nutriție adecvată și echilibrată pentru sportivi

Gândit organizarea procesului de formare - un important și, în același timp, o provocare pentru fiecare atlet. Modul Motivație, un regim alimentar echilibrat, programul de clase, dezvoltarea calităților personale - toate acestea vor afecta cu siguranță rezultatele de formare.

Desigur, un rol important atât pentru începători cât și puterea de joacă pentru mai mulți sportivi cu experiență. dieta zilnică ar trebui să fie mese echilibrate și regulate. Este nevoie de timp pentru a compensa deficitul de substante nutritive pe care organismul consuma in timpul antrenamentelor intense.

termeni cheie

Deci, ce include conceptul de „nutriție adecvată pentru sportivi?“ Principalele elemente ale acesteia sunt:

cantitate adecvată zilnic de calorii (calculate în mod individual, în funcție de vârstă, înălțime, indici antropometrici și costurile de energie pentru sportivi);
Minerale, vitamine, suplimente dietetice - „ajutoare“ organism; stimulează sistemul imunitar, regleaza metabolismul, „da“ forta corpului si rezistenta;
Cantitatea necesară de apă (minim zilnic - 2-2,5 litri);
Meniul Sportivii cauzate de faptul că accentul pus pe formarea lor într-o anumită perioadă de timp. Deci, în cazul în care un atlet „uscat“ (lupta cu stratul adipos subcutanat), aderă la o dieta stricta-carbohidrati liber. Atunci când recrutarea musculare trebuie să se concentreze atât pe proteine ( „material de construcție“ pentru mușchi), iar glucidele complexe (fibre de cereale) - energia necesară pentru puterea de formare intensivă.

Un raport de proteine, grăsimi, carbohidrați (BZHU) realizează elementele de bază ale oricărei diete.

Carbohidrați - compuși organici, care la energie versiuni ale disocierii (sunt simple și complexe).

Carbohidrații complecși sunt considerate utile ca digerate lent, nu dau un stres asupra organismului.

carbohidrati simpli (absorbit rapid atunci când energia eliberată în „prelucrarea“ lor nu este cheltuit pe activitatea fizică, se transformă în grăsime):

Caracteristică de o dieta sanatoasa de sportivi: de formare pentru a utiliza mai bine glucide complexe dupa antrenament - simplu (calcul: 5-9 g la 1 kg de greutate corporală a corpului sportivului).

Proteine - compuși organici din aminoacizi. Ele sunt baza celulelor musculare. norma zilnică de proteine pentru atlet: 1 g per 1 kg greutate corporală.

Produse - surse de proteine:

Carne (pui, curcan, iepure, porc, vită);
Marine și pește de apă dulce;
Fructe de mare;
ouă;
Produse lactate.

Grăsimile - compus organic, care operează în corpul uman și funcția energetică structurală. Rata zilnică de grăsime: 0,4-0,6 g per 1 kg greutate corporală a sportivului.

Grăsimile sunt saturate (nocive, rămân în organism, depozitate în „zonele problematice“ ale corpului); nesaturate (bune sunt convertite în energie, divizat lung).

Produse - Surse de grasimi saturate:

margarina;
Crema de patiserie;
Unt;
Toate grăsimile animale;
Diverse sosuri;
grăsime din lapte, brânză de vaci, smântână.

Produse - surse de grăsimi nesaturate:

Ulei de măsline, ulei de soia, chimen, floarea soarelui și ulei de porumb;
nuci;
Pește și fructe de mare.

Trebuie remarcat faptul că deficitul de grăsimi nesaturate în dieta de sportivi au un efect negativ asupra funcției imunitare a organismului și provoacă o tulburare a sintezei de testosteron - un hormon care este „responsabil“ pentru creșterea masei musculare.

Reguli de nutriție sport

ar trebui să fie evidențiate trei puncte-cheie:

Produsele trebuie să fie de înaltă calitate și dieta - echilibrată. Trebuie să mănânci alimente, ca urmare a digestiei, care sportivul va primi cantitatea necesară de nutrienți (în funcție de antrenament intensiv regulate).
Mesele trebuie sa fie frecvent fracționată regulat (modul),,. Extreme masă de pre-antrenament ar trebui să fie nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de începerea acestuia (în cele mai multe cazuri - glucide complexe). Dupa efort fizic intens poate avea cel mai devreme după 40 de minute (glucide simple + proteine).
Structura dietei trebuie să corespundă în scopuri de formare (pierdere în greutate sau „uscare“ - minim muscular set de carbohidrați - un număr mare de carbohidrati + proteine).

Suplimentele și vitamine pentru sportivi

sportivii au nevoie de surse suplimentare organismului de nutrienți. Sunt acele preparate nutritive, vitamine și minerale. Ce sunt? Astfel de „ajutoare“ întări sistemul imunitar pentru a reglementa metabolismul, umple lipsa de substanțe nutritive necesare și, desigur, procese „alerga“ grăsime de ardere și de mușchi set.

Vitaminele sunt liposolubile sau solubile în apă. Primele sunt în măsură să se acumuleze în corpul uman, stocul lor nu este necesară pentru a reface zilnic (A, D, E, K). Al doilea (P, B, acid folic si pantotenic, biotină) nu se pot acumula în sportivii corpului, excesul lor este excretat în urină.

Ce vitamine sunt cele mai utile pentru sportivi de sex masculin:

B12 (kolabamin) - „responsabil“ pentru activitatea vitală a fibrelor nervoase, regleaza metabolismul;
Vitamina H (biotina) - implicate în metabolismul aminoacizilor;
Vitamina A - este necesară pentru sinteza normală a proteinelor, asigură stocarea de glicogen;
B2 (riboflavina) - este implicată în metabolismul energetic;
E - protejeaza membranele celulare de daune, este responsabil pentru creșterea celulară, este implicată activ în metabolismul;
B3 (niacina) - oferă locuri de muncă de înaltă calitate a mușchilor în timpul antrenamentelor;
D2, D3 - implicat în asimilarea calciului și fosforului;
B1 (tiamină) - „garant“ recrutarea masei musculare;
B6 (piridoxină) - participă la sinteza proteinelor și procesul utilizării hidraților de carbon;
C (acid ascorbic) - participă la formarea colagenului, sinteza proteinelor servește elemente facilitează absorbția fierului, este implicat în procesul de elaborare a hormonilor steroizi (inclusiv testosteron);
Acidul folic - este implicată în hematopoieză și metabolismul aminoacizilor;
Vitamine K1, K2, K3 - „responsabil“ pentru procesul de coagulare a sângelui;
B4 (colina) - este inclusă în structura plasmei și a membranelor celulare;
B13 (acid orotic) - stimulează metabolismul proteinelor.

suplimente dietetice majore pentru sportivi (face organismul mai rezistent la reglarea metabolismului):

PPBTS (produse cu valoare biologică ridicată) - ciocolata, stafide, fructe uscate, hematogen. Furnizarea de energie suplimentară a corpului, nu este recomandat un astfel de abuz.
Proteine - ea preparate obținute din materii prime alimentare îmbogățit în aminoacizi. Cel mai comun este considerat izolat proteic din zer, cu excepția pentru el acolo, cazeina (concentrația de proteină sunt diferite, luate la momente diferite ale zilei).
Aminoacizii în formă pură: glutamină, leucină, cisteină, metionină, tirozină, arginină, acid glutamic, ornitina, carnitină, acid para-aminobenzoic. Obiectivul principal al acestor substanțe, „clădire“ și creșterea mușchilor, întărirea sistemului imunitar, reglarea metabolismului, stimularea sintezei de hormoni.
Energie (băuturi). In structura lor - carbohidrati simpli. Se afișează sportivii ale căror sport sunt asociate cu rezistenta a crescut (de exemplu, un biciclist se potrivesc).
Hematogen. Această adăugare este necesară pentru procesul de formare a sângelui.
Cafeina. Aceasta îmbunătățește performanța, reduce oboseala, asigura organismului cantitatea necesară de energie.
ACC. imunomodulator eficient.
Creatina. Garant câștigă rapid masa musculara.
Alți aditivi: vanadiu, Preparate efedrină alfa cetoglutarat, bioflavonoizi, etc.

Ca sportivii iau suplimente? Cele mai multe suplimente alimentare ar trebui să fie consumate cu o masă sau imediat după aceasta. Proteinele sunt diluate cu apă sau lapte. medicamente stimulante bea cursuri (în perioada de pregătire intensivă sau înainte de concurs). Durata maximă a unui curs - 20-30 de zile.

Principalul lucru este că ar trebui să învețe tinerii sportivi: structura si dieta de zi cu zi kalorazh, precum și selecția de vitamine și suplimente - un fenomen pur personale.

Natura puterii este cauzată de mai mulți factori, principalele dintre care sunt următoarele: vârsta, sexul, greutatea corporală, sănătatea, obiectivele de formare și programul sarcinilor atlet. În stadiile incipiente, se recomandă să caute ajutor de la un specialist (formator sau consilier de nutritie) - aceasta va ajuta la „construi“ un regim alimentar individuale.