normele de funcționare tehnică și sfaturi pentru începutul alergători

Rularea este o modalitate foarte bună de a scapa de stres, pentru a curăța forma, și să furnizeze sarcină utilă asupra sistemului cardiovascular. Oamenii care sunt ferm decis să înceapă de formare luni, consideră că succesul depinde de puterea voinței, treningul convenabil și adidași. Desigur, este. Dar să nu uităm despre o componentă foarte importantă - tehnica corectă de funcționare. Acest lucru îi permite să ruleze energia cheltuind mai punct de vedere economic, face exercitarea în condiții de siguranță pentru articulațiile, tendoanele și mușchii, și ajută pentru a aduce nivelul unui profesionist.

Sfaturi pentru alergători începători

1. Forma fizică. Ruleaza mai bine începe, având anumite pregătire fizică și dezvoltarea musculară. Pentru a exercita muschii picioarelor se va potrivi cu genuflexiuni, fandari, sarind coarda. Datorită viței puternice, mușchii din față și din spate a coapsei, piciorul de sarcină cvadriceps este distribuit uniform, iar grupele musculare necesare vor fi incluse în lucrare atunci când este nevoie.

Jogging la fel de importantă o presă puternică, care va sprijini muschii pelvieni și dezvoltarea părții superioare a spatelui, ajutând pentru a menține postura și nu trage pe ochi.

2. O abordare rezonabilă. Dacă un novice vrea să ruleze câțiva kilometri în jurul stadionului, apoi a doua zi dimineața, va fi dificil de a obține chiar din pat din cauza durerii în mușchii picioarelor. Orice altceva, el a compromite sistemul vascular, pentru care astfel de sarcini sunt un serios de stres. Pentru a pregăti în mod corespunzător un jogging de zi cu zi, în special persoanele cu vârsta. Mai întâi trebuie să mergi într-un ritm accelerat, apoi alterna mersul pe jos, cu alergări scurte. Numai atunci când în timpul antrenamentului dispare dificultăți de respirație, puteți începe cu o alergare ușoară pentru distanțe scurte și de a crește treptat sarcina.

În căutarea unei figuri frumoase și un record personal este foarte important să nu exagerați. Organismul are nevoie de timp pentru a recupera. Dacă pe termen scurt, nu mai mult de 20-30 de minute, poate fi practicat aproape în fiecare zi. Sub presiunea continuă, trebuie să se odihnească corpului, care exercită cel puțin o dată la două zile.

3. Stretching. Întinzându-ar trebui să fie prezent în orice activitate fizică. Înainte de jogging poți să faci câteva abdomene, fandari și sare pe loc.

4. Conștientizarea. Tehnica corectă de funcționare datorită formării periodice va fi susținută de memorie musculare și devine un obicei. Dar, în ciuda acestui fapt, este necesar să se concentreze în mod constant asupra senzațiilor propriului său corp. Singura modalitate de a evita leziunile accidentale și de a înțelege mai bine nevoile organismului. În cazul în care un atlet nu este prezent în prezent și nu se concentrează asupra tehnicii, el se abate ritmul și de respirație, risc crescut de o luxație sau entorsa.

5. Mod. Rularea tehnică este perfectat doar prin formare, care ar trebui să fie făcut în mod regulat, dar, de preferință, în același timp, în dimineața sau seara. Ora zilei are un impact redus asupra eficienței formării, deși medicii au calculat că orele optime pentru activități fizice - de la 16 la 20 de ore. Dar dacă convenabil pentru a rula în dimineața, nu ar trebui să nege această plăcere. Cu cât este mai că exercitarea dimineață poate energiza pentru următoarea zi lucrătoare.

6. Alegerea de pantofi. pantofi confortabile sunt foarte importante, deoarece acestea reduce sarcina de impact și uniform distribuie pe întreaga suprafață a piciorului. Prin urmare, alegerea de pantofi de funcționare de înaltă calitate, nu trebuie neglijat, mai ales dacă sunt supraponderali. Este recomandabil să cumpere de formare pentru pantofi de funcționare minimalist, cu amortizare în domeniul de șosete și tocuri. Ca de prevenire a prejudiciului poate include în stare de funcționare pantofi tălpi interioare.

7. Alegerea unui loc pentru jogging. teren denivelat vă permite să reglați încărcătura și includ de lucru diferite grupuri musculare, astfel încât prolesok sau parc este un loc ideal pentru jogging. Dar stadioanele sportive sunt de asemenea potrivite. Este de dorit să aibă un strat neted specială. Dar pietrele și pietriș este mai bine să nu pentru a rula - poți poticni și pierde echilibrul.

funcționare corectă: o analiză detaliată a tehnologiei

Testarea tehnica corectă de funcționare începe cu piciorul metoda de selecție pe teren. Pentru a pune piciorul de sprijin poate fi pe toc-la-n picioare cu o rolă; partea lată a piciorului sau deget de la picior dreapta la, și apoi utilizați piciorul întreg.

De obicei, oamenii se execută precum și mersul pe jos - de la călcâi până-n picioare. Această metodă este acceptabilă la viteză redusă și este potrivit pentru incepatori. Sportivii profesioniști folosesc rulează deget de la picior. Numeroase studii au arătat că o aterizare lină pe sarcina antepiciorului înmoaie și păstrează sănătatea articulațiilor și oaselor.

De obicei, greu de reinvete. Ar trebui să stăpânească mai întâi tehnica de a rula într-un ritm lent, scăzând treptat prima manșă până-n picioare, iar apoi pe cea mai mare parte a piciorului și apoi pe toc. Și timpul petrecut călcâiul pe teren ar trebui să fie redusă la minimum, care este afectat de sprijin - și imediat a rupt piciorul. În cazul în care echipamentul nu este potrivit nosochnogo rula, acesta poate fi folosit pentru a susține o parte largă a piciorului, dar nu și călcâiul.

Acum, trebuie menționat din poziția corectă a corpului, sau mai degrabă, componentele sale individuale.

1. Gatul este drept, barbia arata mai departe, uita-te la orizont.
2. Umerii sunt coborâte, lamele sunt reduse.
3. Ai nevoie pentru a menține spatele drept și să încerce să nu nepriceput. piept ciupit va duce la faptul că respirația devine superficială și frecventă.
4. Partea superioară a corpului ar trebui să fie stabilită. Este necesar pentru a scăpa de spire care nu sunt necesare atât corpul superior și inferior. În mod special evitați rotațiile pelvis. Amintiți-vă: centrul de greutate al corpului se află în abdomen.
5. Poziția corpului reglează ritmul, astfel încât pentru a vitezei trebuie să se aplece în față ușor.
6. Coatele îndoite în unghiuri drepte și aproape de corp. Mâinile nu ar trebui să fie îndreptate în sus sau în jos și se confruntă reciproc. Degetele ușor comprimat. În timp ce rulează, să ia leagăne scurte brațe în ritmul picioarelor.
7. Piciorul trebuie să atingă solul direct sub centrul de greutate al corpului, astfel încât nu este nevoie să-l retragă departe. Teren ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi.
8. Nu trebuie să faceți pași prea largi, și licăriri dar, de asemenea, nu ar trebui să fie. Viteza optimă - 3 pași pe secundă.
9. În timpul ascensorul piciorul călcâi pentru a strânge fese.
10. Este necesar să se evite atenția picioarelor - genunchi ar trebui să arate spre oprire.

Este important să se acorde o atenție deosebită la respirație. Ar trebui să fie profundă și netedă. În orice caz, este imposibil să se întârzie respirații. rula corect corespunde respirației 2x2: 2 etape inhalați și expirați pentru 2 etape. În cazul în care ritmul nu este foarte mare, atunci puteți respira timp de 3 cicluri. Atunci când respirația maidanezi verificați în primul rând în sus poziția superioară a spatelui. umerii cocosat aplecat înainte și lamele nu oferă un ușor de deschis complet.

Erori în echipamentul Mastering de funcționare

Eroare sau nou-veniți sau persoane cu ani de experiență de formare nu sunt asigurate. Acesta este motivul pentru care trebuie să se uite la ei înșiși critic - singura modalitate de a realiza o tehnică perfectă de funcționare.

1. ritmul inconsecvent. Oboseala cauzează multe alergători novice complet uita despre menținerea unui ritm uniform, și de respirație liniștită. Sportivii sunt conduse de un singur scop - mai degrabă a alerga la linia de sosire. Cu această abordare, și leziuni pentru a închide.
2. Fluctuațiile în portbagaj. În timp ce rulează, sărituri va fi de prisos. Același lucru se poate spune despre balansoar dintr-o parte în alta. Locuințe pentru a repara și să păstreze drept.
3. Rotația a bazinului. Spirele din partea inferioară a trunchiului apar atunci când mușchii relaxat latre, în special, în cazul în care nu a tras burta. mușchii abdominali puternici susțin partea din spate de jos și de a stabiliza pelvisul.
4. Forward Bend. În cazul în care carcasa este prea înclinat spre înainte, centrul de greutate este deplasat, iar sarcina este distribuită în mod corect. De asemenea, foarte ușor să-și piardă echilibrul în această poziție.
5. Moleșit gât și a ridicat din umeri la urechi. S-ar părea, de ce să acorde o atenție la starea mușchilor superioare a corpului, în cazul în care în timpul lucrului alerga picior practic. De fapt, valoarea este poziția corpului în ansamblul său, de aceea este important din când în când, mental scanați și aliniați corpul. Și este foarte important să se relaxeze muschii care nu sunt implicate în acest moment în funcțiune.
6. Genuflexiuni. Unii oameni alerga, îndoire genunchi, pentru că ei cred că este mai convenabil și mai sigur. Această tehnică de funcționare nu poate fi considerată corectă.
7. frânării bruște. Sau opri brusc comuta la mersul pe jos, în orice caz, nu poate fi. Este necesar să se încetinească treptat în jos și să ia câteva ture în jurul stadionului, cu un pas de lumină.

Cum de a realiza buna tehnica de rulare

Jogging pentru a începe cu dereticare mușchii. Trebuie să petreacă cel puțin 2-3 săptămâni pentru a consolida sistemul muscular, numai atunci ar trebui să înceapă să stăpânească complexitatea tehnică de funcționare.

Dacă nu se poate face cu un antrenor cu experiență, care vă poate spune cum să păstreze corpul și a pus piciorul drept, puteți dezvolta în mod independent, tehnica în sala de sport sau la domiciliu, dar la început, este de dorit în oglindă. Numai în acest fel poate fi văzut toate greșelile.

Când memoria musculare suficient de instruit, puteți face o scurtă jogging. Nu încercați să executați mai mulți kilometri. Principala sarcină în acest stadiu - pentru a controla corpul tau, astfel încât distanța nu contează.

Numai atunci când mișcarea va deveni încrezător și clar, putem vorbi despre un antrenament complet. timpul jogging ar trebui să fie crescută treptat, până când va aduce până la 45-50 minute (mai mult nu este de dorit).

Chiar și cărțile cele mai inteligente din „stea“ antrenori cu privire la rularea propriu-zis nu înlocuiește experiența pe care se realizează prin formarea periodică și perseverență. Prin urmare, după ce ați citit instrucțiunile și sfaturile cunoștințele obținute ar trebui să fie puse în practică și să aducă echipamentul lor la ideal, pe care, după cum știm, nu există nici o limită.