musculare de formare

Structura musculaturii scheletice

Elementul principal al musculaturii scheletice este o celulă musculară. Datorită faptului că celula musculară în raport cu secțiune transversală) (0,05-0,11mm) relativ lungi (fibre biceps. Nikolay Neprimerov au o lungime de până la 15 cm), este, de asemenea, numit de fibre musculare. mușchi scheletic este format dintr-un număr mare de aceste elemente structurale ce constituie 85-90% din greutatea totală. De exemplu, în biceps include mai mult de un milion de fibre.

Intre fibrele musculare este o rețea subțire de vase de sange mici (capilare) și nervi (aproximativ 10% din greutatea totală a mușchiului). De la 10 la 50 de fibre musculare sunt conectate la grinda. Smocuri de fibre musculare si pentru a forma musculaturii scheletice. fibre musculare, mănunchiuri de fibre musculare și musculare învelite în țesutul conjunctiv.

fibre musculare la capetele lor trece în tendonul. Prin tendonul atașat la os, forta musculara afecteaza oasele scheletului. Tendoanele și alte elemente de mușchi coaste au, în plus, proprietățile elastice. La încărcare mare și ascuțit intern (forța de tracțiune musculară) sau impact extern mușchi puternici și bruște Silon elasticelor sunt întinse și, prin urmare, se înmoaie puterea de impact, distribuindu-le pe o perioadă mai lungă de timp. Deci, după un antrenament bun în mușchi apar rar lacrimi de fibre musculare, și izolarea din oase. Tendoanele au o rezistență la întindere semnificativ mai mare (aproximativ 7000 N / sq cm) decât țesutul muscular (circa 6ON / sq cm), astfel încât acestea sunt mult mai subțiri decât mușchii abdomenului.

Fibra musculară conține o substanță de bază, numit sarcoplasma. Sarcoplasma sunt mitocondriile (30-35% din greutatea fibrelor), care apar metabolismul și se acumulează o substanță bogată în energie, cum ar fi fosfați, glicogen și grăsime. Sarcoplasma livrat musculare filament subțire (myofibrils), situată paralel cu axa lungă a fibrei musculare. Myofibrils împreună constituie circa 50% din masa de fibre, lungimea lor este egală cu lungimea fibrelor musculare, și ei sunt, strict vorbind, mușchii elementelor contractile. Ele constau din secvențe mici cuprinde blocuri elementare, de asemenea, menționate ca sarcomeres. Deoarece lungimea sarcomere în repaus este de numai 0,0002 mm, pentru, de exemplu, formează un lanț de legături myofibrils lungime bicepși de 10-15 cm, este necesar să se „pod“ un număr foarte mare de sarcomeres. Grosimea fibrelor musculare depinde, în principal privind numărul și secțiunea transversală a myofibrils.

Moduri de funcționare a mușchilor

Forța ca abilitatea unei persoane de a rezista și a depăși rezistența din cauza tensiunilor sale musculare se pot manifesta în mod static sau dinamic al mușchilor.

Când exercite în mod dinamic, este de a depăși contracția musculară, lungimea mouse-ul este schimbat și a comis mișcare în articulații. Exerciții cu o halteră. gantere în dispozitivele sală de sport și bloc sunt realizate în principal în modul dinamic. Ele ajuta la construirea musculare și de a crește puterea de a mouse-ului.

De exemplu, atunci când biceps ridică greutatea halteră spre umeri prin îndoire brațe la cot, acesta este redus, învingând forța rezistenței externe.

Această acțiune musculară dinamică este realizată în modul de a depăși. Uneori, acest lucru este menționată ca un șoarece de lucru „pozitiv“. se ajunge la reducerea completă a mouse-ului, de exemplu, în partea de sus buclat.

In extensie de arme loktenom musculare tensionate în comun este întinsă, și anume elongat, rezistente greutate dumbbell. Există un mod inferior opus de operare pentru a depăși regimul. Această lucrare a mușchilor este numit uneori negativ, adică, feedback pozitiv.

În tulpina musculare statice nu se schimba lungimea sa. exerciții izometrice sunt efectuate fără a muta sau proiectilul suportul fix. Ele sunt afectiv pentru creșterea rezistenței statice și durabilitate a aparatului ligamentar al mouse-ului. Printre beneficiile formării izometrică a remarcat posibilitatea de impact local intens asupra grupurilor musculare individuale.

Metode de formare musculare

Ca parte a puterea de formare vizate de formare de muncă se desfășoară în două direcții principale: îmbunătățirea capacităților de preempțiune puterii centrale componente nervoase, și de lucru care vizează creșterea preferențială a capacităților de putere componente musculare.

Media player-ul se incarca.

Rezultatul muncii de formare scop în cadrul primei direcții se reflectă în principal în creșterea vitezei și puterea mușchilor acționează prin îmbunătățirea coordonării intramusculară, crește puterea mecanismelor de alimentare cu energie anaerobe. munca de formare într-o abordare separată este foarte scurt (aproximativ 10 secunde) și se realizează cu mare putere. Cea mai mare parte a sarcinii, în acest caz poartă sistemul nervos central, în mușchii de lucru este o acumulare semnificativă de produse metabolice. greutăți Greutate în exerciții cu depășirea regimului de mușchi este de 90-100% (1-3 ori) și 120-130% în exerciții musculare statice sau mai mici decât modul de operare (o singură tensiune izometrice de 5-6 secunde sau durata de lucru inferioare lent 5-6 sec). Restul sunt intervale de timp suficient de lungi și poate fi de 4-5 minute între seturi (până la o recuperare completă). Având în vedere operațiunea de mare putere și o povară semnificativă asupra sistemului nervos central, de lucru în această direcție se face mult mai puțin frecvent decât în ​​a doua direcție. De obicei, de formare de muncă de această natură nu conduce la hipertrofie musculară semnificativă. Această abordare este folosită în puterea de formare este cel mai des experimentat de sportivi, pentru incepatori de a lucra cu un astfel de echilibru constant este contraindicată, din cauza stresului asupra sistemului nervos central și posibilitatea de mare a prejudiciului.

Ca urmare a lucrărilor celei de a doua adaptări direcție predominant exprimate în hipertrofia miofibrilară fibrelor musculare rapide și lente, creșterea capacității de alimentare cu energie mecanisme anaerobe îmbunătățirea coordonării intramusculare. Atunci când se lucrează pe componenta musculară a lucrării este de natură continuă (20-60 secunde) și se realizează cu o capacitate mai mică. încărcare de formare de bază cade pe sistemul muscular. Exercițiile sunt efectuate la oboseală semnificativă sau întreruperea completă a grupelor musculare antrenate. Durata unei abordări separate este limitată în principal de schimbările biochimice care au loc în mușchii încărcate în timpul funcționării. La sfârșitul exercițiului a mușchilor de lucru este o acumulare semnificativă de produse metabolice (acid lactic). greutăți Greutate în exerciții cu depășirea regimului de mușchi, cu putere orientată pregătirea fibrelor musculare rapid-tic nervos este, în medie, 70-90% (12-15 la 5-6 se repetă) și 50-60% (12-15) în timpul repetă puterea de formare lent fibrele musculare. Exercițiile un mod static de funcționare și musculare inferioare ponderi de 80-130% în greutate (o singură tensiune izometrice de 5-6 secunde sau durată lentă de lucru inferioară a 1-5 repetiții 5-6 secunde fiecare). Lucrul pe componenta musculară dintre cele mai utilizate pe scară largă în puterea de formare și este un lider.

Trebuie remarcat faptul că cele de mai sus două abordări sunt, de obicei interconectate și interdependente. munca de formare Complet izolate pe componentele individuale ale capacității de putere este practic imposibil, acesta poate fi doar un accent primar. justificată Metodic o alternanță periodică în cadrul procesului de formare a lucrărilor în conformitate cu ambele direcții, care poate crește în mod semnificativ eficiența puterea de formare.

puterea de formare diferentiat rapid si fibrele musculare lente

Pentru a construi o metodă eficientă de putere ai nevoie de formare pentru a obține o imagine destul de completă a structurii specificul, particularitățile de funcționare a sistemelor biologice ale organismului și legile modificărilor adaptive care apar în corpul uman, atât în ​​timpul lucrului și în timpul procesului de recuperare. Fără a lua în considerare componenta biologică a capacităților de putere umane este aproape imposibil de a construi un program de formare eficient pentru puterea de formare.

Din punct de vedere biologic, direcția de puterea de formare este că, în timpul antrenamentului provoacă oboseală severă a mușchilor instruiți, însoțite de un puternic modificări biochimice, astfel încât în ​​timpul procesului de recuperare sunt activate prin mecanisme de adaptare la sarcina deja primite, care se reflectă în modificări structurale în mușchi instruiți . Pe parcursul procesului de recuperare în mușchi nu este doar eliminarea modificărilor biochimice și a reveni la valoarea inițială a eficienței, dar, de asemenea, crește funcționalitatea, ca urmare a mutațiilor adaptive. Ca urmare a puterea de formare musculare vizate are loc creșterea elementelor contractile - myofibrils și alte adaptări, crescând astfel contractilitatea musculară și crește volumul.

În cadrul mecanismului de putere preparare descrisă mai sus poate fi descrisă ca sarcină optimă și alternarea fazelor (două componente ale unui întreg) odihnă. În prima fază a sarcinii sarcinii pe muschii suficient pentru dezvoltarea de oboseală severă capabile să activeze răspunsul adaptativ al organismului specializării populare sporturi, dar la același nivel de încărcare nu trebuie să depășească capacitățile organismului. Sarcina de a doua faze este de a oferi un repaus post-exercițiu pentru o durată suficientă pentru recuperare și rearanjamente aferente adaptării organismului.

Având în vedere caracteristicile funcționale ale fibrelor rapide și lente se poate observa că, în puterea de formare, în același timp, este imposibil să se dezvolte în mod eficient ambele tipuri de fibre musculare. Soluția la această problemă este de a aplica o rezistență diferențiată de formare diferite fibre musculare. Orientarea de puterea de formare pentru dezvoltarea fibrelor musculare rapide și lente este determinată de procesul actual de formare sarcini și specificul specializării sportive. Trebuie remarcat faptul că o abordare diferențiată a rezistenței de formare diverse fibre musculare de funcționalitate poate îmbunătăți în mod semnificativ puterea de formare sportiv și pentru a asigura formarea abilităților funcționale solicitate în practică sport.

fibrele musculare rapide de formare Metoda

Pentru puterea de formare vizat acest tip de fibre musculare procedura standard adecvat pentru puterea de formare. Musculare natura muncii puternica si scurta greutate, împovărează este între 70% și peste. Exercițiul se efectuează la eșec musculare, sau la oboseală semnificativă. Modul de funcționare muscular caracterizat printr-o fază de tensiune și relaxare, ridicarea de greutati se efectuează fie subliniat lent (considerată optimă pentru creșterea masei musculare), sau invers, în mod exploziv (mai eficient viteza de dezvoltare și a capacităților de putere), durata de repaus între seturi de 2 până la 5 minute (depinde de complexitatea exercițiului), intervalul de odihnă obișnuit (pentru a recupera).

puterea de formare orientate fibrele musculare rapide revendicate în sport legate de punerea în aplicare a mare putere de muncă scurt (haltere, haltere, sprint, sărituri, luptă și t. D.).

Metoda de antrenament fibrele musculare lent

Formarea sa concentrat fibrele musculare lente pot fi necesare în durata legate de sport a operațiunii de intensitate scăzută (ciclism, schi, pe distanțe lungi de funcționare, și așa mai departe. D.).

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în cadrul activităților de formare ar trebui să se concentreze pe puterea de formare două tipuri de fibre musculare, cu o predominanță de lucru pe cele mai cerute în fibrele de specialitate, cel puțin în stadiile inițiale de pregătire.

recuperarea musculara dupa antrenament

Sesiunile de pregătire sunt unitatea structurală de bază a procesului de formare. Planificarea rațională a acestora, pe baza cunoștințelor științifice cu privire la mecanismele de compensare și de oboseală, precum și dinamica timpului de recuperare a debitului în timp ce efectuează diferite sarcini de formare determină în mare măsură eficiența procesului de formare.

Mai I. P. Pavlovym au relevat o serie de regularități ale proceselor de reducere a debitului, care sunt relevante în acest moment.

1. Organismul de funcționare, împreună cu procesele de distrugere și epuizare a procesului de restaurare, se observă nu numai după încheierea lucrării, dar în cursul normal al activității.

2. Relația de epuizare și de recuperare sunt determinate de intensitatea muncii; în timpul procesului intensiv de recuperare de muncă nu este în măsură să compenseze pe deplin pentru consum, și, prin urmare, compensarea totală a pierderilor are loc mai târziu, în timpul vacanței.

3. Recuperarea resurselor consumate nu este de până la nivelul inițial, dar cu unele exces (fenomenul de compensare excesivă).

Primele observații cu privire la procesele de recuperare după muncă, au un secol și jumătate vechi. Chiar și în 1845, sa stabilit că mișcarea corporală și are o influență mare asupra alocării pe termen lung a dioxidului de carbon. Sa demonstrat ulterior că această aftereffect manifestată în consum crescut de oxigen, creșterea temperaturii corpului și alte simptome. Cu toate acestea, aceste observații au fost accidentale și nu au fost rezultatul unor studii speciale, care vizeaza intelegerea procesului de recuperare.

Se pare IP Pavlov a dezvoltat său student Yu V. Folbort (1951), care a ajuns la concluzia că exercitarea repetitive poate duce la dezvoltarea a două stări opuse.:

în cazul în care fiecare sarcină ulterioară cade în faza de recuperare, în care organismul a ajuns la starea inițială, starea de fitness se dezvoltă, crescând funcționalitatea organismului; în cazul în care operațiunea nu a fost încă revenit la starea inițială, noua sarcină provoacă procesul invers - oboseală cronică. Dispariția treptată a efectelor oboselii, revenind starea funcțională a organismului, și este de lucru la nivel dorabochemu sau depășind ultima perioadă corespunzătoare de recuperare. Durata acestei perioade depinde de natura și gradul de stat la oboseală a organismului, caracteristicile sistemului nervos, condițiile de mediu extern. În funcție de combinația acestor factori de reducere are loc la timp diferite - de la câteva minute până la câteva ore sau zile la utilizarea cea mai intensă și prelungită.

O trăsătură distinctivă a cursului proceselor de recuperare după antrenament și presiunile concurențiale este un non-simultană (Heterochrony) retur după ce face sarcina de formare a diverșilor parametri la nivelul inițial. S-a constatat că, după durata de exercițiu de formare de la o intensitate 30-90% din randamentul maxim de recuperare apare, de obicei în termen de 90-120 secunde. Indicii selectate ale funcțiilor autonome a reveni la nivelul dorabochemu după 30-60 secunde, alte măsuri de recuperare poate fi amânată până la 3-4 minute sau mai mult.

O tendință similară se observă și în cursul de recuperare după program sesiuni de formare, să participe la concursuri. procesele de reducere a Geterohronizm din diverse motive, în primul rând - direcția sarcinii de formare.

Intensitatea fluxului și sincronizarea proceselor de recuperare a reface rezervele de energie ale corpului depind de intensitatea cheltuielilor lor în timpul exercițiului (de obicei Engelgartda VA). procesele de recuperare duce la intensificarea faptul că la un anumit moment de odihnă după prelucrare a stocurilor de substanțe energetice depășesc nivelul lor dorabochy. Acest fenomen se numește supercompensation sau sverhvosstanovleniya. Timpul fazei Lungimea supercompensation depinde de durata totală de performanță, iar adâncimea modificărilor biochimice induse în organism.