Manual pentru începători

Simulatoarele pot fi împărțite în două tipuri: crește rezistența (cardio) și forță în curs de dezvoltare (formatori de putere). Primul tip - benzi de alergare, biciclete exercițiu, Steppere, eliptice și aparate de vâslit. Forța de Formare Bănci de cadouri, simulatoare, în cazul în care sarcina este utilizat de greutate și complexe cu greutăți libere și încorporate. Desigur, această diviziune nu este absolută: o clasă cu privire la orice fel de simulatoare și de a dezvolta forta si rezistenta, dar în grade diferite.

Cardio este destinat în primul rând pentru întărirea sistemului cardiovascular și respirator. Prin urmare, cel mai important, pentru ceea ce va trebui să urmeze în clasă - o lecturi puls. Faptul că efectul maxim este atins prin formarea echipamentului cardio în așa-numita „zona de aerobic“.

Zona de aerobic - o rată a impulsului egală cu 60-80 procente din frecvența cardiacă maximă care poate fi calculat cu formula 220 minus vârsta.

De obicei, are loc arderea grăsimilor când pulsul de la 60 la 70 procente, creșterea și întărirea mușchilor - cu 70-80 la suta din frecvența maximă.

Valorile de impulsuri depind de nivelul de pregătire. Se crede că nivelul inițial al impulsului de formare ar trebui să fie 60-65 la suta din frecventa maxima, in medie - 65-70 la sută, la un nivel mai avansat - 70-75 la sută.

Cunoaște ritmul cardiac în timpul antrenamentului este simplu: acum aproape toate mașinile cardio sunt echipate cu diferiți senzori pentru măsurarea frecvenței cardiace. Există senzori clip-on pe ureche (cel mai simplu mod de a măsura frecvența cardiacă și, prin urmare, are o eroare mare), senzorii de pe mânerul simulator (mai precis și ușor de utilizat) și curelele de impulsuri fără fir (acestea dau citire mai exacte).

Cea mai populară formă de echipamente pentru exerciții. Ei dezvolta perfect rezistenta, intareste sistemul cardiovascular și, în același timp, tren muschii picioarelor si spatelui. Computer de bord, puteți ține evidența distanța, viteza și ritmul cardiac.

Printre bicicletele pot fi împărțite în două grupe principale - mecanice și magnetice. În funcție de metoda de reglare a sarcinii mecanice pe centura divizată (sarcină depinde de tensiunea curelei și roata de fricțiune volant) și tamburul (acțiunea lor se bazează pe rezistența plăcuței de frână este apăsată la volantul). Fiecare sistem are avantajele sale:

• biciclete Belt sunt mai ieftine și mai compact;
• tambur au inerție ridicată și perfect simula mersul pe bicicletă de curse;
• Magnetic - tăcut și au un curs uniform.

Cele mai simple - biciclete cu încărcare curea. Ei au un set minim de caracteristici suficient pentru un antrenament complet: computer de bord, senzori pentru măsurarea ritmului cardiac și așa mai departe. simulatoare Pret centura nu va fi mai mare de 200 de dolari.

Pentru modelele cu sarcina sistem magnetic variat prin modificarea distanței dintre magnet permanent și volantul. Pretul depinde în principal de electronice și masa volantului (decât el este masiv, mai cursivă va fi pedalare). velosimulator sunt la un nivel mai avansat (400 $) au construit-in programe de antrenament. Programele dezvoltate de profesioniști sportive, oferind un format de formare gata făcute, concepute pentru orice nivel de fitness si orice scop - fie că este vorba de antrenament de ardere a grasimilor sau a sistemului cardiovascular. Într-un simulator poate fi de până la 12 astfel de programe.

Mai scumpe (de la $ 1500) sunt biciclete cu programe de ritm cardiac, care ajustează în mod automat sarcina in functie de pulsul. Clasa simulatoare scumpe caracterizate prin interactivitate de cel mai înalt nivel. Aceste biciclete pot oferi aproape orice: de la participarea la un joc pe calculator la sfaturi practice „antrenor profesionist“. Toate mașinile au această funcție de nivel autostopul cool Zori (la sfârșitul formării calculatorului încetinește ritmul la pulsul atlet revenit la nivelul normal) și sistem de pornire rapidă (vă permite să începeți rapid un antrenament în modul manual prin apăsarea unui buton).

O clasă specială de biciclete - ergometre (1.000 $). Acest echipament exercițiu nivel tehnic mai complicat. Ele diferă de biciclete obișnuite ca sarcina asupra lor este în mod clar definite valori - Watts. Acest lucru vă permite să reglați fin sarcina în funcție de nivelul de formare și de formare în scopuri de utilizare. Prin urmare, ergometre sunt utilizate pe scară largă în scopuri terapeutice și de reabilitare.

Astăzi este cea mai populară formă de echipamente pentru exerciții. Banda de alergat este considerat unul dintre cele mai eficiente metode de a arde de grăsime. Acest lucru se datorează în mare parte cauze fiziologice: în timp ce rulează atlet poartă propria greutate în spațiul pe care vitezele maxime metabolismul, arderea caloriilor si intarirea organismului.

Există două tipuri de piste de curse: mecanice și electrice. Mecanica - cel mai simplu și ieftin (prețul nu este mai mare de 400 $). Aceste piese nu necesită o conexiune la rețea, ca centura conduce sportivul însuși. Cu toate acestea, în cazul în care un alergător devine obosit, eficiența instruirii va scădea drastic, deoarece va transforma materialul este mult mai lent.

Pe clase de banda de alergat electrice vor fi mai fructuoasă. Sarcina este reglementată în două moduri: schimbarea unghiului de înclinare a centurii de funcționare și viteza mișcării sale. Acest lucru se poate face manual sau prin utilizarea unor programe de ritm cardiac. Astfel de programe sunt acum echipate cu aproape toate model modern.

Nivelul benzii de alergare (și, prin urmare, prețul) depinde de capacitatea motorului, dimensiunea covorului rulant (care determină nu doar confortul, ci, de asemenea, pista de alimentare) și greutatea maximă a utilizatorului, care poate rezista la pista. Pretul va depinde de limita de viteză maximă a simulatorului și unghiul de înclinare a centurii. Atunci când alegeți o bandă de alergare, este important de menționat prezența amortizării. Sistemul de absorbție a șocurilor reduce de încărcare șoc, dăunătoare coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Ei efectua cu succes nu numai comune pentru toate funcțiile cardio, dar, de asemenea, cel mai activ tren mușchii de la picioare și bazin.
Există două tipuri de Steppere: o sarcină reglementată și nereglementate. Ultimul - ministeppery - constau din pedale și pașii contra și timp. Cele mai scumpe Steppere au un computer care reglementează sarcina, măsurarea pulsului, setați pașii de frecvență și ritm. Astfel de mașini au bare de mână sau leviere care se incarca partea superioară a corpului.

Acesta este unul dintre cele mai noi tipuri de echipamente pentru exerciții. În funcție de gradul de eficiență a formatorilor eliptice pot fi comparate cu benzi de alergare. Cross-formare (mersul pe jos de-a lungul unei traiectorii eliptice) combină antrenament sistemelor cardio-vasculare și respiratorii, precum și elemente de puterea de formare pentru partea superioară a corpului. Se crede că o astfel de „pas eliptică“ folosește în mod intenționat diferite zone cu probleme și - în special mușchii picioarelor, fese si coapse. În același timp de formare pe bicicleta eliptica sunt absolut inofensive pentru articulații. Design-ul permite paralel implicat în formarea muschilor pieptului, bratelor si spatelui.

Indiferent de sport faci, rezultate bune pot fi realizate numai în cazul în care formarea se îmbină armonios cu restul, nutriție adecvată, și cel puțin un somn de opt ore.

Începe studiile numai după consultarea cu un profesionist antrenor sau sport medic, în caz contrar se poate face numai rău. Clasele cardio necesită un echilibru corect de frecvență exercițiu, durată și intensitate. Cel mai bine este de a 3-4 ori pe săptămână. O mai multe clase intensive trebuie să aibă cel puțin o zi de odihnă completă.

Durata optimă a lecțiilor - 30 de minute. Exercitarea ar trebui să alterneze în timp cu sau de a exercita mai puțin respira intens. Formarea ar trebui să constea în mod necesar din trei părți: un warm-up, partea principală și o zgudui. 10-15 minute de antrenament va ajuta încălzi mușchii și să se pregătească pentru exerciții intense; Hitch „rece“ a corpului și ajută la recuperarea după un antrenament. Înainte de fiecare antrenament și după ce trebuie să faci stretching. Aceasta crește circulația sângelui și reduce riscul de rănire

Acest nou tip de putere de formare folosind greutatea sportivului ca sarcină principală. Cu ajutorul lor, un punct forte bine dezvoltat, rezistenta si flexibilitate. Nivelul de încărcare poate fi modificat prin reglarea unghiului de înclinare pe bancă sau prin utilizarea clatite suplimentare.

sportivii grave preferă să se antreneze cu greutăți libere: clătite, vulturi și gantere. Deci, nu numai că se poate construi rapid masa musculara, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor, ca atlet tot timpul necesar pentru a monitoriza păstrarea echilibrului și situația proiectilului. Simulatoarele cu greutăți libere este împărțit de către unitățile de disc este încărcat în greutate și pentru lucrul cu barbells și gantere. Atunci când alegeți instrumente pentru lucrul cu greutăți libere trebuie să acorde o atenție mai întâi la fiabilitatea de proiectare și greutatea maximă care poate rezista rack mreana. De asemenea, important este lățimea între montanți și capacitatea de a regla înălțimea lor.

Formatorii cu greutăți încorporate potrivite pentru cei care tocmai au început să facă: ele sunt mai sigure și vă permite să lucrați pe un grup de mușchi specific, fără a implica restul procesului. Așa cum greutățile de aici folosite bunuri plate deținute în clemele de stivă și se deplasează pe tija. Aceste simulatoare sunt concepute în așa fel încât să se adapteze automat la puterea de schimbare a contracției musculare, prin utilizarea unei came sau mecanisme de pârghii.

Intensitatea exercitarea dorită de pe echipamentul de putere în fiecare caz este stabilită empiric. La puterea de exerciții sunt de obicei sfătuiți să folosească greutăți între 50 până la 70 la sută din greutatea maximă care poate ridica angajate. Cu cât mai mare greutate, mai mic numărul de repetiții (altfel suferi tehnica de exercitare și crește riscul de rănire).
În cazul în care exercițiul este dat prea ușor, este timpul pentru a crește sarcina. În primele cinci sarcinile de formare cu privire la nivelul de putere ar trebui să permită formatorilor să efectueze fără a forța de mișcare de 12-15 repetari și de a face două „abordare“ pentru fiecare exercițiu.
Dacă nu există nici un program special ar trebui să efectueze primele patru până la șase exerciții pentru partea inferioară a corpului, și apoi de la șase la opt exerciții - la început. Începeți cu mușchiul mai mare, și apoi trece la mai mici. Dacă înainte de puterea de formare nu funcționează în cardio, trebuie să faceți antrenament stretching pentru toate grupele musculare. Efectuați exerciții de rezistență trebuie să atenție și în liniște posibil, fără a forța nu a implicat acest exercițiu mușchi. Steer necesare în mod direct, menținând postura corectă. fază de scădere în greutate trebuie să fie aproximativ de două ori lungimea fazei de expansiune, un expirația - ridicare, coborâre - inhala.