Îndreptare cu specii gantere și tehnica exercițiului

Îndreptare cu gantere - o variantă alternativă a răspândit în toate sălile de exerciții de fitness. Lucrul cu gantere în loc de haltere, va crește gama de mișcare pentru câțiva centimetri prețioase și o sarcină grea pe muschii stabilizatori, ceea ce duce la performanțe atletice îmbunătățite. Cu gantere puteți efectua ca o forță clasică, iar variația în stilul sumo sau românesc. Cum de a face îndreptările cu gantere decât diferite tehnici de diferite tipuri de exerciții, ceea ce este utilizarea și ce să-l folosească în formarea lor - acest lucru va fi discutat în articolul nostru.

Care sunt mușchii de lucru?

Deadlifts, genuflexiuni pe un picior de egalitate cu - cel mai de bază în exercitarea întregului arsenal. Unii experți a pus cifra la 90% - este o parte a grupelor musculare ale sarcinii corpului acestor exerciții. Desigur, sarcina este, în esență statică în natură, dar este mai puțin adevărat, deadlift (mreana sau gantera) este capabil de a tonifia și se potrivesc aproape toti muschii slab pregatiti sau atlet novice.

Accentul sarcină schimburi dinamice în funcție de tipul de Îndreptare faci.

• Când deadlift clasic cu gantere cea mai mare parte a sarcinii cade pe cvadriceps, gluteus și extensori spinării.
• Când sumo îndreptările trepied cu sarcină gantere este axat mai mult pe șolduri cauzează yagodnitsah musculare și cvadriceps. erectori spinali implicate mult mai puțin de sarcină pe ele este mai mult un caracter static. Femurali acționează ca un stabilizator.
• Când îndreptările cu gantere pe picioare drepte circulație (Română Îndreptare) se realizează datorită hamstring și fesieri mușchilor, cvadriceps nu este implicat în mișcarea. Puteți efectua, de asemenea, indreptari cu haltera pe un picior, se va întinde și mai puternic popliteala în prima fază a mișcării.

În toate soiurile de exerciții de stabilizatori sunt mușchii abdominali, mușchi de vițel și partea superioară a spatelui (lati, romburi și mușchii trapez).

Beneficii și contraindicații

Lucrul cu gantere în loc de haltere, va crește gama de mișcare și include lucreze mai multe fibre musculare. În plus față de acest avantaj principal, exercitarea are un număr de puncte pozitive.

beneficii de exercitare

regulate de lucru cu greutăți ajută sportivii să crească ratele de putere în îndreptările cu mreana.

Mai mult decât atât, partea leului de halteră de morti din sarcina cade pe mușchii stabilizatori, în special mușchii latre. Se face corpul nostru mai pregătit să lucreze din greu de putere, și exerciții cum ar fi genuflexiuni cu o mreana sau de remorcare anvelope sunt mult mai ușor de sportivi.

Atunci când efectuează îndreptările cu gantere nu trebuie să utilizați o greutate de operare imens, este mai bine să lucreze în intervalul mare de repetiții (12 și de mai sus), să se concentreze pe extinderea și contracția mușchilor de lucru și să adere la tehnica filigranată a exercițiului. Acest lucru va conduce la întărirea mușchilor picioarelor și a mușchilor spatelui și a da corpului tau silueta sportiv. Din acest motiv, îndreptările cu gantere este perfect pentru fete - este extrem de eficient, este destul de simplă în ceea ce privește tehnica corespunzătoare și riscul de vătămare corporală, atunci când este executat este minim.

Contraindicații

• hernie intervertebral sau proeminență a coloanei vertebrale lombare;
• scolioză;
• cifoză excesivă;
• lordoză și alte.

Tehnica exerciții de specii

În această secțiune vom încerca să dau seama cum să facă tracțiune în diferite variante sale. Tehnica exerciții deadlift dumbbell pentru fiecare specie are propriile sale nuanțe, astfel încât să treacă prin fiecare specie separat.

Classical devine cu gantere

deadlift clasică cu gantere după cum urmează:

1. Ia o gantera de rafturi. Păstrați-vă spatele drept, ochii îndreptate înainte, picioarele sunt mai înguste umeri ușor, picioarele paralele între ele, șoldurile ușor alocate în urmă, țineți halterele de-a lungul corpului. Pentru comoditate, puteți utiliza curelele carpian sau cârlige, astfel încât să nu fie distras de un depozit de proiectile mâini.
2. Lean înainte și începe să scadă treptat halteră în jos. Încercați să păstrați greutățile cât mai aproape posibil de corp, nu-i lăsa mai departe. Coborârea jos proiectilului este pe inspirație.
3. Odată ce ați făcut o ușoară pantă, începe podsedat în jos, strecurat mușchii de la picioare.
4. Continua să stea ghemuit la nivelul cerut. La cel mai de jos punct al liniei podelei și linia coapsei ar trebui să fie aproape paralele. Nu încercați să obțineți gantere la podea la un punct scăzut - cel mai probabil, aceasta va duce la rotunjirea spatelui. Lucrări în confort pentru ei înșiși amplitudine.
5. Nu oprindu-se la cel mai jos punct, a reveni la poziția de pornire, expir și rotunjirea spate.

Sumo concura cu gantera

Tehnica sumo deadlift cu gantere după cum urmează:

1. Ia din rack halteră. Picioarele ne aranja nivelul umerilor mai larg, picioare, extinde spre exterior la 45-60 de grade. Gantere să păstreze un pic mai îngustă decât lățimea umerilor. Spatele drept, pelvisul alocat ușor spate, piept ridicat, cu ochii îndreptate înainte.
2. În timp ce respirație, încep să fie distribuite în jos. Cel mai important lucru atunci când coborâre - menține genunchii și picioarele la același nivel, nu au genunchi spre interior - este plină de răni. Prima parte a mișcării a trecut în detrimentul înclinare înainte, apoi lucra doar mușchii picioarelor.
3. Continuând renunța în jos senzație coapsei interioare la tracțiune. În cazul în care puteți lucra pe același principiu ca și în îndreptările clasic cu gantere și haltere pot fi plasate pe podea și de a face fiecare repetiție la amplitudine completă. Alegeți opțiunea care se potrivește obiectivele. Prima opțiune este mai potrivită pentru setul musculare, a doua versiune a îndreptările sumo cu gantere - în special pentru bărbați. Este rate mari de putere de creștere în exerciții de bază.
4. Tu de sumo de tracțiune, fără pauze la punctul cel mai de jos, începe doar prin forța mușchilor picioarelor și, în cele din urmă îndrepta complet spate. Dacă faci sumo pofta cu o oprire pe podea, mișcarea în sus trebuie să fie exploziv. Prima 60-70% din amplitudinea necesară pentru a încerca să depășească viteza maximă pe care mușchii utilizați pentru funcționarea la viteză-putere, iar greutatea apoi funcționează mreana deadlift va crește cu fiecare antrenament. În ambele cazuri, creșterea se realizează pe expiratie.

pofta românească cu gantere

Tehnica deadlift românească cu gantere (trage pe picioare drepte) este următorul algoritm:

1. Ia o gantera de rafturi. Poziția de pornire este aceeași ca în îndreptările clasic cu gantere.
2. Poziționați greutățile în fața ta și un pic, fără să îndoiți genunchii, trage înapoi cât mai mult posibil din spate. Treptat începe să coboare. Mișcarea nu este atât de mult macră înainte ca alocarea fese din spate, astfel încât amplitudinea mișcării pentru sportivi diferite pot fi diferite - aceasta depinde doar de pe flexibilitatea. Gantere cu nevoia de a păstra cât mai aproape posibil de corp și nu de ieșire transmite - acest lucru se va deplasa sarcina de a hamstring și fese la extensors coloanei vertebrale. Această mișcare este însoțită de fază inhalare.
3. Coborâți-te în jos până când simțiți o intindere puternică în fese și din spate a coapsei. Daca nu este foarte bun, iar senzația de arsură dorit este imposibil să se ajungă, atunci, conexiune neuromusculare cu ischiogambieri subdezvoltate. Încercați să facă o pre-oboseala - pentru 3-4 seturi de bucle mincinoase și stau în sala de sport, atunci va fi capabil de a experimenta pe deplin biomecanica mișcare.
4. Reveniți la poziția de pornire, fără relaxare hamstring. Nu îndreptați pe deplin la partea de sus, este mai bine să lase o ușoară înclinare în față - acest lucru se va menține mușchii de lucru sub tensiune constantă și creșterea eficienței exercițiului.
5. O variantă mai avansată a acestui exercițiu - îndreptările cu gantere pe un singur picior. Aceasta se realizează prin aceleași principii tehnice, dar necesită concentrare mult mai mult pe muschii de lucru, altfel pierzi doar echilibrul, iar întreaga abordare va veni la nimic.

greșeli tipice începători

Să ne uităm la unele dintre cele mai populare greșelile făcute în punerea în aplicare a deadlift novichkai cu gantere.

Poziția incorectă înapoi

Cea mai frecventă greșeală făcută de sportivi novice care apare atunci când efectuează acest exercițiu - poziția corectă a spatelui. Cine vine în clasic și în îndreptările sumo, sau în îndreptările românească. Sportivul încearcă să efectueze indreptari cu greutăți mari, fără să realizeze că nerespectarea tehnica corespunzătoare exercițiu similar pentru a pierde 99% din effektivnosti.Sportsmen sale se apleacă puternic și îndoaie spatele lui, care de multe ori duce la vătămări corporale grave.

Poziția incorectă a gantere

O altă greșeală comună - ganterele poziție greșită. Gantere ar trebui să fie plasate în apropierea corpului și nu depășesc atlet înainte, atunci mișcarea va fi obținută sincron și în condiții de siguranță. Dacă imprimați halteră prea grele lama înainte va coborî, partea superioară a spatelui este rotunjit, iar tu va „trage bizon.“ Pe scări mai mici, nu este critică, deși nu este de dorit. Dar, dacă aveți deja un atlet antrenat și de lucru cu greutăți foarte grele, mai devreme sau mai târziu va duce la un prejudiciu.

unelte de abuz

O altă greșeală comună - uneltele de abuz. Acest lucru este valabil mai ales centura atletic, care este proiectat pentru a ne proteja de apariția unei hernie ombilicala, dar, de fapt, se schimbă numai unghiurile noastre anatomice în timp ce efectuează îndreptările. Este mai bine să nu continue greutăți extreme pentru acest exercițiu și să lucreze ca „pur“, atunci riscul de rănire va reduce aproape la zero, și nevoia de o centură va dispărea de la sine.

Deformarea coloanei vertebrale

Nu mai puțin frecvente este o altă problemă - curbarea coloanei cervicale. Foarte des eroarea apare la oameni cocoșat. Îndreptare - un exercițiu de bază, care reunește aproape toate grupele musculare ale corpului și a gâtului mușchii - nu este o excepție. Poziția greșită a capului și gâtului poate duce la nervul nevralgiei de col uterin sau a coloanei vertebrale cervicale.

Amintiți-vă: în exercițiile de bază privirea ar trebui să fie îndreptate înainte și ușor în sus, apoi gâtul va fi în poziția corectă pe tot parcursul abordării, evitându-se astfel un prejudiciu.

Caracteristici exerciții pentru fete

Acest exercițiu este mare atât pentru bărbați și femei, și multe dintre sexului frumos considera unul dintre preferatele lor. Și aceasta au un motiv bun.

1. Îndreptare cu gantere pentru fete deschide mari posibilități pentru formarea corpului perfect. De exemplu, proiectul în stil sumo, precum și a permite o mare românească să lucreze glutes și hamstring. Musculare vin repede la tonul, stratul de grăsime subcutanat scade treptat dispare celulita si vergeturi, coapse începe treptat să ia un aspect sportiv. Face același lucru cu bara un pic mai dificil ca îndreptările cu mreana prea multe subtilități și capcane, care nu sunt nici măcar conștienți de mai multe săli de sport muncitori. Dar noi nu trebuie să uităm despre elaborarea și partea din față a coapsei, pentru a evita dezechilibrele în dezvoltarea corpului de sport.
2. Îndreptare clasic cu gantere întărește toate mușchii scoarța și să facă un cadru de putere, care este o necesitate pentru puterea de formare de înaltă calitate, cu greutăți. Este vorba despre extensorii dreaptă a coloanei vertebrale și mușchii abdominali oblici și mușchii intercostali. În cazul fetelor, aceste grupe musculare nu sunt în formă bună, nu se pune problema de performanță corecte punct de vedere tehnic și productivă a genuflexiuni și Fandarile cu o halteră sau o presă de picior în simulator nu poate merge.
3. greutăți în greutate, în exercițiile descrise trebuie să fie simbolic. Fata, dacă ea nu este un atlet profesionist, nu are sens să-și alunge scalele exorbitante, mult mai important decât oricând pentru a se conforma cu tehnica corespunzătoare și nu pentru a reduce intensitatea totală a formării - atunci rezultatele de curse nu va fi mult timp în vin.

Complexe de CrossFit de formare

4 de mai jos prezintă funcționalitatea complexului, puteți încerca să adăugați la programul lor de formare. Tabelul se bazează pe principiul „de la simplu la complex.“