Întinzându si incalzirea muschilor inainte de antrenament - video exercițiu
Suntem siguri că cei mai mulți dintre voi sunt deja execută ceva ca o intindere, dar cât de mulți oameni o parte integrantă a formării lor ia în considerare?
Noi, fanii adevarati de „fier“ stretching asociate cu exerciții de amatori sau cardio skinny yoghini, răsfoite de mirosul de patchouli.
Cu toate acestea, progresul nu se opune în continuare. Tot mai multi culturisti inteleg ca regulate stretching pot duce la îmbunătățiri în modul în care rezultatele de putere și dimensiunea musculare, să nu mai vorbim de prevenirea leziunilor.
Tom Platz, a cărui cvadriceps mai lat decât talie în majoritatea oamenilor, ghemuit cu ușurință cu o greutate de 227 kg, la podea.
Aceste două „monstru genetice“ - nu este singurul exemplu. Și tu și va swing doar mușchii și în fiecare zi devine tot mai mult „woody“?
mușchii noastre sunt concepute pentru a micșora și întindere. Gama mai lungă de mișcare, în care fibrele musculare sunt sub tensiune, cu atât mai mare întoarcerea te de formare, atât în creșterea masei și forței. Sunt de acord, cu greu Tom Platz ar avea astfel de picioare, ghemuit dacă numai 5 cm.
Dezvoltarea articulațiilor la biomecanic optime mobilitatea lor limite contribuie la limitarea prejudiciului potențial pentru ligamentele și mușchii.
Astfel, presupunem că v-am convins de necesitatea de a întinde mușchii și de a îmbunătăți mobilitatea articulatiilor. În continuare, vă sugerăm să se familiarizeze cu exerciții simple, care pot fi efectuate înainte de un antrenament. Singurul lucru pe care îl poate ține în afara acestor exerciții - timiditatea proprie si teama de a apărea „oi negre“, în sala de sport. Ei bine, bine, nu ezitați să continue!
Etapa 1: Mușchii de rulare
Aceasta este una dintre cele mai simple moduri de a crește elasticitatea tuturor mușchilor. Rolling acționează ca un mini-masaj, ceea ce va reduce densitatea fibrelor și să le pregătească pentru muncă. De asemenea, vă rulare reduce restricțiile musculo-fascial, cunoscut sub numele de piroane. Acest sigiliu, care poate să apară în locuri deteriorarea fibrelor musculare.
Rolling ar trebui să se facă încet și metodic, ca și cum ați merge în jurul valorii de Gropile de pe masina sport.
Pasul 2. Active Intinzandu
După ce ați terminat de rulare, este posibil să se mute într-o parte mai activă a întindere de mușchi. Acest lucru va crește temperatura de funcționare a mușchilor și articulațiilor, precum și accelerarea fluxului de toate fluidele corpului necesare.
Active întindere pot fi împărțite în 3 părți:
1. Încălziți articulațiilor
2. Mișcarea dinamică
3. exerciții vizate
În prima parte ne vom încălzi toate articulațiile majore: glezna, genunchi, șold, umăr. Sarcina este simplu - pentru a da articulațiilor pentru a lucra cu o gamă maximă de mișcare în toate direcțiile. Toate mișcările necesare pentru a efectua încet și sub control fără durere.
Gleznelor. Stand cu fața la perete și puneți mâinile în ea. transfer de greutate corporală pe un singur picior. Efectuați ceva de genul push-up-uri de perete, prin care se va indoi glezna.
pachet excelent pentru glezna de la Dari Lisichkinoy:
Bine de știut: sportul după un prejudiciu glezna
Articulația genunchiului. Cele mai frecvente se înclină înainte:
articulațiile umerilor. Ei au nevoie să se întindă în fața unui antrenament partea superioară a corpului. Cel mai adesea, articulația umărului este rănit în timpul tot felul de prese (barbells, gantere). De obicei, vindeca prejudiciu de luni și nu permite să se antreneze pe deplin.
A doua porțiune cuprinde diferite variante de mișcări mai complexe și dinamice.
Rotație cu discul de la bar. Este foarte important să se ia warm-up o unitate ușor, una care te poate ține cu ușurință pe mâna întinsă.
Picioare. selecție excelentă de exerciții:
A treia parte - este de fapt acele exerciții pentru care ați venit la sala de sport pentru a pompa muschii lor. Fiecare exercițiu trebuie să facă mai întâi o greutate minimă, amplitudinea maximă și tehnica perfectă. În a doua abordare, puteți pune deja 50% din greutatea de funcționare.
De exemplu, veți leagăn picioarele și au ales următoarele exerciții:
Asigurați-1 abordare de 20-30 repetari din fiecare exercitiu cu o greutate minimă, fără odihnă între exerciții. După aceea, relaxați-vă un minut, du-te să aibă un anumit exercițiu și să-l la primele 50% din greutatea de funcționare.
Mulți se tem că acest antrenament durează doar vigoare. De fapt, cu warm-up vă arată cele mai bune rezultate în abordările de lucru, după cum mușchii vor fi gata să se încarce.
Întinde sau nu?
Printre sportivii sunt de părere că se întinde înainte de exercitarea reduce forta musculara. Este o problemă foarte controversată, dar nu te-am invitat să facă divizează în genuflexiuni față. Este vorba despre minimul stretching, conceput pentru a pregăti articulațiilor și ligamentelor la sarcinile. Ea nu ia o mulțime de timp și de a vă proteja de tot felul de leziuni. Din păcate, mulți oameni sunt conștienți de acest lucru numai dupa ca „musca cocoș prăjită“.
Unele studii au aratat ca stretching static in timpul exercitiilor poate duce la o reducere pe termen scurt în vigoare. Dar pentru acest lucru trebuie să faci la fel de mult ca 5 seturi, și fiecare tine incordat timp de 30 de secunde. (!)
În același timp, nu a existat nici o cercetare care a arătat o scădere a performanței musculare de orice intindere de seturi unice sau mai puțin de 10 secunde. Prin urmare, între seturi puteți trage în condiții de siguranță ușor musculare țintă, pentru că în timpul exercițiului este aproape la fel - reducerea și întindere. Și dacă ai tăiat mușchii mai puternici decât în timpul antrenamentelor grele nu reusesti, atunci o remiză suplimentare - ușor!
În continuare, să stabilească teoria în practică!
Acum ai un plan, și în sala vei arăta ca un om care știe foarte multe despre stretching!
Nu-mi plac exercițiile oferite de noi? Asigurați-vă complex de antrenament.
Experiment, asculta propriile sentimente si corpul tau iti va multumi!