Metoda - repaus-pauză
Restul-pauză - o tehnică de formare, în scopul dobândirii de putere și a volumului muscular. Această formă de instruire este utilizat în culturism și powerlifting și oferă posibilitatea de a lucra cu ponderile cele mai grele pentru grupuri musculare specifice.
Când sunteți în căutarea pentru o modalitate de a crește intensitatea antrenamentelor tale, vei întâlni cu siguranță tehnici, cum ar fi superseturile. picătură set. repetă potențați, etc. Un alt astfel de tehnologie este „repaus-pauză“.
Pauza Pauze o abordare mare la mai multe mici, cu o scurtă pauză între ele. În funcție de cât de mult greutate folosiți și de ce utilizați această tehnică, există două modalități de bază pentru a realiza acest lucru. Prima dintre ele este mai mult axat pe hipertrofia musculara si include formarea la eșec. Al doilea este mai mult axat pe creșterea rezistenței și nu trebuie să conțină eșecul musculare.
Metoda una: odihnă-pauză hipertrofia
- Începeți să efectuați abordare 6-10 repetari maxim posibil pentru acea greutate.
- Odihneste 15 secunde, ceea ce face respirații adânci, și să continue cu abordarea la aceeași greutate la capacitate.
- Repetați pasul 2 de câte ori este necesar (în cele mai multe cazuri, este suficient de 2 ori).
Veți găsi că în pasul 2 și 3 vor putea efectua doar o reluare 2-3, dar efectul va fi mult mai mare decât la repetiții convenționale.
Nu încercați să efectuați o serie de abordări într-un rând folosind această tehnică. În timpul unei sesiuni de formare se recomandă ca nu mai mult de o abordare folosind „repaus-pauza“ pentru fiecare grup de muschi.
Aceasta este o tehnică bună pentru hipertrofie musculară, așa cum a atins cel mai înalt nivel de oboseală musculară. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a depăși un platou - mușchii se confruntă cu o mulțime de stres și de a reacționa la ea, astfel încât data viitoare când luați o abordare convențională, puteți face câteva repetari mai mult.
Metoda a doua: odihnă-pauză pentru efect
- Alegeți o pondere în 85-95% din odnopovtornogo maximă.
- Efectuați un reprezentant cu această greutate.
- Odihneste 30-45 secunde.
- Se repetă de mai multe ori (de obicei 6-10).
In tensiunii musculare extreme în mușchi sunt formate micro-traume, rezultând musculare produse de descompunere de proteine se înfundă și puterea sa este redusă. Această metodă necesită un interval mai mare între repetiții pentru a avea timp pentru a curăța sângele din mușchii deșeuri.
Caracteristici pauză de vacanță recepție
- Pauza de vacanță Admiterea necesită pre-antrenament pentru a încălzi mușchii. Lipsa de încălzire poate duce la consecințe nedorite.
- exercițiu de bază cu greutăți libere sunt considerate cele mai potrivite pentru această formă de formare, de exemplu:
- banc de presa
- Banc de presa halteră ședinței
- tija de tracțiune în pantă
- Deadlifts cu o halteră
- Ridicarea biceps mreana în picioare
- Genuflexiuni, etc.
- banc de presa
- Admiterea pauză de vacanță nu pot fi folosite pentru fiecare antrenament! Acesta poate fi folosit nu mai mult de o dată pe ciclu de săptămână, ceea ce face mai dificil de un antrenament pentru un anumit grup de muschi.
- Nu-l utilizați singuri această formă de pregătire. Amintiți-vă că, atunci când exercitarea partea ta trebuie să fie partener, care trebuie să acoperire.
- De formare cu greutatea maximă de ridicare pentru un atlet necesită concentrare maximă și un efort mental imens, prin care se atinge limita, și aspectul într-o singură abordare.
Admiterea pauza de vacanță este considerată a fi formă extrem de eficient de formare, dar nu este potrivit pentru sportivii novice care nu au fost încă pentru a dezvolta capacitatea de a mobiliza înainte de a efectua înregistrări terestre de exerciții, în timp ce starea emoțională și mentală a sportivului în acest caz este foarte important. Musculo-scheletice și cardiovascular novice sportivi, de asemenea, nu sunt adaptate la o singură limită și de limitare a sarcinii. Nou-veniții nu ar trebui să încerce să forțeze formarea datorită acestei tehnici, deoarece aceasta poate duce la un prejudiciu.