La încărcare este

În grupul nostru, câmpul Miracolelor deschide o nouă secțiune: „! Fii sănătos“ Îi invit pe toți participanții pentru a face subiecte utile în această secțiune!

Doar un singur exercițiu - asta e tot încărcarea universală. Dar ce! Acesta vă va ajuta să ridice tonul tuturor mușchilor și a arunca excesul de greutate!

Astăzi va spune despre un exercițiu foarte eficient pentru intarirea muschilor abdominali si intregul corp. Planck a numit acest exercițiu.

Planck este una dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru presa din întreaga lume. Plank face de lucru nu numai mușchii abdominali și centura scapulară, dar și mușchii întregului corp.

Aceasta este una dintre cele câteva exerciții pentru presă, care vă va permite să scapi de grăsime în partea inferioară a abdomenului.

Acesta se află în faptul că în fiecare zi, cum ar fi „hover“ deasupra podelei pentru câteva minute, folosind doar mâinile și picioarele degetele de la picioare. Fără îndoială, să fie „în uitare“, deși două minute - nu este o sarcină ușoară. Dar rezultatul nu va dura mult timp. În termen de două săptămâni de antrenament regulat, veți observa modul în care strânge toate mușchii în corpul dumneavoastră.

Planck - exercițiu static. Mișcările în ea, pentru că cel mai important lucru aici - pentru a menține corpul în mod corespunzător.

Cum sa: Intinde-te pe burta podea în jos. Bend coatele la 90 de grade și de a trece la punând accentul pe coate (a se vedea. Fotografia). Organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă din partea de sus a capului în picioare în picioare.
Bazați numai pe antebrațe și degetele de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri.
Păstrați corpul cât mai dreaptă posibil, strângeți muschii abdominali și nu se relaxeze. Aveți grijă să nu îndoiți șolduri în jos la podea.

1. Picioare. Pune împreună: să păstreze echilibrul va fi dificil, va crește sarcina pe muschii abdomenului.

2. Picioare. Ar trebui să fie drepte și strâns, în caz contrar, presiunea asupra mușchilor drepți ai abdomenului, care deține regiunea lombară a deformării, de asemenea, să scadă.

3. Fese. Strain. Și nu da drumul până la sfârșitul abordării de tensiune. Reducerea muschilor fesieri creste

activarea tuturor mușchilor scoarță de copac.

4. spată. Cel mai dificil moment! Dacă este făcută corect, curelele de la nivelul coloanei lombare ar trebui să fie plat. Aceasta este, partea din spate de jos nu poate fi rotunjită sau îndoiți. Imaginează-ți spatele inferior presat ferm pe perete.

5. burtă. Retrageți și apoi (deja trase), încercați să trageți în sus coastelor. Pe parcursul întregii abordări ține stomacul în această poziție, dar nu ține respirația.

6. Coate. Pentru a evita crearea unor sarcini inutile pe umeri, așezați coatele direct sub articulațiile umerilor.

Fă exercițiile pe care trebuie să expiri și mențineți - la tensiunea musculara moderata. Stai pe această poziție cât mai mult posibil: pentru a începe suficient pentru a stoca 10 secunde. De regulă, persoanele cu diferite pregătire și păstreze stinghie postura de la 10 secunde până la 2 minute. În mod ideal, trebuie să păstrați corpul într-o poziție fixă, atâta timp cât posibil - astfel încât să se angajeze muschii maxim, dar dacă sunteți - începător, nu încercați să rupă recordul: începe cu cel mai mic.

Sfat: Dacă faci o prima dată exercițiu forend, la prima stea timp de 10 secunde, data viitoare 20 de secunde, apoi 30 de secunde și în cele din urmă până la 1 minut. Un rezultat bun este de 2 minute, dar dacă efectuați 3 seturi, apoi atârnă pe timp de 1 minut.

Încercați să crească treptat de antrenament.

Pentru a mări intensitatea coatele, puteți muta doar înainte.

Mușchii care lucrează în acest exercițiu - este presa, mușchii scoarței și fese. Tot ce trebuie să faceți - este corect să stea încă în accentul pus pe coate, iar mușchii se vor micsora, agitând astfel presa.

Exercitarea Plank muschi implicate:

Dar pentru acest exercițiu este de a produce rezultate, este necesar să se efectueze în mod corect, în caz contrar, încărcătura va fi distribuită nu este adevărat, și nici un efect te simți.

exerciții detaliate practică „Plank pe antebrațe,“ Milena Pozniak:

Bar, puteți diversifica dvs. „gust“. Dacă stai doar două minute te plictisești în aceeași poziție, modifica, experimentul.

curele de bază postura are mai multe caracteristici.

• Retrageți umeri - nu ești o broască țestoasă pentru a pune capul în cochilia lui! Dimpotrivă, îndreptați gâtul și umerii îndreptați.
• În primul rând, mâinile ar trebui să fie poziționat chiar sub coate si coate - direct sub umeri. Dacă puneți-vă pe mâini mai late decât umerii, pe umeri stabilesc o sarcină mare - acest lucru nu poate fi tolerat!
• În al doilea rând, unghiul dintre încheieturi și mâinile ar trebui să fie de 90 de grade - este foarte important pentru a preveni leziunile articulațiilor.
• Strângeți abdomenul și nu mai mici talie, imaginați-vă că organismul dumneavoastră - o linie dreaptă.

Cum se face: în picioare, picioare împreună sau latimea soldurilor, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați, falcon trase înainte (pentru a evita îndoirea la talie).
Pe expiratie, începe să coborâți corpul în jos, vertebră cu vertebră, până când obțineți podeaua cu mâinile. Apoi, mutați-vă pe mâini înainte până când corpul tau nu va fi paralelă cu podeaua. Se transferă cea mai mare parte din greutatea în brațe. Inchide ochii si incearca sa simti cum muschii abdominali sprijini intregul corp.

Important: încheieturile trebuie să fie exact sub umerii, coatele usor indoite, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați în timpul exercițiului

exerciții practice detaliate „Plank mâinilor“ cu Milena Pozniak:

Care este secretul: Acesta este un exercițiu pentru presă mai eficientă decât benzi tradiționale, în timp ce țineți întreaga greutate a corpului pe două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să încercați mai greu de a menține echilibrul.

A. Poziția de plecare: culcat pe partea stângă, a pus brațul chiar sub umăr, picioarele drepte. Se pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Picioarele drepte.

exercițiu Practica detaliată „curea Side“ Milena Pozniak:

Pentru a întări mușchii întregului corp, ai nevoie doar de 1-2 minute într-un du-te. Dacă stați două minute vă bine în nici un fel nu funcționează, puteți să trișeze un pic și îndoiți genunchii.
Dacă sunt efectuați cu ușurință bara laterală bar și timp de două minute sau mai mult. poate complica viata ta un pic prin adăugarea unor elemente la exerciții.

Ridica un picior. Deci, vă crește dramatic sarcina pe mușchii miezului. Și reduce numărul de puncte de sprijin - astfel încât organismul trebuie să facă un efort suplimentar pentru a rămâne în poziție.

Care este secretul: Prin reducerea zona sarcinii de sprijin pe muschii abdominali crește în mod semnificativ.

Cum se face: sta pe coate, atât în ​​executarea unei curele convenționale. Trageți abdomenul, partea inferioara a spatelui plat face. Fără a se schimba poziția corpului, ridicați un picior chiar deasupra umerilor, menținându-l drept. Degetele ridicat trage piciorul pe sebya.Zaderzhites în această poziție atât timp cât poți. Relaxați-vă și apoi se repetă cu celălalt picior.

Când faceți: Puteți sta în bara de obicei un minut - du-te la această opțiune. Este foarte important ca talie nu se îndoaie. Mușchii și fese abdominale, ar trebui să fie în tensiune constantă, stomacul trebuie să fie retrasă, care asigură poziția corectă a bazinului, coccisul interior, comprimând și menținând corpul paralel cu podeaua. În cazul în care echipamentul se defectează, opriți, se odihnească câteva minute și încercați din nou.

Ridicați un braț în sus. Situația este aceeași - trebuie să se aplice o forță să cadă pe o parte. Și asta e bine.

Care este secretul: O versiune mai sofisticată - sta pe de o parte, chiar mai greu.

Cum să: Stand într-un bar normal de fixare cufunda spate și în stomac. Menținerea poziției picioarelor și a corpului, trage un braț înainte. Stai această poziție atât timp cât poți.
Relaxați-vă și apoi repetați cu mâna cealaltă.

Care este secretul: Este un fel complet diferit de curele, dar în lanțul nostru este cel mai dificil. partea de lucru a scoarței, mușchii coapsei

Cum sa: Intinde-te pe partea ta, care combină și îndreptați picioarele. Cu corpul, ele trebuie să formeze o linie dreaptă. Pune antebratul stang la sol (cotul chiar sub articulația umărului). Ridicați piciorul drept în sus, mâna stângă pe el însuși. Stai această poziție, după cum puteți. Odihnă și se repetă, întorcându-se spre cealaltă parte.

Când faci: ca un exercițiu suplimentar la bara de obicei sau opțiuni complicate.

Utilizați elvetian mingea complicație, odihnindu coatele pe ea, sau pune mingea pe picior.

Secretul: Cu aceste exerciții multi-funcțional puteți adăuga un pic de mișcare la un simplu exercițiu de curea, în timp ce formarea sentimentul de echilibru din cauza pentru a lucra la echilibrarea mingea. Trucul principal al acestui exercițiu nu trebuie să fie tras în umeri. Dacă simțiți că nu vă puteți menține echilibrul pe minge, macră un zid pentru mai multă stabilitate și durabilitate, sau pre-practică acest exercițiu la acest etaj.

A. Poziția de pornire - pe genunchi, coate se concentreze pe minge. Rola mingea cu nerăbdare să o îndreptare completă a spatelui. Apoi, în timp ce reține într-o poziție plană, îndreptați genunchii. Asigurați-vă că urechile nu sunt presate în umeri.

B. Țineți placa rezultată prezintă timp de 1-2 secunde, mai mici genunchi, atingând ușor podeaua înainte de a merge înapoi în scândură reprezintă.
Efectuarea 1-3 seturi de 8-16 repetari.

Opțiunea Exercitarea Plank pe fitball.

Pune picioarele pe minge, astfel încât sprijinul a scăzut la partea inferioară a piciorului. Palm, astfel, ar trebui să fie amplasate pe podea direct sub umeri și la lățimea lor.

Din această poziție, întinde-te în linie dreaptă, nu în speologie la talie, și să dețină un minut și jumătate echilibrul și. Dacă simțiți că puteți împinge-up-uri cu ușurință, face acest lucru.

Dacă nu ați implicat în sport, la început s-ar putea fi prea grele pentru a ridica picioarele. Dar, chiar dacă sunt limitate doar de „poziție agățat“, mușchii fesieri sunt de lucru. De-a lungul timpului, încercați să ridice picioarele mai mare și mai mare.

Acest exercițiu are ca scop formarea gluteus maximus și mușchii gambei posterioare. Deci, nu numai că le va atașa la forma dorită, dar, de asemenea, a scapa de celulita.

În timpul exercițiului, exercita mai mici muschii spatelui, precum și umerii și a coloanei vertebrale cervicale. Așa că acest exercițiu poate servi ca prevenirea bolilor degenerative de disc in gat si partea inferioara a spatelui. În plus, te scapa de durere în umeri și între omoplați, ceea ce se întâmplă din cauza transportă saci grele sau un loc permanent la birou.

Muschii devin mai puternici, pentru a îmbunătăți forma umerilor - orice deschis T-shirt va arata foarte bine.

Principalul obiectiv al exercițiului cade pe picioare. În același timp, ea a implicat toți mușchii picioarelor - de la șold la vițel. Nu vă faceți griji dacă vă simțiți o senzație de arsură în mușchi - ceea ce înseamnă că mușchii lucrați.

Ca rezultat, puteți pune chiar și pe o fusta foarte strans.

Atunci când întregul corp este tensionată, tren în mod automat și mușchii abdominali. atât în ​​partea de jos și lateral.

Pentru a elabora în continuare presa, un pic mai trage în stomac, și apoi se strânge și țineți apăsat până la sfârșitul anului de formare. Dar încearcă să respire, în același timp, nu se rupe.

Este evident că, în plus față de picioare în acest exercițiu pe mâini intensiv instruiți - acestea reprezintă jumătate din greutatea corporală. În același timp, se leagana ambele biceps și triceps. Rezultat: aveți puternic, dar în același timp, mâini subțiri.

Inițial, în timpul exercițiului, va trebui să se agită picioare. Nu vă alarmați! Câștigat puterea, mușchii devin mai puțin „scuturarea“.

1. Nu lasa solduri deformeze în jos, să nu se relaxeze în genunchi;
2. Încercați cum „pluti“ deasupra podelei prin intinderea coloanei vertebrale, și apăsați tensiunea musculara, nu transporta greutatea corpului în față pe antebraț;
3. Monitorizați poziția lamelor - acestea trebuie să fie presată pe coloana vertebrală, și nu trebuie să se lipească în sus ca aripi;
4. Nu înclinați capul în jos și bărbia pe piept;
5. Încercați să păstrați picioarele împreună, degetele de la picioare următoare, nu-i dilua în jurul valorii. Producția mai largă de șosete - cea mai mică sarcina asupra presei, și mai mult - pe genunchi.

Pose șipci poate fi un substitut excelent pentru „mai multe etape“ exerciții de dimineață. Ieși din pat, întinde mâinile sus, în scopul de a stabiliza coloanei vertebrale. Apoi ajunge imediat în jos pe podea și de a face câteva repetiții undițe și stau în poziție timp de 30-90 secunde, în funcție de pregătirea. Acest lucru va fi suficient pentru a trezi corpul.

Cum de a urmări dinamica de exercitare Planck

Pose șipci poate fi un excelent finalizare a oricărui program de exerciții presei. care constă din contorsionarea corpului sau a picioarelor ascensoarelor. Planck va ajuta să „trage“ stomac, mușchii abdominali transversale pentru a consolida și de a reduce dimensiunea taliei. Nu uita despre bar, și armonia va fi partenerul tau!
Bazat pe materiale purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Planck - exercițiu de mare pentru corpul tau!
Corectați cureaua exercițiu va ajuta să rămână în formă și se simt la 100% /