Întinzându mușchii trunchiului inferior

mușchii abdominali (abdominale musculare oblic extern, intern musculare abdominal oblic, abdominis rectus) și pătrat șale muschiul flex trunchiului, care permite de a efectua îndoire forward. și iliace și psoas mușchii implicați în flexie a trunchiului.

Extinderea organismului de a efectua, doresc să înființeze din cauza montatori spinarii (musculare coaste iliace în yasnitsy, lungimea mușchiului pieptului și mușchiul pieptului Bristlecone).

Mulți oameni care au probleme din cauza tensiunii excesive a mușchilor spatelui (extensorii trunchiului), constată că acestea a scăpa de durere ajută deflexie înapoi în urmă, la care intinderea muschilor abdominali (flexoare ale trunchiului). Toate acestea sunt dovada yvaet că elasticitatea musculară GIS-bateley nu mai puțin importantă. În plus, multe sporturi (de exemplu, golf sau tenis) sunt conectate la intorsaturi trunchiului. Aceste mișcări implicate flexori (îndoire inainte), extensorii (prelate spate), precum și mușchi otve consecventă pentru flexie laterala a trunchiului (coturi laterale). Îmbunătățirea lor Ela-stichnosti permite o mai mare libertate de mișcare în viraje și urmează-secvență, pentru a îmbunătăți rezultatele lor în astfel de activități.

extensie prea rapidă și flexie a corpului în regiunea lombară sunt pline de potențial pericol, mai ales dacă aveți un slab dezvoltat abdominale muschi, solduri si fese. Tumbe în spate și se rostogoli pe spate poate provoca leziuni la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Rezultatul întindere poate fi, de asemenea, o compresie a vertebrelor și compresia rădăcinilor spinale NER Insulele din regiunea lombară. Prin urmare, pentru a efectua exerciții de stretching muschii trunchiului, ar trebui să se apropie cu mai multă atenție, decât să se întindă mușchii în alte părți ale corpului. În plus, atunci când flip-flops și laminate la rata principală de incendiu trebuie să cadă pe lamă și umeri, nu gâtul.

Amintiți-vă că puternic stretching face mai mult rău decât bine. Uneori, rezultatul poate fi opus - înrobirea mușchilor. Prin urmare, ar trebui să înceapă cu mușchii puțin inrobite și trece la miezul-SHM numai după câteva săptămâni de trenuri ki, atunci când observați că strans-o anumită zonă nu mai este observată o mobilitate. Acest lucru inseamna ca la fel, că este necesar să se întindă și agoniști (mușchii care realizează mișcarea ka-ceva) și antagoniști (mușchi care realizează opus ing mișcării). Amintiți-vă că, chiar dacă se confruntă cu înrobire pe o singură parte, este necesar să se întindă mușchii de pe ambele părți, ceva pentru a menține echilibrul.

Multe dintre exercițiile descrise aici se întinde corpul decât jumătate (stânga sau dreapta). Aceeași mișcare este necesară pentru a efectua și Dru goy-o jumătate a corpului.

Întinzându mușchii, îndoirea trunchiului în poziția culcat pe spate

Culcat pe spate, cu talia sa sub toe Swern în prosop rola (grosime 2,5 5cm).

Într-o măsură mai mare: abdominis rectus, oblice externe și mușchii abdominali oblici interne.

Într-o măsură mai mică: pătrat cotlet musculare, o mare talie-musculare-frontieră, mușchi iliace.

Acest exercițiu este mare pentru persoanele cu mușchii abdominali slabi, precum și cei care au adesea probleme cu salelor. Din moment ce acest exercițiu se confruntă cu suport de spate mai mici, presiunea nedorită asupra coloanei vertebrale este redusă. Cu toate acestea, grosimea suportului este de asemenea important. Cu cat mai mare este, cu atât mai mare presiunea asupra coloanei vertebrale. Partea superioara a spatelui, omoplati si fese ar trebui să se potrivească perfect la podea. Reducerea presiunii exercitate asupra regiunii lombare va sublinia, de asemenea, fese.

Se întinde mușchii, îndoire corpul într-o poziție predispuse

Intinde-te pe stomacul. palmele Uprites pe podea. Degetele cu care se confruntă înainte. Stoarce fesele și încet flex spate, clar podea du-te-prinderea, piept și apoi abdomen.

Într-o măsură mai mare: abdominis rectus, oblice externe și mușchii abdominali oblici interne.

Studii Vmenshey: pătrat cotlet musculare, o mare talie-musculare-frontieră, mușchi iliacă, mușchiul-rotatoare și mezhpoperech mușchii Nye.

Amintiți-vă că, îndoire spate în spate, puteți obține iarbă-moo, dacă aveți mușchii abdominali slabi. Rezultatul întindere poate fi, de asemenea, o compresie a vertebrelor și compresia rădăcinilor spinale NER Insulele din regiunea lombară. Prin urmare, acest exercițiu ar trebui să se facă numai în cazul mușchilor puternici înrobire ™. În acest sens, încercați să se aplece prea mult. Nu uita sa se intinda fese. Acest lucru va reduce sarcina inferioară a coloanei vertebrale.

Stretching mușchii trunchiului, extensor, într-o poziție șezând

Stai pe un scaun. Imprastiati picioarele. Încet Nites Nakło înainte, în vârstă de Yas mai mici cap și abdomen între piciorul-E sub șolduri.

Într-o măsură mai mare: musculare coaste cotlet iliacă, mușchii set-gorazdelnye.

Într-o măsură mai mică: mușchi lombare intervertebral, musculare Vera-schateli, piept musculare Bristlecone.

Amintiți-vă că puternic stretching poate duce la leziuni ale coloanei. Efectuați acest exercițiu încet și îndreptare cumstances ar trebui, în același timp înapoi. Fese ar trebui să fie ținut strâns la scaun, sau efect de întindere este redusă la minimum.

Întinzându mușchii lateral, îndoind și mușchii corpului, trunchiul extensor, într-o poziție șezând

Înclinarea capul într-una din genunchi, puteți crește gradul de întindere a mușchilor, a trunchiului extensor, și se întind parțial mușchii laterali, îndoirea trunchiului.

Stai pe un scaun. Imprastiati picioarele. Încet macră im - Ed, încercând să reducă cap și abdomen la genunchiul drept. continua încet capul opus-CACH sub nivelul genunchiului.

Într-o măsură mai mare: stânga iliace musculare coaste în yasnitsy, mușchi multifidus stânga, mușchii rotatores stânga, oblic extern stânga și mușchii abdominali oblici interne.

Într-o măsură mai mică: interspinales stânga mușchii lombare mușchii inter-transversale, stânga pătrat musculare cotlet.

Se întinde mușchii, corpul extensor, culcat

Intinde-te pe spate, îndreptați picioarele. Îndoiți picioarele, astfel încât genunchii erau deasupra bustului. Crucea piciorul și cât mai larg posibil genunchi diluat (lățime minimă umerilor). Apucați piciorul așa cum se arată, și strângeți-le în jos la piept.

Într-o măsură mai mare: musculare coaste cotlet iliacă, mușchii set-gorazdelnye.

Într-o măsură mai mică: mușchi lombare intervertebral, musculare Vera-schateli, piept musculare Bristlecone.

Amintiți-vă că puternic stretching poate duce la leziuni ale coloanei. Efectuați acest exercițiu încet și îndreptare cumstances ar trebui, în același timp înapoi. Permite coloanei vertebrale să se răsucească liber și ridicați fesele de pe podea. Nu încercați prea genunchii spre piept și să încerce să le atingă pe podea.

Se întinde mușchii lateral, îndoirea trunchiului, într-o poziție în picioare

Stand cu partea stângă față de un perete, la o lungime de braț de la ea. Picioare împreună. Restul împotriva palma mâinii stângi pe perete la nivelul umerilor și dreapta-ru-ku pus pe coapsa. Fără îndoire picioarele, strânge fesele și încet rândul său, șolduri spre perete. Ajuta la rotirea bazinului cu mâna dreaptă.

Într-o măsură mai mare: oblic extern stânga și mușchii oblice interne ale abdomenului, de-rotatoare din stânga mușchilor.

Într-o măsură mai mică: intertransverse stânga și mușchi multifidus, stânga pătrat musculare cotlet.

La efectuarea acestui exercițiu, puteți pierde ravnove-aceste lucruri, astfel încât suprafața pe care sunt în picioare, nu trebuie să fie alunecoasă. Brațul stâng trebuie să fie drepte, dar nu a oprit la cot. Pentru a mări gradul de întindere, plasați picioarele mai departe de perete sau de odihnă împotriva lui nu este un palmier, și antebrațului sau de palmier, și antebrațul în același timp.

Întinzându mușchii lateral, îndoire a corpului într-o poziție șezând

Stai pe un scaun. Păstrați degetele în spatele capului într-o „blocare“. Fără a lua coatele înainte, îndoiți de talie spre dreapta.

Într-o măsură mai mare: oblic extern stânga și mușchii oblice interne ale abdomenului, de-rotatoare din stânga mușchilor.

Într-o măsură mai mică: intertransverse stânga și mușchi multifidus, stânga pătrat musculare cotlet.

Închinându sau a intregii zone din spate se va reduce eficacitatea practicarii-TION. În plus, fese si coapse trebuie sa fie presat ferm pe scaun> pe parcursul întregului exercițiu. Cât este mai mică picătură cot, cu atat mai greu devine pentru a îndeplini această condiție. Începe piciorul picioarelor scaun. Deci, va fi mai ușor să nu ia fese si coapse ale scaunului.

Se întinde mușchii, îndoirea trunchiului, într-o poziție în picioare

Stai drept. Imprastiati picioarele la o distanta de 60-90 cm. Pune-ți mâinile pe coapse. arcui încet pe-fund, fese strecurat si vatra-wai șoldurile înainte. Continuând să se aplece, înclina capul pe spate, iar glisiera de mână-mi jos coapsele.

Într-o măsură mai mare: abdominis rectus, pe ruzhnaya oblică și mușchii abdominali oblici interne.

În mensheystepeni: pătrat-evaluate mușchi cotlet, psoas, iliacus.

Acest exercițiu poate dezvălui Xia cauza un prejudiciu, dacă aveți mușchii abdominali slabi. Se poate agrava existente Problemele cu partea inferioara a spatelui si determina compresia vertebrelor si compresia nervilor spinali în regiunea lombară. Prin urmare, acest exercițiu ar trebui să se facă numai cu mușchii zakreposcheniosti puternici. În plus, se poate face în cazul în care toate celelalte exerciții de stretching extensor partea inferioara a spatelui nu a dat nici un efect. In timpul exercitiilor, încercați să nu se aplece prea mult. Nu Happen supra-tulpina fese. Acest lucru va reduce sarcina pe diviziile inferioare din zvonochnika.

Se întinde mușchii lateral, îndoirea trunchiului, într-o poziție în picioare

Stai drept. Spread picioarele la o distanță de 60-90 cm. Dreapta ha, dar la 30 cm în fața stânga. Ambele mâini pe coapsa dreaptă. arcui încet spatele, strecurat fese si solduri de alimentare înainte. Continuând să se deformeze, rotiți sensul acelor de ceasornic corpul și înclinați capul înapoi și spre dreapta. Mâinile în același timp, trebuie să alunece în jos piciorul drept.

Într-o măsură mai mare: abdominis rectus, oblic extern stânga și mușchii abdominali oblici interne.

Într-o măsură mai mică: pătrat Cotlet mușchiul stânga, mușchiul psoas stâng, mușchiul iliac din stanga, mușchi stânga rotator cuff, intertransversarii stânga.

Acest exercițiu poate provoca un prejudiciu dacă aveți slab la revedere abdominală mușchii. Se poate agrava problemele existente cu partea inferioara a spatelui si determina compresia vertebrelor și de compresie a rădăcinilor nervilor spinali în regiunea lombară. Prin urmare, acest nenie uprazh recomandat numai pentru mușchii rigidități puternici. În plus, se poate face în cazul în care toate celelalte exerciții de stretching extensor partea inferioara a spatelui nu a dat nici un efect. In timpul exercitiilor, încercați să nu se aplece prea mult. Nu Happen supra-tulpina fese. Acest lucru va reduce sarcina pe diviziile inferioare din zvonochnika. La efectuarea acestui exercițiu, puteți pierde Rav-Noves, astfel încât să fie foarte atent.