mâner de formare

Paradoxal, puterea ta în mai multe exerciții pe îndreptările pentru a limita forța de tracțiune pe bloc. slăbiciunea antebrațului. S-ar părea că, în. Aceasta nu este o revelație. Ca, perie din cauza desfasurati slăbiciune, și fixați bara de timp înainte de a mușchiului țintă va primi o sută la sută de pompare. Dar nu, este de fapt mult mai complicată. Medicii au descoperit un lucru surprinzător: mâinile au cea mai mare suprafață proiectată în cortexul cerebral. Pentru cei care nu inteleg, voi explica: suprafața creierului toate comenzile corpului nostru. Și pentru fiecare „parte“ lui corespunde unui anumit „felie“ a suprafeței. Deci, din nou, mâinile hoo corespunde o „bucată“. Din feedback-ul impulsurilor nervoase rula înapoi de la mușchii mâinii la creier, ceea ce înseamnă că mai mult efort fizic pensula, cu atat mai mare tonul general al energiei a creierului. Activitatea intensă a periei, deoarece pompele de energie nervoasă la creier, creșterea activității sale generale. În acest sens, bine-cunoscut expresia „lucrarea făcută de om maimuță“ nu este o astfel de exagerare mare. Cu toate acestea, pentru noi, culturisti, importantă alt aspect al problemei. Datorită relației speciale „creier-perie“, un mâner agățătoare puternic crește „randament“ puterea în repetarea unică (care, desigur, nu are timp să perie anvelope) cu 5-8%! Pe de altă parte, un slăbit sau suprasolicitarii antebrațului „demoralizatoare“ mentalitate, nu da maxim pentru a da totul în formarea de bază. Din acest motiv, un culturist, uneori, nu se poate ajunge la noi frontiere ale puterii - limitează puterea brațului de ansamblu slab. Concluzia este că avem nevoie pentru a crește puterea antebraț în mod conștient și în mod regulat! Cu cât mai puternică mâna, cu atât mai mare randamentul orice exercițiu, și mai presus de toate de exerciții pentru biceps și triceps. Apropo, campionii „epoca lui Arnold“ fanatică bombardat antebraț, pentru că în acei ani, nimeni nu a reușit încă să uite adevărul rândul său atletic al secolului: mâini puternice încep cu mâinile puternice. De nu va fi nevoie să se rupă kalodu carte sau cuie fixa la nodul, cu toate acestea, ar trebui să știți: fără o pregătire, formare antebraț mână nu are perspective. Amintiți-vă, creșterea mâini este direct legată de puterea mâinilor tale! Combinația dintre brațe și antebrațele 50 de centimetri subțire - este imposibil de nonsens fiziologic. Și dacă da, apucați imediat de captură în sus. Fanatismul va veni înapoi la tine însutit!

tehnologia de formare

Ca și cum nu ar exista, merită să depună eforturi pentru cel mai bun și rochie în modă tricouri, chiar și în formare. La urma urmei, aici puteți cumpăra elegant tricouri cel mult că au prețuri competitive. Vă sfătuiesc pe toți. Puteți cumpăra, de asemenea, alte haine în magazin.

În primul rând, să conta în sus cât de multe funcții diferite de a efectua aceste foarte nedrept „uitat“ antebraț. Și tot felul de mișcări fac degete și mâini - de la vioara virtuoz de joc la flexiune la încheietura mâinii, cu o greutate de 100 kg! Și toate pentru că antebrațului anatomic aranjate foarte inteligent și foarte dificil. Apropo, complexitatea și diversitatea mișcărilor ne plasează cu tine înainte de o întrebare rezonabilă: modul în care, de fapt, de a instrui antebrațe și aderență? Ce program pentru a le crea? Trebuie să spun: unele „ciocane“ și îndoire la încheietura mâinii nu este suficient. Două mișcări pe care nu a pompa antebrațelor puternice, mari, puternice! Antebrațele de formare de cuvinte cheie - specificitate: în primul rând, ce obiective pe care le urmăresc, și în al doilea specifice, cum - în special - sunt de gând să le realizeze. Înțelegeți că este nevoie de o aderență puternică nu numai culturisti. În alte sporturi, de asemenea, fără a în nici un fel! Dar ideea este că toate lucrările pe ea în mai multe moduri. De exemplu, pauerlifteram și halterofili are nevoie de prindere de putere - la mâinile sale ca „lipit“ la bara a barei. Armrestlerov - „comprimare“, prindere, și în plus pentru că - forța de încheietura mâinii, alpiniști - tenacitatea degetelor, etc. etc. Dar destul vorbesc, vă spun, eu - un culturist și mai ales am nevoie de masele. Și merge prost! POWER -Uite ce trebuie, în primul rând! Și, prin urmare, nu au nevoie de nici o bibelouri cu numărul de exerciții - nu mai mult de 2-3. În caz contrar, vom obține accentul pe rezistenta. Cu toate acestea, mă grăbesc să vă asigur: de lucru pe forța, vom câștiga în același timp și „greutate“. De ce? Explic puncte: În primul rând, fibrele musculare rapide sunt cunoscute de a avea un potențial de creștere mai mare. În al doilea rând, fibrele musculare rapide sunt utilizate în principal pentru non continuu (cu un număr mic de repetiții) și un tip de antrenament de înaltă intensitate. In al treilea rand, cercetatorii act de faptul că antebrațul fibre rapide și lente - 50 la 50. Acest lucru înseamnă că antebrațe de tren și mânerul ar trebui să fie o intensitate foarte mare - la aceste fibre „rapid“ a preluat „lent“. Aceasta, desigur, nu înseamnă că ar trebui să imediat, la fața locului, pentru a începe să îndoire individuală la încheietura mâinii, cu o greutate maximă sau încercarea de a ține în degetele de clătite de 25 de lire. Se face mai mult sens pentru a lucra la aderență în termen de 3-10 repetari, și exerciții izometrice pe întindere de retenție în greutate nu mai mult de 10-15 secunde. Când simți că mânerul a fost puternic, și începe să lucreze cu greutăți mai grele, să acorde o atenție pentru a se odihni intre antrenamente: antebraț, ca orice alt grup de mușchi ar trebui să fie complet restaurat.

Dar, rezistenta este la fel de important și activ, care poate fi realizat doar printr-o clasă într-un fel de sport în paralel. De exemplu Airsoft. Astăzi, vă permite cumpere tot ce ai nevoie pentru acest sport. Și în liniște se îmbarcă pe acest tip sport, care este foarte popular astăzi.

Grip: Termenii și exercițiile

Compresele strânsoarea Cel mai frecvent exercițiu pentru a spori aderenta - pentru a stoarce ceva strîns în mâinile sale. Imaginați-vă că dă mâna cu tipul pentru o plimbare cu o fata care iti place cel mai mult: și vreau să aplatiza palma nenorocit! Aici este, draga mea, comprimarea prindere. Și, de altfel, el are nevoie nu numai de un gelos inveterat. La puterea de prindere depinde de cât de bine vă puteți organiza o gantera sau halteră pe tot parcursul adăugării seta.K grele, această prindere este importantă pentru dezvoltarea antebrațele. Exercițiu: în orice magazin de articole sportive, puteți achiziționa expandor carpian - instrumentul cel mai simplu și testat în timp pentru a spori „pinch“ prindere. Recent, în Statele Unite este foarte popular, „modernizat“ extensor carpian - „Captan s Crash“ O altă opțiune - un simulator de „Hammer cleștele“, care vă permite să antreneze ambele mâini simultan. Tu stai într-un simulator, să ia ambele mânere i le stoarce. Ei bine, sarcina poate fi crescută prin adăugarea de clătite.

prindere cu degetul

Păstrarea un obiect (de exemplu, un pahar cu apă), în degete - o prindere deget. Desigur, ține degetele pahar de apă este într-o clipă, și un pahar de bere - chiar mai ușor, dar doar încercați, băieți, această opțiune: de cotitură încheietura mâinii, palma în jos, apuca degetul mare și arătător al gâtului (langa mufa) sticle de jumătate de litru de bere - și mențineți sticla paralelă cu solul. Pare simplu, dar cum să facă? Degetul prindere este diferit de restul de gradul de implicare a degetului mare. În „strange“ suficient, el nu ia parte. Între timp, în cazul nostru cu tine degetul mare joacă un rol important, de aceea este de asemenea necesar să se dezvolte. „Fragila“ degetul mare slăbi strânsoarea și nu lasa antebrațelor se dezvolta la scară largă. Degetul prindere este unic prin faptul că trenul poate fi static (izometric). Exerciții: Cel mai simplu și cel mai eficient mod de a dezvolta apucare - ia (desigur, degete), două 5-10 kg clătită, rupe-le pe podea și un pic așteptare. O altă opțiune - un pic mai complicat. Luați două bile (una de baseball, altul softball> penetrabilă fiecare unghie mare, capătul ascuțit al unui cui sunt îndoite într-un inel, la care este atașat carabină cu suspendată printr-un lanț sau o bucată de sarcină frânghie (degete de exemplu, clătite). Capturile suplimentare cu bile și rupe încărcătura de ol. este important să se lucreze cu ambele bile, deoarece acestea sunt de diferite dimensiuni, precum și pentru dezvoltarea strânsoarea de fier, așa cum ați înțeles, aveți nevoie de varietate.

prindere de putere

Să presupunem că aveți de gând să faci banc de presa, a luat de pe tejghea un cuplu de halteră de 45 de kilograme, ne-am uitat în jur și a constatat că există doar un banc liber la capătul îndepărtat al sălii. Ei bine, care poate merge tot drumul cu gantere în mâinile tale? Dacă antrenat prindere putere - atunci da, poți! Exerciții: exercițiu clasic, care includ chiar și un program de evenimente de securitate, numit „fermier de mers pe jos.“ Apropo, într-un club unde am tren, stand cu gantere este doar la capătul îndepărtat al sălii. Așa că trebuie să antreneze prindere, să ia cele mai grele două greutăți și „mers pe jos“ cu ei înainte de a părăsi clubul și din spate. La început, am fost privit ca un idiot, dar apoi a fost folosit pentru a: o persoană se obișnuiește cu totul! Mânerul de putere poate fi antrenat și acasă. Este foarte simplu: să ia o găleată, se toarnă jumătate din ea pe nisip (pietricele sau cuie). Apoi, înfășurați mânerul pânză găleată, iar cele două capete ale cleștele de prindere pânză. Ia clește (cu o singură mână, desigur) - și vine de pe o găleată de la sol. Și dacă luați într-adevăr o placă, puteți face o plimbare cu el pe stradă. Când mânerul va deveni mai puternic, crește nisipul de încărcare -nasypayte nu este pe jumătate și două treimi, etc. Ed Koen, detinator al recordului mondial, și reputația de cel mai puternic Powerlifter din toate timpurile, îi place să truc numit „Susțineți bara.“ El stabilește bara în raft, la o înălțime de genunchi, apoi o ia de la mijlocul gâtului cu o singură mână, ridicați și țineți după cum puteți. Ultima dată când am văzut acest spectacol, Ed a luat în acest mod 210 de kilograme. Design robust, corect?

Puterea mâinii

Sincer: sa întâmplat că pe o presă grea banc, sau, să zicem, în timpul unui boom-ul în biceps încheietura mâinii au „negat“? Vile senzație, mai exact? Deci: pentru a preveni acest lucru, trebuie să lucreze la încheieturi, precum și pe orice altă parte a corpului. Exercițiu: Flex încheieturi înainte și prindere inversă - aceasta este cu siguranță un exercițiu excelent. Modul tradițional de realizare a acestora necesită flexiei cotului obligatoriu - atunci antebraț „stivuite“ sau pe coapse sau pe banca de rezerve. În același timp, mult mai eficient pentru a face flexiune la încheietura mâinii cu brațele drepte - în astfel de circumstanțe sunt incluse în acțiunea flexorilor și extensorii antebrațului. Un alt exercițiu rece vechi - la vânt pe o frânghie rotund băț (sau lanț), cu o sarcină suspendată. Dacă face acest exercițiu de prindere la partea de sus și se deplasează în mâinile sus, te „bate“ pe antebrațe extensor, prindere în partea de jos și se deplasează în jos - pentru flexor.

program de instruire

Grip și antebraț trebuie să fie instruiți în exact același mod ca și orice altă parte a corpului - aceasta se referă la numărul de seturi și repetări, intensitatea, frecvența de formare, și chiar și timpul de odihnă între seturi. Dar există un truc: diferența de senzație. Când te antrenezi antebrațele, nu vă simțiți oricare din această „pompă“ sau o durere, nu la fel de obosit ca și după ce a lucrat alte grupuri musculare. Bineînțeles, sunteți în deplină încredere că „paragină“ - și luate pentru „buchiseală“ cu o răzbunare. Aici pur și simplu nu trebuie să! Dacă nu știți numărul maxim pentru un singur program de exerciții, continuați pe estimări. Precizia specială nu este necesară - mult mai important decât doar lucra la prindere, de învățare diferite exerciții. Dacă în „intensitate“ valoare „80 la suta din singur vârf“, aceasta înseamnă că trebuie să faci 5-8 repetari cu o anumită greutate. Nu poți - prin urmare, greutate mare, poate mai mult - cu o greutate de „deficit“. În ceea ce privește exercițiile statice (asterisc), în cazul în care sistemul este aceasta: dețin o greutate specifică de 10 -100 la suta din conturi. Alegeți un interval de timp de, să zicem, 30 de secunde, și a vedea cât de departe poți „mers pe jos“, cu cele mai grele greutăți. Această greutate preia 100 la suta.

campioni de prindere

curele carpian: numai dacă este necesar

Este adevărat că utilizarea centurilor de perie slăbește strânsoarea și previne creșterea antebrațelor? Și, în general, este necesar să se aplice curelele? Pentru a răspunde la aceste întrebări, în primul rând să fie clar ce, de fapt, este „scopul“ de curele de perie. , centuri carpian, în general, gvoril create pentru a ne ajuta cu tine pentru a finaliza un set de grele, în care mânerul poate „refuza“. De exemplu, faci tracțiunea halteră și puterea de prindere nu este suficient pentru a aduce cel mai larg la „eșec“. Acesta este exact cazul în care utilizarea centurilor de perie este destul de legitim. Dar tu știi foarte bine că este imposibil să dohodig „eșec“ în fiecare set - este o modalitate directă de a opri pocta.

Astfel, curele carpiene înțelept să ia în considerare „aditiv“ la formare. Te-ar hrăni nu numai aditivi? Bineînțeles că nu! În mod similar, cu curelele: acestea ar trebui să fie utilizate cu moderație, numai pe cele mai grele seturi. Și dacă vă bazați pe ele în întregime, niciodată nu se va dezvolta puterea de prindere și antebrațelor.