost de formare de șase ori pe săptămână, perseverenta lui impresionat. Dar dacă un astfel de program potrivit pentru majoritatea dintre noi?

Să recunoaștem că unele dintre răsturnări de situație de viață și apoi poate duce la formarea lipsă. O pauză poate fi din cauza un prejudiciu sau alte circumstanțe legate de locul de muncă, școală sau familie. Lacune antrenamente individuale nu afectează cu adevărat progresul nostru și ceea ce se întâmplă atunci când opri complet de formare pentru câteva săptămâni sau chiar luni? Ei bine, toți mușchii greu câștigat doar dispar?

Vitamina complex formula Vita (IRONMAN) comprimate 200
Amestec foarte eficient de vitamine și minerale 878 ruble. Citește mai mult »»

complex de vitamine-minerale pentru femei Flex Formula 72kaps (LadyFitness)
Pentru sanatoase ale pielii, părului, unghiilor și a articulațiilor 1136 ruble. Citește mai mult »»

Vitaminele si mineralele MD Vita (MD) 250tab
Complexul de vitamine și minerale în fiecare zi 962 de ruble. Citește mai mult »»

Vitamine si minerale (Junior) 150 comprimate
Complexul de 26 de vitamine și minerale 450 ruble. Citește mai mult »»

100 Victor Tribunskaya antrenor personal secrete
Cartea este un antrenor personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal de 145 de ruble. Citește mai mult »»

Magazinul nostru efectuează livrarea de nutriție sport de la Moscova și în România!

Sport Știință solicită încetarea exercitării „rastrenirovannostyu“ obișnuit. Conform legilor gravitației, care se ridicase trebuie să vină în jos. Aceasta este ceea ce se întâmplă cu masa musculară și capacitatea aerobă a organismului. Este foarte simplu: dacă nu suporta greu de formare tipizat, va dispărea. Corpul nostru este ghidat de regula homeostaziei - el încearcă să folosească toate resursele posibile pentru a menține fizice „status quo“. Majoritatea culturistilor știu că, în ciuda datelor genetice, trebuie să lucreze în mod constant pentru a câștiga masei musculare sau de a imbunatati rezistenta. Acesta este scopul de greutate de formare - pentru a oferi o suprasarcină, care va avea ca rezultat un efect de compensare și creșterea rezistenței în masă și musculare.

În cazul în care sursa de stres pentru a elimina tendința normală a corpului va reveni la normal. Nu este nimic neobișnuit în transformarea dată culturist 125 de lire într-o persoană care cântărește 80 kg, care mușchi specifice, și nu este vizibil. Dar întrebarea este, cât timp este nevoie pentru a avea loc luat, o astfel de schimbare dramatică? Poate rezultatele mulți ani de formare să dispară pentru câteva zile sau săptămâni?

Vestea bună este că mușchii se estompeze mult mai lent decât construit. Chiar și după o pauză de o lună sau mai mult, va fi mai puternică decât la începutul claselor. Dar există o diferență între o vacanță de o lună sau o pauză scurtă, și multe altele. Cu cât experiența dumneavoastră de formare, cu atât mai mult vă păstrați mușchii în timpul unei pauze. De exemplu, într-un studiu a demonstrat lifters scădere relativ mică în forța ghemuit, doar 10% după încetarea completă a formării pentru o lună (1).

O altă observație interesantă este că vă păstrați mai mult musculare, dacă sunt realizate după reduceri concentrice și excentrice (2). Ai contracta concentric muschii care ridica greutatea, excentric - atunci când dip (negative).

Când opriți de formare, mărimea și puterea mușchilor începe treptat să scadă în funcție de lungimea de formare. Există modificări structurale. fibre musculare cele mai responsabile pentru creșterea volumului și puterea, tipul de fibre este de 2 sau bystrosokraschayuschihsya. Heliu de tip 1, sau lent-tic nervos, fibrele vynoslivostnymi adesea menționate devin obosiți, deoarece acestea sunt mult mai lent decât de tip 2. Din cauza mai eficient tip de fibre inervație 2 îngroșa sub sarcină semnificativ mai mare decât un singur tip de fibre, ceea ce duce la o creștere a masei musculare.

Cu fibra bystrosokraschayuschihsya vârstă treptat atrofie, ceea ce duce la slăbiciune relativă și fragilitatea a mușchilor în vârstă, oamenii de știință numesc sarcopenia. Persoanele în vârstă și cei care conduc un stil de viață sedentar, de tip 1 predomină fibre, așa cum este bine cunoscut, cu puterea pe care o au puțin de a face. Este interesant faptul că același proces are loc cu sportivii regulate de formare, atunci când se opresc de formare pentru o lungă perioadă de timp.

Prin studierea influenței asupra ridicătoare rastrenirovannosti la nivel înalt, cercetătorii au descoperit că o pauză de șapte luni după antrenamente în numărul de tip 1 a crescut cu fibre de 1,4 ori față de linia de bază (atunci când exercițiul este a încetat) (3). Alte observații ale culturistilor concurente au arătat o scădere a numărului de fibre de tip 2 la 6%, după o perioadă de repaus de 13,5 luni.

În ceea ce privește marimea musculare, studiul 12 halterofili, care nu au tren timp de două săptămâni, au arătat o reducere a ariei secțiunii transversale de tipul 2 la 6,4% din fibre (4). Interesant, nivelurile de sportivi hormonilor anabolici au crescut în timpul vacanței. Hormonul de creștere a crescut cu 58,3%, iar testosteron - cu 19,2%. nivelurile de cortizol hormonului catabolice a scăzut cu 21, 5%. De obicei un astfel de profil hormonal promovează creșterea masei musculare și a forței, dar lipsa de formare care să conducă la fibre atrofia, in ciuda nivelului ridicat de hormoni anabolici. Concluzia evidentă - pentru a crește în mod semnificativ dimensiunea si forta musculara, încă mai au nevoie pentru a practica.

Un alt rezultat sondaj a fost de 11,6%, declin la sportivi ghemuit și 12% - în prelungirile picior după opt săptămâni pauză în formare (5). Cercetatorii au remarcat, de asemenea, o scădere a nivelului de transmisie neuronale pe care ei cred a fost consecința incidenței puterii musculare și a volumului. Concluzia este că activarea mușchilor nevoie de exerciții fizice pentru a menține și de a îmbunătăți mecanismele neuromusculare, care sunt asociate cu puterea și dimensiunea musculare. Pe scurt, corpul nostru, senzație de lipsa de stimulare musculara in absenta stresului, incetineste procesele neyroaktiviruyuschie care cauzează atrofie musculară.

Acest ultim efect explică modul în care una dintre formele de terapie fizică - stimularea electrică a mușchilor - care împiedică atrofierea fibrelor atunci când membrele încă. Curentul electric produs de generator, emularea un proces natural cauzată de activitatea fizică, creând neuronale activitate necesară pentru menținerea masei musculare și pentru a preveni atrofie excesivă.

După cum sa menționat mai sus, o modalitate de a combate rastrenirovannostyu este includerea componentei excentrice în fiecare repetiție exerciții cu greutăți.

Acest lucru contribuie la un set mai puternic de forțe și creșterea activității neurologice în mușchi.

Între timp, după cum puterea și mărimea mușchilor în timpul unei pauze de formare a redus treptat performanța de aerobic care se încadrează în mod semnificativ mai repede. Începi să-și piardă forma în câteva zile după întreruperea antrenamentului aerob. Toate materia consumului de oxigen. Organismul compensează creșterea consumului de creșterea eficienței unor mecanisme fiziologice, inclusiv o creștere a capilarizare musculare pentru livrare mai eficientă de oxigen la muschi de lucru, creșterea volumului de sânge și de a îmbunătăți funcționarea inimii, și anume creșterea de sânge pompat. Pentru a spori utilizarea de grăsime ca și combustibil activat de enzimele oxidative în mușchiul de lucru.

Efectul general al tuturor acestor schimbări devine o creștere medie absorbția maximă de oxigen. După anularea consumului maxim de oxigen exercitarea de aerobic scade într-o măsură mai mică la persoanele care au început recent să antreneze, spre deosebire de sportivii mai experimentați. După cum sa menționat deja, opusul apare în greutate de formare - sportivii mai experimentați sunt capabili să dețină mușchii pentru mult mai mult decât cei mai puțin experimentați. Când opriți antrenament aerobic, există o pierdere rapidă a enzimelor oxidative, ceea ce duce la o tranziție a organismului de a utiliza drept combustibil în mai multe glucide decat grasimi. absorbție crescută a glucozei de celule în timpul efortului este redus după numai 10 zile de la încetarea exercitării aerobice.

Coborârea capacitatea organismului de a încheia produse secundare metabolice cauzate de sesiunea de formare (de exemplu, lactat) poate duce la o creștere a acidoză musculare, în cazul în care oboseala se produce rapid. În plus, la o săptămână după încetarea de exercitii aerobice a redus sinteza glicogenului. Spre deosebire de schimbările cauzate de formare cu greutăți, rastrenirovannost aerobă nu are nici un efect asupra hormonului de creștere și nivelurile de cortizol.

O posibilă soluție la problema pierderii de „cuceririle“ aerobic poate servi ca un cros, adică, înlocuirea unei forme de exercitii aerobice alta. Mai mult decât atât, o sarcină mare nu este necesară. Cercetările arată că pentru a menține capacitatea lor de aerobic, aveți posibilitatea un minim de formare. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică sportivii de clasă mondială, care, în tranziția la o formare mai scurtă sau mai puțin intensă a cunoscut o scădere semnificativă a rezultatelor.

Și ce despre puterea de formare redusă, dacă acestea vor ajuta pentru a menține mușchii? Studii recente au arătat că cea mai mare parte puterea și dimensiunea musculare poate fi menținută la cantitate mică de formare surprinzător. Într-unul dintre aceste experimente subiecți au început să-și exercite de două sau de trei ori pe săptămână (6). frecvența de formare a fost redusă treptat la două, una și o lipsă totală de formare pe săptămână. Pierderea semnificativă a musculare a fost înregistrată numai în acest din urmă caz. Chiar și un ratat de antrenament în fiecare săptămână pentru a menține greutatea câștig și puterea.

Consumatorii de steroizi anabolizanți și alte medicamente similare, de multe ori observa cât de repede mușchii piti la sfârșitul ciclului. Acest lucru permite altora să se presupună că majoritatea acestor mușchi recrutați din cauza steroizi. Cu toate acestea, o analiză atentă relevă o imagine complet diferită. Cele mai multe dintre aceste sportivi de formare mai dure și mai greu în timpul tratamentului, atunci când se termină ciclul, de multe ori se oprește și de formare. În cazul în care nu a oprit, atunci se execută la o intensitate mult mai mică.

Deși o anumită cantitate de musculare formate folosind steroizi este pierdut după ce a primit medicamente, dar nici cauze fiziologice pentru pierderea masei musculare pe tot parcursul format. Adevărata cauză a pierderii de multe ori devine o schimbare în intensitatea antrenamentului și a dietei. În cazul în care utilizatorii de steroizi la sfârșitul ciclului continuă să se antreneze la fel de greu ca înainte, ei pierd foarte putin muschi. Dar unii dintre ei încă frunze.

Un alt efect asociat cu mușchi - este de memorie musculare. Este vorba despre un set de masa musculara, care a fost odată formate, iar apoi a pierdut - de exemplu, din cauza unei întreruperi de formare. După cum sa menționat mai sus, cea mai mare parte a pierderii de mușchi atunci când opriți de formare se datorează lipsei de stimulare neuromusculare. Cu toate acestea, nervul „calea“, creat în timpul antrenamentului, rămân. Atunci când formarea este reluată, aceste „metode“ sunt incluse în activitatea masei musculare anterioare se reface mai repede. Aceasta este explicația fenomenului memoriei musculare. Termenul este foarte bun, deoarece întregul proces este asociat cu activitatea sistemului nervos.

Deci, realitatea este că nu rândul său, de un tip musculos în dohlyaka slab în cazul în care o pauză în trengirovkah nu a fost prea mult timp. ratele de putere, chiar și după repaus prelungit este redus treptat, ele pot fi păstrate antrenamente mai scurte și mai puțin frecvente. Din păcate, cu privire la capacitatea aerobă a corpului nu este. Le puteți pierde toate în doar o pauza de o luna in antrenament aerobic, chiar dacă aveți întregul an la acest exercițiu în mod regulat. Antrenamentul cu greutati - este destul de un alt lucru pentru a realiza este destul de ușor de întreținut.